¿Son los alimentos crudos más saludables que los alimentos cocidos?

Contenido

• ¿Qué es una dieta de alimentos crudos?
• Cocinar puede destruir las enzimas de los alimentos
• Algunas vitaminas solubles en agua se pierden en el proceso de cocción
• Los alimentos cocidos pueden ser más fáciles de masticar y digerir
• Cocinar aumenta la capacidad antioxidante de algunas verduras
• Cocinar mata bacterias y microorganismos dañinos
• Puede depender de la comida
• Alimentos crudos más saludables
• Alimentos que se cocinan de forma más saludable
• La línea de fondo

Cocinar los alimentos puede mejorar su sabor, pero también cambia el contenido nutricional.

Curiosamente, algunas vitaminas se pierden cuando se cocinan los alimentos, mientras que otras están más disponibles para su cuerpo.

Algunos afirman que comer principalmente alimentos crudos es el camino hacia una mejor salud. Sin embargo, ciertos alimentos cocidos tienen claros beneficios nutricionales.

Este artículo analiza los beneficios de los alimentos crudos y cocidos.

¿Qué es una dieta de alimentos crudos?

Los alimentos crudos son alimentos que no se han cocinado ni procesado.

Si bien existen diferentes niveles de dietas de alimentos crudos, todos ellos implican comer principalmente alimentos sin calentar, sin cocinar y sin procesar. En general, una dieta de alimentos crudos se compone de al menos un 70% de alimentos crudos.

La dieta a menudo incluye alimentos fermentados, granos germinados, nueces y semillas, además de frutas y verduras crudas.

Muchos amantes de la comida cruda consumen una dieta vegetariana o vegana, eliminando los productos animales y comiendo principalmente alimentos vegetales crudos. Sin embargo, un pequeño número también consume productos lácteos crudos, pescado e incluso carne cruda.

Los defensores afirman que los alimentos crudos son más nutritivos que los alimentos cocidos porque las enzimas, junto con algunos nutrientes, se destruyen en el proceso de cocción. Algunos creen que los alimentos cocinados son realmente tóxicos.

Si bien existen algunos beneficios claros de comer frutas y verduras crudas, también existen algunos problemas potenciales con una dieta de alimentos crudos.

Una dieta estricta de alimentos crudos es muy difícil de seguir, y el número de personas que se adhieren a una dieta completamente cruda a largo plazo es muy pequeño.

Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos peligrosos que solo se eliminan con la cocción. Comer una dieta completamente cruda que incluya pescado y carne conlleva el riesgo de desarrollar una enfermedad transmitida por los alimentos.

Resumen:

Las dietas de alimentos crudos implican comer principalmente frutas y verduras crudas. Comer alimentos crudos tiene algunos beneficios, pero también existen problemas potenciales.

Cocinar puede destruir las enzimas de los alimentos

Cuando consume un alimento, las enzimas digestivas de su cuerpo ayudan a descomponerlo en moléculas que pueden absorberse (1).

Los alimentos que ingieres también contienen enzimas que ayudan a la digestión.

Las enzimas son sensibles al calor y se desactivan fácilmente cuando se exponen a altas temperaturas. De hecho, casi todas las enzimas se desactivan a temperaturas superiores a 117 ° F (47 ° C) (,).

Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas de alimentos crudos. Cuando las enzimas de un alimento se alteran durante el proceso de cocción, su cuerpo necesita más enzimas para digerirlo.

Los defensores de las dietas de alimentos crudos afirman que esto ejerce presión sobre su cuerpo y puede provocar una deficiencia de enzimas. Sin embargo, no existen estudios científicos que respalden esta afirmación.

Algunos científicos sostienen que el propósito principal de las enzimas alimentarias es nutrir el crecimiento de la planta, no ayudar a los humanos a digerirlas.

Además, el cuerpo humano produce las enzimas necesarias para digerir los alimentos. Y el cuerpo absorbe y vuelve a secretar algunas enzimas, por lo que es poco probable que la digestión de los alimentos conduzca a una deficiencia de enzimas (,).

Además, la ciencia aún no ha demostrado ningún efecto adverso para la salud por comer alimentos cocidos con enzimas desnaturalizadas.

