7 beneficios para la salud y la nutrición de los frijoles pintos

Contenido

• 1. Cargado de nutrientes
• 2. Excelente fuente de fibra
• 3. Rico en antioxidantes
• 4. Puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre
• 5. Puede ayudar a la salud del corazón
• 6. Puede aumentar la pérdida de peso
• 7. Fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

Los frijoles pintos son los frijoles secos más populares en los Estados Unidos.

Son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris), que se usa con frecuencia en la cocina mexicana.

Los frijoles pintos son de color beige con manchas de color marrón rojizo cuando se secan, pero se vuelven de color marrón claro o rosa pálido cuando se cocinan. Tienen un sabor terroso, casi a nuez y son fáciles de preparar. Se comen regularmente enteros o en puré.

Los frijoles pintos no solo están llenos de vitaminas y minerales, sino que también pueden ofrecer varios beneficios impresionantes para la salud.

Aquí hay 7 beneficios para la salud y la nutrición de los frijoles pintos.

1. Cargado de nutrientes

Los frijoles pintos se componen principalmente de carbohidratos, fibra y proteínas. También contienen una increíble cantidad de vitaminas y minerales.

Una taza (171 gramos) de frijoles pintos hervidos con sal proporciona (1):

• Calorías 245
• Carbohidratos: 45 gramos
• Fibra: 15 gramos
• Proteína: 15 gramos
• Gordo: 1 gramo
• Sodio: 407 mg
• Tiamina: 28% del valor diario (DV)
• Planchar: 20% de la DV
• Magnesio: 21% de la DV
• Fósforo: 20% de la DV
• Potasio: 16% de la DV

Como puede ver, cuentan con una buena cantidad de tiamina (vitamina B1), que es una vitamina esencial que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía.

También ofrecen numerosos otros minerales, como hierro y magnesio, y contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas B, zinc y calcio.

Cuando se cocina sin sal u otros aditivos, los frijoles pintos son libres de colesterol y bajos en grasas y sodio.

Los frijoles pintos contienen importantes vitaminas, minerales, proteínas y fibra. En particular, cuentan con abundante tiamina, hierro, magnesio, potasio y fósforo.

2. Excelente fuente de fibra

La fibra es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos vegetales.

Es muy importante para su salud digestiva, ya que ayuda a alimentar las bacterias buenas en su intestino. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanzan su ingesta diaria recomendada de fibra (2, 3).

Las mujeres deben aspirar a 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben obtener 38 gramos (4).

Una taza (171 gramos) de frijoles pintos hervidos proporciona 40-60% de la DV para mujeres y hombres, respectivamente.

La ingesta adecuada de alimentos ricos en fibra, incluidos los frijoles pintos, puede promover la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre, la digestión adecuada, la salud intestinal e incluso la pérdida de peso (2, 5, 6, 7).

Los frijoles pintos son una excelente fuente de fibra dietética, que está relacionada con la mejora de la regulación del azúcar en la sangre y la salud intestinal, entre muchos otros beneficios.

3. Rico en antioxidantes

Los frijoles pintos contienen muchos antioxidantes saludables, incluidos los polifenoles y los flavonoides.

Los antioxidantes protegen sus células contra el daño de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden contribuir a la enfermedad con el tiempo (8).

Los frijoles pintos son particularmente ricos en kaempferol, un flavonoide asociado con impresionantes beneficios para la salud. Muchos estudios en animales y probetas lo relacionan con el crecimiento reprimido del cáncer (9, 10, 11, 12).

Además, kaempferol se asocia con una inflamación reducida y una menor incidencia de accidente cerebrovascular (13, 14).

Los frijoles pintos son una rica fuente de antioxidantes, particularmente kaempferol, que puede proporcionar beneficios contra el cáncer.

4. Puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre

Los frijoles pintos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

A pesar de su alto contenido de carbohidratos, no aumentan excesivamente el azúcar en la sangre. Su bajo índice glucémico (IG) significa que se digieren lentamente, moderando sus efectos de azúcar en la sangre (15).

Múltiples estudios muestran que las dietas ricas en alimentos con bajo IG pueden ayudar a mejorar la regulación del azúcar en la sangre (16, 17).

Además, los frijoles pintos son ricos en fibra y proteínas, lo que ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo (3, 18).

Los frijoles pintos tienen un IG bajo y son ricos en fibra y proteínas, todo lo cual promueve el control del azúcar en la sangre.

5. Puede ayudar a la salud del corazón

Los frijoles pintos también son saludables para el corazón.

Un pequeño estudio de 8 semanas encontró que comer 1/2 taza (86 gramos) de frijoles pintos todos los días disminuyó significativamente el colesterol total y el colesterol LDL (malo), niveles altos de los cuales están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20) .

En otro estudio, comer frijoles pintos regularmente no solo redujo el colesterol LDL (malo) sino que también alentó la producción de propionato (6).

El propionato es un ácido graso de cadena corta (SCFA) que ayuda a reducir el colesterol en la sangre y los niveles de presión arterial (21, 22).

Por último, los frijoles pintos son ricos en diversos nutrientes, como el magnesio y el potasio. Estos minerales ayudan a prevenir la presión arterial alta, un factor de riesgo crucial para la enfermedad cardíaca (1, 23, 24).

Los frijoles pintos pueden ayudar a disminuir la presión arterial, así como el colesterol total y LDL (malo), disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.

6. Puede aumentar la pérdida de peso

Los frijoles pintos pueden promover la pérdida de peso.

Son ricos tanto en proteínas como en fibra, dos nutrientes que pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y mantener su apetito a raya (25, 26).

Múltiples estudios han relacionado la ingesta de frijoles con una mayor plenitud, menor peso corporal y una circunferencia de cintura más pequeña (27, 28, 29).

Debido a su alto contenido de proteínas y fibra, los frijoles pintos pueden promover la plenitud. A su vez, el aumento de la plenitud puede conducir a la pérdida de peso.

7. Fácil de agregar a tu dieta

Los frijoles pintos son baratos y fáciles de preparar.

Una de las formas más fáciles de prepararlos es en la estufa. Si usa frijoles secos, debe lavarlos y eliminar los frijoles malos, que estén rotos, derramados o que no estén naturalmente oscuros.

Remojar los frijoles durante la noche los hará cocinar más rápido.

Para cocinar, cúbralos con agua o caldo de pollo en una olla grande. También puede agregar otras especias y saborizantes, como cebolla, ajo, cilantro o jalapeño. Hágalos hervir a fuego medio-alto durante 1 minuto, luego cocine a fuego lento durante 2-4 horas a fuego medio-bajo hasta que estén tiernos.

Los frijoles pintos se pueden disfrutar como un lado saludable o como parte de una comida alta en proteínas y sin carne.

Si prefiere comprar frijoles enlatados, solo tenga en cuenta que muchos productos enlatados pueden contener sal, azúcar y conservantes.

Los frijoles pintos son un plato fácil y económico de preparar. Si compra frijoles enlatados, tenga cuidado con el exceso de azúcar, sal y conservantes.

La línea de fondo

Los frijoles pintos son extremadamente nutritivos.

Son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes pueden proporcionar varios beneficios, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.

Los frijoles pintos también son ricos en varios antioxidantes y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, son asequibles, fáciles de preparar y combinan bien con numerosos platos. Solo recuerde que las variedades enlatadas pueden contener ingredientes no deseados, como azúcar y sal.