Cómo modificar las clases grupales de acondicionamiento físico durante el embarazo
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Mucho ha cambiado en lo que respecta a la ciencia del ejercicio durante el embarazo. Y mientras deberías siempre Consulte con su obstetra-ginecólogo para obtener el visto bueno antes de saltar a una nueva rutina o continuar sus entrenamientos habituales con un bebé en camino, las mujeres embarazadas tienen menos limitaciones para el ejercicio seguro que antes, según el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG ).
Esas son buenas noticias para cualquier persona religiosa acerca de las clases de barra y el entrenamiento de fuerza. Solo sepa: algunos movimientos requieren modificaciones e intercambios de seguridad necesarios. ¿Una pauta general? "En general, siempre les digo a mis mamás que eviten cualquier ejercicio que ejerza presión sobre su piso pélvico, le cause incontinencia y / o cree un 'cono' en el abdomen", dice Erica Ziel, madre de tres hijos y creadora de Knocked-Up. Fitness y el programa de rehabilitación Core Athletica. (Coning es cuando los músculos abdominales se abultan durante un ejercicio que está causando demasiada tensión en los abdominales). Esto puede ser un buen indicador para determinar si se debe continuar o no con cierto tipo de ejercicio.
De lo contrario, compruebe cómo cambiar algunos de los movimientos habituales en sus clases favoritas con estos intercambios profesionales.
TRX
La maestra instructora de TRX, Ami McMullen, dice que cuando está embarazada siempre debe evitar "cualquier ejercicio que pueda aumentar su probabilidad de caerse". Su centro de gravedad cambiará a medida que su barriga crezca y avance durante el embarazo, lo que hará que el equilibrio sea un desafío mayor.
Evitar: Estocada TRX
Este ejercicio de la parte inferior del cuerpo lo hace de espaldas al ancla con el pie trasero suspendido en el soporte del pie mientras se equilibra con la pierna delantera y deja caer la rodilla trasera en una estocada. Esto "crea una mayor demanda de equilibrio y estabilidad en las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera de la pierna de pie", dice McMullen.
Modificación del embarazo: Estocada de equilibrio TRX
En lugar de colocar solo un pie en los soportes para pies TRX, en realidad se sujeta a las manijas con ambas manos para una mayor estabilidad del equilibrio. Mire el punto de anclaje en una posición de pie y retroceda en una estocada inversa, manteniendo los dedos de los pies hacia atrás suspendidos sobre el piso. "Esta opción aún trabaja la parte inferior del cuerpo y el centro, pero te mantiene mucho más estable al permitir que tus brazos ayuden a descargar el peso. También te da la opción de tocar el suelo con el pie trasero rápidamente si comienzas a sentirte inestable".
Barre
Barre puede ser una opción prenatal maravillosa porque es naturalmente de bajo impacto, pero algunos de los movimientos pueden ser incómodos y, en el peor de los casos, peligrosos. La mayor parte del trabajo central se puede modificar fácilmente (pero siempre evite los abdominales) y querrá usar más la barra para mantener el equilibrio, pero la posición del pie y el rango de movimiento son dos factores que las mujeres embarazadas deben tener en cuenta.
Evitar: Plié profundo de primera posición
Los niveles de la hormona relaxina aumentan durante el embarazo, lo que puede causar laxitud o inestabilidad de los ligamentos en las articulaciones. Eso significa que se deben evitar los movimientos en los que la rodilla pasa más allá de los dedos de los pies, como en esta primera posición plié donde los dedos de los pies se giran en ángulos de 45 grados y se dobla la rodilla, dice Farel B. Hruska, certificado por ACE. entrenadora y experta en fitness pre y postnatal de FIT4MOM. Para las futuras mamás, estos movimientos pueden ser peligrosos ya que colocan las rodillas en una posición menos estable, lo que puede causar estrés en las articulaciones de la pierna, dice Hruska.