Resumen:

Cocinar los alimentos desactiva las enzimas que se encuentran en ellos. Sin embargo, no hay evidencia de que las enzimas alimentarias contribuyan a una mejor salud.

Algunas vitaminas solubles en agua se pierden en el proceso de cocción

Los alimentos crudos pueden ser más ricos en ciertos nutrientes que los alimentos cocidos.

Algunos nutrientes se desactivan fácilmente o pueden filtrarse de los alimentos durante el proceso de cocción. Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, son particularmente susceptibles de perderse durante la cocción (,,, 9,).

De hecho, hervir las verduras puede reducir el contenido de vitaminas solubles en agua hasta en un 50-60% (, 9,).

Algunos minerales y vitamina A también se pierden durante la cocción, aunque en menor medida. Las vitaminas liposolubles D, E y K en su mayoría no se ven afectadas por la cocción.

Hervir resulta en la mayor pérdida de nutrientes, mientras que otros métodos de cocción conservan más eficazmente el contenido de nutrientes de los alimentos.

Cocer al vapor, asar y sofreír son algunos de los mejores métodos para cocinar verduras cuando se trata de retener nutrientes (,,,).

Por último, el tiempo que un alimento está expuesto al calor afecta su contenido de nutrientes. Cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es la pérdida de nutrientes (9).

Resumen:

Algunos nutrientes, en particular las vitaminas solubles en agua, se pierden durante el proceso de cocción. Las frutas y verduras crudas pueden contener más nutrientes como vitamina C y vitamina B.

Los alimentos cocidos pueden ser más fáciles de masticar y digerir

Masticar es un primer paso importante en el proceso digestivo. El acto de masticar descompone grandes trozos de comida en pequeñas partículas que se pueden digerir.

Los alimentos masticados incorrectamente son mucho más difíciles de digerir para el cuerpo y pueden provocar gases e hinchazón. Además, se requiere mucha más energía y esfuerzo para masticar adecuadamente los alimentos crudos que los cocidos ().

El proceso de cocción de los alimentos descompone algunas de sus fibras y paredes celulares vegetales, lo que facilita la digestión y absorción de los nutrientes por parte del cuerpo ().

Cocinar también mejora generalmente el sabor y el aroma de los alimentos, lo que hace que sea mucho más agradable comerlos.

Aunque el número de amantes de la comida cruda que consumen carne cruda es pequeño, la carne es más fácil de masticar y digerir cuando se cocina ().

Cocinar adecuadamente los cereales y las legumbres no solo mejora su digestibilidad, sino que también reduce la cantidad de antinutrientes que contienen. Los antinutrientes son compuestos que inhiben la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes en los alimentos vegetales.

La digestibilidad de un alimento es importante porque su cuerpo solo puede recibir los beneficios para la salud de un alimento si es capaz de absorber los nutrientes.

Algunos alimentos cocidos pueden proporcionar al cuerpo más nutrientes que sus contrapartes crudos porque son más fáciles de masticar y digerir.

Resumen:

Los alimentos cocidos son más fáciles de masticar y digerir que los alimentos crudos. La digestión adecuada es necesaria para absorber los nutrientes de un alimento.

Cocinar aumenta la capacidad antioxidante de algunas verduras

Los estudios han demostrado que cocinar verduras aumenta la disponibilidad de antioxidantes como el betacaroteno y la luteína (,).

El betacaroteno es un poderoso antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A.

Una dieta rica en betacaroteno se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ().

El cuerpo también absorbe más fácilmente el licopeno antioxidante cuando lo obtiene de alimentos cocidos en lugar de alimentos crudos ().

El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (,).

Un estudio encontró que cocinar tomates redujo su contenido de vitamina C en un 29%, mientras que su contenido de licopeno se duplicó con creces en los 30 minutos posteriores a la cocción. Además, la capacidad antioxidante total de los tomates aumentó en más del 60% ().

Otro estudio encontró que cocinar aumenta la capacidad antioxidante y el contenido de compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias, el brócoli y el calabacín ().

Los antioxidantes son importantes porque protegen al cuerpo de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes se asocia con un menor riesgo de enfermedad crónica ().

