¿Comer una comida al día es una forma segura y efectiva de perder peso?

Contenido

• Visión general
• Cómo funciona
• Pérdida de peso
• Beneficios
• Desventajas
• Alimentos para comer y evitar
• Menú de muestra
• Línea de fondo

Visión general

Comer una comida al día es una práctica que muchas personas juran para perder peso y mejorar la salud en general. La dieta de una comida por día también se conoce como OMAD.

Aunque el contenido y el horario de la comida variarán según la preferencia personal, las personas que siguen una dieta OMAD generalmente restringen su ingesta de calorías a una sola comida o un corto período de tiempo.

Los beneficios potenciales para la salud de OMAD están relacionados principalmente con el ayuno (restricción de la ingesta de calorías durante un período de tiempo establecido) y la restricción calórica en general.

Cómo funciona

Existen muchos tipos de prácticas de ayuno intermitente y múltiples formas de implementar OMAD.

Los ejemplos incluyen tener una sola comida y ayunar durante el resto del día o una comida y comer cantidades limitadas de alimentos durante los períodos de ayuno.

Este tipo de dieta crea un déficit de calorías, que puede conducir a la pérdida de peso.

Otros beneficios para la salud relacionados con el ayuno incluyen la posibilidad de reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir el azúcar en la sangre y reducir la inflamación (1).

Sin embargo, en comparación con otros regímenes de ayuno, como el método 16/8, que implica ventanas de alimentación de 8 horas y ventanas de ayuno de 16 horas, comer solo una comida por día es uno de los métodos más extremos de ayuno intermitente.

Algunas dietas populares alientan a comer una comida por día. Por ejemplo, cuando se sigue la Dieta del Guerrero, una persona come una sola comida al día, ciclando entre largos períodos de ayuno con cortos períodos de consumo de energía.

La mayoría de las personas que siguen OMAD eligen consumir solo la cena, aunque otras eligen el desayuno o el almuerzo como su única comida. Algunas versiones de este patrón de alimentación permiten un refrigerio o dos además de una comida.

Sin embargo, algunos entusiastas de OMAD no consumen nada que contenga calorías durante su ventana de ayuno y solo consumen calorías durante la comida elegida, que generalmente dura aproximadamente una hora.

Pérdida de peso

Para perder peso, debe crear un déficit de energía.

Puede hacerlo aumentando la cantidad de calorías que quema o reduciendo su consumo de calorías. La restricción calórica, sin importar cómo lo logre, conducirá a la pérdida de grasa.

Es probable que las personas que usan el método OMAD pierdan peso simplemente porque ingieren menos calorías en general de lo que normalmente consumirían durante un patrón regular de alimentación.

Por ejemplo, un estudio en adultos sanos descubrió que restringir la ingesta de calorías a un período de tiempo de 4 horas en la noche condujo a una pérdida de grasa corporal significativamente mayor que cuando se comen tres comidas separadas durante el día (2).

La investigación también ha demostrado que el ayuno intermitente, incluidos los períodos de ayuno prolongados como OMAD, es probable que provoque pérdida de peso.

Sin embargo, no parece ser más efectivo que los métodos tradicionales de restricción de calorías, como reducir la ingesta de calorías en cada comida (3).

Un análisis que incluyó a 50,660 personas mostró que aquellos que consumieron 1 o 2 comidas por día tuvieron una reducción anual en el índice de masa corporal (IMC) en comparación con aquellos que consumieron 3 comidas por día.

El estudio también mostró que un ayuno nocturno de 18 o más horas se asoció con una disminución del peso corporal, en comparación con las ventanas de ayuno más cortas (4).

Sin embargo, estos beneficios de pérdida de peso están relacionados con el ayuno intermitente en general, y no solo con el OMAD.

Además, los métodos extremos de ayuno, como OMAD, pueden tener efectos secundarios que las personas deben tener en cuenta, como un aumento del hambre y cambios metabólicos problemáticos (5).

Beneficios

Además de la pérdida de peso, la investigación ha relacionado el ayuno con otros beneficios para la salud. Por ejemplo, el ayuno puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL "malo" (6, 7).