El embarazo modificaciónnorte: Segunda Posición Plié
Para que las rodillas sean más estables, párese en la segunda posición (los dedos de los pies aún están hacia afuera, pero los pies están separados aproximadamente a 3 pies) en lugar de una primera posición estrecha con los talones juntos. Y sí, aún obtendrás los beneficios del muslo y el trasero. (Obtenga más información sobre los mejores y peores ejercicios de barra).
Ciclismo
El ciclismo, como la barra, es un entrenamiento increíble de bajo impacto. Si eres corredor pero te duelen las articulaciones o tu vejiga gotea durante las carreras (un efecto secundario común y obviamente molesto del embarazo gracias a la presión sobre la vejiga de tu útero en expansión), el ciclismo puede ser una excelente opción para ejercicios cardiovasculares y de fuerza. entrenamiento también.
Evitar: Manillar demasiado bajo y trabajo a intervalos demasiado intenso
Un vientre en crecimiento y senos más grandes significan que la mayoría de las mujeres embarazadas ya están luchando contra una mala postura. Un manillar demasiado bajo puede agravar el problema. Además, con el volumen de sangre adicional, las mujeres embarazadas pueden quedarse sin aliento mucho más rápido que antes del embarazo. Su esfuerzo general debería disminuir, dice Alexandra Sweeney, instructora principal de la región noroeste del Pacífico de Flywheel.
El embarazo modificaciónnorte: Conduzca erguido y trabaje hasta un nivel de esfuerzo de 6 sobre 10
Levantar el manubrio evita que sus rodillas golpeen su vientre durante cada rotación y ayuda a fomentar una mejor postura. Sin mencionar que andar en posición vertical puede ser simplemente más cómodo, dice Sweeney. En cuanto al nivel de intensidad: "En una escala del 1 al 10, si normalmente apuntas a un 8, 9 o 10, querrás bajar tu nivel de esfuerzo más alto más cerca de un 6. Permítete hacer lo que puedas. . " En pocas palabras: no hay que avergonzarse de ir a su propia velocidad e intensidad. Ya eres la mujer embarazada rudo que apareció para hacer ejercicio. (¿No sabe la diferencia entre un 6 y un 8? Obtenga más información sobre cómo juzgar su tasa de esfuerzo percibido con mayor precisión).
CrossFit
CrossFit probablemente ha visto la reacción más polarizante cuando se trata de fitness prenatal.Pero ya sea que sea un atleta experimentado de CrossFit o un entusiasta más casual, aún puede disfrutar de su WOD de manera segura mientras espera.
Que evitar: Saltos de caja
Si bien ACOG ya no descarta saltar durante el embarazo, la mayoría de las mujeres descubrirán que encontrar aire puede significar una vejiga con fugas y dolor en las articulaciones. Ziel dice que más allá de la incontinencia, los saltos intensos también pueden causar una disfunción del piso pélvico más intensa en el futuro. Eso puede significar cualquier cosa, desde disfunción sexual hasta prolapso de órganos pélvicos, lo que puede hacer que su vejiga literalmente caiga de donde se supone que debe estar.
Qué hacer en su lugar: Sentadillas
"¡Las sentadillas son geniales! Incluso sin peso, son extremadamente efectivas durante el embarazo", dice Ziel. "Las sentadillas son una excelente manera de fortalecer las piernas y el núcleo profundo, abrir las caderas e incluso prepararse para levantar al bebé de manera segura". Siempre que practiques una buena forma de sentadilla, también son perfectamente seguras para las rodillas. (Relacionado: Los 5 ejercicios principales que debe hacer para preparar su cuerpo para el parto)
Pilates en esterilla
Al igual que el TRX centrado en el núcleo, es posible que se sorprenda gratamente al saber que no tiene que tirar la toalla en su clase de esterilla de Pilates. (Más pruebas: 7 ejercicios de Pilates prenatales para fortalecer de forma segura su núcleo durante el embarazo) Si es una estudiante dedicada de Pilates, programe una sesión privada con su instructor para revisar las opciones de modificación, sugiere Heather Lawson, instructora principal de STOTT Pilates en John Garey Fitness y Pilates. También querrá evitar estar boca arriba durante períodos prolongados, según ACOG. El tiempo prolongado en decúbito supino (o boca arriba) puede disminuir el flujo sanguíneo al corazón y disminuir temporalmente la presión arterial.
