23 propósitos saludables de año nuevo que realmente puede cumplir

Contenido

• 1. Come más alimentos integrales
• 2. Siéntese menos y muévase más
• 3. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas
• 4. Duerma mejor
• 5. Encuentra una actividad física que disfrutes
• 6. Tómese más "tiempo para mí" y practique el cuidado personal
• 7. Cocine más comidas en casa
• 8. Pasa más tiempo al aire libre
• 9. Limite el tiempo frente a la pantalla
• 10. Prueba la meditación
• 11. Depende menos de los alimentos preparados
• 12. Repensar la dieta
• 13. Vaya de compras al supermercado con regularidad
• 14. Utilice productos domésticos más saludables
• 15. Agregue más productos a su dieta
• 16. Reduzca el consumo de alcohol
• 17. Estar más presente
• 18. Tómate unas vacaciones
• 19. Prueba un nuevo pasatiempo
• 20. Deja de hablar negativamente sobre el cuerpo
• 21. Visite a su médico
• 22. Cuida tus dientes
• 23. Cree una dieta nutritiva y sostenible
• La línea de fondo

Un nuevo año a menudo significa un nuevo comienzo para muchas personas. Para algunos, esto significa establecer metas de salud, como perder peso, seguir una dieta más saludable y comenzar una rutina de ejercicios.

Sin embargo, la mayoría de las veces, las resoluciones de salud y bienestar elegidas son altamente restrictivas e insostenibles, lo que lleva a la mayoría de las personas a romper sus resoluciones en unas pocas semanas. Es por eso que muchas personas toman las mismas resoluciones año tras año.

Para romper ese ciclo, es importante tomar decisiones que no solo mejoren la salud, sino que también se sigan de por vida.

Aquí tienes 23 propósitos de Año Nuevo que puedes cumplir.

1. Come más alimentos integrales

Una de las formas más fáciles y sostenibles de mejorar la salud en general es comer más alimentos integrales.

Los alimentos integrales, que incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, cereales integrales y pescado, contienen una gran cantidad de nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo.

Las investigaciones muestran que seguir una dieta basada en alimentos integrales puede reducir significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre, así como disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 (,,)

Además, puede agregar más alimentos integrales a su dieta de manera lenta y constante. Por ejemplo, si no está acostumbrado a comer vegetales, comience agregando una porción de su vegetal favorito a su dieta todos los días.

2. Siéntese menos y muévase más

Ya sea por tener un trabajo sedentario o simplemente por estar inactivo, muchas personas se sientan más de lo debido. Sentarse demasiado puede tener efectos negativos en la salud. De hecho, puede estar relacionado con un mayor riesgo de mortalidad general ().

Tomar la resolución de sentarse menos es una resolución fácil y alcanzable que puede adaptarse a su estilo de vida.

Por ejemplo, si tiene un trabajo de escritorio que requiere largos períodos de estar sentado, tome la resolución de dar una caminata de 15 minutos a la hora del almuerzo o de levantarse y caminar 5 minutos cada hora.

3. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas

Reducir el consumo de bebidas azucaradas es una idea inteligente teniendo en cuenta que las bebidas azucaradas están relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, hígado graso, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y caries tanto en niños como en adultos (,,,,).

Aunque dejar de consumir bebidas azucaradas de golpe es siempre una opción, minimizar gradualmente su consumo puede ayudarlo a dejar su hábito de bebidas azucaradas para siempre.

4. Duerma mejor

El sueño es una parte esencial de la salud en general y la falta de sueño puede tener consecuencias graves. Por ejemplo, la falta de sueño puede aumentar su riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas y depresión (,,).

Hay muchas razones por las que las personas no duermen lo suficiente, por lo que es importante concentrarse en su horario y estilo de vida para determinar las mejores formas de mejorar la cantidad y la calidad del sueño.

Disminuir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, reducir la contaminación lumínica en su dormitorio, reducir la cafeína y acostarse a una hora razonable son algunas formas sencillas de mejorar la higiene del sueño (,).

