¿Qué es la dieta pegan? Todo lo que necesitas saber
Contenido
- ¿Qué es la dieta pegan?
- Alimentos para comer
- Comer muchas plantas
- Elija proteínas de origen responsable
- Apéguese a las grasas mínimamente procesadas
- Se pueden consumir algunos granos enteros y legumbres
- Comidas que se deben evitar
- Beneficios potenciales
- Posibles inconvenientes
- Restricciones innecesarias
- Falta de accesibilidad
- Menú de muestra
- lunes
- martes
- miércoles
- jueves
- viernes
- sábado
- domingo
- La línea de fondo
La dieta pegan es un estilo de alimentación inspirado en dos de las tendencias dietéticas más populares: paleo y vegano.
Según su creador, el Dr. Mark Hyman, la dieta pegan promueve una salud óptima al reducir la inflamación y equilibrar el azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos componentes de esta dieta siguen siendo controvertidos.
Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta pegan, incluidos sus posibles beneficios e inconvenientes para la salud.
¿Qué es la dieta pegan?
La dieta pegan combina los principios clave de las dietas paleo y veganas basadas en la noción de que los alimentos integrales, ricos en nutrientes, pueden reducir la inflamación, equilibrar el azúcar en la sangre y mantener una salud óptima.
Si su primer pensamiento es que volverse paleo y vegano al mismo tiempo suena casi imposible, no está solo.
A pesar de su nombre, la dieta pegan es única y tiene sus propias pautas. De hecho, es menos restrictivo que una dieta paleo o vegana en sí misma.
Se hace mayor hincapié en las verduras y frutas, pero también se permite la ingesta de cantidades pequeñas a moderadas de carne, ciertos pescados, nueces, semillas y algunas legumbres.
Se desaconsejan los azúcares, aceites y granos muy procesados, pero aún son aceptables en cantidades muy pequeñas.
La dieta pegan no está diseñada como una dieta típica a corto plazo. En cambio, pretende ser más sostenible para que pueda seguirlo indefinidamente.
Resumen La dieta pegana, si bien se basa en los principios de las dietas paleo y veganas, sigue su propia rúbrica y está diseñada para ser sostenible a largo plazo.Alimentos para comer
La dieta pegan se enfoca fuertemente en alimentos integrales, o alimentos que han sido sometidos a poco o ningún procesamiento antes de llegar a su plato.
Comer muchas plantas
El grupo principal de alimentos para la dieta pegan son las verduras y las frutas, que deben representar el 75% de su consumo total.
Deben enfatizarse las frutas y verduras de bajo índice glucémico, como las bayas y las verduras sin almidón, para minimizar su respuesta de azúcar en la sangre.
Pueden permitirse pequeñas cantidades de vegetales con almidón y frutas azucaradas para aquellos que ya han logrado un control saludable del azúcar en la sangre antes de comenzar la dieta.
Elija proteínas de origen responsable
Aunque la dieta pegana enfatiza principalmente los alimentos vegetales, todavía se recomienda la ingesta adecuada de proteínas de origen animal.
Tenga en cuenta que debido a que el 75% de la dieta está compuesta de vegetales y frutas, queda menos del 25% de proteínas de origen animal. Como tal, tendrá una ingesta de carne mucho menor que la que tendría en una dieta paleo típica, pero aún más que en cualquier dieta vegana.
La dieta pegan desalienta el consumo de carnes o huevos de cultivo convencional. En cambio, pone énfasis en las fuentes de carne de res, cerdo, aves y huevos enteros alimentados con pasto y criados en pastos.
También fomenta la ingesta de pescado, específicamente aquellos que tienden a tener un bajo contenido de mercurio como las sardinas y el salmón salvaje.
Apéguese a las grasas mínimamente procesadas
En esta dieta, debe comer grasas saludables de fuentes específicas, como:
- Nueces: Excepto los cacahuetes
- Semillas: Excepto aceites de semillas procesados
- Aguacate y aceitunas: También se puede usar aceite de oliva y aguacate prensado en frío
- Coco: Se permite el aceite de coco sin refinar.
- Omega-3: Especialmente aquellos de peces o algas con bajo contenido de mercurio
Las carnes y los huevos enteros alimentados con pasto y criados en pastos también contribuyen al contenido de grasa de la dieta pegan.
