Por qué podría estar experimentando fatiga de cuarentena y cómo lidiar con ella

Contenido

• ¿Qué es la fatiga de cuarentena?
• Síntomas de fatiga en cuarentena
• Cómo podría aparecer en sus pensamientos y comportamientos
• En qué se diferencia de la niebla mental o el agotamiento
• Cómo lidiar con la fatiga de la cuarentena
• Empiece simple.
• Hable al respecto.
• Tómese descansos de su teléfono y noticias.
• Crea una rutina.
• Prueba un cambio de imagen de la casa.
• Sea consciente de cómo gasta la energía que tiene.
• Prueba la respiración y la meditación.
• Encuentra tu propósito.
• No pierdas la esperanza.
• Revisión para

Muchos de nosotros estamos cansados ​​ahora ... pero menos "Tuve un día largo" y más "un dolor profundo que no puedo ubicar". Sin embargo, puede parecer extraño estar tan agotado, a pesar de estar en casa, por lo general, un lugar de descanso, durante meses y meses. Y puede ir acompañado de otros sentimientos de malestar: depresión, ansiedad, soledad o irritabilidad. Divertido, verdad? Saluda a la fatiga de la cuarentena.

¿Qué es la fatiga de cuarentena?

"La fatiga de la cuarentena está siendo absolutamente hecho con el aislamiento, la falta de conexión, la falta de rutina y la pérdida del sentido de libertad para vivir de alguna manera previa a la cuarentena que se siente sin restricciones; está emocionalmente agotado y agotado por experimentar el mismo día, todos los días ", dice Jennifer Musselman, L.M.F.T., psicoterapeuta, consultora de liderazgo y PhD-C en el Programa de Doctorado para la Gestión del Cambio y el Liderazgo de la USC.

Si esa definición le suena a algo, sepa que no está solo. De hecho, miles de usuarios de Twitter en todo el mundo pueden relacionarse con la sensación de "golpear el muro de la pandemia", una frase acuñada por Tanzina Vega, la conductora del programa de radio. La comida para llevar. A mediados de enero, Vega publicó un tweet ahora viral que provocó una conversación sobre "el agotamiento de trabajar sin parar, sin interrupciones de las noticias, el cuidado de los niños y el aislamiento".

El resumen de SparkNotes de todo esto: la gente está bastante agotada, si no completamente derrotada, después de un año de aislarse, enmascararse y poner sus vidas en pausa indefinidamente.

Como era de esperar, estos sentimientos de desesperanza, incertidumbre y agotamiento son totalmente válidos. Este fenómeno de fatiga por cuarentena es el resultado de todo el estrés emocional provocado por nuestras circunstancias actuales, dice Forrest Talley, Ph.D., psicólogo clínico en Folsom, CA. Estos factores estresantes variarán de una persona a otra (ya sea trabajar desde casa, lidiar con los factores estresantes financieros y el desempleo, manejar a los niños sin guardería ni escuela, etc.), pero "existen algunas fuentes universales de tensión: mayor aislamiento social, incapacidad para participar en actividades que hayan sido significativas o placenteras en el pasado (ir al gimnasio, socializar, asistir a conciertos, visitar a la familia, viajar) ", dice.

Y aunque sus reacciones iniciales a la situación de COVID-19 que evoluciona rápidamente pueden haberse sentido más estresantes o que producían ansiedad, después de meses, la interminabilidad de esta situación tiene un precio ligeramente diferente, es decir, que el estrés y la ansiedad han pasado. agravado con el tiempo.

"La naturaleza prolongada de los factores estresantes culmina en la sensación de fatiga, que aunque similar al estrés y la ansiedad iniciales, también es diferente", dice Talley. "La fatiga suele ir acompañada de una disminución del rendimiento, una disminución de la energía, un aumento de la irritabilidad, una disminución de la resolución creativa de problemas y, a veces, una creciente sensación de desesperanza. La cronicidad del estrés se suma a la gravedad de la ansiedad y también puede cambiar la también la naturaleza cualitativa de la ansiedad ".

