La dieta adecuada para la prediabetes

Contenido

• Cómo se relaciona la dieta con la prediabetes
• Alimentación saludable
• Observa los carbohidratos con el índice glucémico
• Control de porciones
• Comer más alimentos ricos en fibra
• Elimina las bebidas azucaradas
• Beber alcohol con moderación
• Comer carnes magras
• Beber mucha agua
• El ejercicio y la dieta van de la mano
• Rompiendo la cadena de la prediabetes

¿Qué es la prediabetes?

Un diagnóstico de prediabetes puede ser alarmante. Esta afección se caracteriza por un nivel de azúcar en sangre (glucosa) anormalmente alto debido con mayor frecuencia a la resistencia a la insulina. Esta es una condición en la que el cuerpo no usa la insulina correctamente. A menudo es un precursor de la diabetes tipo 2.

Según la Clínica Mayo, las personas con prediabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Con prediabetes, también puede estar en riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, un diagnóstico de prediabetes no significa que definitivamente tendrá diabetes tipo 2. La clave es la intervención temprana: sacar el nivel de azúcar en sangre del rango de prediabetes. Su dieta es importante y necesita saber qué tipo de alimentos debe consumir.

Cómo se relaciona la dieta con la prediabetes

Hay muchos factores que aumentan su riesgo de prediabetes. La genética puede influir, especialmente si la diabetes es hereditaria. Sin embargo, otros factores juegan un papel más importante en el desarrollo de la enfermedad. La inactividad y el sobrepeso son otros posibles factores de riesgo.

En la prediabetes, el azúcar de los alimentos comienza a acumularse en el torrente sanguíneo porque la insulina no puede trasladarla fácilmente a las células.

La gente piensa que los carbohidratos son los culpables de la prediabetes, pero la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos en una comida es lo que influye en el azúcar en sangre. Una dieta llena de carbohidratos refinados y procesados ​​que se digieren rápidamente puede causar picos más altos en el azúcar en sangre.

Para la mayoría de las personas con prediabetes, el cuerpo tiene dificultades para reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Evitar los picos de azúcar en sangre al controlar la ingesta de carbohidratos puede ayudar.

Cuando ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, se almacenan como grasa. Esto puede hacer que suba de peso. La grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, está relacionada con la resistencia a la insulina. Esto explica por qué muchas personas con prediabetes también tienen sobrepeso.

Alimentación saludable

No se pueden controlar todos los factores de riesgo de la prediabetes, pero algunos se pueden mitigar. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre y mantenerse dentro de un rango de peso saludable.

Observa los carbohidratos con el índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una herramienta que puede utilizar para determinar cómo un alimento en particular podría afectar su nivel de azúcar en sangre.

Los alimentos con alto contenido de IG aumentarán el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente. Los alimentos clasificados más bajos en la escala tienen menos efecto sobre el pico de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra son bajos en IG. Los alimentos procesados, refinados y sin fibra y nutrientes tienen un índice alto de IG.

Los carbohidratos refinados ocupan un lugar destacado en el IG. Estos son productos de cereales que se digieren rápidamente en el estómago. Algunos ejemplos son el pan blanco, las papas russet y el arroz blanco, junto con refrescos y jugo. Limite estos alimentos siempre que sea posible si tiene prediabetes.

Los alimentos que tienen un rango medio en el IG están bien para comer. Los ejemplos incluyen pan integral y arroz integral. Aún así, no son tan buenos como los alimentos que tienen un IG bajo.

Los alimentos con un IG bajo son los mejores para el azúcar en sangre. Incorpora los siguientes elementos en tu dieta:

• avena cortada en acero (no avena instantánea)
• pan integral molido a la piedra
• verduras sin almidón, como zanahorias y verduras de campo
• frijoles
• patatas dulces
• maíz
• pasta (preferiblemente de trigo integral)

Las etiquetas de alimentos y nutrición no revelan el IG de un artículo determinado. En su lugar, tome nota del contenido de fibra que figura en la etiqueta para ayudar a determinar la clasificación de IG de un alimento.

Recuerde limitar la ingesta de grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto y enfermedades cardíacas, junto con prediabetes.

Comer comidas mixtas es una excelente manera de reducir el IG que se le da a un alimento. Por ejemplo, si planea comer arroz blanco, agregue verduras y pollo para ralentizar la digestión del grano y minimizar los picos.

Control de porciones

Un buen control de las porciones puede mantener su dieta con un IG bajo. Esto significa que limita la cantidad de alimentos que consume. A menudo, las porciones en los Estados Unidos son mucho más grandes que las porciones previstas. El tamaño de una porción de bagel suele ser aproximadamente la mitad, sin embargo, muchas personas comen el bagel entero.

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarlo a determinar cuánto está comiendo. La etiqueta enumerará las calorías, grasas, carbohidratos y otra información nutricional para una porción en particular.

Si come más de la porción indicada, es importante comprender cómo afectará eso al valor nutricional. Un alimento puede tener 20 gramos de carbohidratos y 150 calorías por porción. Pero si tiene dos porciones, ha consumido 40 gramos de carbohidratos y 300 calorías.

No es necesario eliminar los carbohidratos por completo. Investigaciones recientes han demostrado que una dieta baja en carbohidratos (menos del 40 por ciento de carbohidratos) se asocia con el mismo aumento del riesgo de mortalidad que una dieta alta en carbohidratos (más del 70 por ciento de carbohidratos).

