¿Qué es un pescatariano y qué comen?
Contenido
- ¿Qué es un pescatariano?
- ¿Por qué las personas eligen una dieta pesquera?
- Beneficios de la salud
- Preocupaciones ambientales
- Razones éticas
- ¿Qué comen los pescatarianos?
- Los pescatarianos comen
- Los pescatarianos no comen
- Beneficios de agregar pescado a una dieta vegetariana
- Obtén más Omega-3
- Aumenta tu ingesta de proteínas
- Los mariscos están llenos de otros nutrientes
- Tendrás opciones adicionales
- Inconvenientes de la dieta
- La línea de fondo
Un pescatariano es alguien que agrega pescado y mariscos a una dieta vegetariana.
Hay muchas razones por las cuales las personas eligen renunciar a la carne y las aves de corral, pero aún así comen pescado.
Algunas personas eligen agregar pescado a una dieta vegetariana para que puedan obtener los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas más pescado saludable para el corazón.
Otros podrían estar tratando de frenar el impacto ambiental de su dieta. Para algunos, podría ser simplemente una cuestión de gustos.
Este artículo explica más sobre los beneficios y las desventajas de una dieta de pescatarian, incluyendo exactamente lo que come y no come un pescatarian.
¿Qué es un pescatariano?
Simplemente, un pescatariano es alguien que no come carne, pero sí pescado.
El término pescatarian fue acuñado a principios de la década de 1990 y es una combinación de la palabra italiana para pescado, "pesce" y la palabra "vegetariano". A veces se deletrea "pescetarian", pero esto significa lo mismo.
En la literatura científica, esta dieta a menudo se describe como "pesco-vegetariana", y se agrupa en el espectro del vegetarianismo (1).
Según esa definición, un pescatarian es alguien que elige comer una dieta vegetariana, pero que también come pescado y otros mariscos.
Es una dieta basada principalmente en plantas de granos enteros, nueces, legumbres, productos y grasas saludables, y los mariscos juegan un papel clave como fuente principal de proteínas.
Muchos pescatarianos también comen lácteos y huevos.
Por supuesto, así como las dietas vegetarianas pueden variar ampliamente, también las dietas de pescatarian. Es posible comer una dieta sin carne que esté llena de almidones procesados, comida chatarra y barritas de pescado, en lugar de una más saludable basada en alimentos integrales.
Resumen: Un pescatariano es alguien que sigue una dieta principalmente vegetariana pero que también come pescado y mariscos.¿Por qué las personas eligen una dieta pesquera?
Hay varias razones por las cuales las personas pueden optar por comer una dieta de pescatarianos. Estos son algunos de los principales.
Beneficios de la salud
Hay muchos beneficios comprobados para las dietas basadas en plantas, incluido un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (2, 3, 4).
Según la investigación, también puede obtener muchos de esos beneficios protectores de una dieta de pescatarianos.
Un estudio encontró que las mujeres que eran pescatarians ganaron 2.5 libras menos (1.1 kg) cada año que las mujeres que comían carne (4).
Y las personas que cambiaron su dieta en una dirección más basada en plantas aumentaron la menor cantidad de peso, lo que demuestra que reducir el consumo de animales puede ser bueno para usted, sin importar sus patrones de alimentación actuales.
Otro estudio concluyó que los pescatarianos tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes con 4.8%, en comparación con los omnívoros con 7.6% (2).
Además, un gran estudio observó a personas que comían carne raramente o eran pescatarianos. Tenían un 22% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca en comparación con los consumidores habituales de carne (3).
Preocupaciones ambientales
La cría de ganado conlleva un alto costo ambiental.
Según las Naciones Unidas, la cría de ganado contribuye al 15% de todas las emisiones de carbono producidas por el hombre (5).
En contraste, la producción de pescado y mariscos tiene una huella de carbono menor que la producción de cualquier tipo de carne o queso animal (6).
Un estudio de 2014 calculó que las dietas de los consumidores de pescado causaban un 46% menos de emisiones de gases de efecto invernadero que las dietas de las personas que comían al menos una porción de carne al día (7).
Razones éticas
La ética puede ser una razón importante por la cual las personas eligen ser vegetarianas. Puede ser una razón importante para los pescatarianos también.
Algunas de las razones éticas por las que las personas eligen no comer carne incluyen (8, 9):
- Matanza opuesta: No quieren matar animales para comer.
- Prácticas de fábrica inhumanas: Se niegan a apoyar las granjas industriales que crían ganado en condiciones inhumanas.
- Malas condiciones laborales: Se niegan a apoyar las granjas industriales que tienen malas condiciones para sus trabajadores.
- Razones humanitarias: Consideran que la producción de granos para la alimentación animal es un uso injusto de la tierra y los recursos cuando hay tanta hambre en el mundo.
La eliminación de los animales terrestres de su dieta aborda algunas de estas preocupaciones éticas. Dicho esto, la acuicultura y la sobrepesca también pueden ser problemáticas.
El programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium es un recurso excelente para encontrar peces capturados o criados de manera ética.
Resumen: Hay varias razones por las cuales las personas eligen una dieta de pescatarian, incluidas las preocupaciones sobre la salud, la ética y el medio ambiente.¿Qué comen los pescatarianos?
Una dieta típica de pescatarian es principalmente vegetariana con la adición de mariscos.
