5 ejercicios del suelo pélvico para mujeres

Contenido

• 1. Kegel
• 2. Sentadillas
• 3. Puente
• Llévalo al siguiente nivel
• 4. Mesa dividida
• 5. Perro pájaro
• Próximos pasos

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Introducción

Después del parto o a medida que envejece, puede notar que los músculos del suelo pélvico se han debilitado.

Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando se contraen, los órganos se levantan y se aprietan las aberturas de la vagina, el ano y la uretra. Cuando los músculos están relajados, la orina y las heces pueden salir del cuerpo.

Los músculos del suelo pélvico también juegan un papel importante en la función sexual. El fortalecimiento de estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante las relaciones sexuales y aumentar la capacidad de lograr sensaciones placenteras. Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso de parto.

El embarazo y el parto pueden hacer que los músculos del piso pélvico se debiliten, al igual que otros factores como la edad, la obesidad, el levantamiento de objetos pesados ​​y la tos crónica. Los músculos débiles del piso pélvico pueden causar:

• incontinencia
• paso incontrolable de viento
• sexo doloroso

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico es un tratamiento conservador o preventivo comprobado para el prolapso de órganos pélvicos. Las investigaciones informan que esta práctica redujo la frecuencia y la gravedad de los síntomas del prolapso de órganos pélvicos.

Pruebe estos cinco ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico y mitigar estos efectos secundarios.

1. Kegel

El entrenamiento de los músculos pélvicos, o Kegel, es la práctica de contraer y relajar los músculos del piso pélvico. Puede beneficiarse de los ejercicios de Kegel si experimenta pérdidas de orina al estornudar, reír, saltar o toser, o si tiene una fuerte necesidad de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina.

Músculos principales trabajados: suelo pélvico

Equipo necesario: ninguno

1. Identifica los músculos correctos. La forma más sencilla de hacerlo es detener la micción a mitad de camino. Estos son los músculos del suelo pélvico.
2. Para realizar ejercicios de Kegel, contraiga estos músculos y manténgalos así durante 5 segundos. Suelte durante 5 segundos.
3. Repita esto 10 veces, 3 veces al día.

2. Sentadillas

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Las sentadillas involucran los músculos más grandes del cuerpo y tienen uno de los mayores beneficios en términos de mejora de la fuerza. Al realizar este movimiento fundamental, asegúrese de que su forma sea sólida antes de agregar cualquier resistencia.

Músculos principales trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Equipo necesario: barra

1. Párese en posición vertical, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados. Si usa una barra, debe descansar detrás de su cuello sobre los músculos trapecios.
2. Doble las rodillas y empuje las caderas y el trasero como si fuera a sentarse en una silla. Mantén la barbilla doblada y el cuello neutral.
3. Déjate caer hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo tu peso en los talones y las rodillas ligeramente arqueadas hacia afuera.
4. Estire las piernas y vuelva a la posición vertical.
5. Completa 15 repeticiones.

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3. Puente

El puente es un gran ejercicio para los glúteos. Si se hace correctamente, también activa los músculos del suelo pélvico en el proceso. Incluso sin peso, la pausa y el pulso de este movimiento lo harán sentir.

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, suelo pélvico

Equipo necesario: ninguno

1. Acuéstate en el piso. La columna debe estar apoyada contra el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos y los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Inhala y empuja con los talones, levantando las caderas del suelo apretando los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico. Su cuerpo, que descansa sobre la parte superior de la espalda y los hombros, debe formar una línea recta desde las rodillas.
3. Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y vuelva a la posición inicial.
4. Completa de 10 a 15 repeticiones y de 2 a 3 series, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Llévalo al siguiente nivel

Para un desafío adicional, complete este ejercicio con una pelota de estabilidad. En la posición inicial, coloque los pies sobre el balón con la espalda apoyada en el suelo y repita los pasos anteriores.

4. Mesa dividida

a través de Gfycat

Tabletop es un movimiento de pierna que actúa como la base de muchos movimientos en un entrenamiento de Pilates. Al agregar la división, también está activando sus caderas y los músculos del piso pélvico.

Músculos trabajados: abdominales, caderas, suelo pélvico

Equipo necesario: tapete

Empiece con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las espinillas paralelas al suelo.

1. Sus abdominales deben estar reforzados y sus muslos internos deben estar activados, con las piernas tocándose.
2. Con un movimiento controlado, comience a dividir lentamente las piernas para que cada rodilla caiga hacia afuera, alcanzando una posición cómoda.
3. Levanta lentamente hasta el inicio.
4. Completa de 10 a 15 repeticiones y 3 series.

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5. Perro pájaro

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Un ejercicio de equilibrio y estabilidad, el perro pájaro es un movimiento de cuerpo completo que te hace involucrar muchos músculos a la vez, incluido el piso pélvico.

Músculos trabajados: abdominales, espalda, glúteos y caderas

Equipo necesario: ninguno

1. Empiece a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu espalda debe estar recta y tu cuello debe estar neutral.
2. Refuerce su núcleo y baje los omóplatos por la espalda hacia las caderas.
3. Para comenzar el movimiento, enderece y levante simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la pelvis y los hombros en una posición neutral. No levante ni baje la cabeza. Mantenga durante 2 segundos.
4. Doble y baje la pierna y el brazo hasta la posición inicial mientras mantiene la estabilidad. Luego cambia, levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo. Esta es 1 repetición.
5. Completa 10 repeticiones totales y 3 series.

Próximos pasos

Si es necesario fortalecer los músculos del piso pélvico, existen varios movimientos fáciles de incorporar a su rutina que pueden ser beneficiosos. Recuerde involucrar conscientemente los músculos durante cada ejercicio para lograr los máximos resultados.

Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste. - sea ​​lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.