"Piense en su salud como en su teléfono: tiene una cantidad limitada de energía antes de que necesite recargarse; los humanos somos iguales", explica Kevin Gilliland, Psy.D., un psicólogo clínico en Dallas. (En esta metáfora, la conexión y las actividades diarias son la fuente de energía, en lugar del tiempo que pasas en casa). "Solo puedes vivir sin tus rutinas típicas y conexiones con otras personas durante tanto tiempo.Empiezas a actuar como lo hace tu teléfono cuando está en modo de batería baja ". beneficios, también.)

La fatiga de la cuarentena se está acabando por completo con el aislamiento, la falta de conexión, la falta de rutina y la pérdida del sentido de libertad para seguir adelante con la vida de alguna manera previa a la cuarentena que se siente sin restricciones; está emocionalmente agotado y agotado por experimentar el mismo día, todos los días.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Síntomas de fatiga en cuarentena

La fatiga de la cuarentena se manifiesta tanto emocional como físicamente, dice Gilliland. Los expertos citaron todos estos como posibles síntomas de fatiga por cuarentena:

• Fatiga física (de leve a intensa), pérdida de energía.
• Irritabilidad, irrita más fácilmente; mal genio
• Sueño perturbado, insomnio o quedarse dormido
• Ansiedad (nueva o agravada)
• Sensación de apatía, letargo, falta de motivación.
• Labilidad emocional / emociones inestables
• Sentimientos de intensa soledad y desconexión.
• Sentirse desesperanzado
• Inicio de la depresión

De lo anterior, hay uno para tomar nota en particular: "El aislamiento es el síntoma de salud mental más salvaje que sufren los humanos", dice Gilliland, y no hace falta decirlo, pero estamos lidiando con mucho aislamiento en este momento. (Y, ICYMI, hubo una epidemia de soledad en los EE. UU. Antes de que todo esto comenzara).

¿Por qué este aislamiento es tan dañino? Para empezar, observe cómo la conexión humana puede sentirse sostenida y luego considere qué tan hambriento se siente sin eso. "Las relaciones están en nuestro ADN, debería ser una de las leyes de la naturaleza (no estoy seguro de cómo conseguir que se aprueben)", dice Gilliland. "Algunos de nuestros estudios más largos sobre el envejecimiento y la salud física y la salud mental apuntan al mismo factor clave para ambos; las relaciones amorosas significativas son la clave para una larga vida de salud física y psicológica. Otros estudios analizan a los socorristas o personas que ' He pasado por un evento traumático, y los que lo hacen mejor son los que tienen un buen sistema de apoyo ".

Es probable que esa sea la razón por la que "los estudios de soledad y aislamiento social encuentran un aumento en la mortalidad temprana y una peor salud", dice Gilliland. (Incluso puede empeorar los síntomas del resfriado). "Otros estudios han hablado sobre los efectos de las relaciones interrumpidas (como las que se producen durante la cuarentena) y cómo pueden conducir a la depresión y aumentar el consumo de alcohol", que viene con su propia serie de riesgos para la salud, incluido un aumento de la ansiedad después de beber. (Aquí hay algunos consejos de un terapeuta sobre cómo manejar la soledad durante la pandemia de COVID-19).

Cómo podría aparecer en sus pensamientos y comportamientos

Hay una amplia gama de formas en que las personas responden a cualquier tipo de fatiga, y la fatiga de la cuarentena no es diferente, dice Talley. "Algunos responderán insistiendo en las limitaciones que ha impuesto la cuarentena, y cavilarán sobre lo 'injusta' que es, lo que puede llevar a toda una cadena de pensamientos sobre lo injusto que ha sido la vida". (¿Te has atrapado en una espiral inquietante? ¡Está bien! En breve llegaremos a las soluciones.) "Otros se pondrán ansiosos porque sus estrategias de afrontamiento 'a las que recurrir' se ven interrumpidas por las limitaciones que les ponen en cuarentena, y como Como resultado, pueden recurrir a un mayor consumo de alcohol, ejercicio obsesivo, ver televisión en exceso, etc. "

