7 ejercicios de Pilates prenatales para fortalecer de forma segura su núcleo durante el embarazo

Contenido

• 1. Juego de pies apoyado
• 2. Aumentos de diamantes
• 3. Tablón lateral
• 4. Gato / Vaca con Banda
• 5. Extensión torácica con banda
• 6. Extensión lateral con banda
• 7. Flexiones laterales en cuclillas
• Revisión para

El hecho de que pueda (y deba) continuar haciendo ejercicio durante el embarazo no es nada nuevo. De hecho, los médicos dicen que el ejercicio ayuda con las quejas comunes del embarazo, como el dolor de espalda y los problemas para dormir. ¡Incluso puede facilitar el trabajo de parto! El ejercicio también activa el flujo de endorfinas, dopamina y serotonina, para ayudar a mejorar su estado de ánimo durante lo que puede ser una montaña rusa emocional. (Echa un vistazo a todas las publicaciones virales en las redes sociales de mujeres como esta entrenadora de 8 meses de embarazo que levanta 155 libras como prueba de que las mujeres embarazadas son capaces de bastante increible hazañas de fitness.)

Pero para el no entrenador promedio, saber * exactamente * cómo entrenar de manera segura con un bebé a bordo, especialmente cuando se trata de su núcleo, sigue siendo un tema confuso. Ingrese: Andrea Speir, instructora certificada de Pilates y fundadora de Speir Pilates, con sede en Los Ángeles, que está esperando un bebé. Aquí, analiza los movimientos que fortalecerán de manera segura cada parte del núcleo de las futuras mamás, con un enfoque en "estirar y alargar suavemente todos esos músculos y ligamentos tensos". (También recomendamos el ejercicio Pilates de Speir para combatir el abultamiento del sostén).

"La combinación de estos movimientos ayudará a las mamás a sentirse bien durante el embarazo, pujar durante el trabajo de parto y recuperarse después del parto", dice. Básicamente, debes comenzar a incorporar estos movimientos en tus estadísticas de entrenamiento para el embarazo.

Cómo funciona: Realice estos movimientos de tres a cuatro veces por semana, dice Speir. (O todos los días si lo desea, ¡vaya usted!)

1. Juego de pies apoyado

Repeticiones: 10 por posición

Resultó

UNA. Redondea la espalda y apoya el cuerpo sobre los antebrazos.

B. Doble las rodillas hacia el pecho, manteniendo los talones juntos y los dedos de los pies separados.

C. Extienda las piernas a un ángulo de 60 grados y dóblelas hacia adentro (las rodillas se abren más que la protuberancia del bebé).

Pies flexionados

A. Junte los pies y las rodillas, flexione los pies.

B. Extienda las piernas rectas y dóblelas hacia adentro, justo en frente de la protuberancia del bebé.

Punto / Flex

A. Mantenga las piernas extendidas en un ángulo de 60 grados, con los talones juntos y los dedos de los pies separados.

B. Apunte y flexione los pies.

Por qué: "El simple hecho de sostener el pecho en esta posición activa para el torso ayudará a fortalecer de manera segura los abdominales transversales, que desempeñarán un papel importante en el empuje durante el trabajo de parto", dice Speir. "Al omitir la acción de contracción (que podría conducir a la diástasis de los rectos, o un ligero desgarro de la pared abdominal), usamos la resistencia de las piernas en diferentes posiciones para desarrollar una fuerza central realmente dinámica".

Propina: "Asegúrate de abrir bien el pecho y no encorvarte en la acción", dice Speir. "Piense en abrazar suavemente a su bebé con sus abdominales para involucrarlos en lugar de encerrar sus abdominales profundamente hacia su columna vertebral".

2. Aumentos de diamantes

Repeticiones: 10

A. Aún apoyado sobre los antebrazos, levante las piernas hasta formar un diamante (los talones juntos y las rodillas abiertas un poco más anchas que los hombros).

B. Baje la forma de diamante hacia el piso.

C. Levante la forma de diamante hasta la posición inicial.

Por qué: Esto desafía el núcleo sin tensar demasiado los músculos abdominales al contraerse, dice Speir. "El control y la resistencia del trabajo de las piernas ayudarán a fortalecer los transversales y oblicuos, una gran parte del empuje durante el trabajo de parto. Mantener esto fuerte también ayudará a que su cuerpo se recupere después del parto".

Propina: Solo baje lo más que pueda sin arquearse hacia la espalda o esforzarse con el núcleo; ¡este movimiento podría ser de una pulgada o hasta el piso! "

3. Tablón lateral

Repeticiones: AMRAP durante 1 minuto (30 segundos / lado)

A. Colóquese de costado con las piernas extendidas hacia afuera, el pie superior descansando frente al pie inferior y la mano inferior plantada firmemente en el tapete.

B. Levante las caderas hacia el techo con control, extendiendo la mano opuesta hacia el techo.

C. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Por qué: Esta es una de las formas más seguras y efectivas de fortalecer los oblicuos o lados de nuestros abdominales. Practicar esto una vez al día ayudará enormemente a que esos músculos se fortalezcan y estén listos para empujar, así como a mantener la cintura ajustada y apretada, Y a mantener la fuerza para sostener la parte inferior de la espalda (que puede comenzar a doler sin un poco de amor).

