Ficción de la bomba

Contenido

• Revisión para

Sin lugar a dudas: BodyPUMP es lo más popular en los clubes de salud desde Spinning. Importadas de Nueva Zelanda hace solo tres años, estas clases de entrenamiento con pesas ahora se ofrecen en más de 800 gimnasios en todo el país. Pero algunos expertos cuestionan si el programa, que implica hacer decenas de repeticiones con pesos ligeros, está a la altura de sus afirmaciones.

El sitio web del programa hace una declaración audaz: "BodyPUMP mejorará su capacidad para quemar grasa y ayudará a desarrollar músculo magro y fuerza. Simplemente, es la forma más rápida en el universo de ponerse en forma". ¿Lo es? Para averiguarlo, Shape encargó a investigadores de la Universidad Estatal de California, Northridge, que rastrearan a hombres y mujeres en una clase de BodyPUMP. Aunque el estudio tuvo sus deficiencias, como un tamaño de muestra pequeño, los resultados no fueron impresionantes. Después de ocho semanas, los sujetos no mostraron un aumento significativo de fuerza o pérdida de grasa corporal. El único beneficio medible fue una ganancia en la resistencia muscular.

Los promotores y científicos de BodyPUMP creen que el estudio fue demasiado corto para evaluar adecuadamente el programa. "Si [el estudio] hubiera seguido a los sujetos por más tiempo, habrían visto cambios más dramáticos", dice Terry Browning, vicepresidente de The STEP Company, distribuidor estadounidense de BodyPUMP. Los investigadores sostienen que ocho semanas fueron suficientes para probar la afirmación de que es "la forma más rápida del universo para ponerse en forma".

Los expertos externos que han revisado el estudio dicen que ocho semanas se considera una duración mínima aceptable para estudios de este tipo. "Hubiera sido ideal si el estudio hubiera durado más", dice el fisiólogo del ejercicio Daniel Kosich, Ph.D., consultor de acondicionamiento físico de Aurora Cardiology Practice en Denver."Pero hay estudios de ocho semanas que han mostrado cambios mucho mayores en la fuerza". (Consulte "Hallazgos importantes").

Máximo esfuerzo, ganancias modestas

Los sujetos de investigación de CSUN tomaron una clase BodyPUMP de una hora dos veces por semana y evitaron otro entrenamiento con pesas. "Les pedimos a los participantes que continuaran con sus rutinas dietéticas y de ejercicio aeróbico habituales", dice Eve Fleck, M.S., autora principal del estudio, quien realizó el estudio para su tesis de maestría. Antes de que comenzara el programa y después de la octava semana, los investigadores midieron la fuerza de los sujetos en el press de banca utilizando una prueba de una repetición máxima (el peso máximo que los sujetos podían levantar una vez) y la resistencia muscular (cuántas veces podían hacer press de banca la cantidad de peso prescrito por la prueba de resistencia de la YMCA: 35 libras para mujeres, 80 libras para hombres).

Mientras que 27 sujetos comenzaron el programa, solo 16, una mezcla de levantadores novatos y experimentados, lo terminaron. (Varios abandonaron debido a conflictos de tiempo, uno porque el programa agravó su artritis). Después de ocho semanas, el único cambio medible fue un aumento en el número de repeticiones de press de banca que los sujetos podían hacer. "El aumento promedio fue significativo, alrededor del 48 por ciento", dice Fleck. Además, tres de los cuatro novatos ganaron fuerza, un promedio del 13 por ciento.

Fleck atribuye los aumentos de resistencia y fuerza en parte a la mejora de la coordinación neuronal que suelen experimentar los levantadores novatos. Ella dice que no le sorprendió que el grupo en promedio no ganara fuerza, ya que es más difícil para los levantadores experimentados hacerlo. Para ganar fuerza, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda levantar entre el 70 y el 80 por ciento de su máximo de una repetición. Pero en una clase típica de BodyPUMP, los sujetos levantaron un promedio de solo el 19 por ciento de su máximo.

Los promotores de BodyPUMP defienden el uso de pesos ligeros. "La razón del peso ligero es que el programa está diseñado para mejorar la resistencia muscular", dice Browning. (La resistencia muscular, coinciden los expertos, es importante para actividades que duran varias horas, como andar en bicicleta, caminar y esquiar). Browning dice que la afirmación de mayor fuerza del sitio web se aplica solo a los principiantes, pero esta exención de responsabilidad no aparece en el sitio. Fleck dice que necesitaría más sujetos novatos para determinar si los levantadores principiantes realmente ganan fuerza con BodyPUMP. Los expertos coinciden en que una limitación significativa del estudio es que la experiencia de entrenamiento con pesas de los sujetos fue demasiado diversa. "Con un tamaño de muestra tan pequeño dividido en diferentes niveles de condición física, es difícil obtener poder estadístico", dice Kosich.

¿Riesgo de lesiones?

Los promotores de BodyPUMP sostienen que la resistencia muscular se logra mejor haciendo docenas de repeticiones de cada ejercicio. Sin embargo, la investigación muestra que hacer las tradicionales de ocho a 12 repeticiones desarrolla mucha resistencia muscular, al mismo tiempo que desarrolla fuerza, huesos y suficiente masa muscular para impulsar el metabolismo. "Cuando ganas fuerza [muscular] automáticamente obtienes resistencia [muscular], pero aparentemente lo contrario no es cierto", dice Wayne Westcott, Ph.D., director de investigación de acondicionamiento físico en South Shore YMCA de Boston.

Hacer docenas de repeticiones no solo es innecesario, dice Westcott, sino que puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo. Ninguno de los sujetos del estudio CSUN informó nuevas lesiones. "Pero [tales] lesiones pueden tardar más de ocho semanas en desarrollarse", dice William C. Whiting, Ph.D., director del laboratorio de biomecánica de CSUN y uno de los asesores de Fleck.

A los investigadores también les preocupaba que tantas repeticiones (hasta 100 para algunos ejercicios) pudieran fomentar una técnica descuidada. Fleck dijo que habitualmente veía mala forma, especialmente entre los recién llegados. Solían cargar la barra con demasiado peso, y en la cuadragésima repetición apenas podían levantarla. Señaló que los instructores que participaron en su estudio rara vez corrigieron a los participantes que levantaban de forma incorrecta. "Incluso después de ocho semanas, todos nuestros sujetos utilizaron una mala alineación de muñecas, espalda, codos, hombros y rodillas", dice Fleck. Browning señala que los instructores de BodyPUMP ofrecen talleres de técnica de 15 minutos antes de la clase y que se insta a los recién llegados a asistir al menos a uno antes de tomar una clase.

Claramente, las clases de BodyPUMP son muy divertidas. Los participantes informan que les encanta levantar pesas con música y encuentran el programa motivador. ¿Pero vale la pena tomar las clases? "Para un principiante, es una forma de iniciarse en el entrenamiento con pesas", dice Fleck, señalando que varios sujetos se habían sentido demasiado intimidados para levantar pesas hasta que probaron BodyPUMP. Pero ella sugiere que si haces BodyPUMP, haz que los instructores demuestren la técnica para cada ejercicio fuera de la clase y reduzcan la cantidad de repeticiones que haces para reducir el riesgo de lesiones.

Si está buscando desarrollar músculo, aumentar su metabolismo y fortalecer sus huesos, dice Fleck, apéguese a un programa tradicional de entrenamiento con pesas. Mientras tanto, BodyPUMP puede ayudarlo a mantener la fuerza muscular y, agrega, "Es algo divertido para incluir en su rutina de vez en cuando".

Revisión para