9 consejos para medir y controlar el tamaño de las porciones
Contenido
- 1. Use vajillas más pequeñas
- 2. Use su plato como guía de porciones
- 3. Use sus manos como guía de servicio
- 4. Pida media porción al comer fuera
- 5. Comience todas las comidas con un vaso de agua
- 6. Tómelo con calma
- 7. No coma directamente del envase
- 8. Tenga en cuenta el tamaño de porción adecuado
- 9. Use un diario de comida
- La línea de fondo
La obesidad es una epidemia creciente, ya que más personas que nunca están luchando por controlar su peso.
Se cree que el aumento en el tamaño de las porciones contribuye a comer en exceso y al aumento de peso no deseado (1).
La investigación indica que muchos factores pueden influir en la cantidad que come.
Las personas tienden a comer casi todo lo que se sirven. Por lo tanto, controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a evitar el exceso (2).
Aquí hay 9 consejos para medir y controlar el tamaño de las porciones, tanto en casa como fuera de ella.
1. Use vajillas más pequeñas
La evidencia sugiere que los tamaños de platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come (2, 3, 4).
Por ejemplo, usar platos grandes puede hacer que los alimentos parezcan más pequeños, lo que a menudo conduce a comer en exceso.
En un estudio, las personas que usaban un tazón grande comían un 77% más de pasta que las que usaban un tazón mediano (5).
En otro estudio, los expertos en nutrición se sirvieron 31% más de helado cuando se les dieron cuencos más grandes y 14.5% más cuando se les proporcionaron cucharas más grandes (6).
Curiosamente, la mayoría de las personas que comieron más debido a los platos grandes desconocían por completo el cambio en el tamaño de las porciones (7).
Por lo tanto, cambiar su plato, tazón o cuchara de servir habituales por una alternativa más pequeña puede reducir la ayuda de los alimentos y evitar comer en exceso.
La mayoría de las personas se sienten tan llenas de haber comido de un plato más pequeño como de uno grande.
Resumen Simplemente usar platos o vasos más pequeños puede reducir la cantidad de alimentos o bebidas que consume. Además, las personas tienden a sentirse igual de satisfechas.2. Use su plato como guía de porciones
Si medir o pesar alimentos no es atractivo, intente usar su plato o tazón como guía de control de porciones.
Esto puede ayudarlo a determinar la proporción óptima de macronutrientes para una comida bien balanceada.
Una guía aproximada para cada comida es:
- Verduras o ensalada: Medio plato
- Proteína de alta calidad: Cuarto de plato: incluye carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres.
- Carbohidratos complejos: Cuarto de un plato, como granos enteros y verduras con almidón.
- Alimentos ricos en grasas: Media cucharada (7 gramos) - incluyendo queso, aceites y mantequilla.
Recuerde que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Por ejemplo, aquellos que son más activos físicamente a menudo requieren más comida.
Como las verduras y las ensaladas son naturalmente bajas en calorías pero altas en fibra y otros nutrientes, llenarlas puede ayudarlo a evitar comer en exceso alimentos ricos en calorías.
Si desea orientación adicional, algunos fabricantes venden placas de control de porciones.
Resumen Usar un plato como guía para el control de las porciones puede ayudarlo a controlar la ingesta total de alimentos. Puede dividir su plato en secciones basadas en diferentes grupos de alimentos.3. Use sus manos como guía de servicio
Otra forma de medir el tamaño de porción apropiado sin ninguna herramienta de medición es simplemente usando sus manos.
Como sus manos generalmente corresponden al tamaño de su cuerpo, las personas más grandes que requieren más comida generalmente tienen manos más grandes (8).
Una guía aproximada para cada comida es:
- Alimentos ricos en proteínas: Una porción del tamaño de la palma para las mujeres y dos porciones del tamaño de la palma para los hombres, como carne, pescado, pollo y frijoles.
