Posturas de yoga prenatales perfectas para el segundo trimestre de embarazo

Contenido

• Giro de silla abierta
• Postura del árbol
• De pie de pies a cabeza
• Guerrero II
• Guerrero inverso
• Triángulo
• Desafío triangular oblicuo
• Perro hacia abajo
• Gato-vaca
• Flexiones de Chaturanga modificadas
• Plancha lateral de rodilla a codo
• Postura del niño
• Arco de rodillas
• Pose de héroe
• Revisión para

Bienvenidos a su segundo trimestre. Al bebé le está creciendo el pelo (¡sí, de verdad!) E incluso hace sus propios ejercicios en su vientre. Aunque tu cuerpo está un poco más aclimatado a llevar un pasajero adicional, ¡ese pasajero se está volviendo grande! (¿Todavía no lo has logrado? Prueba este flujo de yoga prenatal del primer trimestre).

Si bien hacer ejercicio durante el embarazo es totalmente seguro y tiene muchos beneficios, hay algunas ventajas para ajustar su flujo de yoga para que se adapte mejor al cuerpo cambiante de su futura mamá. Este flujo, cortesía de FormaLa yogui residente Heidi Kristoffer, incorpora posturas que son perfectas para ayudar a su cuerpo a manejar las alegrías (y, TBH, las luchas) del embarazo, así como también para prepararse para el gran día que se avecina.

Cómo funciona: Siga a Heidi a través del flujo, o hágalo a su propio ritmo con las instrucciones paso a paso a continuación. No olvide repetir el flujo del otro lado. ¿Buscas un entrenamiento más intenso? Llévelo al siguiente nivel con este entrenamiento de pesas rusas prenatal seguro para el embarazo.

Giro de silla abierta

UNA. Párese en postura de montaña con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados, con las palmas hacia adelante.

B. Exhale para sentar las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a la postura de la silla, evitando que las rodillas avancen sobre los dedos de los pies. Estire los brazos por encima de la cabeza, los bíceps por las orejas.

C. Inhale, luego exhale para girar el torso hacia la izquierda, extendiendo el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, paralelo al piso. Mantenga las caderas y las rodillas cuadradas.

D. Inhala para volver al centro, luego repite el giro en el lado opuesto.

Repita 3 respiraciones de cada lado.

Postura del árbol

UNA. Desde la postura de la montaña, cambia el peso al pie izquierdo.

B. Levante la rodilla derecha hacia un lado y use las manos para colocar el pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo donde sea que se sienta cómodo.

C. Una vez estable, junte las palmas de las manos en postura de oración frente al pecho.

Mantenga durante 3 respiraciones.

* Los principiantes deben practicar cualquier postura de equilibrio contra una pared o con una silla por seguridad.

De pie de pies a cabeza

UNA. Desde la postura del árbol, levante la rodilla derecha para agarrar el dedo gordo del pie derecho con el índice y el dedo medio derechos.

B. Una vez estable, presione el pie derecho para patearlo hacia un lado hasta que la rodilla derecha esté recta pero no bloqueada.

C. Si se siente cómodo, extienda el brazo izquierdo hacia un lado. Mantenga el pecho levantado y alcance la coronilla hacia el techo.

Mantenga durante 3 respiraciones.

Guerrero II

UNA. De pie, de pie, doble lentamente la rodilla derecha y lleve el pie derecho hacia el centro.

B. Sin tocar tierra, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, el pie paralelo a la parte trasera de la colchoneta para entrar al guerrero II. Los dedos del pie izquierdo todavía apuntan hacia adelante con la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados.

C. Abra el pecho hacia la derecha y extienda el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás, paralelo al suelo. Mire por encima de las yemas de los dedos izquierdos.

Mantenga durante 3 respiraciones.

Guerrero inverso

UNA. Desde el guerrero II, voltea la palma frontal para mirar hacia el techo, luego extiéndelo hacia arriba y hacia arriba. Incline el torso hacia atrás, apoyando la mano derecha sobre la pierna derecha.

