10 sorprendentes beneficios para la salud y usos de los duraznos

Contenido

• 1. Repleto de nutrientes y antioxidantes
• 2. Puede ayudar a la digestión
• 3. Puede mejorar la salud del corazón
• 4. Puede proteger su piel
• 5. Puede prevenir ciertos tipos de cáncer
• 6. Puede reducir los síntomas de alergia
• 7–9. Otros beneficios potenciales
• 10. Ampliamente disponible y fácil de agregar a su dieta
• Cómo seleccionar y almacenar duraznos
• La línea de fondo

Melocotones - o Prunus persica - son frutas pequeñas con una piel difusa y una pulpa blanca o amarilla dulce.

Se cree que se originaron en China hace más de 8,000 años (1).

Los duraznos están relacionados con ciruelas, albaricoques, cerezas y almendras. Se les considera drupas o fruta de hueso porque su carne rodea una cáscara que alberga una semilla comestible.

Se pueden comer solos o agregar a una variedad de platos. Además, los duraznos son nutritivos y pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor digestión, una piel más suave y un alivio de las alergias.

Aquí hay 10 sorprendentes beneficios para la salud y usos de los duraznos.

1. Repleto de nutrientes y antioxidantes

Los duraznos son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Un durazno mediano (5.4 onzas o 150 gramos) proporciona aproximadamente (2):

• Calorías 58
• Proteína: 1 gramo
• Gordo: menos de 1 gramo
• Carbohidratos: 14 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina C: 17% del valor diario (DV)
• Vitamina A: 10% de la DV
• Potasio: 8% de la DV
• Niacina: 6% de la DV
• Vitamina E: 5% de la DV
• Vitamina K: 5% de la DV
• Cobre: 5% de la DV
• Manganeso: 5% de la DV

Los duraznos también ofrecen pequeñas cantidades de magnesio, fósforo, hierro y algunas vitaminas B.

Además, están llenos de antioxidantes, compuestos vegetales beneficiosos que combaten el daño oxidativo y ayudan a proteger su cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades. Cuanto más fresca y madura sea la fruta, más antioxidantes contiene (3, 4, 5, 6).

En un estudio, el jugo de duraznos frescos demostró acciones antioxidantes en hombres sanos dentro de los 30 minutos de consumo (7).

Los duraznos frescos y enlatados parecen tener cantidades similares de vitaminas y minerales, siempre que las variedades enlatadas estén sin pelar (8, 9).

Sin embargo, los duraznos frescos tienen niveles más altos de antioxidantes y parecen ser más efectivos para proteger contra el daño oxidativo que los enlatados (9, 10).

Resumen Los duraznos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. También contienen compuestos vegetales beneficiosos como antioxidantes, que pueden ayudar a proteger su cuerpo del envejecimiento y las enfermedades.

2. Puede ayudar a la digestión

Los duraznos pueden contribuir a una digestión saludable.

Una fruta mediana proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra, la mitad de la cual es fibra soluble, mientras que la otra mitad es insoluble (2, 11).

La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento (12).

Por otro lado, la fibra soluble proporciona alimento para bacterias beneficiosas en los intestinos. A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, como acetato, propionato y butirato, que alimentan las células del intestino.

Los ácidos grasos de cadena corta en el intestino también pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar los síntomas de trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (SII) y la colitis ulcerosa (13, 14, 15).

Las flores de durazno son otra parte de la fruta que puede beneficiar la digestión. Se usan comúnmente en la medicina tradicional china para tratar trastornos digestivos.

La investigación en animales muestra que los compuestos que se encuentran en las flores pueden aumentar efectivamente la fuerza y ​​la frecuencia de las contracciones intestinales, lo que ayuda a mantener el ritmo adecuado para empujar los alimentos sin problemas (16).

Si bien los estudios a menudo usan extracto de flor de durazno, un té de hierbas hecho de las flores se consume comúnmente en Corea (17).

Resumen Los duraznos contienen fibra, lo que contribuye a una digestión suave y a un menor riesgo de trastornos intestinales. Las flores de durazno también proporcionan ciertos compuestos que parecen apoyar un intestino sano.

3. Puede mejorar la salud del corazón

Comer fruta regularmente, incluidos los duraznos, puede promover la salud del corazón.