Los pescatarianos comen
- Granos integrales y productos a base de granos.
- Las legumbres y sus productos, incluidos frijoles, lentejas, tofu y hummus
- Nueces y mantequillas, cacahuetes y semillas
- Semillas, incluidas las de cáñamo, chía y linaza.
- Lácteos, incluyendo yogurt, leche y queso.
- Frutas
- Vegetales
- Pescados y mariscos
- Huevos
Los pescatarianos no comen
- Carne de vaca
- Pollo
- Cerdo
- Cordero
- pavo
- Juego salvaje
Beneficios de agregar pescado a una dieta vegetariana
Hay muchos beneficios para la salud de agregar pescado a una dieta vegetariana.
Muchas personas están preocupadas de que excluir completamente los productos animales o evitar la carne animal podría conducir a una baja ingesta de ciertos nutrientes clave (10, 11, 12).
En particular, las vitaminas B12, zinc, calcio y proteínas pueden ser algo más difíciles de conseguir en una dieta vegana (11, 13).
Agregar mariscos, como pescado, crustáceos y moluscos, a una dieta vegetariana puede proporcionar nutrientes y variedad beneficiosos.
Obtén más Omega-3
El pescado es la mejor manera de obtener ácidos grasos omega-3 (14).
Algunos alimentos vegetales, como las nueces y las semillas de lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3. Sin embargo, este tipo de ALA no se convierte fácilmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en el cuerpo (15, 16).
DHA y EPA tienen beneficios adicionales para la salud, ayudando no solo al corazón, sino también a la función cerebral y al estado de ánimo (17).
En contraste, el pescado azul, como el salmón y las sardinas, contiene EPA y DHA.
Aumenta tu ingesta de proteínas
Los humanos solo necesitan aproximadamente 0.8 gramos de proteína por 2.2 libras (1 kg) de peso corporal diariamente para mantenerse saludables.Eso es aproximadamente 54 gramos para una persona de 150 libras (68 kg).
Sin embargo, muchas personas prefieren comer más proteínas que eso.
Una dieta alta en proteínas puede ser difícil de lograr solo con proteínas vegetales, especialmente si no quieres carbohidratos o grasas adicionales con tu proteína.
El pescado y otros mariscos ofrecen una excelente fuente de proteína magra.
Los mariscos están llenos de otros nutrientes
Más allá de los omega-3 y las proteínas, los mariscos son ricos en varios otros nutrientes.
Por ejemplo, las ostras son extremadamente ricas en vitamina B12, zinc y selenio. Solo una ostra entrega el 133% de la IDR para vitamina B12 y el 55% de la IDR para zinc y selenio (18).
Los mejillones también son súper ricos en vitamina B12 y selenio, así como en manganeso y el resto de las vitaminas B (19).
Las variedades de pescado blanco como el bacalao y la platija no aportan muchas grasas omega-3, pero son una fuente de proteínas extremadamente magras.
Por ejemplo, solo 3 onzas de bacalao proporcionan 19 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa. El bacalao también es una excelente fuente de selenio y una buena fuente de fósforo, niacina y vitaminas B6 y B12 (20).
Tendrás opciones adicionales
Ser vegetariano puede ser limitante a veces.
Comer en restaurantes a menudo te deja con una opción no tan saludable, con platos como la pasta con queso como la principal opción "vegetariana".
Si la salud motiva al menos parcialmente sus elecciones de alimentos, convertirse en pescatarian le dará más opciones.
Y el pescado generalmente es bueno, especialmente si lo horneas, cocinas a la parrilla o salteado, en lugar de freírlo (21).
Resumen: Agregar mariscos a una dieta vegetariana le brinda más opciones y es una buena forma de obtener proteínas, omega-3 y otros nutrientes.Inconvenientes de la dieta
No hay muchos inconvenientes para la salud de esta dieta.
Dicho esto, algunas personas pueden ser más vulnerables a las altas ingestas de pescado.
El pescado, especialmente las especies más grandes, puede contener mercurio y otras toxinas (22, 23).
Por esta razón, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda que los niños pequeños y las mujeres en edad fértil, especialmente las mujeres embarazadas y lactantes, eviten el pez azulejo, el pez espada, el tiburón y el jurel (24).
Estas poblaciones también deberían limitar el atún blanco y el atún aleta amarilla a una porción del tamaño de una palma o menos por semana. El atún claro es más bajo en mercurio y está bien comer 2-3 porciones por semana.
Dado que esta dieta es principalmente vegetariana, está sujeta a algunas de las otras trampas que frecuentemente acompañan a las dietas vegetarianas. Por ejemplo, puede ser fácil comer en exceso los carbohidratos, especialmente si depende de muchos granos procesados.
Resumen: Puede haber algunos inconvenientes para comer una dieta de pescatarianos. Es fácil comer en exceso los carbohidratos y algunos peces son ricos en mercurio.La línea de fondo
Una dieta de pescatarian puede ser bastante saludable.
Además, le permite evitar algunos de los problemas éticos y ambientales relacionados con las dietas que incluyen carne.
Además, esta forma de comer proporciona más flexibilidad y una nutrición adicional en comparación con una dieta vegetariana estándar.
En general, comer una dieta basada en plantas con algunos mariscos es una opción saludable.
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