El día perfecto para una noche de sueño perfecta

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Piense en la última vez que durmió bien. Si te viene a la mente anoche, ¡suerte! Pero puede ser un poco más difícil recordar cuándo dormiste bien todas las noches durante una semana, y estás en la mayoría. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que entre 50 y 70 millones de estadounidenses padecen trastornos del sueño o de la vigilia y consideran que la falta de sueño es una epidemia de salud pública.

Para ayudarlo a dormir lo mejor posible por la noche, hay algunas cosas que puede hacer durante el día para quedarse dormido rápidamente y permanecer dormido. Y aunque algunos de estos consejos pueden ayudarlo a descansar mejor esta noche, sepa que dormir de calidad todas las noches puede tomar algunos meses para implementar estos hábitos, dice Gerald Suh, M.D., quien está certificado por la junta en medicina del sueño.

"Una de las cosas más importantes que puede hacer para dormir es tener una rutina para mantener su ritmo circadiano normal", dice Suh. Su ritmo circadiano es la parte de su cerebro que controla el ciclo natural del sueño de su cuerpo. Él y otros expertos en sueño recomiendan irse a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días y calcular la cantidad de horas de sueño que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Sabemos que cerrar a la misma hora y aumentar en un horario constante a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, por lo que aquí hay más formas de configurar su día para obtener zzz de calidad.

Mañana

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1. Abra sus persianas y cortinas. Exponerse a la luz del sol de la mañana ayuda a su cuerpo a despertarse regulando su reloj biológico y manteniéndolo encaminado, dice Suh.

2. Combine carbohidratos con proteínas en el desayuno. Comience el día con algo que le dé energía para que su cuerpo sepa que lo está nutriendo, dice Elisa Zied, R.D.N., autora de La próxima semana más joven: su receta definitiva para invertir el reloj, aumentar la energía y verse y sentirse más joven en 7 días. Comience con un tazón pequeño de cereales integrales, avena, tostadas integrales o un panecillo inglés integral como base de la comida, luego complete con proteínas como un huevo, nueces y semillas, yogur o Leche. Esta combinación te ayudará a mantenerte satisfecho y lleno, y te dará energía duradera, dice Zied.

3. Beba sus bebidas con cafeína antes del almuerzo. "Piense en usted mismo como un madrugador en lo que respecta al consumo de cafeína", dice Zied. Para la mayoría de los adultos sanos, las dosis moderadas de cafeína (200 a 300 mg, o alrededor de dos a cuatro tazas de café preparado) no son dañinas, según MayoClinic.org. Pero los expertos coinciden en que eliminar la cafeína por la tarde podría ser una de las mejores formas de mejorar el sueño. Trate de evitar las bebidas con cafeína después de las 2 p.m. (o al menos seis horas antes de que planee dormir).

Mediodía

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1. Agregue proteínas al almuerzo. Es importante comer muchos alimentos ricos en proteínas durante el día en pequeñas cantidades para darle energía. Incluya alimentos como soja, lácteos bajos en grasa, pescado, carne y aves, sugiere Zied.

2. Toma una siesta de gato. Si puede tomar una siesta, manténgala por menos de 30 minutos e idealmente hágalo entre las 2 y las 3 p.m., sugiere Suh. "Puede ayudarlo a funcionar, especialmente si siente que no duerme lo suficiente por la noche". Si ya ha descansado bien después de una buena noche de sueño, puede omitir este paso.

3. Haga ejercicio antes de la cena. Si bien los estudios varían sobre el mejor momento para hacer ejercicio, en general, terminar su entrenamiento al final de la tarde o temprano en la noche es ideal para asegurarse de que no interfiera con su sueño, dice Suh. El ejercicio eleva la temperatura corporal, por lo que conviene darle a su cuerpo el tiempo suficiente para que se enfríe, ya que una temperatura corporal en descenso le ayuda a conciliar el sueño. Si bien todos son diferentes y los entrenamientos nocturnos pueden funcionar mejor para usted y su horario, si sospecha que está interfiriendo con su sueño, experimente con una rutina de ejercicios anterior.