Los duraznos pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol (18).

Además, los estudios de probeta muestran que los duraznos pueden unirse a los ácidos biliares, compuestos producidos por el hígado a partir del colesterol.

Los ácidos biliares unidos, junto con el colesterol que contienen, eventualmente se excretan a través de las heces, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre (19).

Estudios adicionales en probetas y en animales encontraron que los duraznos pueden reducir los niveles de colesterol LDL total y "malo", así como la presión arterial y los niveles de triglicéridos (20, 21, 22).

La investigación en ratas obesas informó además que el jugo de durazno puede reducir los niveles de la hormona angiotensina II que aumenta la presión arterial (22, 23).

Si bien estos efectos parecen prometedores, se necesitan más estudios para confirmarlos en humanos.

Resumen Los duraznos contienen compuestos que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial alta, así como los niveles de triglicéridos y colesterol. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.

4. Puede proteger su piel

Los duraznos pueden tener efectos protectores que ayudan a mantener su piel sana.

Los estudios de probeta indican que los compuestos que se encuentran en los duraznos pueden mejorar la capacidad de su piel para retener la humedad, mejorando así la textura de la piel (24).

Además, los estudios en probeta y en animales muestran que los extractos hechos de flores de durazno o carne aplicadas directamente a la piel pueden ayudar a prevenir el daño de los rayos UV (25, 26, 27).

También se descubrió que los extractos de flores de durazno retrasan el desarrollo de tumores de piel en ratones (28).

Sin embargo, se necesita más investigación en humanos antes de llegar a conclusiones.

Resumen Los compuestos en duraznos y flores de durazno pueden ayudar a mantener su piel sana al mantener la humedad y proteger contra el daño solar. Sin embargo, se necesita más investigación.

5. Puede prevenir ciertos tipos de cáncer

Como la mayoría de las frutas, los duraznos proporcionan compuestos vegetales beneficiosos que pueden ofrecer cierta protección contra varios tipos de cáncer.

Específicamente, la piel y la carne de durazno son ricas en carotenoides y ácido cafeico, dos tipos de antioxidantes que tienen propiedades anticancerígenas (29, 30, 31, 32).

La investigación en probetas y animales también ha demostrado que los compuestos en las semillas de durazno pueden limitar el crecimiento de tumores de piel no cancerosos y evitar que se conviertan en cancerosos (33).

Sin mencionar que los duraznos están llenos de polifenoles, una categoría de antioxidantes que se ha demostrado que reducen el crecimiento y limitan la propagación de las células cancerosas en estudios de probeta (34).

Los polifenoles de durazno pueden tener la capacidad de matar células cancerosas también, sin causar ningún daño a las sanas (35).

En un estudio en animales, estos polifenoles fueron particularmente efectivos para prevenir que un tipo específico de cáncer de seno crezca y se propague.

Los investigadores informaron que una persona necesitaría comer de dos a tres duraznos al día para consumir una cantidad de polifenoles equivalente a la utilizada en el estudio (34).

En otro estudio, las mujeres posmenopáusicas que consumieron al menos 2 duraznos o nectarinas cada día tuvieron un riesgo 41% menor de cáncer de seno durante 24 años (36).

Sin embargo, se han realizado pocos estudios en humanos, por lo que se necesita más investigación.

Resumen Los compuestos que se encuentran en los duraznos pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer al limitar la formación, el crecimiento y la propagación de las células cancerosas. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.

6. Puede reducir los síntomas de alergia

Los duraznos pueden reducir los síntomas de alergia.

Cuando su cuerpo está expuesto a un alergeno, libera histaminas o químicos producidos por su sistema inmunológico para ayudar a eliminar el alergeno de su cuerpo.

Las histaminas son parte del sistema de defensa de su cuerpo y desencadenan síntomas de alergia como estornudos, picazón o tos.

La investigación muestra que los duraznos pueden ayudar a reducir los síntomas de alergia al prevenir la liberación de histaminas en la sangre (37).

Además, los estudios de probeta informan que los extractos de durazno también pueden ser efectivos y limitan la inflamación comúnmente vista en las reacciones alérgicas (38, 39).

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la fuerza de estos efectos en personas con alergias.

