Los músculos que redescubrí después de recuperarme de una pausa de Pilates

Contenido

• Los músculos de Pilates más importantes que utilizará en cada entrenamiento
• Músculos estabilizadores
• Iliopsoas
• Debajo del trasero
• Oblicuos internos
• Teres Major y Teres Minor
• Muslos internos
• Revisión para

Como editor de salud y estado físico y entrenador personal certificado, es justo decir que estoy bastante en sintonía con mi cuerpo. Por ejemplo, el piriforme de mi derecha está perpetuamente tenso (por cierto, he aquí por qué ese músculo puede ser tan doloroso), y tengo una tendencia hacia el dominio cuádruple que estoy tratando de corregir. Pero basta de cosas que suenan científicas, entiendes el punto. Pensé que tenía un buen manejo de lo que era ese dolor, o lo que funcionó este movimiento. Pero un pie en el reformador de Pilates y rápidamente me recordó cuánto más hay que aprender, especialmente sobre los músculos de Pilates.

Si nunca has probado Pilates, o solo lo consideras un DVD de ejercicios de los años 80, te estás perdiendo algunos temblores musculares graves, de esos que te hacen sudar sin moverte más rápido que cuando sales de cama. (¡¿Cómo sucede eso ?!) Entré por primera vez a un estudio de Pilates basado en reformadores hace varios años. El reformador es esa misteriosa máquina con resortes debajo. A veces puede tener diferentes nombres específicos de estudio o con licencia, pero todos son relativamente lo mismo. En ese entonces, después de superar el miedo a caerme del carruaje, la plataforma móvil elástica, fui a clases con bastante regularidad. Pero unos meses después, cuando se acabaron mis clases, dejé que mi nuevo interés disminuyese. (Relacionado: esta persona influyente quiere que sepa que el reformador de Pilates es para todos los tipos de cuerpo)

Avance rápido hasta hace aproximadamente un mes cuando me invitaron a un par de eventos en los estudios locales de Pilates. Pensé: "Esta es la excusa perfecta para retomar la práctica". Soy un amante del spinning, HIIT y barre, por lo que soy TODO sobre ese entrenamiento cruzado y pensé que, al menos, esto al menos estiraría mis músculos doloridos después de un viaje duro.

Después de los primeros 10 minutos más o menos (se necesita algo de tiempo para poner las patas del carruaje marítimo, ¿de acuerdo?), ¡Comencé a recordar lo bien que se sentía esto! Comencé a notar que mi alineación pélvica necesitaba un reajuste (¡pensé que todo mi trabajo en la barra lo solucionó!), Y luego sentí un muy buen trabajo en mi espalda y costados de mi cuerpo. Al final de la clase, me sentí revitalizado: encontré nuevos objetivos que hacer, redescubrí los músculos de Pilates que había olvidado por completo y noté áreas de mi cuerpo que ni siquiera me di cuenta de que estaba descuidando.

Estos son algunos de los músculos de Pilates que encontré, junto con algunas ideas de Amy Jordan, propietaria e instructora de WundaBar Pilates, sobre cómo la técnica se enfoca de manera tan experta en esos lugares difíciles de alcanzar. (Pero primero, póngase al día con estas siete cosas que no sabía sobre Pilates).

Los músculos de Pilates más importantes que utilizará en cada entrenamiento

Músculos estabilizadores

Pilates te obliga a activar músculos intrínsecos profundos como el multifidi, que recorre y rodea tu columna, y el transverso del abdomen, que es esencialmente la faja natural de tu cuerpo. Los músculos estabilizadores hacen precisamente eso: estabilizar. Estabilizan su columna vertebral, su pelvis y su núcleo. Centrarse en lo que está sucediendo adentro y mantenerse fuerte en su medio es lo que le permite controlar los movimientos en lugar de dejar que la gravedad y el impulso lo lleven a usted y al carruaje de regreso a la neutralidad.

"Lo que me gusta decir siempre es que nos movemos de adentro hacia afuera", dice Jordan sobre la técnica de Pilates tanto dentro como fuera de la máquina. "Nos volvemos más profundos que los músculos de Pilates. Nos movemos desde los huesos hacia afuera enfocándonos en la alineación de los huesos y cómo giran alrededor de la articulación". Este tipo de ejercicio funcional toma lo que aprendes en clase y lo aplica a cómo moverte al aire libre. Todo ese trabajo básico me ha ayudado a mantenerme fuerte y erguido incluso cuando estoy sentado en un escritorio durante ocho horas al día. Además, esos músculos centrales profundos son responsables de los abdominales planos. (P.D .: Su núcleo es tanto los abdominales como la espalda; considérelo como una banda que se envuelve alrededor de su cintura)