El estudio señaló un riesgo mínimo observado al consumir entre 50 y 55 por ciento de carbohidratos en un día. En una dieta de 1600 calorías, esto equivaldría a 200 gramos de carbohidratos al día. Lo mejor es distribuir la ingesta de manera uniforme a lo largo del día.

Esto está en línea con la recomendación de los Institutos Nacionales de Salud y la Clínica Mayo de que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos al día. Las necesidades individuales de carbohidratos variarán según la estatura y el nivel de actividad de una persona.

Se recomienda hablar con un dietista sobre necesidades específicas.

Uno de los mejores métodos para administrar las porciones es practicar una alimentación consciente. Come cuando tengas hambre. Deténgase cuando esté lleno. Siéntese y coma despacio. Concéntrese en la comida y los sabores.

Comer más alimentos ricos en fibra

La fibra ofrece varios beneficios. Te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo. La fibra agrega volumen a su dieta, lo que facilita el paso de las deposiciones.

Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que sea menos probable que coma en exceso. También le ayudan a evitar el "choque" que puede resultar de comer alimentos con alto contenido de azúcar. Estos tipos de alimentos a menudo le darán un gran impulso de energía, pero lo harán sentir cansado poco después.

Ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen:

• frijoles y legumbres
• frutas y verduras que tienen piel comestible
• panes integrales
• cereales integrales, como quinua o cebada
• cereales de grano entero
• pasta de trigo integral

Elimina las bebidas azucaradas

Una sola lata de refresco de 12 onzas puede contener 45 gramos de carbohidratos. Ese número es la porción de carbohidratos recomendada para una comida para mujeres con diabetes.

Los refrescos azucarados solo ofrecen calorías vacías que se traducen en carbohidratos de rápida digestión. El agua es una mejor opción para saciar su sed.

Beber alcohol con moderación

La moderación es una regla saludable para vivir en la mayoría de los casos. Beber alcohol no es una excepción. Muchas bebidas alcohólicas se están deshidratando. Algunos cócteles pueden contener niveles altos de azúcar que pueden aumentar su nivel de azúcar en sangre.

Según el, las mujeres solo deben tomar una bebida por día, mientras que los hombres deben limitarse a no más de dos bebidas por día.

Las porciones de bebidas se relacionan con el control de las porciones. Las siguientes son las medidas para una sola bebida promedio:

• 1 botella de cerveza (12 onzas líquidas)
• 1 vaso de vino (5 onzas líquidas)
• 1 trago de bebidas espirituosas destiladas, como ginebra, vodka o whisky (1,5 onzas líquidas)

Mantenga su bebida lo más simple posible. Evite agregar jugos o licores azucarados. Tenga cerca un vaso de agua del que pueda beber para evitar la deshidratación.

Comer carnes magras

La carne no contiene carbohidratos, pero puede ser una fuente importante de grasas saturadas en su dieta. Comer mucha carne grasa puede provocar niveles altos de colesterol.

Si tiene prediabetes, una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Se recomienda evitar los cortes de carne con piel o grasa visible.

Elija fuentes de proteínas como las siguientes:

• pollo sin piel
• sustituto de huevo o claras de huevo
• frijoles y legumbres
• productos de soja, como tofu y tempeh
• pescado, como bacalao, platija, eglefino, fletán, atún o trucha
• cortes de carne magra, como filete de falda, redondo molido, lomo y asado con grasa recortada
• mariscos, como cangrejo, langosta, camarones o vieiras
• pavo sin piel
• yogur griego bajo en grasa

Los cortes de carne muy magros tienen alrededor de 0 a 1 gramo de grasa y 35 calorías por onza. Las opciones de carne con alto contenido de grasa, como las costillas de cerdo, pueden tener más de 7 gramos de grasa y 100 calorías por onza.

Beber mucha agua

El agua es una parte importante de cualquier dieta saludable. Beba suficiente agua todos los días para evitar la deshidratación. Si tiene prediabetes, el agua es una alternativa más saludable que los refrescos, jugos y bebidas energéticas azucaradas.

La cantidad de agua que debe beber todos los días depende de su tamaño corporal, nivel de actividad y el clima en el que vive.

Puede determinar si está bebiendo suficiente agua controlando el volumen de orina cuando va. También tome nota del color. Su orina debe ser de color amarillo pálido.

El ejercicio y la dieta van de la mano

El ejercicio es parte de cualquier estilo de vida saludable. Es especialmente importante para las personas con prediabetes.

La falta de actividad física se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). El ejercicio hace que los músculos utilicen la glucosa para obtener energía y hace que las células trabajen más eficazmente con la insulina.

El NIDDK recomienda hacer ejercicio 5 días a la semana durante al menos 30 minutos. El ejercicio no tiene por qué ser agotador o demasiado complicado. Caminar, bailar, andar en bicicleta, tomar una clase de ejercicios o encontrar otra actividad que disfrute son todos ejemplos de actividad física.

Rompiendo la cadena de la prediabetes

La estimación de que 84 millones de adultos estadounidenses tienen prediabetes. Quizás aún más preocupante es que el 90 por ciento no sabe que tiene la afección.

La intervención médica temprana es importante para detectar la afección antes de que se convierta en diabetes tipo 2. Si le han diagnosticado prediabetes, usted y su médico pueden desarrollar un plan de dieta que lo ayudará.