- Verduras y ensaladas: Una porción del tamaño de un puño para mujeres y dos porciones del tamaño de un puño para hombres
- Alimentos ricos en carbohidratos: Una porción de mano ahuecada para mujeres y dos para hombres, como granos enteros y vegetales con almidón
- Alimentos ricos en grasas: Una porción del tamaño de un pulgar para mujeres y dos para hombres, como mantequilla, aceites y nueces.
4. Pida media porción al comer fuera
Los restaurantes son conocidos por servir porciones grandes (1).
De hecho, los tamaños de las porciones de los restaurantes son, en promedio, aproximadamente 2.5 veces más grandes que los tamaños de las porciones estándar, y hasta ocho veces más grandes (1, 3, 9).
Si está comiendo fuera, siempre puede pedir media porción o un plato para niños.
Esto le ahorrará muchas calorías y ayudará a evitar comer en exceso.
Alternativamente, puede compartir una comida con alguien o pedir un entrante y acompañamiento en lugar de un plato principal.
Otros consejos incluyen pedir una ensalada o verduras, pedir salsas y aderezos que se sirvan por separado y evitar restaurantes tipo buffet, todo lo que pueda comer, donde es muy fácil degustar en exceso.
Resumen Las porciones de restaurantes tienden a ser al menos el doble del tamaño de una porción regular. Evite comer en exceso pidiendo media porción, ordenando un entrante en lugar de un plato principal y evitando restaurantes tipo buffet.5. Comience todas las comidas con un vaso de agua
Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida ayudará naturalmente a controlar las porciones.
Llenarse de agua te hará sentir menos hambre. Estar bien hidratado también te ayuda a distinguir entre hambre y sed.
Un estudio en adultos de mediana edad y mayores observó que beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida resultó en una disminución del peso del 44% mayor en 12 semanas, probablemente debido a una menor ingesta de alimentos (10).
Del mismo modo, cuando los adultos mayores con sobrepeso y obesidad bebieron 500 ml (17 onzas) de agua 30 minutos antes de una comida, consumieron un 13% menos de calorías sin intentar realizar ningún cambio (11).
En otro estudio en hombres jóvenes de peso normal, beber una cantidad similar de agua inmediatamente antes de una comida produjo una mayor sensación de saciedad y una menor ingesta de alimentos (12).
Por lo tanto, tomar un vaso de agua antes de cada comida puede ayudar a evitar comer en exceso y ayudar a controlar las porciones.
Resumen Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida puede, naturalmente, reducir la ingesta de alimentos y aumentar la sensación de saciedad.6. Tómelo con calma
Comer rápidamente lo hace menos consciente de estar lleno y, por lo tanto, aumenta su probabilidad de comer en exceso.
Como su cerebro puede tomar alrededor de 20 minutos para registrar que está lleno después de comer, disminuir la velocidad puede reducir su consumo total.
Por ejemplo, un estudio en mujeres sanas señaló que comer lentamente provocaba una mayor sensación de saciedad y una disminución en la ingesta de alimentos en comparación con comer rápidamente (13).
Además, las mujeres que comían lentamente tendían a disfrutar más su comida (13).
Además, comer mientras viaja o mientras está distraído o viendo televisión aumenta su probabilidad de comer en exceso (14).
Por lo tanto, concentrarse en su comida y negarse a apresurarse aumenta las posibilidades de que la disfrute y controle el tamaño de sus porciones.
Los expertos en salud recomiendan tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado al menos cinco o seis veces antes de tragar (15).
Resumen Sentarse a comer sin otras distracciones y comer lentamente regulará el control de las porciones y reducirá la probabilidad de comer en exceso.7. No coma directamente del envase
Los paquetes de tamaño jumbo o los alimentos que se sirven en recipientes grandes fomentan el comer en exceso y una menor conciencia del tamaño de las porciones apropiadas.
Esto es especialmente cierto para los bocadillos.