Todos los expertos están de acuerdo en que algunos problemas de comportamiento pueden incluir dormir demasiado, beber en exceso (más de lo habitual), comer menos o más (un cambio en su apetito y dieta normales), alejarse de quienes lo rodean (incluso en un sentido digital, no responder a mensajes de texto, esquivar llamadas) y la incapacidad para concentrarse en el trabajo o incluso en actividades de ocio. También puede tener dificultades para levantarse de la cama o prepararse para "Zoom", como resultado de este sentimiento general de desesperanza, letargo y apático.

¿Y todo ese fenómeno de 'enviar mensajes de texto a tu ex'? Es una cosa. Esta experiencia puede estimular la reflexión, las dudas sobre uno mismo, la autocrítica, puede hacer que se cuestione su vida y las elecciones de vida que ha tomado, lo que, a su vez, puede llevarlo a acercarse a personas que no debería, como los viejos. novios o novias, dice Musselman.

Hablando de rumia, observe cómo se está hablando a sí mismo en este momento y sea consciente de su diálogo interno; este estrés también puede presentarse en sus pensamientos. "Cuando te sientes agotado por lo que parece 'sin razón', tiendes a hablarte a ti mismo de una manera negativa", dice Gilliland. La gente tiende a reforzar los sentimientos negativos con pensamientos como "Me siento agotado. No tengo ganas de hacer nada. Nada suena bien. No me importa qué hora es, me voy a la cama", dice.

"Tus pensamientos y tu comportamiento están conectados, por lo que esta fatiga y agotamiento aumentan tu pensamiento negativo", agrega Gilliland. "Cuando comienza una espiral negativa, por lo general continúa hasta que la detienes. Y luego mezclas la incertidumbre y la preocupación legítimas, y te convence de las cosas que son buenas para ti, como reunirte con gente para correr, caminar en el parque, o simplemente sentarse en el patio y hablar ".

En qué se diferencia de la niebla mental o el agotamiento

Talley señaló que, si bien la fatiga de la cuarentena puede parecer similar a la niebla mental, una manera fácil de diferenciar las dos es que la niebla cerebral es un síntoma y la fatiga de la cuarentena es más una colección de síntomas. Al igual que el agotamiento, explicó que esta condición única puede afectar una (o las tres) de las siguientes categorías de síntomas:

• Cognitivo. Los ejemplos incluyen pensamientos acelerados, pensamiento irracional, ralentización de la cognición.
• Físico / conductual. Los ejemplos incluyen cambios en el apetito, energía reducida, problemas gastrointestinales, cambios en la presión arterial.
• Emocional. Los ejemplos incluyen los culpables típicos de la ansiedad, la depresión, la ira, la melancolía, la irritabilidad.

"Dentro de este marco, la niebla mental cae en la categoría de síntomas cognitivos", dice Talley. Y en cuanto al agotamiento, la fatiga por cuarentena es un tipo de agotamiento, dice; un agotamiento con una fuente diferente a, digamos, el agotamiento del trabajo. (Relacionado: el agotamiento fue nombrado una condición médica legítima)

Cómo lidiar con la fatiga de la cuarentena

Es posible que no se sienta 100 por ciento mejor hasta que vuelva a estar en el mundo real, pero es difícil decir cuándo (y si) las cosas se sentirán "normales" en el corto plazo. Aquí, los expertos comparten consejos para abordar este tipo específico de desafío mental, emocional y físico. ¿Las buenas noticias? Es posible sentirse mejor. ¿La noticia más dura? No va a ser muy fácil.

Superar un obstáculo tan fuerte "requiere ordenar los recursos internos de uno" y requerirá apoyarse mucho en sus fortalezas internas, dice Talley. No funciona "esperar pasivamente y esperar lo mejor", dice. Más bien, requiere "empujar activamente hacia atrás contra los factores estresantes que enfrenta" para comenzar a sentirse mejor. "No estoy sugiriendo que este sea el mayor desafío del mundo, pero, sin embargo, es un momento de pruebas".