Se pueden consumir algunos granos enteros y legumbres
Aunque se desaconseja la mayoría de los granos y legumbres en la dieta pegan debido a su potencial para influir en el azúcar en la sangre, algunos granos enteros y legumbres sin gluten están permitidos en cantidades limitadas.
La ingesta de granos no debe exceder más de 1/2 taza (125 gramos) por comida, mientras que la ingesta de legumbres no debe exceder 1 taza (75 gramos) por día.
Aquí hay algunos granos y legumbres que puedes comer:
- Granos: Arroz negro, quinua, amaranto, mijo, teff, avena
- Legumbres Lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos
Sin embargo, debe restringir aún más estos alimentos si tiene diabetes u otra afección que contribuya a un control deficiente del azúcar en la sangre.
Resumen La dieta pegan se compone de 75% de frutas y verduras. El 25% restante se divide principalmente entre carnes, huevos y grasas saludables, como nueces y semillas. Se pueden permitir algunas legumbres y granos enteros sin gluten en cantidades limitadas.Comidas que se deben evitar
La dieta pegan es más flexible que una dieta paleo o vegana porque permite la ingesta ocasional de casi cualquier alimento.
Dicho esto, varios alimentos y grupos de alimentos están fuertemente desaconsejados. Se sabe que algunos de estos alimentos no son saludables, mientras que otros pueden considerarse muy saludables, dependiendo de a quién le pregunte.
Estos alimentos generalmente se evitan en la dieta pegan:
- Lechería: La leche de vaca, el yogur y el queso no se recomiendan. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche de oveja o cabra están permitidos en cantidades limitadas. A veces también se permite la mantequilla alimentada con pasto.
- Gluten: Se desaconsejan todos los granos que contienen gluten.
- Granos sin gluten: Incluso los granos que no contienen gluten se desaconsejan. Se pueden permitir pequeñas cantidades de granos enteros sin gluten ocasionalmente.
- Legumbres La mayoría de las legumbres se desaniman debido a su potencial para aumentar el azúcar en la sangre. Se pueden permitir legumbres bajas en almidón, como las lentejas.
- Azúcar: Por lo general, se evita cualquier forma de azúcar agregada, refinada o no. Puede usarse ocasionalmente, pero con moderación.
- Aceites refinados: Casi siempre se evitan los aceites refinados o altamente procesados, como el aceite de canola, soja, girasol y maíz.
- Aditivos alimentarios: Se evitan los colorantes artificiales, aromatizantes, conservantes y otros aditivos.
La mayoría de estos alimentos están prohibidos debido a su impacto percibido sobre el azúcar en la sangre y / o la inflamación en su cuerpo.
Resumen La dieta pegan desalienta varios alimentos y grupos de alimentos. Sin embargo, es algo flexible. Cantidades limitadas de alimentos prohibidos pueden permitirse ocasionalmente.Beneficios potenciales
La dieta pegan puede contribuir a su salud de varias maneras.
El fuerte énfasis en la ingesta de frutas y verduras es quizás su mejor rasgo.
Las frutas y verduras son algunos de los alimentos más diversos desde el punto de vista nutricional. Están llenos de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales conocidos por prevenir enfermedades y reducir tanto el estrés oxidativo como la inflamación (1, 2, 3).
La dieta pegan también enfatiza las grasas saludables, insaturadas de pescado, nueces, semillas y otras plantas que pueden tener un impacto positivo en la salud del corazón (4, 5).
Además, las dietas que dependen de alimentos integrales y contienen pocos alimentos ultraprocesados están asociadas con una mejora en la calidad general de la dieta (6, 7).
Resumen Debido a que la dieta pegana enfatiza las frutas ricas en nutrientes, las verduras y las grasas saludables, puede ayudar a prevenir enfermedades, promover la salud del corazón y reducir la inflamación.Posibles inconvenientes
A pesar de sus atributos positivos, la dieta pegan también tiene algunas desventajas que vale la pena considerar.
Restricciones innecesarias
Aunque la dieta pegan permite más flexibilidad que una dieta vegana o paleo sola, muchas de las restricciones propuestas limitan innecesariamente los alimentos muy saludables, como las legumbres, los granos integrales y los lácteos.
Los defensores de la dieta pegan a menudo citan el aumento de la inflamación y el nivel elevado de azúcar en la sangre como las principales razones para la eliminación de estos alimentos.