Que evitar: Los cien
El Hundred es básicamente un crujido abdominal en el que te acuestas boca arriba, colocas el torso y las piernas sobre el suelo y mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo 100 veces. Es un ejercicio de Pilates muy común, pero Lawson dice que puede ser perjudicial para las mujeres prenatales porque están boca arriba durante un tiempo prolongado, y los abdominales aumentan el riesgo de diástasis de los rectos (una separación de la pared del músculo recto abdominal).
Qué hacer en su lugar: Puente de Pilates
El puente es un gran sustituto porque puede levantar las caderas desde su posición supina. Sostener el torso en ángulo es seguro (en lugar de permanecer plano sobre la espalda). El puente es una excelente manera de fortalecer las piernas y la espalda y fomenta una buena postura. Tampoco es raro que sienta que su bebé está interfiriendo con su capacidad pulmonar completa, y esta posición puede ayudarlo a sentir que finalmente puede respirar profundamente unas cuantas veces.
Zumba
Los estudios demuestran que el movimiento y la música son calmantes para su bebé, así que no guarde sus zapatos de baile todavía. Y buenas noticias: "Modificar el impacto en cualquier clase no significa que no obtendrás un entrenamiento intenso", dice Madalene Aponte, entrenadora maestra de Strong by Zumba.
Que evitar: Empujando y haciendo estallar
La mayoría de los movimientos de Zumba son de bajo impacto pero rápidos, dice Aponte. Ella recomienda minimizar los movimientos de confianza (como los cruces de Samba o los giros rápidos de Merengue) y cualquier cosa que cause hiperextensión en la espalda (piense: botines). La velocidad de estos movimientos y la combinación de articulaciones relajadas y una postura comprometida pueden significar un mayor riesgo de echarse la espalda. Además, los movimientos ultrarrápidos pueden aumentar el riesgo de caídas cuando el equilibrio ya está comprometido.
Qué hacer en su lugar: Baila a medio tempo
En lugar de eliminar por completo estos movimientos, Aponte dice que simplemente puede realizarlos a la mitad del tiempo para disminuir el riesgo de lesiones en la espalda y caídas.
Yoga
El yoga puede recibir mucho crédito como un gran ejercicio prenatal, pero eso no significa que todas las posturas sean seguras. Deberá prestar atención y escuchar a su cuerpo (incluso en clases prenatales específicas, pero especialmente en una clase de todos los niveles).
Que evitar: Divisiones de pie
Debido a que esta es una pose de equilibrio, existe un mayor riesgo de caerse. Sostener la cabeza por debajo del corazón también puede provocar mareos y, si levanta la pierna demasiado alto, corre el riesgo de estirar demasiado. "En el yoga prenatal u otras clases de yoga, tenga cuidado de evitar estirar demasiado debido a la hormona relaxina que está presente en el cuerpo prenatal", dice Ziel. Una señal de que te estás estirando demasiado: de repente, parece que puedes estirarte mucho más allá de lo que hacías antes del embarazo. O incluso puede que tenga que forzar a su cuerpo a estirarse. Evite ambas sensaciones, ya que estirar demasiado las articulaciones durante el embarazo puede significar malestar, dolor e inestabilidad durante años después del parto.
Qué hacer en su lugar: Guerrero II
Warrior II es más estable ya que estás en dos pies. También está erguido, por lo que no tiene que preocuparse por los mareos. Esta postura le permite abrir las caderas en un rango de movimiento seguro y al mismo tiempo fortalecer la parte baja del cuerpo y los brazos al mismo tiempo.
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