¿Es la carne roja * realmente * mala para ti?

Contenido

• Los beneficios de reforzarse
• Las desventajas de comer carne
• Las advertencias
• Conclusión sobre la carne de res: su plan de juego
• Revisión para

Pregúntele a un puñado de personas preocupadas por la salud acerca de la nutrición, y probablemente todos estarán de acuerdo en una cosa: las verduras y las frutas se destacan. Pero pregunte acerca de la carne roja y probablemente obtendrá una serie de respuestas inflexibles. Entonces, ¿la carne roja es lo peor que puede comer o un elemento básico de una dieta saludable? (En noticias relacionadas, tenemos su guía para construir la mejor hamburguesa).

Pocos alimentos han suscitado tanta controversia en la comunidad de la salud como la carne roja recientemente. En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la carne roja como "probable cancerígeno", citando la carne roja procesada como el peor infractor, en la misma categoría que los cigarrillos. Y después de que un estudio de 2012 vinculó la carne roja con un mayor riesgo de muerte, los titulares de los medios lo convirtieron en un anatema nutricional. Los titulares decían: "Toda la carne roja es peligrosa", "¿Quieres vivir más? Aguanta la carne roja", "10 razones para dejar de comer carne roja".

Como era de esperar, hubo una reacción violenta, ya que surgió una avalancha de apoyo a los beneficios de la carne de res entre los carnívoros ("Carne roja: ¡le hace bien al cuerpo!", Defendía otro titular), y los estadounidenses aún se niegan a renunciar a sus hamburguesas y tocino diarios. Si bien el consumo de carne roja en realidad está disminuyendo desde su pico en la década de 1970, el adulto promedio todavía come 71.2 libras de carne roja por año, uno de los niveles más altos de consumo de carne en el mundo.

Entonces, ¿dónde nos deja eso? ¿Debemos renunciar por completo a la carne roja o puede ser parte de una dieta sana y equilibrada? Una nota para recordar: estamos hablando de la carne roja desde un punto de vista puramente sanitario, no moral ni medioambiental. (Mucho más sobre esos aspectos en la web).

Como todos los alimentos, la decisión de comer carne roja es una elección individual y depende de muchos otros factores. "Los alimentos como la carne roja pueden afectar a las personas de diferentes maneras, funcionando muy bien para algunos y no tan bien para otros", dice Frank Lipman, MD, médico de medicina integrativa y funcional, fundador de Eleven Eleven Wellness Center y autor de 10 razones por las que te sientes viejo y engordas. "Soy un gran defensor de escuchar tu propio cuerpo para determinar qué es lo mejor para él".

Dicho esto, la ciencia ha sopesado los efectos buenos y no tan buenos de la carne roja en su dieta. Así es como se acumula la investigación.

Los beneficios de reforzarse

Las investigaciones muestran que la carne de res proporciona una serie de nutrientes clave para las dietas de los adultos estadounidenses. Primero, proporciona mucha proteína, un macronutriente que ayuda a desarrollar músculo, mantenerte lleno y regular el metabolismo. Un lomo de 3.5 onzas contiene 30 gramos de proteína por 215 calorías.

La carne roja también es una buena fuente de muchos otros nutrientes, incluidas las vitaminas B, el hierro y el zinc. La vitamina B12 es necesaria para el funcionamiento adecuado de casi todos los sistemas del cuerpo, mientras que el hierro, que aumenta la energía, proporciona oxígeno a la sangre y ayuda al metabolismo. (Además, las mujeres, especialmente en edad fértil, son más propensas a la deficiencia de hierro. Pruebe estas recetas ricas en hierro para mujeres activas). La carne roja también es una buena fuente de zinc, que se asocia con un sistema inmunológico fuerte y ayuda a combatir enfermedad.

Si elige la carne de res alimentada con pasto en lugar de la alimentada con granos (como debería, más sobre eso más adelante), también obtendrá más de las cosas buenas, incluidos los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, el ácido linoleico conjugado (CLA), lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y promover la pérdida de peso, y menos ácidos grasos omega-6 proinflamatorios, dice Lipman. También contendrá menos grasa en general que la carne de res alimentada con granos de granjas industriales (proporcionando aproximadamente la misma cantidad que una pechuga de pollo deshuesada y sin piel). Y olvide la idea de que todas las grasas son malas. Se ha demostrado que un tipo de grasa monoinsaturada que se encuentra en la carne roja, llamada ácido oleico, es beneficiosa para la salud, ya que ayuda a reducir el colesterol LDL ("malo") y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.

Por último, pero no menos importante: si eres el tipo de persona a la que le gusta la carne, tiene un sabor delicioso. (Ver: 6 nuevos giros de hamburguesa con menos de 500 calorías).

Las desventajas de comer carne

La conexión de la carne roja con las enfermedades cardíacas probablemente viene a la mente primero, y bueno, no es nueva ni injustificada. Un metaanálisis de 2010 concluyó que las carnes procesadas (como salchichas, tocino, salchichas o salami) están asociadas con una mayor incidencia de enfermedad coronaria. (El mismo estudio no encontró correlación con cortes de carne roja sin procesar, como solomillo, solomillo o filetes). Otros estudios observacionales a gran escala han respaldado la asociación entre la ingesta de carne procesada y las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de muerte.

El consumo de carne roja también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal (o de colon) en los hombres, según varios estudios. Si bien la asociación entre el cáncer de mama y la carne roja todavía es vaga, un estudio encontró que comer carne roja puede conducir a un riesgo elevado de cáncer de mama entre las mujeres premenopáusicas.

