Brotes crudos: beneficios y riesgos potenciales
Contenido
- ¿Qué son los brotes?
- Son muy nutritivos
- Los germinados pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre
- Pueden mejorar la digestión
- Los germinados pueden mejorar la salud del corazón
- Los brotes crudos pueden contener bacterias dañinas
- Cómo incluir brotes en tu dieta
- La línea de fondo
Muchas personas consideran los brotes como potencias nutricionales.
Para empezar, son ricos en muchos nutrientes. También se dice que mejoran la digestión y los niveles de azúcar en la sangre, y posiblemente incluso evitan las enfermedades del corazón.
Sin embargo, los brotes también están frecuentemente relacionados con casos de intoxicación alimentaria, lo que hace que la gente se pregunte si los posibles beneficios justifican los riesgos.
Este artículo analiza los beneficios y peligros de comer brotes crudos para ayudarlo a decidir si deben aparecer en su plato.
¿Qué son los brotes?
Los brotes son semillas que han germinado y se han convertido en plantas muy jóvenes.
Este proceso de germinación generalmente comienza con las semillas en remojo durante varias horas.
Las semillas empapadas se exponen a la combinación correcta de temperatura y humedad, y se dejan crecer durante dos a siete días.
El producto final es generalmente un brote que mide 1 / 8–2 pulgadas (2–5 cm) de largo.
Se pueden germinar muchos tipos diferentes de semillas. Aquí hay una lista de los tipos más comunes de brotes disponibles en el mercado:
- Brotes de frijoles y guisantes: Tales como lentejas, adzuki, garbanzos, soja, frijol mungo, frijol negro, frijol, guisante verde y brotes de guisante de nieve.
- Granos germinados: Tales como arroz integral, trigo sarraceno, amaranto, kamut, quinua y coles de avena.
- Brotes vegetales o de hojas: Como el rábano, el brócoli, la remolacha, el verde mostaza, el trébol, el berro y los brotes de fenogreco.
- Brotes de nueces y semillas: Tales como almendras, semillas de rábano, semillas de alfalfa, semillas de calabaza, semillas de sésamo o semillas de girasol.
Los brotes generalmente se consumen crudos, pero también se pueden cocinar ligeramente antes de comerlos.
Resumen Los brotes son semillas a las que se les ha permitido germinar en plantas jóvenes. Por lo general, se comen crudos y están disponibles en una amplia gama de variedades.
Son muy nutritivos
A pesar de ser bajos en calorías, los brotes son una rica fuente de nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas. Su contenido de vitaminas y minerales varía según la variedad.
Sin embargo, en términos generales, el proceso de germinación aumenta los niveles de nutrientes, haciendo que los germinados sean más ricos en proteínas, ácido fólico, magnesio, fósforo, manganeso y vitaminas C y K que las plantas no germinadas (1, 2, 3).
Por ejemplo, varios estudios muestran que la germinación ayuda a aumentar el contenido de proteínas. Los germinados también tienden a contener niveles más altos de aminoácidos esenciales, con ciertos aminoácidos individuales que aumentan hasta en un 30% (4, 5, 6).
Además, las proteínas en los brotes también pueden ser más fáciles de digerir. Esto probablemente se deba al proceso de brotación, que parece reducir la cantidad de antinutrientes, compuestos que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de la planta, hasta en un 87% (6).
Los brotes también son excelentes fuentes de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos (7, 8, 9).
Además, los estudios muestran que los alimentos hechos con frijoles germinados también pueden ser más nutritivos.
Por ejemplo, el tofu y la leche de soya hechas de soja germinada parecen contener 7-13% más de proteína, 12-24% menos grasa y 56-81% menos antinutrientes que el tofu y la leche de soya hecha de soja no germinada (10).
Resumen La germinación tiende a aumentar los niveles de nutrientes en el grano, legumbre, vegetales, nueces o semillas que brotan. Los germinados también contienen niveles más bajos de antinutrientes, lo que facilita que su cuerpo absorba todos los nutrientes que contienen.Los germinados pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre
Los germinados también pueden ayudarlo a mantener su azúcar en la sangre bajo control.
Algunos estudios indican que esto puede deberse en parte a que el brote parece reducir la cantidad total de carbohidratos en los brotes. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (9, 11).
Otra teoría es que los brotes pueden tener una mayor capacidad para regular la actividad de la enzima amilasa, que el cuerpo utiliza para descomponer y digerir adecuadamente los azúcares (12).
Un estudio siguió a un pequeño grupo de personas con diabetes tipo 2. La mitad comió 60 gramos de lentejas al día junto con su dieta normal, mientras que el otro grupo simplemente consumió su dieta normal.
Al final del estudio de ocho semanas, los que comieron los brotes habían experimentado una reducción del 10% en los niveles de hemoglobina A1c, un marcador de control del azúcar en la sangre. Por otro lado, estos niveles aumentaron en un 12% en el grupo de control (13).
En otro estudio, las personas con diabetes tipo 2 consumieron un suplemento de brotes de brócoli en polvo durante ocho semanas, lo que resultó en niveles más bajos de insulina en la sangre y resistencia a la insulina.
Los autores atribuyeron estas mejoras a las altas cantidades de antioxidante sulforafano en el suplemento (14).
A pesar de estos resultados alentadores, vale la pena señalar que parecen existir pocos estudios sobre este tema. Se necesitan más antes de poder llegar a conclusiones firmes.
Resumen Los germinados pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar mejor su azúcar en la sangre. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar por qué sucede esto y si estos resultados también se aplican a personas sin diabetes.Pueden mejorar la digestión
Los germinados pueden ayudarlo a digerir sus alimentos más fácilmente.