Propina: Si necesita modificar y doblar la pierna inferior y colocarla hacia abajo (casi como un pie de apoyo), hágalo; lo más importante es que escuche a su cuerpo, dice Speir.

4. Gato / Vaca con Banda

Repeticiones: AMRAP durante 1 minuto (tómate tu tiempo)

A. Envuelva la banda alrededor de los hombros y colóquese sobre las manos y las rodillas (con las manos directamente debajo de los hombros y las caderas directamente debajo de las rodillas). El extremo de la banda debe quedar firmemente debajo de la base de sus manos.

B. Sumérjase con el pecho abierto, mirando al frente y estirándolo suavemente hacia los abdominales.

C. Doble lentamente el coxis hacia abajo y hacia atrás, presionando el corazón hacia el techo y mirando debajo del cuerpo.

D. Repita a un ritmo lento y deliberado.

Por qué: "Este es uno de los mejores y más recomendados ejercicios para estirar los abdominales y la espalda baja de manera suave y segura", dice Speir. El dolor en la articulación sacroilíaca (SI) puede ser común, por lo que es importante hacer tiempo para liberar esta área del cuerpo. "Este movimiento también libera y estira el ligamento redondo, que sostiene el útero, por lo que al fortalecer el núcleo, también es importante ayudar a estirar y liberar estos músculos para que la circulación se mueva a través del ligamento redondo y mantenga nuestro cuerpo en equilibrio", dijo. dice.

Propina: Este estiramiento es fantástico para realizar no solo durante el entrenamiento central, sino también antes de acostarse, dice Speir.

5. Extensión torácica con banda

(También se puede hacer con una toalla de baño)

Repeticiones: 8

A. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera, sosteniendo la banda entre el pulgar y el índice un poco más ancha que la distancia de los hombros, levantada hasta la altura de los hombros.

B. Mantenga las rodillas dobladas mientras se extiende y alcanza la banda hacia arriba y por encima de la cabeza en una mini extensión.

C. Lleve el cuerpo hacia atrás al centro, extendiéndolo hacia el techo.

E. Estire las piernas y estírese hacia atrás por delante del cuerpo.

Por qué: "Este ejercicio no solo le brinda esa gran ventaja de fortalecimiento de brazos y espalda, sino que también ayuda a entrenar los músculos abdominales para que se estiren y contraigan ", dice Speir." Esto será enorme para prevenir la tensión y el temido desgarro de la diástasis. y también ayudar a que esos abdominales se entrenan para recuperarse después del parto ".

Propina: Alargue la columna hacia arriba y hacia atrás, pensando en crecer más en lugar de aplastar o arquear la espalda, dice Speir. "Esto debería sentirse muy bien y ser algo suave, así que tómalo con calma con tu cuerpo".

6. Extensión lateral con banda

(También puede probar este con una toalla de baño o sin banda).

Repeticiones: 8

A. Mientras sostiene la banda un poco más ancha que el ancho de los hombros con los brazos extendidos a través de los hombros, doble las rodillas y estire los brazos hacia el techo.

B. Estírese hacia un lado, doblando la parte exterior del codo hacia el cuerpo, juntando los omóplatos.

C. Extienda el brazo hacia atrás.

D. Mantente en cuclillas y vuelve al centro. Repita en el otro lado.

Por qué: Esta es una de las mejores formas de alargar y fortalecer esos músculos oblicuos clave que se tensan durante el embarazo, dice Speir. "¡Alargar y fortalecer estos músculos no solo ayudará en el trabajo de parto, sino que también le ayudará a levantar a su bebé y todo ese equipo (¡pesado!) Una vez que llegue el bebé".

Propina: Piense en crecer tres pulgadas más durante el ejercicio. Mientras lleva el codo hacia su cuerpo, imagínese romper una nuez entre los omóplatos para que los dorsales y las trampas se enganchen de verdad, dice ella.

7. Flexiones laterales en cuclillas

Repeticiones: 10 series / variación

Un lado a otro

A. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Bájate en cuclillas.

C. Estire el cuerpo de lado a lado con una suave acción de crujido lateral.

Alcance del piso

A. Agregue estirando la mano exterior hacia el piso.

B. Lleve la mano hacia atrás detrás de la cabeza y repita en el lado opuesto.

Alcance por encima de la cabeza

A. Invierta la dirección y alcance por encima de la cabeza mientras se balancea hacia un lado.

B. Repita el estiramiento por encima de la cabeza en la dirección opuesta.

Por qué: Esta serie de movimientos ayuda a desafiar y desarrollar fuerza en todo el núcleo. Puede ayudar a que la sangre se mueva a través de un área que tiende a tener mala circulación durante el embarazo (por lo que tiene esos malditos calambres en las piernas por la noche). También desafía, desarrolla fuerza y, al mismo tiempo, estira cada parte de ese núcleo.

Propina: Mantenga el movimiento constante y fluido. Escuche a su cuerpo si le dice que no baje demasiado en su sentadilla o alcance.

Revisión para