Un movimiento perfecto: Serie de fortalecimiento de espalda sin equipo

Contenido

• Cactus
• Nadando
• Estrella de mar
• Revisión para

Este movimiento es el antídoto para tu escritorio encorvado todo el día.

"Al abrir el pecho, alargar la columna y fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, combatimos toda la flexión hacia adelante que muchos de nosotros hacemos durante todo el día", dice Elaine Hayes, fundadora de MNT Studio en San Francisco y maestra en ejercicios que ayudan equilibrar la columna vertebral. "Nuestros hombros se colocan más atrás, nuestra cabeza se asienta sobre nuestra columna vertebral, en lugar de inclinarse hacia adelante, y es menos probable que tengamos dolor de cuello, hombros y espalda".

Te colocarás boca abajo sobre una colchoneta para hacer este trío de fortalecedores de espalda de cactus, natación y estrella de mar, que lleva el nombre de cada posición de brazo que asumes para tus repeticiones. Hágalo todos los días para reafirmar los músculos clave (extensores, romboides, dorsales y serrato) que ayudan a mejorar su postura. (Pruebe también estos ejercicios de postura de Kayla Istines).

Durante las tres partes del movimiento, tenga en cuenta estos consejos de formulario:

• Mantenga el hueso púbico anclado en la colchoneta para no sobrecargar la zona lumbar.
• A lo largo de cada ejercicio, asegúrese de respirar suavemente, nunca contenga la respiración y siempre deje que el aire fluya.
• Deslice los hombros por la espalda y deje caer la barbilla para mantener la parte posterior del cuello larga. Piense en levantar de su pecho y no de su cabeza. (Relacionado: Mitos de la postura que cambiarán la forma en que piensa sobre su cuerpo)

Cómo funciona: Haz una serie de cada uno de los movimientos a continuación todos los días.

Cactus

UNA. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta en el suelo, con las piernas extendidas y separadas a la altura de las caderas. Apunte los dedos de los pies de manera que la parte superior de los pies esté en el piso y el hueso púbico presione contra la colchoneta. Amplíe los codos para que los brazos queden en posición de cactus hacia los lados. flotando en el suelo, para empezar.

B. Inhale para levantar el pecho a unas 6 pulgadas del suelo, la cabeza y el cuello a lo largo.

C. Exhala para bajar para volver a empezar.

Haz de 5 a 10 repeticiones.

Nadando

UNA. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta en el suelo, con las piernas extendidas y separadas a la altura de las caderas. Apunte los dedos de los pies de manera que la parte superior de los pies esté en el piso y el hueso púbico presione contra la colchoneta. Extienda los brazos frente a la cara, formando una Y con las palmas hacia adentro.

B. Levanta los brazos, el pecho y las piernas, luego alternando el levantamiento de la mano y el pie opuestos como si estuvieras nadando.

Repita durante 30 segundos a 1 minuto.

Estrella de mar

UNA. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta en el suelo, con las piernas extendidas y separadas a la altura de las caderas. Apunte los dedos de los pies de manera que la parte superior de los pies esté en el piso y el hueso púbico presione contra la colchoneta. Extienda los brazos frente a la cara, formando una Y con las palmas hacia adentro.

B. Levante los brazos, el pecho y las piernas, luego inhale para extender los brazos hacia los lados en forma de T y extienda las piernas a lo ancho.

C. Exhala para llevar los brazos y las piernas hacia adentro para volver a comenzar sin bajar las manos, los pies o el pecho al piso.

Haz de 5 a 10 repeticiones.

Revisión para