El movimiento que arde: ¿Crees que tienes un torso fuerte solo porque haces planchas con regularidad? Te espera un verdadero placer cuando intentas hacer tabla o escalar una montaña en un carruaje en movimiento. De pie en la plataforma delantera, colóquese frente al carro y agarre los lados con cada mano mientras desliza el carro hacia atrás, llegando a una posición de tabla alta. Mantenerse firme sin mover el carruaje es bastante difícil, pero cuando el instructor le pide que haga lo mismo mientras realiza escaladores de montaña, lleva las cosas a un nivel completamente nuevo: activar sus estabilizadores es la única forma de superarlo. PD ¡Este suele ser el "calentamiento"! (Relacionado: 12 pensamientos que tienes durante tu primera clase de Pilates)

Iliopsoas

Es posible que tenga problemas para pronunciar el nombre de estos músculos de Pilates (en realidad, son dos músculos que trabajan en conjunto), pero es aún más difícil encontrar el psoas ilíaco. ¡Pilates me ayudó a hacerlo! El psoasilíaco conecta la parte inferior de la columna y la cadera con la parte delantera del muslo. El minúsculo psoasilíaco no es algo que jamás verás en el espejo, pero ciertamente sentirás sus efectos. Jordan explica que juega un papel importante en muchos movimientos cotidianos. "Te permite inclinarte de lado a lado y flexionar la columna (curvarse hacia adelante)", dice. "Si está apretado, tendrá abdominales débiles y afectará en gran medida su postura". (Hablando de eso, este entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a dejar de encorvarse y lograr una postura perfecta).

Aunque sé que están ahí, fue difícil realmente "sentir" estos músculos de Pilates en funcionamiento (después de todo, hay mucho sudor y temblores en esa máquina). Jordan sugirió que probara el siguiente truco durante mi próxima clase.

El movimiento que arde: Mientras realiza una estocada con un pie en la plataforma y el otro en el carro, tire del carro completamente hacia adentro mientras se pone de pie, permitiendo que toque los parachoques (entre la plataforma y el carro). Dijo que entonces debería imaginar que podría tirar del carruaje a través de la plataforma como si tratara de atravesarlo a toda velocidad. ¡Ajá! Ahí lo tienes, iliopsoas.

Debajo del trasero

Ya sabes, ¿el área que cubre tu trasero? En realidad, estas son solo las fibras superiores de su tendón de la corva, dice Jordan. Bien, entonces los isquiotibiales no son exactamente un músculo pequeño ni uno al que generalmente no logramos apuntar, pero escúchame. Hago sentadillas, me sumerjo, hago puente, hago estocadas, me rizo, presiono, todo lo cual trabaja mis hammies, glúteos máximos y, con algunos ajustes, mi glúteo med. Pero es tu "trasero" el responsable de darte un trasero redondo y levantado. O, desafortunadamente, si se deja solo, un botín de panqueques. Unas pocas clases y ya sentí la parte trasera de mis piernas tensarse y mis glúteos parecían levantados como resultado.

Jordan dice que Pilates, tanto en la colchoneta como en las máquinas, se enfoca tanto en fortalecer como en alargar el cuerpo, razón por la cual sientes incluso las fibras superiores de tus grupos de músculos más grandes, esa extensión completa llega más lejos y más profundamente de lo que lo harías con una movimiento. Trabaja contra el tirón de los resortes y las cuerdas para crear músculos Pilates largos, delgados y tonificados al mismo tiempo que desarrolla fuerza y ​​estabilidad en su núcleo. (Para obtener una bonificación, no te saltes estos dos movimientos centrales locos y efectivos).

El movimiento que arde: De pie con un pie en el medio de la plataforma trasera, el pie opuesto apuntando y descansando ligeramente sobre el pedal (una palanca en la parte posterior de la máquina), bajará a una versión de Pilates de la sentadilla con pistola. Si cree que apenas golpear con el otro pie en un pedal en movimiento es una modificación del verdadero negocio, piénselo de nuevo. En realidad, es más difícil mantener el enfoque y el peso sobre la pierna de apoyo porque ese maldito pedal te engaña para que intentes poner peso sobre ella. Hacerlo hará que el pedal vuele hasta el piso y lo lleve consigo, no con tanta gracia.

Oblicuos internos

Las bicicletas y los tablones laterales se enfocarán en tus oblicuos, claro, pero solo una clase en mi relación reavivada con Pilates y sentí dolor cerca de la parte delantera de mi caja torácica superior. Estaba acostumbrado a pensar en el lado de mi cuerpo como mis caderas o cintura, pero esto era diferente.

Tienes dos grupos de músculos oblicuos: internos y externos. Los abdominales en bicicleta trabajan los oblicuos externos, lo que ayuda a tallar los músculos abdominales cincelados. Pero los tablones laterales estáticos trabajan esos oblicuos internos, que, al igual que los abdominales transversales, ayudan a mantener la cintura firme y tonificada. Con las piernas cruzadas sobre el carruaje, descansando sobre los dedos de los pies y las manos en la plataforma trasera, pique las piernas mientras gira ligeramente hacia un lado y el otro y, ¡BAM! - acaba de encontrarse con sus oblicuos internos. Cabeza arriba: se van a quemar más tarde.