Los estudios muestran que cuando las semillas brotan, la cantidad de fibra que contienen aumenta y se vuelve más disponible (11).
Por ejemplo, en un estudio, los granos que se dejaron germinar durante cinco días contenían hasta un 133% más de fibra que los granos no germinados (15).
En otro, la germinación de frijoles hasta que sus brotes tenían 5 mm de largo aumentó su contenido total de fibra hasta en un 226% (11).
La germinación parece aumentar específicamente la cantidad de fibra insoluble, un tipo de fibra que ayuda a formar las heces y moverlas a través del intestino, reduciendo la probabilidad de estreñimiento (16).
Además, la germinación parece reducir la cantidad de gluten que se encuentra en los granos, lo que puede facilitar su digestión, especialmente para las personas sensibles al gluten (17).
Finalmente, los frijoles germinados, granos, vegetales, nueces y semillas contienen cantidades más bajas de antinutrientes que sus contrapartes no germinadas. Esto facilita que el cuerpo absorba nutrientes durante la digestión (6).
Resumen Los brotes tienden a contener mayores cantidades de fibra insoluble, lo que puede facilitar la digestión y reducir la probabilidad de estreñimiento. Los germinados también pueden contener niveles más bajos de gluten y antinutrientes, mejorando aún más el proceso de digestión.Los germinados pueden mejorar la salud del corazón
Incluir brotes en su dieta diaria también puede tener beneficios para su corazón.
Esto se debe principalmente a que los brotes pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles altos de colesterol en la sangre.
Varios estudios en animales muestran que comer brotes puede aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir los niveles de colesterol LDL total y "malo" (14, 18).
Los investigadores también señalan que las ratas que reciben brotes pueden beneficiarse de mejoras en el colesterol en la sangre similares a las que resultan de tomar el medicamento para reducir el colesterol atorvastatina (18).
Se han observado resultados similares en humanos. En un estudio, 39 personas con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2 se dividieron en dos grupos. Uno recibió 60 gramos de brotes de lentejas por día, mientras que el otro no recibió brotes.
Al final del estudio de ocho semanas, el grupo que había consumido los brotes de lentejas tenía niveles 12% más altos de colesterol HDL "bueno" y niveles 75-84% más bajos de triglicéridos y colesterol LDL "malo", en comparación con el grupo control (19)
En otro estudio pequeño, las personas con diabetes tipo 2 que recibieron 10 gramos de brotes de brócoli en polvo por día durante cuatro semanas se beneficiaron de una disminución del 18.7% en los niveles de triglicéridos y niveles significativamente más altos de colesterol HDL "bueno".
En comparación, los que recibieron cantidades más bajas de brócoli en polvo o ninguno no se beneficiaron de los cambios significativos en sus niveles de triglicéridos o colesterol HDL (20).
Finalmente, otro grupo de investigadores informó que comer 100 gramos de brotes frescos de brócoli por día durante una semana disminuyó el colesterol LDL y total en los hombres y aumentó el colesterol HDL en las mujeres (21).
Aunque estos resultados parecen prometedores, se han realizado pocos estudios sobre este tema y se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes.
Resumen Los germinados pueden mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL "malo", el colesterol total y los niveles de triglicéridos en la sangre, al tiempo que aumenta el colesterol HDL "bueno".Los brotes crudos pueden contener bacterias dañinas
Un problema a menudo relacionado con comer brotes es el riesgo de intoxicación alimentaria. El hecho de que los brotes se consuman generalmente crudos o solo ligeramente cocidos aumenta este riesgo.
La razón por la cual los brotes crudos son especialmente riesgosos es porque deben cultivarse en condiciones cálidas y húmedas en las que las bacterias dañinas como E. coli y Salmonela También sucede prosperar.
En las últimas dos décadas, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha relacionado 48 brotes de enfermedades transmitidas por alimentos con brotes crudos o ligeramente cocidos (22).
Si se produce una intoxicación alimentaria, los síntomas pueden aparecer 12–72 horas después de comer los brotes, y pueden incluir diarrea, calambres estomacales y vómitos (23).
Tales síntomas rara vez son potencialmente mortales. Sin embargo, se recomienda que los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas con sistemas inmunes generalmente más débiles cocinen bien los brotes o los eviten por completo.
Los siguientes consejos deberían ayudarlo a reducir aún más el riesgo de contaminación:
- Comprar brotes refrigerados: Solo compre brotes frescos que hayan sido refrigerados adecuadamente.
- Comprueba su apariencia: Evite comprar o comer brotes con un olor fuerte o una apariencia viscosa.
- Almacenar en la nevera: En casa, mantenga los brotes refrigerados a temperaturas inferiores a 48 ° F (8 ° C).
- Lávese las manos: Siempre lávese las manos adecuadamente antes de manipular brotes crudos.
Cómo incluir brotes en tu dieta
Los brotes se pueden comer de varias maneras y se incorporan fácilmente en una variedad de platos. Por ejemplo, puedes comerlos crudos en un sándwich o arrojados a una ensalada.
Los germinados también son fáciles de agregar a comidas calientes como platos de arroz, salteados, tortillas, sopas o hamburguesas recién hechas.
Otros usos interesantes para los brotes incluyen mezclarlos en batidos y masas para panqueques, o molerlos en una pasta para untarlos en pan, galletas o vegetales.
Resumen Los brotes se pueden comer crudos o cocidos. También son fáciles de agregar a una amplia variedad de comidas y refrigerios.La línea de fondo
Los brotes son muy nutritivos. También pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, que incluyen una digestión más fácil, mejores niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, tenga en cuenta que también están asociados con un riesgo de intoxicación alimentaria.
Dicho esto, para la mayoría de las personas sanas, los beneficios de comer brotes crudos o ligeramente cocidos superan los riesgos.
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