El ayuno también se ha asociado con la reducción de los marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva (6).

Además, el ayuno puede ofrecer beneficios únicos para la salud del sistema nervioso. Puede retrasar la neurodegeneración y promover la longevidad, según la investigación en animales (8, 9).

Sin embargo, aunque estos beneficios potenciales son prometedores, es importante tener en cuenta que estos beneficios están asociados con el ayuno en general y no con OMAD específicamente.

De hecho, algunas investigaciones muestran que el patrón OMAD puede ser más perjudicial para la salud que otros métodos de ayuno menos restrictivos (2, 10, 11).

Desventajas

Aunque la investigación ha asociado la restricción de ayuno y de calorías con una variedad de beneficios para la salud, cierta evidencia sugiere que restringir demasiado, lo que puede incluir consumir solo una comida al día, puede hacer más daño que bien.

Por ejemplo, los estudios sugieren que esta restricción extrema puede conducir a un aumento del colesterol total y LDL "malo" y niveles más altos de presión arterial en comparación con los patrones normales de alimentación o métodos de ayuno menos extremos (2).

Otros estudios han demostrado que comer una comida al día puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, retrasar la respuesta del cuerpo a la insulina y aumentar los niveles de la hormona estimulante del apetito grelina, en comparación con comer 3 comidas por día.

Esto puede provocar hambre extrema (10).

Además, restringir las calorías a una comida al día puede aumentar las posibilidades de hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre, especialmente en aquellos con diabetes tipo 2 (11).

Además de estos posibles efectos adversos, comer una comida al día puede provocar síntomas que incluyen (12):

• náusea
• mareo
• irritabilidad
• energía baja
• estreñimiento

La dieta OMAD tampoco es apropiada para muchos grupos de personas, incluidas aquellas que están embarazadas o amamantando, niños y adolescentes, adultos mayores y personas con trastornos alimenticios.

Limitar la ingesta a una comida por día también puede conducir a tendencias alimentarias desordenadas, afectar la vida social de una persona y ser extremadamente difícil para la mayoría de las personas.

Además, puede ser muy difícil ingerir suficientes nutrientes en una comida. Esto puede conducir a deficiencias de nutrientes, lo que puede afectar negativamente su salud y generar riesgos graves.

Por último, algunas personas que siguen el patrón de la dieta OMAD comerán alimentos altamente procesados ​​y densos en calorías, como comida rápida, pizza, rosquillas y helados, durante su comida.

Si bien estos alimentos pueden adaptarse a un estilo de vida equilibrado, el consumo exclusivo de alimentos ricos en azúcar agregada y otros ingredientes no saludables afectará negativamente su salud a largo plazo.

En general, aunque existen beneficios relacionados con el ayuno y la restricción calórica, la investigación ha demostrado que consumir 2 o 3 comidas por día es probablemente una mejor opción para la salud general que comer una comida al día (5).

Alimentos para comer y evitar

No importa el tipo de patrón dietético que elija, su consumo debe consistir principalmente en alimentos enteros y ricos en nutrientes.

Aunque la mayoría de los profesionales de la salud no recomendaría comer solo una comida al día, si elige este patrón de alimentación, es esencial asegurarse de consumir una variedad de alimentos nutritivos, que incluyen:

• frutas como bayas, cítricos y plátanos
• vegetales, como col rizada, brócoli, coliflor, espárragos y pimientos
• verduras y granos con almidón, como batatas, calabaza moscada, avena, quinua y cebada
• grasas saludables como aguacates, aceite de oliva y coco sin azúcar
• legumbres como guisantes, garbanzos, lentejas y frijoles negros
• semillas, nueces y mantequillas de nueces, como anacardos, nueces de macadamia, almendras y semillas de calabaza
• productos alternativos lácteos y vegetales, yogur sin azúcar, leche de coco y leche de anacardo
• fuentes de proteínas, como pollo, pescado, tofu y huevos

Limite los alimentos altamente procesados, como:

• comida rápida
• productos horneados azucarados
• pan blanco
• cereales azucarados
• soda
• papas fritas

Estos alimentos ofrecen poco valor nutricional, y comerlos con demasiada frecuencia puede conducir a un aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedad (13).

