¿Qué es la pectina? Una fibra única explicada
Contenido
- Nutrición y usos
- Nutrición
- Usos
- Beneficios
- Mejora los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
- Disminuye el riesgo de cáncer de colon.
- Promueve un peso saludable.
- Ayuda con problemas gastrointestinales.
- Posibles inconvenientes
- Cómo agregar pectina a tu dieta
- La línea de fondo
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La pectina es una fibra única que se encuentra en frutas y verduras.
Es una fibra soluble conocida como polisacárido, que es una larga cadena de azúcares no digeribles. Cuando se calienta en presencia de líquido, la pectina se expande y se convierte en un gel, por lo que es un gran espesante para mermeladas y jaleas (1).
También se gelifica en el tracto digestivo después de la ingestión, una función que proporciona numerosos beneficios para la salud.
La mayoría de los productos de pectina están hechos de manzanas o cáscaras de cítricos, que son fuentes ricas en esta fibra (2).
Este artículo revisa qué es la pectina, su contenido nutricional y beneficios para la salud, y cómo usarla.
Nutrición y usos
La pectina es una fibra y casi no contiene calorías ni nutrientes. Es un ingrediente clave en mermeladas y jaleas y se utiliza como suplemento de fibra soluble.
Nutrición
La pectina proporciona poca nutrición.
Una onza líquida (29 gramos) de pectina líquida contiene (3):
- Calorías 3
- Proteína: 0 gramos
- Gordo: 0 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
La pectina en polvo tiene un contenido de nutrientes similar (4).
Ni la forma líquida ni la en polvo contienen cantidades significativas de vitaminas o minerales, y todos sus carbohidratos y calorías provienen de la fibra.
Dicho esto, algunos productos llamados mezclas secas de pectina contienen azúcar y calorías adicionales. Estas mezclas también se pueden usar para hacer mermeladas y jaleas.
Usos
La pectina se usa principalmente en la producción de alimentos y la cocina casera como espesante.
Se agrega a las mermeladas, jaleas y conservas caseras y producidas comercialmente. También se puede agregar a la leche saborizada y al yogur bebible como estabilizador.
Para el uso doméstico de la cocina, la pectina se vende como un polvo blanco o marrón claro o como un líquido incoloro.
La pectina también se usa como un suplemento de fibra soluble, que a menudo se vende en forma de cápsula. La fibra soluble puede ayudar a aliviar el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorar el azúcar en la sangre y promover un peso saludable (5).
Finalmente, esta fibra es un componente clave de los recubrimientos de liberación prolongada utilizados en algunos medicamentos (6).
ResumenLa pectina es una fibra soluble que se encuentra en frutas y verduras, especialmente manzanas y cáscaras de cítricos. Es un agente gelificante fuerte utilizado para espesar mermeladas y jaleas.
Beneficios
Complementar con pectina puede ofrecer varios beneficios potenciales para la salud.
Mejora los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
Algunos estudios en ratones han observado que la pectina redujo los niveles de azúcar en la sangre y mejoró la función hormonal relacionada con el azúcar en la sangre, lo que podría ayudar a controlar la diabetes tipo 2 (7, 8, 9, 10).
Sin embargo, los estudios en humanos no han observado los mismos efectos poderosos sobre el control del azúcar en la sangre (11, 12).
La pectina también puede mejorar los niveles de grasa en la sangre al unirse con el colesterol en su tracto digestivo para evitar que sea absorbido, lo que podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (13).
En un estudio en 57 adultos, aquellos que recibieron 15 gramos de pectina por día experimentaron una reducción de hasta 7% en el colesterol LDL (malo) en comparación con un grupo de control (14).
Los estudios en animales también han demostrado las propiedades reductoras de colesterol y grasa en sangre de estos suplementos (15, 16, 17, 18).
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo la pectina afecta los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
Disminuye el riesgo de cáncer de colon.
En estudios de probeta, la pectina ha destruido las células de cáncer de colon (19, 20).
Además, esta fibra ayuda a disminuir la inflamación y el daño celular que pueden desencadenar la formación de células de cáncer de colon, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon (21).
Los investigadores teorizan que la pectina puede disminuir el riesgo de cáncer de colon al unirse e inhibir la absorción de galectina-3, cuyos niveles altos están asociados con un mayor riesgo de cáncer de colon (22, 23).