Empiece simple.

Vuelve a lo básico, primero. Si no los ha cubierto, puede ser útil restaurar una base saludable, dice Lori Whatley, Psy.D., psicóloga clínica y autora de Conectado y comprometido. "Come limpio, hidrata, interactúa con familiares y amigos en FaceTime, lee libros edificantes o escucha podcasts positivos, dice Whatley, y señala que redirigir deliberada y activamente tus pensamientos y comportamientos puede ayudarte a retomar el rumbo. Whatley también compartió que simplemente conseguir más aire fresco puede ayudarlo a mejorar más rápidamente. "Muchas personas han descubierto que mejorar la ventilación mediante la apertura de ventanas y puertas siempre que sea posible ha sido un gran levantador de ánimo", dice ella.

El cuidado personal y la curación se ven diferentes para todos, y el remedio de cada persona variará. Dicho esto, existen algunos métodos probados y verdaderos. "En medio de una crisis, es importante obtener la 'medicina' que sabemos que funciona para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo; eso significa actividad física, independientemente de cómo se sienta", dice Gilliland. (Ver: Los beneficios para la salud mental de hacer ejercicio)

"Trate de pensar en resolver el problema; concéntrese en la nueva situación y en cómo puede lograr lo que quiere", dice Gilliland. "No mires lo que fueron haciendo; eso no ayudará y puede generar resentimiento y tristeza, lo cual no es útil cuando está tratando de ponerse en marcha nuevamente. En cambio, concéntrate en el día de hoy, qué pequeña cosa puedes hacer en tu rutina para caminar unos pasos más de lo que hiciste ayer. Genial, ahora intente hacer algunos pasos más mañana y vea adónde va ".

Hable al respecto.

Hablar tiene un efecto terapéutico sorprendentemente profundo. "Cuando expresas tus pensamientos con palabras, comienzas a ver y resolver problemas de una manera diferente", dice Gilliland. "Hable con personas o profesionales sobre cómo está luchando y cómo se siente y pregúnteles qué están haciendo para manejarlo. Es posible que se sorprenda cuando y donde escuche una buena idea que ayude un poco". (Relacionado: esta única frase que estás diciendo te hace más negativo)

Tómese descansos de su teléfono y noticias.

¡No para siempre! Lo necesitas para FaceTime, de todos modos. Pero una pausa tecnológica puede ser muy útil. "Es útil limitar el uso de dispositivos digitales, así como nuestra exposición a las noticias", dijo Whatley. Comience a evaluar el impacto de leer, mirar o hablar sobre los eventos angustiosos e inciertos de nuestro mundo. Si está luchando, comience a limitar eso y comience a concentrarse en lo que puede hacer, incluso si es la cosa más pequeña. Mover y controlar las pequeñas cosas de nuestra vida puede tener grandes resultados, dice Gilliland.

Crea una rutina.

Lo más probable es que hayas salido de tu rutina. "Si puede encontrar formas de estructurar sus días para darles certeza, esto es útil para recalibrar", dice Whatley. "Por ejemplo, puedes despertarte y hacer yoga y meditar, desayunar, luego trabajar durante varias horas, luego salir a caminar durante 20 minutos para tomar aire fresco, luego trabajar unas horas más y luego dedicarte a un pasatiempo o hacer las tareas del hogar. Terminar el día jugando o viendo una película edificante. Acostarse a una hora decente y levantarse temprano también es útil para nuestro sistema inmunológico y nuestro estado de ánimo ".

Prueba un cambio de imagen de la casa.

Whatley dice que esta edición de cuarentena de una actualización casera puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. "Puede rediseñar sus espacios de vida al aire libre o en el interior para que sean más propicios a las limitaciones de la pandemia, de modo que aún pueda disfrutar de estas áreas y mejorar sus sentimientos de bienestar viviendo bien en el espacio al que está confinado", dice. ¿Quizás es hora de comprar una higuera o comenzar un jardín de hierbas?