5. Encuentra una actividad física que disfrutes

Cada año nuevo, las personas compran membresías costosas para gimnasios, estudios de entrenamiento y programas de acondicionamiento físico en línea con la esperanza de eliminar el exceso de grasa corporal en el próximo año. Aunque la mayoría de las personas comienzan con fuerza, la mayoría no convierte su nueva rutina en un hábito duradero.

Aún así, puede aumentar las posibilidades de que sus propósitos de fitness se mantengan. Para comenzar, elija una actividad basada en el disfrute y si se ajusta a su horario.

Por ejemplo, caminar media hora, trotar o andar en bicicleta antes del trabajo, o nadar en un gimnasio que está de camino a casa, son resoluciones de ejercicio simples y sostenibles.

Luego, establezca un objetivo alcanzable, como planificar caminar unos días específicos a la semana en lugar de apuntar a todos los días.

Hacer una meta más realista puede aumentar las posibilidades de que su nueva rutina dure, especialmente si es nuevo en el ejercicio.

6. Tómese más "tiempo para mí" y practique el cuidado personal

Tomarse un tiempo para uno mismo no es egoísta. De hecho, es imperativo para una salud y un bienestar óptimos. Esto es especialmente cierto para quienes tienen roles de cuidador, como padres y trabajadores de la salud (,).

Para las personas con horarios ocupados y tiempo limitado, tomar la decisión de dedicarse al cuidado personal puede requerir cierta planificación. Sin embargo, vale la pena invertir tiempo.

El cuidado personal no tiene por qué ser complicado ni requerir mucho tiempo. Puede significar simplemente tomar un baño todas las semanas, asistir a su clase semanal de yoga favorita, preparar una comida saludable para usted, dar un paseo por la naturaleza o dormir una hora más.

7. Cocine más comidas en casa

Las investigaciones muestran que las personas que cocinan más comidas en casa tienen una dieta de mejor calidad y menos grasa corporal que las personas que comen más sobre la marcha ().

De hecho, un estudio en 11,396 adultos encontró que aquellos que comían 5 o más comidas caseras por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso, en comparación con aquellos que comían menos de 3 comidas caseras por semana ().

Comience preparando una comida al día, luego aumente la frecuencia con el tiempo hasta que esté preparando la mayoría de sus comidas y bocadillos en casa.

8. Pasa más tiempo al aire libre

Pasar más tiempo al aire libre puede mejorar la salud al aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo e incluso reducir la presión arterial ().

Hacer la resolución de Año Nuevo de pasar más tiempo al aire libre todos los días es un objetivo sostenible y saludable que puede beneficiar a casi todos, sin importar dónde viva.

Dar un paseo al aire libre durante la hora del almuerzo, ir de excursión los fines de semana, ir de campamento con amigos o simplemente sumergirse en la belleza de su patio trasero o parque local son todas formas de incorporar la naturaleza en su rutina diaria.

9. Limite el tiempo frente a la pantalla

Muchas personas dependen de sus teléfonos y computadoras para trabajar y entretenerse. Sin embargo, en algunos estudios, pasar demasiado tiempo en dispositivos electrónicos, particularmente en las redes sociales, se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y la soledad (,,).

Establecer una resolución para reducir el tiempo que pasa navegando por las redes sociales, viendo televisión o jugando juegos de computadora puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y mejorar la productividad.

10. Prueba la meditación

La meditación es una forma basada en la evidencia para promover el bienestar mental. Puede ser particularmente útil para personas que padecen ansiedad o depresión (,).

Probar esta práctica es una resolución perfecta para el Año Nuevo porque hay muchas formas de meditar y es fácil encontrar libros, podcasts y aplicaciones que le enseñen cómo comenzar una práctica de meditación.

