6 razones por las que tu primer pull-up aún no ha sucedido

Contenido

• 1. Aún no crees que puedas hacer una dominada.
• 2. No eres consistente.
• 3. Usas tus brazos.
• 4. Lo trata como un ejercicio para la parte superior del cuerpo.
• 5. Confías demasiado en las bandas.
• 6. Tu agarre es débil.
• Una última palabra sobre el peso corporal
• Revisión para

Después de años de debate, la cuestión de si las mujeres pueden realmente realizar un pull-up de peso corporal ha terminado oficialmente. Es un hecho: las mujeres de diversas formas y tamaños pueden, y hacer-Limpiar dominadas con regularidad. Pero, ¿qué pasa si, a pesar de sus mejores esfuerzos, aún no ha podido clavar uno? Dos expertos en pull-up opinan sobre los posibles obstáculos y cómo superarlos. (Relacionado: Cómo (¡finalmente!) Hacer una dominada)

1. Aún no crees que puedas hacer una dominada.

Según Karen Smith, maestra instructora de pesas rusas e instructora principal de peso corporal de StrongFirst, una de las principales razones por las que las mujeres luchan con las dominadas no es física; es mental. "Nos han dicho durante tanto tiempo que no podemos hacer esto", explica. "Tan pronto como [las mujeres] luchan, vuelven a esa mentalidad". Si tienes problemas con la duda ( * levanta la mano *), prueba la visualización. Después de todo, tienes que verlo para creerlo para lograrlo, dice Smith.

Hacer esto: Mientras está sentado, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago para ayudarlo a evaluar de dónde proviene su respiración. Cierre los ojos y concéntrese en respirar profundamente a través de su diafragma. Sabrá que está respirando correctamente si está empujando la mano que está sobre su estómago. Una vez que estés respirando profundamente y hayas despejado tu mente de distracciones, comienza tu visualización: imagínate saltando hacia la barra de dominadas, reforzando tu cuerpo, tirando hacia arriba y sobre la parte superior de la barra y soltándote de nuevo en una posición de brazo recto. Si puede, dedique unos minutos a la visualización todos los días. Puede hacerlo antes de acostarse, a primera hora de la mañana o incluso en la sala de pesas.

2. No eres consistente.

¿Vas a la derecha para el pull-up completo, no logras llegar a la parte superior de la barra, te desanimas, te detienes y vuelves a intentarlo unas semanas después? Bueno, si desea obtener su primer pull-up sin ayuda, debe trabajar con práctica constante, dice Meghan Callaway, entrenadora de fuerza en Vancouver, BC, y creadora del Ultimate Pull-Up Program. Y la mejor manera de practicar dominadas si no puede hacer una (todavía) es progresar a través de variaciones de dominadas modificadas.

Hacer esto: Incorpora variaciones de un pull-up modificado en tu rutina en tres días no consecutivos a la semana. Smith recomienda espaciar las variaciones para abordar la más fácil en un día ligero (por ejemplo, bloqueos básicos), uno moderadamente difícil en un día medio (por ejemplo, bloqueos concéntricos) y una variación desafiante en un día pesado (por ejemplo, excéntrico dominadas). Según Smith, espaciar su esfuerzo a lo largo de la semana garantizará que le esté dando a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y adaptarse para crecer más fuerte. Si las dominadas son su principal objetivo de entrenamiento, aborde su variación de dominadas al comienzo de su entrenamiento cuando esté fresco. Comience con las variaciones más fáciles y progrese una vez que ya no tenga desafíos.

Hang básico

Agarre una barra de dominadas con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo. Cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos, los hombros hacia abajo y los pies fuera del banco o del piso. Aguanta todo el tiempo que puedas. Refuerce su núcleo, apriete los glúteos y flexione los pies para mantener su cuerpo lo más rígido posible. Mantenga durante 5 a 30 segundos. Repita hasta 5 series.