Sea consciente de cómo gasta la energía que tiene.

¿Recuerdas todo el tema del modo de batería baja de lo que estaba hablando Gilliland? Sea selectivo con las 'aplicaciones' que ejecuta (realmente ciñéndose a esta metáfora). Gilliland dijo que incluso las actividades aparentemente inofensivas y de bajo consumo de energía pueden sacarle más de lo habitual. Trate de mantener una nota mental (o real) de cómo se siente cuando pasa una cierta cantidad de tiempo en algo. Organizar los gabinetes puede ser un gran mecanismo de supervivencia, pero ¿cómo te sientes después de una hora o dos? ¿Energizado o como si alguien desconectara su fuente de energía?

"Estas cosas realmente agotan los preciosos recursos [energía] que quedan", dice. "Eso significa que hay que tener mucho cuidado con la forma en que el estrés lo ha desgastado; no tiene el margen, los recursos adicionales, para hacer algunas de las cosas que solía hacer". En lugar de asumir una enorme lista de tareas pendientes, haga una lista muy corta de sus principales prioridades para el cuidado personal y la curación, y concéntrese en ellas para que pueda volver a sentirse mejor. (Relacionado: Escribir un diario es la práctica matutina a la que nunca podría rendirme)

Prueba la respiración y la meditación.

Lo has escuchado un millón de veces ... pero ¿realmente lo estás haciendo? ¿Y ceñirte a ella? "Domina la práctica de la respiración de relajación", dice Gilliland. "Es probablemente una de las cosas más poderosas que podemos hacer para contrarrestar la fatiga del estrés crónico". Prueba estas técnicas de atención plena que puedes practicar en cualquier lugar o estas técnicas de respiración.

Encuentra tu propósito.

"Viktor Frankl, el legendario psiquiatra esclavizado durante la guerra nazi, descubrió que los supervivientes de experiencias tan horribles eran en su mayoría aquellos que podían encontrar un propósito en su sufrimiento", dice Musselman. A partir de este aprendizaje, Frankl desarrolló la logoterapia, un tipo específico de terapia basada en ayudar a alguien a comprender su propio propósito para superar los desafíos mentales.

Basándose en ese concepto, "superar la cuarentena de COVID-19 es encontrar lo bueno en este momento; usarlo como una oportunidad para hacer o reflexionar sobre sí mismo y su vida", dice Musselman. "Es escribir un diario y establecer metas. Es crear mejores hábitos, contigo mismo y en tu relación. Es mirar hacia adentro y descubrir lo que es importante para ti y preguntarte '¿qué vida quiero? ahora? '"(Así es como puede utilizar la cuarentena para beneficiar su vida y su salud mental).

Talley amplió estos sentimientos. "Piense en lo que ha querido hacer pero nunca ha tenido tiempo de hacer", dice. "Entonces pregúntese si sería posible perseguir ese deseo durante la cuarentena, eso podría ser escribir una historia corta, aprender a hacer sushi en casa, etc." (Escriba: Ideas de pasatiempos en cuarentena).

"Revise su lista de deseos; si no tiene una, es hora de ponerse al día", dice. "Asegúrese de que cada elemento tenga prioridad; ahora vaya al siguiente paso y ponga una fecha determinada en la que lo habrá marcado".

Es importante tomarse en serio la búsqueda de este nuevo propósito. Sentirse productivo y resuelto puede alimentar su sentido de felicidad y ayudarlo a sanar.

No pierdas la esperanza.

Haz tu mejor esfuerzo para que esto no te consuma. "El estrés que conduce a la fatiga de la cuarentena es solo una oportunidad más para fortalecerse", dijo Talley. "Una vez que comienzas a verlo como una oportunidad de crecimiento, tu perspectiva cambia y tus emociones comienzan a cambiar. Lo que había sido una irritación, una molestia, ahora se convierte en un desafío tácito para 'intensificar tu juego'. Y la respuesta adecuada a tal desafío es '¡Adelante!' "

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