Naranjas 101: hechos nutricionales y beneficios para la salud
Contenido
- Información nutricional
- Carbohidratos
- Fibra
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Fenólicos
- Carotenoides
- Ácido cítrico
- Beneficios para la salud de las naranjas
- La salud del corazón
- Prevención de cálculos renales
- Prevención de anemia.
- Naranjas enteras vs. jugo de naranja
- Efectos adversos
- La línea de fondo
Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
También llamadas naranjas dulces, crecen en naranjos (Citrus x sinensis) y pertenecen a un gran grupo de frutas conocidas como cítricos.
Su verdadero origen es un misterio, pero se cree que el cultivo de naranjas comenzó en el este de Asia hace miles de años.
Hoy en día, se cultivan en la mayoría de las regiones cálidas del mundo y se consumen frescas o como jugo.
Las naranjas son una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, ácido fólico y antioxidantes. Tienen múltiples beneficios para la salud.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las naranjas.
Información nutricional
Aquí están los nutrientes en aproximadamente la mitad de una naranja grande (100 gramos) (4):
- Calorías 47
- Agua: 87%
- Proteína: 0.9 gramos
- Carbohidratos: 11,8 gramos
- Azúcar: 9,4 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Gordo: 0.1 gramos
Carbohidratos
Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua, con muy poca proteína y grasa y pocas calorías.
Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, son la forma dominante de carbohidratos en las naranjas. Son responsables del sabor dulce de la fruta.
A pesar de su contenido de azúcar, las naranjas tienen un bajo índice glucémico (IG) de 31 a 51 (1).
Esta es una medida de la rapidez con que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo después de una comida.
Los valores bajos de IG están asociados con numerosos beneficios para la salud (2).
El bajo IG de las naranjas se explica por su alto contenido de polifenoles y fibra, que modera el aumento del azúcar en la sangre (3).
Fibra
Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una naranja grande (184 gramos) contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (4).
Las fibras principales que se encuentran en las naranjas son pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina.
La fibra dietética está asociada con muchos efectos beneficiosos para la salud, incluida la mejora de la salud digestiva, la pérdida de peso y el colesterol (5, 6, 7, 8).
RESUMEN Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua. También son una buena fuente de fibra, que puede apoyar la salud digestiva.Vitaminas y minerales
Las naranjas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.
- Vitamina C. Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja grande proporciona más del 100% de la IDR (4).
- Tiamina Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B1, la tiamina se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
- Folato También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y se encuentra en muchos alimentos vegetales.
- Potasio. Las naranjas son una buena fuente de potasio. La ingesta alta de potasio puede disminuir la presión arterial en personas que ya tienen niveles altos y puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (9).
Otros compuestos vegetales
Las naranjas son ricas en varios compuestos de plantas bioactivas, que se cree que son responsables de muchos efectos beneficiosos para la salud.
Las dos clases principales de compuestos vegetales antioxidantes en las naranjas son los carotenoides y los fenólicos (compuestos fenólicos).
Fenólicos
Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades antioxidantes.
- Hesperidina Un flavonoide cítrico que es uno de los principales antioxidantes en las naranjas, la hesperidina se asocia con varios beneficios para la salud (10, 11, 12).
- Antocianinas Una clase de flavonoides antioxidantes, las antocianinas son responsables de la carne roja de las naranjas sanguinas.
Carotenoides
Todos los cítricos son ricos en antioxidantes carotenoides, que son responsables de su rico color.
- Beta-criptoxantina. Este es uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes en las naranjas. Tu cuerpo la convierte en vitamina A.
- Licopeno Un antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en las naranjas de ombligo de pulpa roja (naranjas Cara cara), el licopeno también se encuentra en tomates y pomelos. Tiene varios beneficios para la salud (13).
Ácido cítrico
Las naranjas y otras frutas cítricas son ricas en ácido cítrico y citratos, que contribuyen a su sabor agrio.
La investigación indica que el ácido cítrico y los citratos de las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales (14, 15).
RESUMEN Las naranjas son una rica fuente de varios compuestos vegetales que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.Beneficios para la salud de las naranjas
Los estudios en humanos y animales indican que el consumo regular de naranjas es beneficioso para la salud.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Los flavonoides, especialmente la hesperidina, en las naranjas pueden tener efectos protectores contra las enfermedades del corazón (11, 16).
Los estudios clínicos en humanos señalan que la ingesta diaria de jugo de naranja durante cuatro semanas tiene un efecto anticoagulante y puede reducir la presión arterial significativamente (11, 17).
Las fibras también parecen jugar un papel. Se ha demostrado que la ingesta de fibras aisladas de cítricos disminuye los niveles de colesterol en la sangre (8).
En conjunto, es probable que el consumo regular de naranjas pueda ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Prevención de cálculos renales
Las naranjas son una buena fuente de ácido cítrico y citratos, que se cree que ayudan a prevenir la formación de cálculos renales.
El citrato de potasio a menudo se prescribe a pacientes con cálculos renales. Los citratos en las naranjas parecen tener efectos similares (14, 15).
Prevención de anemia.
La anemia es una afección caracterizada por bajos niveles de glóbulos rojos o hemoglobina, lo que disminuye su capacidad de transportar oxígeno. A menudo es causada por deficiencia de hierro.
Aunque las naranjas no son una buena fuente de hierro, son una excelente fuente de ácidos orgánicos, como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico.
Tanto la vitamina C como el ácido cítrico pueden aumentar la absorción de hierro del cuerpo por el tracto digestivo (18, 19).
Cuando se comen con alimentos ricos en hierro, las naranjas pueden ayudar a prevenir la anemia.
RESUMEN Las naranjas pueden beneficiar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. Si bien no son ricos en hierro, también pueden proteger contra la anemia al aumentar la absorción de hierro.Naranjas enteras vs. jugo de naranja
El jugo de naranja es una bebida popular en todo el mundo.
Una de las principales diferencias entre el jugo de naranja puro y las naranjas enteras es que el jugo es mucho más bajo en fibra (4).
Una taza (240 ml) de jugo de naranja puro tiene una cantidad similar de azúcar natural que 2 naranjas enteras y es mucho menos abundante (4).
Como resultado, el consumo de jugo de fruta a menudo puede volverse excesivo y puede contribuir al aumento de peso y a problemas de salud (20, 21, 22).
Esto se aplica especialmente al jugo que contiene azúcar agregada.
Aunque el jugo de naranja de calidad puede ser saludable con moderación, las naranjas enteras generalmente son una opción mucho mejor.
RESUMEN Comer naranjas enteras es más saludable que beber jugo de naranja. Los jugos de frutas tienden a ser altos en azúcar y no tan llenos como la fruta entera.Efectos adversos
Las naranjas no tienen muchos efectos adversos conocidos.
Algunas personas tienen alergia a la naranja, pero esto es raro.
Para las personas que experimentan acidez estomacal, el consumo de naranjas puede empeorar los síntomas. Esto se debe a que las naranjas contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico (vitamina C).
RESUMEN Algunas personas son alérgicas a las naranjas, y su acidez puede aumentar los síntomas de acidez estomacal. Sin embargo, las naranjas presentan pocos riesgos para la salud en general.La línea de fondo
Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo, ya que son sabrosas y nutritivas.
Son una buena fuente de vitamina C, así como varias otras vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por esta razón, pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cálculos renales.
En pocas palabras, esta brillante fruta cítrica es una excelente adición a una dieta saludable.
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