Resumen:

Cocinar sus verduras puede hacer que ciertos antioxidantes estén más disponibles para su cuerpo que en los alimentos crudos.

Cocinar mata bacterias y microorganismos dañinos

Es mejor comer ciertos alimentos cocidos, ya que las versiones crudas pueden contener bacterias dañinas. Cocinar los alimentos efectivamente mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos ().

Sin embargo, las frutas y verduras generalmente son seguras para consumir crudas, siempre que no estén contaminadas.

La espinaca, la lechuga, los tomates y los brotes crudos son algunas de las frutas y verduras más contaminadas por bacterias (28).

La carne, el pescado, los huevos y los lácteos crudos a menudo contienen bacterias que pueden enfermarlo (,).

E. coli, Salmonela, Listeria y Campylobacter son algunas de las bacterias más comunes que se pueden encontrar en los alimentos crudos ().

La mayoría de las bacterias no pueden sobrevivir a temperaturas superiores a 140 ° F (60 ° C). Esto significa que cocinar efectivamente mata las bacterias y reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos ().

La leche producida comercialmente está pasteurizada, lo que significa que ha estado expuesta al calor para matar cualquier bacteria dañina que pueda contener (32).

No se recomienda consumir carne, huevos o lácteos crudos o poco cocidos. Si elige comer estos alimentos crudos, asegúrese de que su comida sea fresca y cómprela de una fuente confiable ().

Resumen:

Cocinar los alimentos efectivamente mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Esto se aplica especialmente a la carne, los huevos y los lácteos.

Puede depender de la comida

La ciencia no puede justificar ni una dieta completamente cruda ni completamente cocida.

Esto se debe a que las frutas y verduras crudas y cocidas tienen varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad crónica (33).

La verdad es que si los alimentos se deben consumir crudos o cocidos puede depender de los alimentos.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que son crudos o cocinados más saludables:

Alimentos crudos más saludables

• Brócoli: El brócoli crudo contiene tres veces la cantidad de sulforafano, un compuesto vegetal que combate el cáncer, que el brócoli cocido (,).
• Repollo: Cocinar repollo destruye la enzima mirosinasa, que desempeña un papel en la prevención del cáncer. Si opta por cocinar repollo, hágalo por períodos cortos ().
• Cebollas: La cebolla cruda es un agente antiplaquetario que contribuye a la prevención de enfermedades cardíacas. Cocinar cebollas reduce este efecto beneficioso (, 38).
• Ajo: Los compuestos de azufre que se encuentran en el ajo crudo tienen propiedades anticancerígenas. Cocinar ajo destruye estos compuestos de azufre ().

Alimentos que se cocinan de forma más saludable

• Espárragos: Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares fibrosas, haciendo que el ácido fólico y las vitaminas A, C y E estén más disponibles para ser absorbidas.
• Hongos: Cocinar hongos ayuda a degradar la agaritina, un carcinógeno potencial que se encuentra en los hongos. Cocinar también ayuda a liberar ergotioneína, un poderoso antioxidante de los hongos (,).
• Espinacas: Los nutrientes como el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc están más disponibles para su absorción cuando se cocinan las espinacas.
• Tomates: Cocinar aumenta enormemente el licopeno antioxidante en los tomates ().
• Zanahorias: Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas ().
• Patatas: El almidón de las patatas es casi indigerible hasta que se cocina una patata.
• Legumbres: Las legumbres crudas o poco cocidas contienen toxinas peligrosas llamadas lectinas. Las lectinas se eliminan con un remojo y cocción adecuados.
• Carne, pescado y aves: La carne, el pescado y las aves crudas pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Cocinar estos alimentos mata las bacterias dañinas.

Resumen:

Es mejor comer algunos alimentos crudos y otros son más saludables cuando se cocinan. Consuma una combinación de alimentos crudos y cocidos para obtener los máximos beneficios para la salud.

La línea de fondo

Algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos, mientras que otros son más nutritivos después de cocinarlos.

Sin embargo, es innecesario seguir una dieta completamente cruda para una buena salud.

Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, coma una variedad de alimentos nutritivos crudos y cocidos.