El movimiento que arde: Una advertencia justa, puede ser difícil levantar el secador de pelo por la mañana. Con las palmas de las manos en la plataforma trasera, colocará las puntas de ambos pies en la parte trasera del carruaje debajo de una correa que esencialmente las mantiene en su lugar. Empuje el carro hacia adelante para colocarlo en la posición de tabla. A continuación, desenganchará el pie derecho, lo cruzará por detrás del izquierdo y lo volverá a fijar debajo de la correa. Esto permite que la cadera izquierda caiga ligeramente. Apretará su núcleo para mantener la parte superior del cuerpo estable mientras levanta las caderas hacia el cielo, sosteniendo durante unos segundos antes de repetir. La rotación crea una quemadura en los oblicuos internos como ningún crujido de bicicleta podría pensar en lograr. (Luego da un paso más y prueba el entrenamiento de oblicuos más duro que jamás experimentarán tus abdominales).

Teres Major y Teres Minor

Debajo de los deltoides posteriores (parte posterior de los hombros) hay dos músculos pequeños pero importantes llamados redondo mayor y redondo menor. ¿Por qué son importantes? Ellos, junto con el dorsal ancho mucho más grande, ayudan a tensar la axila y el área circundante de la correa del sostén. Las prensas de tríceps y las lagartijas también funcionan para lograr este objetivo, pero involucrar los músculos de la espalda es lo que realmente esculpe la parte superior de los brazos. Sentí que estos músculos de Pilates se involucraban en muchos de los movimientos de resistencia que hice mientras usaba los cables conectados al reformer.

Jordan dice que Pilates ayuda a abrir el pecho, que puede volverse tenso por estar encorvado sobre su escritorio todo el día, al enfocarse en toda la parte trasera de su cuerpo. Realizar movimientos de resistencia como giros laterales, remos y moscas inversas con los cables conectados al reformer ayuda a equilibrar mis músculos de Pilates que trabajan duro y es una parte muy esperada de la clase después de un largo día en mi escritorio.

El movimiento que arde: Arrodíllese en el carro del medio mirando hacia un lado y agarre el mango del cable de resistencia con la mano más cercana (por lo tanto, si la mano derecha está cerca de la parte posterior de la máquina, agárrelo con la mano derecha). Mantenga su torso completamente estable mientras lleva el cable a través de su cuerpo en diagonal, desde el nivel de la cadera a la derecha hasta el nivel de los ojos a la izquierda. Este movimiento de golpe junto con la estabilidad permite que su espalda se lleve la peor parte del trabajo. (Además de estos movimientos de Pilates, también puedes traer ~ sexy back ~ siguiendo este desafío de 30 días).

Muslos internos

Aunque Jordan me recuerda que Pilates es un entrenamiento de la cabeza a los pies, es algo grandioso cuando encuentras un entrenamiento que sientes que realmente se enfoca en la parte interna de los muslos. (¡¿Estoy en lo cierto ?!) Entrando y extendiéndose, usando la plataforma como equilibrio y el carruaje como desafío contra el impulso, realmente se enfoca en esos músculos aductores. (Obtenga más información sobre la anatomía de los músculos de sus piernas).

Jordan dice que los aductores fuertes son importantes para la estabilización de la rodilla y la cadera. Realmente puede bloquear esos músculos de Pilates si permanece conectado con el dedo gordo del pie y el segundo dedo del pie durante los movimientos, asegurándose de no inclinar su peso hacia la parte exterior de los pies. Cada clase generalmente incluye un movimiento en el que un pie está en la plataforma delantera, otro en el carro, los dedos están ligeramente hacia afuera y usted usa el pie en el carro para moverse contra la resistencia del resorte en una segunda posición amplia. Ahora, después de asegurarse de no caer en el medio de la máquina o tirar de un músculo, usa la parte interna de los muslos y el tronco para llevar el carro de regreso a la plataforma con un movimiento lento y controlado. Nunca supe que mis aductores fueran capaces de tales cosas hasta Pilates.

El movimiento que arde: Para colocarse en una segunda posición amplia, colocará un pie en la plataforma delantera, otro en el carro hacia el borde, con los dedos ligeramente hacia afuera. Deje que el carro se abra mientras se pone en cuclillas en una profunda sentadilla plié. A continuación, aproveche la fuerza de la parte interna del muslo que está en la plataforma mientras aprieta esa pierna, llevándolo a la posición de pie. Cuando te concentras en usar ese músculo aductor, le das alguna acción que normalmente iría a los grupos de músculos dominantes como los glúteos. (Relacionado: Por qué el lado izquierdo de su cuerpo es más débil que el derecho y cómo solucionarlo)

Estos son solo algunos de los músculos con los que me volví a familiarizar recientemente, y si prueba una clase de reformador de Pilates (¡que es absolutamente necesario!), Es posible que no sienta necesariamente el ardor en la parte inferior de su trasero como yo. Cada cuerpo es diferente. Pero le garantizo que si no está allí, seguramente en algún lugar encontrará músculos de Pilates que ni siquiera sabía que existían. Feliz piking.

Revisión para