Resumen Los duraznos pueden ayudar a disminuir la respuesta de su sistema inmunitario a los alérgenos, reduciendo así los síntomas de alergia. Sin embargo, se necesitan más estudios, particularmente en humanos.

7–9. Otros beneficios potenciales

Los duraznos pueden ofrecer varios otros beneficios para la salud. Los más investigados incluyen:

1. Puede aumentar la inmunidad: Los duraznos son ricos en nutrientes y antioxidantes que estimulan el sistema inmune. Los estudios de probeta informan que también pueden combatir ciertos tipos de bacterias (40).
2. Puede proteger contra ciertas toxinas: En un estudio, los extractos de durazno administrados a los fumadores aumentaron la eliminación de nicotina a través de la orina (41).
3. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre: Los estudios muestran que los compuestos que se encuentran en los duraznos pueden ayudar a prevenir los niveles altos de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina en ratas obesas (22).

Dicho esto, estos estudios fueron pequeños, y la mayoría de estos beneficios no se han observado en humanos.

Resumen Los duraznos pueden aumentar la inmunidad, eliminar toxinas del cuerpo y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la investigación en estas áreas es limitada.

10. Ampliamente disponible y fácil de agregar a su dieta

Los duraznos son fáciles de encontrar y se pueden agregar a su dieta de muchas maneras.

Se pueden comer crudos, horneados, a la parrilla, a la parrilla o salteados y se pueden incorporar fácilmente en platos fríos o calientes.

Por ejemplo, los duraznos frescos son un excelente refrigerio rico en nutrientes y se pueden comer solos o cubiertos con yogur y un puñado de nueces.

Los duraznos se pueden agregar a las ensaladas o mezclar con un abundante curry de garbanzos. Añaden un toque inesperado a la salsa y también son un ingrediente popular en muchos postres.

Por último, los duraznos se pueden mezclar en un batido o se pueden machacar suavemente para agregar sabor a su agua.

Resumen Los duraznos están ampliamente disponibles y se pueden comer de varias maneras. Disfrútelos solos o incorpórelos fácilmente a los platos principales, acompañamientos, batidos o postres.

Cómo seleccionar y almacenar duraznos

Los duraznos vienen en una amplia gama de variedades, algunas blancas, otras amarillas. Los duraznos blancos son más dulces, mientras que los amarillos tienden a ser más agrios.

Al seleccionar los duraznos, por lo general, cuanto más dulce sea su olor, más maduros serán. Trate de evitar las frutas marrones, magulladas o arrugadas, que están dañadas o demasiado maduras. En su lugar, busque duraznos con una carne dura o ligeramente blanda.

Puedes notar que un durazno está maduro y listo para comer cuando presionas su carne y sientes que cede ligeramente.

Los duraznos continúan madurando después de ser cosechados. Entonces, si sus duraznos son demasiado firmes, intente colocarlos en su encimera en una sola capa durante uno o tres días.

Los duraznos maduros duran aproximadamente una semana a temperatura ambiente. Si no planea comerlos dentro de este plazo, es mejor almacenarlos en su refrigerador para evitar la maduración excesiva.

Los duraznos maduros también se pueden congelar, pero es mejor cortarlos primero y cubrir su carne con un poco de jugo de limón para evitar que se doren.

Los duraznos se pueden comprar enlatados o congelados también. Tenga en cuenta que los duraznos enlatados tienden a contener menos antioxidantes que los duraznos frescos o congelados, y para una opción más saludable, intente optar por una variedad envasada en agua en lugar de jarabe (9, 10).

Resumen Es mejor comprar duraznos frescos que estén poco maduros o ligeramente maduros. Los duraznos frescos son los más nutritivos, seguidos de los congelados y luego enlatados. Si compra en lata, es mejor elegir una variedad envasada en agua sin azúcares añadidos.

La línea de fondo

Los duraznos son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Se incorporan fácilmente en una variedad de platos y pueden ofrecer impresionantes beneficios para la salud, incluida una piel más sana, menos síntomas de alergia y una mejor digestión y salud del corazón.

Los duraznos también parecen estar relacionados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y pueden aumentar la inmunidad, proteger contra las toxinas y disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

Con todo, es una fruta que vale la pena agregar a su dieta.