Los estudios de probeta también han demostrado que la pectina eliminó otros tipos de células cancerosas, incluidas las células de cáncer de mama, hígado, estómago y pulmón (24, 25, 26).
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender si la pectina afecta el cáncer en humanos y cómo lo hace.
Promueve un peso saludable.
La pectina también puede promover un peso corporal saludable.
En estudios en humanos, el aumento de la ingesta de fibra se ha relacionado con una disminución del riesgo de sobrepeso y obesidad. Se cree que esto se debe a que la fibra se está llenando, y la mayoría de los alimentos ricos en fibra son más bajos en calorías que los alimentos bajos en fibra como los granos refinados (27, 28).
Además, los estudios en animales han demostrado que los suplementos de pectina promueven la pérdida de peso y la quema de grasa en ratas con obesidad (17, 29, 30, 31).
Específicamente, un estudio en ratas encontró que la pectina promueve la plenitud y disminuye la ingesta de calorías en mayor medida que una dieta alta en proteínas. Estudios similares han señalado que la pectina aumentó los niveles de saciedad - o plenitud - hormonas en ratones (32, 33, 34).
Ayuda con problemas gastrointestinales.
Como fibra soluble con propiedades gelificantes únicas, la pectina ayuda a la digestión de muchas maneras.
Las fibras solubles se convierten en gel en su tracto digestivo en presencia de agua. Como tal, suavizan las heces y aceleran el tiempo de tránsito del material a través del tracto digestivo, reduciendo el estreñimiento (35).
Además, la fibra soluble es un prebiótico, una fuente de alimento para las bacterias saludables que viven en el intestino (36).
En un estudio de 4 semanas en 80 personas con estreñimiento de tránsito lento, aquellos que consumieron 24 gramos de pectina diariamente tenían mayores poblaciones de bacterias saludables en el intestino y menos síntomas de estreñimiento que un grupo de control (37).
Además, algunos estudios en animales han revelado que estos suplementos mejoran la salud de las bacterias intestinales, lo que puede disminuir la inflamación y mejorar los síntomas gastrointestinales (17, 32, 38).
Además, esta fibra única puede formar una barrera protectora alrededor del revestimiento intestinal para evitar que entren bacterias dañinas en su cuerpo (1).
ResumenLa pectina puede mejorar los niveles de azúcar y grasa en la sangre, eliminar las células cancerosas, promover un peso saludable y mejorar la digestión. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Posibles inconvenientes
La pectina tiene pocos efectos secundarios.
Dicho esto, dado que puede afectar la digestión, puede causar gases o hinchazón en algunas personas.
Además, debe evitarlo si es alérgico a los alimentos de los que proviene. La mayoría de los productos y suplementos comerciales están hechos de manzanas o cáscaras de cítricos.
Si tiene alguna inquietud acerca de estos productos, consulte a su proveedor de atención médica.
ResumenLos suplementos de pectina pueden causar gases o hinchazón en algunas personas. Si es alérgico a las manzanas o los cítricos, evite estos suplementos.
Cómo agregar pectina a tu dieta
Una forma de agregar pectina a su dieta es comer más alimentos ricos en esta fibra, como las manzanas.
Casi todas las frutas y verduras contienen algo de pectina, por lo que comer una variedad de alimentos vegetales es una excelente manera de aumentar su ingesta.
Sin embargo, aunque la mayoría de las mermeladas y jaleas están hechas con pectina, comer más mermelada o gelatina no es una buena manera de incluir más pectina en su dieta. Las mermeladas y las jaleas contienen solo pequeñas cantidades de fibra y son ricas en azúcar y calorías. Por lo tanto, deben comerse con moderación.
Además, puede comprar pectina en forma de suplemento, generalmente en cápsulas. Estos suplementos a menudo están hechos de manzanas o cáscaras de cítricos.
ResumenComer más frutas y verduras o tomar un suplemento son buenas maneras de aumentar su consumo de pectina. Las mermeladas y las jaleas se deben comer con moderación, ya que tienen un alto contenido de azúcar y calorías.
La línea de fondo
La pectina es una fibra soluble con una poderosa capacidad gelificante.
Se usa comúnmente para espesar y estabilizar mermeladas y jaleas.
Aunque tiene muchos beneficios potenciales para la salud, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo afecta la salud.
Comer una variedad de frutas y verduras es una excelente manera de aumentar su consumo de pectina.
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