Durante las ventanas en ayunas, la dieta OMAD requiere que las personas mantengan la ingesta de calorías al mínimo.

En la estricta dieta OMAD, esto significa una restricción completa de calorías. Aún puede disfrutar del agua y otras bebidas no calóricas en períodos de ayuno.

Otros eligen comer bocadillos bajos en calorías y altos en proteínas durante el día, como:

• claras de huevo
• pollo
• atún

Nuevamente, la mayoría de los proveedores de atención médica no recomiendan comer solo una comida al día, ya que puede ser perjudicial para la salud en general.

Si está considerando probar este patrón dietético, consulte a un proveedor de atención médica de confianza antes de comenzar.

Menú de muestra

Es poco probable que comer una comida al día le proporcione las calorías y nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar a menos que se planifique cuidadosamente. Elegir comer dentro de un período de tiempo más largo puede ayudarlo a aumentar su ingesta de nutrientes.

Si elige probar una comida al día, probablemente no debería hacerlo los 7 días de la semana.

La mayoría de las personas siguen el patrón OMAD unos días a la semana, y lo completan con un patrón dietético normal o un régimen de ayuno intermitente menos restrictivo, como el método 16/8.

Si come una comida al día, intente que las comidas sean lo más densas en nutrientes posible. Estas comidas deben proporcionar al menos 1.200 calorías, lo que puede ser difícil para algunos ingerir durante una ventana de comida normal.

Si tiene dificultades para consumir suficientes calorías en una comida, considere aumentar su intervalo de alimentación en aproximadamente una hora y dividir su comida en dos comidas más pequeñas. Esto puede ayudarlo a obtener suficientes nutrientes y calorías sin llenarse demasiado.

Aquí hay algunas ideas de comidas nutricionalmente completas que probablemente excedan las 1.200 calorías, siempre que el tamaño de las porciones sea lo suficientemente grande:

• Pollo al horno con puré de camote cubierto con mantequilla y brócoli asado con aceite de oliva, seguido de yogur griego con mucha grasa cubierto con bayas, nueces, semillas y miel.
• Salmón a la parrilla cubierto con guacamole, ensalada de arroz integral y frijoles negros, y plátanos asados, seguido de fruta servida con mantequilla de nuez, semillas de cáñamo y hojuelas de coco.
• Tortilla de huevo con queso de cabra, aguacate y verduras asadas cocinadas en aceite de coco, crujientes gajos de papa al horno, seguidos de un lado de fruta bañado en chocolate negro y crema batida.

Como puede ver, cada comida debe tener en cuenta todos los grupos de alimentos e incluir:

• carbohidratos
• grasas
• proteínas

En un día, comer 1.200 calorías es un mínimo general. La mayoría de los adultos necesitan mucho más que eso para mantener su peso.

Tenga en cuenta que esta forma de comer es mucho más difícil para aquellos que siguen patrones dietéticos específicos, como las dietas veganas o las dietas bajas en grasas, debido a la cantidad de calorías que deben caber en una sola comida.

En general, tratar de incluir todas sus necesidades calóricas en una sola comida no es necesario, sin importar cuál sea su objetivo de salud. Este patrón dietético tampoco es sostenible ni práctico para la mayoría de las personas.

Línea de fondo

Comer una comida al día puede ser una forma popular de perder peso, pero probablemente no sea una buena idea para la salud en general.

Aunque el ayuno en general, incluido el ayuno prolongado, puede beneficiar la salud de varias maneras, las personas pueden alcanzar los mismos beneficios para la salud utilizando métodos mucho más sostenibles.

Las dietas más sostenibles incluyen un ayuno intermitente de 16/8 o simplemente seguir una dieta saludable y baja en calorías si actualmente consume un excedente y desea promover la pérdida de peso.

La mayoría de los proveedores de atención médica desaconsejan los patrones dietéticos de OMAD debido a su naturaleza extrema.

Las personas pueden fomentar una mejor salud general a través de métodos más sostenibles.