Por qué la plancha sigue siendo el mejor ejercicio básico

Contenido

• Beneficios y variaciones de la plancha alta
• Cómo hacer una plancha alta
• Revisión para

La construcción de un núcleo fuerte no tiene por qué consistir en hacer 239 variaciones sobre el crujido. En cambio, puedes comenzar a ver definición en tus abdominales con un simple movimiento: la plancha. Pero a diferencia del crujido tradicional, la plancha tiene el beneficio adicional de trabajar los brazos y la parte delantera del cuerpo también.

Aparte de un gran ejercicio para el torso, la plancha alta (demostrada aquí por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti) fortalece la estabilidad del hombro porque te sostienes a través de tus antebrazos, bíceps y hombros, dice Stephany Bolivar, entrenadora de CrossFit y entrenadora personal en ICE NYC. También lo sentirá en el pecho, los cuádriceps y los glúteos, siempre que involucre todo correctamente.

Beneficios y variaciones de la plancha alta

Desarrollar un núcleo más fuerte ayudará a sostener la zona lumbar, lo que puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. También encontrará que tener un núcleo más fuerte lo ayudará en todo tipo de actividades, desde correr y caminar hasta levantamiento de pesas y yoga. (Ver: Por qué la fuerza central es tan importante y no tiene nada que ver con un paquete de seis)

Baje la escala poniéndose de rodillas. Para hacer este movimiento más desafiante, intente levantar una pierna. Cambie de lado para equilibrarlo. (Y no te olvides de probar la plancha de codo).

Cómo hacer una plancha alta

UNA. Empiece a cuatro patas en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas.

B. Paso una pierna hacia atrás a la vez para llegar a la posición de tabla alta en las palmas, apretando activamente los talones y los glúteos juntos y llevando el ombligo a la columna.

Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 series. A medida que aumenta su fuerza, aumente el tiempo a 1 minuto o más.

Consejos para formar tablones altos

• Mantenga una línea recta de la cabeza a los talones.
• Empuje activamente lejos del piso y no permita que las caderas se caigan.

Revisión para