La evidencia sugiere que las personas tienden a comer más de los paquetes grandes que los pequeños, independientemente del sabor o la calidad de los alimentos (16, 17).
Por ejemplo, las personas comieron un 129% más de dulces cuando se sirvieron de un recipiente grande que uno pequeño (16).
En otro estudio, los participantes consumieron más de 180 gramos menos de refrigerios por semana cuando recibieron paquetes de refrigerios de 100 gramos que cuando recibieron refrigerios en paquetes de tamaño estándar (17).
En lugar de comer bocadillos del empaque original, vacíelos en un tazón pequeño para evitar comer más de lo que necesita.
Lo mismo se aplica a las porciones a granel de las comidas familiares. En lugar de servir comida directamente de la estufa, vuelva a servirla en platos antes de servir. Hacerlo ayudará a evitar el llenado excesivo de su plato y desalentará el regreso por segundos.
Resumen Comer alimentos de paquetes o contenedores más grandes fomenta una mayor ingesta. Intente repartir porciones de bocadillos en porciones individuales y sirva comidas familiares en platos para evitar comer en exceso.8. Tenga en cuenta el tamaño de porción adecuado
La investigación indica que no siempre podemos confiar en nuestro propio criterio del tamaño de porción apropiado (18).
Esto se debe a que muchos factores afectan el control de las porciones.
Sin embargo, puede ser útil invertir en una báscula o una taza de medir para pesar los alimentos y evaluar correctamente su consumo (19).
Leer las etiquetas de los alimentos también aumenta la conciencia de las porciones adecuadas.
Conocer los tamaños de porción recomendados para los alimentos que se comen comúnmente puede ayudarlo a moderar su consumo.
Aquí hay unos ejemplos:
- Pasta o arroz cocido: 1/2 taza (75 y 100 gramos, respectivamente)
- Verduras y ensalada: 1–2 tazas (150–300 gramos)
- Cereales para el desayuno: 1 taza (40 gramos)
- Frijoles Cocidos: 1/2 taza (90 gramos)
- Mantequilla de nueces: 2 cucharadas (16 gramos)
- Carnes Cocidas: 3 onzas (85 gramos)
No siempre tiene que medir sus comidas. Sin embargo, hacerlo puede ser útil por un período corto para desarrollar la conciencia de cómo se ve un tamaño de porción apropiado. Después de un tiempo, es posible que no necesite medir todo.
Resumen El uso de equipos de medición puede ayudar a aumentar la conciencia del tamaño de las porciones y evaluar correctamente la cantidad de comida que normalmente se come.9. Use un diario de comida
La investigación sugiere que las personas a menudo se sorprenden de la cantidad de alimentos que comen (3, 20).
Por ejemplo, un estudio encontró que el 21% de las personas que comieron más debido a que tenían tazones más grandes negaron haber comido más (21).
Anotar toda la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia sobre el tipo y la cantidad de alimentos que consume.
En los estudios de pérdida de peso, quienes mantenían un diario de alimentos tendían a perder más peso en general (22).
Esto probablemente ocurrió porque se hicieron más conscientes de lo que comían, incluidas sus elecciones poco saludables, y ajustaron su dieta en consecuencia.
Resumen Anotar su consumo total de calorías puede aumentar la conciencia de lo que consume. Esto puede motivarlo a tomar decisiones más saludables y reducir sus posibilidades de comer en exceso.La línea de fondo
El aumento de peso no deseado puede comenzar con porciones grandes.
Sin embargo, hay muchos pasos prácticos que puede tomar para controlar las porciones. Estos cambios simples han demostrado ser exitosos en la reducción de porciones sin comprometer el sabor o la sensación de saciedad.
Por ejemplo, medir su comida, usar platos más pequeños, beber agua antes de las comidas y comer lentamente puede reducir el riesgo de comer en exceso.
Al final del día, el control de porciones es una solución rápida que mejora su calidad de vida y puede evitar atracones.
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