4. Adaptarse a la forma física. Incluso si tiene un día ajetreado, intente hacer alguna actividad. Según la Fundación Nacional del Sueño, el ejercicio de cualquier tipo puede ayudar a mejorar la somnolencia diurna, y los que se describen a sí mismos como deportistas informan que duermen mejor que los que no hacen ejercicio, incluso si reciben la misma cantidad de horas cada noche. Otra investigación sugiere que la actividad física aeróbica durante unos meses puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

5. Corte el alcohol cuatro horas antes de acostarse. Aunque beber alcohol puede hacer que se sienta relajado y posiblemente incluso con sueño, puede afectar la calidad del sueño y hacer que se despierte durante la noche, dice Suh. Idealmente, las personas que duermen sensibles deben evitar el alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarse. Si va a tomar alcohol, bébalo con su cena, sugiere Zied. [¡Twittea este consejo!]

Noche

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1. Cena ligera pero completa. Tener una porción de pasta de trigo integral o arroz integral en la cena le dará a su cuerpo los nutrientes de esos carbohidratos para crear serotonina que lo relajará. Complete su comida con opciones saludables como verduras y una pequeña cantidad de proteína magra para ayudarlo a sentirse satisfecho sin una gran hinchazón. Tener el estómago congestionado o la indigestión pueden interferir con el sueño. Si cenas temprano y quieres un pequeño refrigerio antes de acostarte, comer un pequeño refrigerio concentrado en carbohidratos una o dos horas antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño. Come un tazón pequeño de cereal con leche, nueces, pretzels, avena, fruta fresca, galletas integrales o palomitas de maíz.

2. Suavizar. Si tiene problemas para relajarse por la noche y su mente está acelerada, considere practicar la meditación, técnicas de respiración profunda o llevar un diario de sus pensamientos. Cualquier actividad que te ayude a relajarte reduce tu tasa metabólica para ayudar a promover el sueño, dice Suh. También puede probar la aromaterapia, beber té de hierbas caliente o tomar un baño caliente 90 minutos antes de dormir. La idea es que eleva la temperatura corporal central durante un período de tiempo y, a medida que se libera calor, crea una caída en la temperatura corporal en el momento adecuado que es propicio para dormir.

3. Configure su entorno. Idealmente, debería dormir en una habitación oscura (y atenuar las luces antes de acostarse también puede ayudar) con temperaturas un poco más frescas, alrededor de 60 a 68 grados, y asegurarse de que sea silencioso. Hay un montón de aplicaciones para teléfonos inteligentes y dispositivos portátiles que pueden rastrear sus patrones de sueño para que pueda ver qué rango de temperatura resultó en la mejor calidad de sueño para usted.

4. Apague una hora antes de dormir. Es mejor apagar todos sus dispositivos electrónicos antes de irse a la cama y más aún con aquellos que emiten luz azul, lo que suprime la producción de melatonina y cambia el ritmo circadiano a un período de tiempo posterior, dice Suh. Apague el televisor, guarde la tableta, deje de enviar mensajes de texto y navegar en su teléfono celular, y considere poner su lector electrónico en la cama también, sugiere Suh. Es posible que las emisiones de luz azul de los dispositivos electrónicos no solo impidan el sueño, sino que algunas investigaciones dicen que pueden combatir la fatiga. Algunos lectores de libros electrónicos han adoptado funciones que supuestamente ayudan a leer por la noche, pero puede ser una buena idea cambiar a libros de bolsillo durante algunas noches para ver si eso produce un mejor sueño. Necesita aproximadamente una hora después de apagar estos dispositivos electrónicos, ya que se necesita algo de tiempo para que la disminución de la exposición a la luz aumente la producción de melatonina en el cuerpo, que desempeña un papel importante en la inducción del sueño.

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