Colgar concéntrico

Usa un banco o salta a la barra para estar en la posición superior de una dominada con los brazos doblados y los hombros hacia abajo. Refuerce su núcleo, apriete los glúteos y flexione los pies para mantener su cuerpo lo más rígido posible. Mantenga durante 5 a 30 segundos. Repita hasta 5 series. Una vez que pueda mantener un concéntrico durante 20 a 30 segundos, estará listo para las dominadas escapulares. Si no puede colgar concéntrico de la barra de dominadas, modifique colgándose de una máquina TRX, Smith o una barra fija en una rejilla para sentadillas.

Dominación escapular

Agarre una barra de dominadas con las palmas hacia afuera de su cuerpo. Cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del banco o del piso. Refuerce su núcleo y apriete los omóplatos uno hacia el otro. Luego, permita que sus hombros se relajen para que los omóplatos se alejen entre sí. Comience con 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones y aumente hasta 3 series de 12 a 15 repeticiones con una pequeña pausa en la posición superior.

Dominada excéntrica

Usa un banco o salta a la barra para estar en la posición superior de una dominada con los brazos doblados. Baje su cuerpo tan lentamente como pueda bajo control hasta que sus brazos estén rectos. Apunta a 3 series de 4 a 6 repeticiones, pasando de 3 a 5 segundos en la fase de descenso. Una vez que pueda hacer 3 series de 5 a 6 repeticiones fluidas, avance a dominadas asistidas por banda.

Pull-Up con bandas

Enrolle una banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas y entre en el lazo con un pie, usando un banco si es necesario. Agarre la barra de dominadas y cuélguela de modo que sus brazos y piernas queden rectos. Inicie el movimiento llevando los omóplatos hacia la columna. Mientras te subes a la parte superior de la barra, trata de no aprovechar el impulso de la banda. Para hacer el ejercicio más difícil, use una banda más delgada. Realice 3 series de 6 a 10 repeticiones con la menor ayuda posible mientras mantiene la forma perfecta para cada repetición.

3. Usas tus brazos.

Según Callaway, muchas mujeres intentan confiar en el poder de sus brazos para subirse a la parte superior de la barra. Pero tratar el pull-up como un curl de bíceps con el peso corporal es un movimiento equivocado. Después de todo, tiene músculos más grandes en la espalda y los hombros que pueden generar mucha más fuerza y ​​movimiento que los músculos más pequeños de los brazos. Un dúo poderoso es el latissimus dorsi ("dorsales"), que son dos músculos en forma de abanico que cubren la mayor parte de la espalda. Los otros músculos clave de la parte superior del cuerpo en su viaje de dominadas son los músculos que rodean los omóplatos o escápulas. Juntos, sus dorsales y escápula forman un equipo fuerte. ¡Usalos, usalos a ellos!

Hacer esto: La próxima vez que intente un pull-up, ya sea asistido o no, concéntrese en iniciar el movimiento con los omóplatos en lugar de tirar con los brazos, y lleve los omóplatos hacia la columna y hacia la cadera opuesta, dice Callaway. Si tiene problemas para llevar los omóplatos hacia atrás, incorpore dominadas escapulares en su práctica semanal de dominadas. (Relacionado: su guía para hacer dominadas, pose de cuervo maestro y más)

4. Lo trata como un ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Sí, los dorsales y las escápulas son clave para clavar tu primera dominada (ver arriba), pero no lo son todo. "Para realizar tu primera dominada, todo tu cuerpo debe estar funcionando como una unidad sincronizada", dice Callaway. Esto significa que debe aprender a involucrar no solo los dorsales y escápulas más importantes, sino también los glúteos, el núcleo e incluso las piernas.

Hacer esto: Cuando realice una dominada o cualquier versión modificada, concéntrese en reforzar su núcleo, apretar los glúteos y flexionar los pies para activar los músculos de las piernas. ¿La meta? Para mantener su cuerpo lo más rígido posible siempre que esté colgando de la barra.

5. Confías demasiado en las bandas.

Es posible que tengas la tentación de saltarte cada progresión de dominadas y solo usar una banda de resistencia para ayudarte a prepararte para tu primera dominada, pero es probable que solo retrases tu progreso. Según Callaway, la banda de resistencia ofrece asistencia donde la mayoría de las personas menos la necesitan: en la parte inferior de la dominada. Como resultado, nunca obtienes la fuerza para tirar esos últimos centímetros hacia la cima, que es donde la mayoría de la gente falla con la dominada. "La banda puede estar bien si se hace correctamente, pero debido a que muchas personas no lo hacen correctamente, nunca progresan", dice Callaway.