11. Depende menos de los alimentos preparados

Muchas personas dependen de los alimentos preparados, como papas fritas envasadas, galletas, cenas congeladas y comida rápida, para una comida rápida o un refrigerio. Aunque estos elementos pueden ser sabrosos y fácilmente disponibles, pueden tener efectos perjudiciales para su salud si se comen con demasiada frecuencia.

Por ejemplo, la ingesta frecuente de comida rápida se asocia con una dieta de mala calidad en general, obesidad y un mayor riesgo de numerosas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes ().

Para reducir su consumo de alimentos precocinados, tome la decisión de preparar más comidas en casa con ingredientes saludables.

12. Repensar la dieta

La dieta crónica es perjudicial tanto para la salud física como mental. Además, la mayoría de las personas que pierden peso mediante dietas restrictivas recuperan hasta dos tercios del peso perdido en 1 año (,,,).

Hacer dieta también puede dificultar la pérdida de peso en el futuro.

En lugar de establecer una resolución de Año Nuevo para perder peso mediante el uso de medidas restrictivas, como una dieta de moda, pruebe un método de pérdida de peso más saludable y sostenible centrándose en aumentar la actividad física y comer alimentos más saludables.

13. Vaya de compras al supermercado con regularidad

Tener una despensa y un refrigerador bien surtidos es necesario para preparar comidas caseras saludables.

Si no está acostumbrado a ir de compras, haga la resolución de Año Nuevo de ir al supermercado o al mercado de agricultores con más frecuencia para abastecerse de ingredientes nutritivos.

Dependiendo de su horario, puede ser útil designar 1 día a la semana como su día para comprar. Asegurarse de tener tiempo para comprar los alimentos que necesita para preparar comidas sabrosas y nutritivas es una forma inteligente de mejorar la calidad de su dieta.

14. Utilice productos domésticos más saludables

Es obvio que lo que pones en tu cuerpo puede afectar significativamente tu salud. Sin embargo, lo que eliges ponerte en tu cuerpo y los productos que usas en tu hogar también son importantes ().

Haga una resolución de Año Nuevo para comprar más productos de belleza naturales, limpiadores domésticos, detergentes para ropa y productos de cuidado personal para crear un ambiente más saludable para usted y su familia.

15. Agregue más productos a su dieta

Agregar más verduras y frutas cocidas y crudas a su dieta puede ser de gran ayuda para mejorar su salud en el nuevo año.

Numerosos estudios han demostrado que comer una dieta rica en frutas y verduras ayuda a proteger contra diversas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y obesidad, así como la mortalidad general (,).

16. Reduzca el consumo de alcohol

Aunque el alcohol ciertamente puede encajar en una dieta saludable, beber con demasiada frecuencia puede afectar negativamente su salud. Es más, beber alcohol con frecuencia puede impedirle alcanzar sus objetivos de salud y bienestar ().

Si cree que reducir el consumo de alcohol puede ser útil para usted, establezca una meta razonable para mantenerse en el buen camino, como limitar el consumo de alcohol a las noches de fin de semana solamente o establecer un límite de bebida para la semana.

Si necesita una idea de bebida sin alcohol para reemplazar su cóctel de elección habitual, pruebe el agua con gas con infusión de frutas, la kombucha o uno de estos divertidos cócteles sin alcohol.

17. Estar más presente

Las investigaciones muestran que estar más presente puede mejorar la satisfacción con la vida al disminuir los pensamientos negativos, lo que puede mejorar la salud psicológica (,).

Hacer la resolución de Año Nuevo de ser más consciente y presente puede ayudarlo a sentirse más satisfecho en su vida cotidiana.

Pasar menos tiempo en su teléfono, detenerse para notar su entorno y escuchar atentamente a los demás son formas sencillas de estar más presente.

18. Tómate unas vacaciones

Tomar unas vacaciones, aunque sean cortas, puede tener efectos positivos significativos e inmediatos sobre los niveles de estrés y puede mejorar el bienestar ().