B. El cofre en espiral se abre hacia el techo y mira hacia arriba debajo del brazo izquierdo.

Mantenga durante 3 respiraciones.

Triángulo

UNA. Desde el guerrero inverso, estire la pierna delantera y levante el torso para pararse erguido, con los brazos extendidos como en el guerrero II.

B. Mueva las caderas hacia atrás sobre el pie derecho y alcance el torso hacia adelante sobre la pierna izquierda, abriendo el pecho hacia la derecha.

C. Descanse la mano izquierda sobre la espinilla, el bloque o el suelo izquierdo y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza, con las yemas de los dedos hacia el techo.

Mantenga durante 3 respiraciones.

Desafío triangular oblicuo

UNA. Desde la postura del triángulo, extienda el brazo derecho hacia adelante, el bíceps por la oreja.

B. Levante el brazo izquierdo para que quede paralelo al brazo derecho, manteniendo el torso en la misma posición.

Mantenga durante 3 respiraciones.

Perro hacia abajo

UNA. Desde el desafío del triángulo oblicuo, inhale para llegar hacia atrás y doble la rodilla delantera para fluir a través del guerrero inverso durante 1 respiración.

B. Exhala para girar las manos hacia adelante para enmarcar el pie izquierdo, luego da un paso con el pie izquierdo al lado del derecho.

C. Presione en las palmas y levante las caderas hacia el techo, presionando el pecho hacia las espinillas para formar una "V" invertida para el perro hacia abajo.

Mantenga durante 3 respiraciones.

Gato-vaca

UNA. Desde el perro hacia abajo, baje las rodillas al piso para la posición de mesa, balanceándose sobre las manos y las rodillas con los hombros sobre las muñecas.

B. Inhala y deja caer el vientre hacia el suelo, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo.

C. Exhala y redondea la columna hacia el techo, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el suelo.

Repita de 3 a 5 respiraciones.

Flexiones de Chaturanga modificadas

UNA. Desde la posición de la mesa, deslice las rodillas hacia atrás unos centímetros hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas para comenzar.

B. Inhala para doblar los codos hacia atrás junto a las costillas, bajando el pecho a la altura de los codos para hacer una flexión de Chaturanga.

C. Exhala para presionar las palmas de las manos para empujar el pecho lejos del piso y volver a la posición inicial.

Repita de 3 a 5 respiraciones.

Plancha lateral de rodilla a codo

UNA. Desde la posición de flexión modificada, cambie el peso hacia la palma izquierda y la rodilla izquierda, extendiendo la pierna derecha con el pie derecho presionando el suelo.

B. Manteniendo las caderas levantadas, extienda el brazo derecho por encima de la cabeza, las yemas de los dedos hacia el techo, abriendo el pecho hacia la derecha y mirando hacia el techo.

C. Inhale para extender el brazo derecho hacia adelante, el bíceps por la oreja y levante el pie derecho para flotar del piso para comenzar.

D. Exhale y doble el brazo derecho y la pierna derecha para juntar el codo y la rodilla.

Repita de 3 a 5 respiraciones, luego haga de 3 a 5 flexiones Chaturanga modificadas.

Postura del niño

UNA. Desde la mesa, mueva las caderas hacia atrás para descansar sobre los talones con las rodillas abiertas, bajando el torso hacia el suelo entre las rodillas.

B. Extienda los brazos hacia adelante, con las palmas presionadas contra el suelo.

Mantenga de 3 a 5 respiraciones.

Arco de rodillas

UNA. Desde la mesa, patea el talón derecho hacia el glúteo izquierdo y estira la mano izquierda para agarrar el borde interior del pie derecho.

B. Inhale para retroceder a través del pie derecho, abriendo el pecho y extendiéndose más hacia el techo. Mantén la mirada hacia adelante.

Mantenga de 3 a 5 respiraciones.

Pose de héroe

UNA. Desde la mesa, mueva las caderas hacia los pies y siéntese erguido.

B. Descanse las manos donde esté cómodo.

Mantenga de 3 a 5 respiraciones.

Revisión para