Por supuesto, algunas personas tienen alergias al gluten y los lácteos que pueden promover la inflamación. Del mismo modo, ciertas personas luchan por controlar el azúcar en la sangre cuando consumen alimentos ricos en almidón como granos o legumbres (8, 9).
En estos casos, reducir o eliminar estos alimentos puede ser apropiado.
Sin embargo, a menos que tenga alergias o intolerancias específicas, no es necesario evitarlas (8, 10, 11).
Además, la eliminación arbitraria de grandes grupos de alimentos puede conducir a deficiencias de nutrientes si esos nutrientes no se reemplazan cuidadosamente. Por lo tanto, es posible que necesite una comprensión básica de la nutrición para implementar la dieta pegan de manera segura (12, 13).
Falta de accesibilidad
Aunque una dieta llena de frutas orgánicas, verduras y carnes alimentadas con pasto y criadas en pastos puede parecer excelente en teoría, puede ser inaccesible para muchas personas.
Para que la dieta sea exitosa, necesita un tiempo considerable para dedicarla a la preparación de comidas, algo de experiencia con la cocina y la planificación de comidas, y acceso a una variedad de alimentos que pueden ser bastante caros.
Además, debido a las restricciones sobre los alimentos procesados comunes, como los aceites de cocina, salir a cenar puede ser difícil. Esto podría conducir a un mayor aislamiento social o estrés.
Resumen La dieta pegan restringe innecesariamente varios grupos de alimentos saludables. También puede ser costoso y llevar mucho tiempo.Menú de muestra
La dieta pegana enfatiza las verduras pero también incluye carnes, pescado, nueces y semillas criadas de manera sostenible. Algunas legumbres y granos sin gluten pueden usarse con moderación.
Aquí hay un menú de muestra para una semana en la dieta:
lunes
- Desayuno: Tortilla de verduras con una simple ensalada verde aliñada en aceite de oliva
- Almuerzo: Kale ensalada con garbanzos, fresas y aguacate
- Cena: Empanadas de salmón salvaje con zanahorias asadas, brócoli al vapor y vinagreta de limón
martes
- Desayuno: "Tostadas" de batata con aguacate en rodajas, semillas de calabaza y vinagreta de limón
- Almuerzo: Bento box con huevos duros, pavo en rodajas, palitos de verduras crudas, encurtidos fermentados y moras
- Cena: Salteado de verduras con anacardos, cebollas, pimiento, tomate y frijoles negros
miércoles
- Desayuno: Batido verde con manzana, col rizada, mantequilla de almendras y semillas de cáñamo
- Almuerzo: Salteado de verduras sobrantes
- Cena: Brochetas de camarones y verduras a la plancha con arroz negro pilaf
jueves
- Desayuno: Pudin de coco y semillas de chia con nueces y arándanos frescos
- Almuerzo: Ensalada verde mixta con aguacate, pepino, pollo a la parrilla y vinagreta de sidra
- Cena: Ensalada de remolacha asada con semillas de calabaza, coles de Bruselas y almendras en rodajas
viernes
- Desayuno: Huevos fritos, kimchi y verduras estofadas
- Almuerzo: Lentejas y menestra de verduras con un lado de melón en rodajas
- Cena: Ensalada con rábanos, jícama, guacamole y tiras de carne de res alimentada con pasto
sábado
- Desayuno: Avena durante la noche con leche de anacardo, semillas de chía, nueces y bayas
- Almuerzo: Sobras de estofado de lentejas y verduras
- Cena: Lomo de cerdo asado con verduras al vapor, verduras y quinua
domingo
- Desayuno: Tortilla de verduras con una simple ensalada verde
- Almuerzo: Rollitos de ensalada estilo tailandés con salsa de crema de anacardos y rodajas de naranja
- Cena: Sobras de lomo y verduras
La línea de fondo
La dieta pegan se basa en principios paleo y veganos, aunque fomenta el consumo de carne.
Enfatiza los alimentos integrales, especialmente los vegetales, al tiempo que prohíbe en gran medida el gluten, los lácteos, la mayoría de los granos y las legumbres.
Es rico en muchos nutrientes que pueden promover una salud óptima, pero pueden ser demasiado restrictivos para muchas personas.
Puede probar esta dieta para ver cómo responde su cuerpo. Si ya eres paleo o vegano y estás interesado en modificar tu dieta, la dieta pegan puede ser más fácil de adaptar.
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