En el nuevo año, tome la decisión de tomarse unas vacaciones con amigos o familiares, o por su cuenta. Ya sea que viaje a un área que siempre ha querido visitar o simplemente planee unas vacaciones en casa, tomarse un tiempo para descansar y relajarse es importante para la salud.

19. Prueba un nuevo pasatiempo

Es común que los adultos dejen en el camino los pasatiempos que alguna vez fueron amados a medida que envejecen debido a horarios ocupados o falta de motivación.

Sin embargo, las investigaciones muestran que participar en un pasatiempo que amas puede ayudarte a vivir una vida más larga y saludable ().

Tome la resolución de probar un pasatiempo que siempre le haya interesado, o retome un pasatiempo que solía traerle alegría.

20. Deja de hablar negativamente sobre el cuerpo

Hablar negativamente sobre su cuerpo puede provocar sentimientos de vergüenza corporal. De hecho, la investigación muestra que participar y escuchar conversaciones corporales negativas se asocia con niveles más altos de insatisfacción corporal y disminución de la autoestima tanto en mujeres como en hombres (,,).

Haga una sana resolución de Año Nuevo para entablar un diálogo interno positivo con regularidad y reducir el diálogo corporal negativo. Esto no solo puede ayudar a mejorar su relación con su propio cuerpo, sino que también puede alentar a los demás a dejar de hablar negativamente sobre sí mismos.

21. Visite a su médico

Ser examinado regularmente por su médico es importante por muchas razones. Hacerse análisis de sangre periódicos y las pruebas de detección necesarias puede ayudar a detectar problemas potenciales antes de que se conviertan en algo más grave.

Aunque el ritmo de las visitas al médico depende de muchas cosas, incluido el tipo de atención médica, su edad y su historial médico, la mayoría de los expertos recomiendan ver a su médico de atención primaria al menos una vez al año para un chequeo.

22. Cuida tus dientes

Mantener su salud bucal es una idea de resolución de Año Nuevo que puede y debe mantenerse de por vida.

Cepillarse los dientes y usar hilo dental con regularidad puede ayudar a prevenir afecciones bucales como la enfermedad de las encías y el mal aliento ().

Además, algunas investigaciones sugieren que la enfermedad de las encías puede estar asociada con afecciones de salud graves, como el Alzheimer y las enfermedades cardíacas, lo que hace que el cuidado bucal sea aún más importante ().

Además de cepillarse los dientes y usar hilo dental con regularidad, la mayoría de los dentistas recomiendan un chequeo y una limpieza al menos una vez al año ().

23. Cree una dieta nutritiva y sostenible

Es posible que esté tomando la resolución de comer más saludablemente o perder peso año tras año porque está priorizando los cambios a corto plazo sobre los beneficios para la salud a largo plazo.

En lugar de hacer un plan para seguir otra dieta de moda restrictiva, este Año Nuevo, tome la resolución de romper el ciclo de la dieta y crear un patrón de alimentación sostenible y nutritivo que funcione para usted.

La dieta más saludable es aquella que es rica en alimentos integrales ricos en nutrientes y baja en productos azucarados altamente procesados. Una dieta saludable a largo plazo no solo debe ser nutritiva sino también adaptable, lo que significa que puede seguirla de por vida, sin importar las circunstancias.

Se puede mantener un patrón de alimentación sostenible durante las vacaciones, durante las vacaciones y en las fiestas porque no es restrictivo y se adapta a su estilo de vida.

Para empezar, consulte esta guía para principiantes sobre alimentación saludable.

La línea de fondo

Aunque la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo solo se mantienen durante un período breve, las resoluciones saludables enumeradas anteriormente son formas sostenibles de mejorar su salud física y emocional que se pueden seguir de por vida.

Crear una relación más saludable con la comida y cuidar mejor su cuerpo y su mente puede mejorar drásticamente su salud de varias maneras.

Este Año Nuevo, pruebe algunas de las resoluciones de este artículo para ayudar a que este año, y los años siguientes, sean los más saludables y felices posibles.