Hacer esto: Todavía puede usar una banda, pero solo asegúrese de haber clavado las otras progresiones (suspensión del brazo recto, suspensión concéntrica, dominadas escapulares, dominadas excéntricas) primero. Trabajar a través de las otras progresiones desarrollará la fuerza mientras le enseña cómo involucrar y controlar sus dorsales, omóplatos, núcleo y glúteos durante todo el movimiento, lo que lo hace menos propenso a balancearse y usar el impulso de la banda para llegar a la cima de el bar.

6. Tu agarre es débil.

Si tiene problemas para agarrarse a la barra, tendrá problemas para clavar una dominada. Y una vez que tu hacer Realice su primera dominada, un agarre débil comprometerá un mayor progreso, especialmente si intenta hacer dominadas con peso. "Si su agarre es su eslabón débil, eso lo limitará totalmente", dice Callaway. Y aunque definitivamente desarrollará la fuerza de agarre haciendo las progresiones de dominadas modificadas, Callaway recomienda agregar algunos ejercicios específicos de agarre para complementar su práctica de dominadas. (Aquí encontrará más información sobre por qué es importante tener una buena fuerza de agarre).

Hacer esto: Realice uno o dos ejercicios específicos de agarre al final de su rutina tres o cuatro veces por semana.

Transporte con agarre de pellizco

Tome dos platos de peso pequeños (pruebe con platos de 5 o 10 libras) y júntelos con una mano, sosteniéndolos a su lado. Tu pulgar debe estar completamente plano contra las placas del lado más cercano a tu cuerpo y tus dedos completamente planos contra el lado opuesto. Camine de 25 a 50 metros mientras pellizca las placas a su lado. Cambio de lados. Repita para un total de 3 series por lado.

Toalla para colgar

Agarre una barra de dominadas con las palmas hacia afuera de su cuerpo. Cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos, los hombros hacia abajo y los pies fuera del banco o del piso. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita para un total de 3 series.

Agarre de abajo hacia arriba con una pesa rusa con un brazo

Agarre una pesa rusa por el mango de modo que la parte inferior de la campana mire hacia el techo. Doble el brazo 90 grados para que la pesa rusa esté frente a su cuerpo. Si es necesario, use su mano libre para ayudar a estabilizar la pesa rusa. Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita para un total de 3 series. Callaway recomienda comenzar con una pesa rusa de 10 a 25 libras.

Transporte con mancuernas

Agarre una mancuerna pesada en cada mano a los lados. Sin dejar que su torso se incline hacia ningún lado, camine de 25 a 50 metros. Repita para un total de 3 series.

Curl Gripz Gordo

Agregue un Fat Gripz (un accesorio de clip que aumenta el diámetro de cualquier barra o peso libre) a una mancuerna y realice un curl de bíceps estándar. Apunta a 3 series de 8 a 15 repeticiones por brazo. Callaway recomienda comenzar con una mancuerna de 10 a 25 libras. También puede usar Fat Gripz para otros ejercicios en cualquier momento que desee trabajar su agarre.

Una última palabra sobre el peso corporal

Si tienes exceso de grasa corporal, es posible que te resulte más difícil lograr una dominada sin ayuda que tu contraparte más delgada. Después de todo, cuanta más grasa corporal tengas, más peso tendrás para tirar de la barra, dice Smith. Dicho esto, todo depende del individuo. Por ejemplo, una mujer podría pesar 100 libras pero aun así tener dificultades con las dominadas simplemente porque no ha desarrollado la fuerza de la parte superior del cuerpo o no ha aprendido la técnica adecuada. Mientras tanto, una mujer que pesa casi el doble podría tener más facilidad para llegar a la parte superior de la barra si tiene una gran fuerza y ​​técnica en la parte superior del cuerpo. La moraleja de la historia? No dejes que el número de la báscula te impida entrenar para las dominadas. "Es un ejercicio muy técnico, y la técnica suele triunfar sobre todo", dice Callaway.

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