La investigación a la vanguardia de los argumentos más recientes de "la carne de res es mala" es el estudio observacional de 2012 que analizó a más de 120.000 personas durante 22 a 28 años. Los investigadores encontraron que las personas que consumían carne roja con regularidad tenían más probabilidades de morir por todas las causas, especialmente por enfermedades cardíacas y cáncer. (Este hallazgo generó los sensacionales titulares de "la carne te matará" mencionados anteriormente).

Si bien los investigadores encontraron que el riesgo de muerte aumentaba tanto para la carne roja procesada como para la no procesada, la carne procesada tenía la ventaja con un 20 por ciento más de riesgo. Los autores del estudio también concluyeron que sustituir otras fuentes de proteínas "más saludables" (como pescado, aves, nueces, legumbres, productos lácteos o cereales integrales) reduciría el riesgo de muerte entre un siete y un 14 por ciento. Entonces, pollo y salmón para la victoria, ¿verdad?

Las advertencias

No necesariamente. Es importante tener en cuenta que la mayoría de estos grandes estudios a largo plazo son estudios observacionales, no aleatorios y controlados (el estándar de oro en la investigación científica). Muchos escritores sobre nutrición han analizado los datos del estudio y han aclarado sus deficiencias, incluido el hecho de que los estudios observacionales pueden sugerir una correlación, pero no una causalidad, entre la carne roja y la mortalidad. (En otras palabras, dado que las personas no viven en una burbuja, ciertamente podrían entrar en juego otros factores que contribuyeron a los resultados de salud de los participantes, como estilos de vida sedentarios, condiciones de salud subyacentes, tabaquismo, diarios de alimentos no reportados y más).

Además, un resumen de 35 estudios de 2011 no encontró evidencia suficiente para respaldar un vínculo entre la carne roja y el cáncer de colon, citando el estilo de vida variable y los factores dietéticos inherentes a los estudios de población.

Además, recientemente se ha revisado y revisado toda la conversación sobre las grasas saturadas. La "grasa" en sí misma ya no es un enemigo mortal de la salud, como lo era en el pasado. Sí, la carne roja contiene grasas saturadas, que no están exactamente llenas de beneficios para la salud. (Un lomo de 3.5 onzas sirve 3.8 gramos de la sustancia junto con 9.6 gramos de grasa total). Pero después de que las grasas saturadas fueron demonizadas durante casi medio siglo, la investigación sugirió que no eran tan dañinas como podríamos haber pensado: A 2010 El metanálisis mostró que no había pruebas suficientes para concluir que las grasas saturadas estuvieran asociadas con enfermedades cardíacas o cardiovasculares.

Aún así, se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL o "malo" y otros problemas de salud, por lo que las pautas dietéticas del USDA sugieren limitar las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su ingesta diaria de calorías. (Si consume 2,000 calorías por día, eso significa que el límite de grasas saturadas es de 20 gramos o menos).

Finalmente, ¿cuál es el verdadero problema con la declaración de la OMS de que es un carcinógeno? Aunque la carne procesada, junto con los cigarrillos, se clasificó como carcinógeno del Grupo 1, no significa que comerla conlleve el mismo riesgo de desarrollar cáncer que fumar. Comer 50 gramos de carne procesada al día aumenta su riesgo de cáncer en un 18 por ciento, en relación con su riesgo inicial, mientras que fumar aumenta su riesgo en aproximadamente un 2,500 por ciento, no exactamente manzanas con manzanas.

Conclusión sobre la carne de res: su plan de juego

Para Lipman, las consecuencias nocivas para la salud no se refieren tanto a la carne en sí, sino a lo que se le está haciendo. "La mayoría de las granjas industriales les dan a las vacas hormonas de crecimiento para que crezcan más rápido y antibióticos para evitar que las vacas se enfermen en condiciones insalubres", dice.

Si elige incluir carne en su dieta, Lipman recomienda elegir carne roja alimentada con pasto. Si no dice "alimentado con pasto", puede asumir que fue alimentado con granos. (Puede comprar carne de animales alimentados con pasto en línea en sitios como EatWild.com). ¿En cuanto a las salchichas, el tocino y otras carnes procesadas? Di sayonara, sugiere Lipman. "La carne procesada nunca es algo que recomiendo".

Al final, lo que comes depende totalmente de ti. "Nuestra salud se ve afectada por muchos otros factores de estilo de vida, de comportamiento y genéticos además de la dieta", explica Marion Nestle, Ph.D., profesora de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York. Cuando se trata de carnes rojas, menos es indudablemente mejor, pero un poco está bien: "Todo con moderación", dice.

¿Busca una recomendación más exacta? Desafortunadamente, las agencias gubernamentales como el USDA evitan prescribir un límite específico para la carne roja (probablemente debido a los poderosos cabilderos de la industria de la carne de res y el ganado, sugiere Nestlé). Mike Roussell, Ph.D., consultor nutricional y director de nutrición en PEAK Performance, recomienda porciones de tres a cuatro onzas dos veces por semana, mientras que otras fuentes emplean el consumo de "de vez en cuando". táctica. El problema real: asegurarse de que el resto de sus opciones alimenticias respalden su consumo de carne roja, dice Roussell, tal como lo haría si estuviera comiendo salmón o pollo.

Entonces, como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, no existe una regla estricta sobre cuánto es demasiado. "Debido a que los cuerpos de cada persona son diferentes, es difícil ofrecer un número de porciones específico", dice Lipman. "En cambio, recomendaría experimentar por sí mismo para determinar qué es lo mejor para su cuerpo individual". Para algunos, eso puede ser dos veces por semana; para otros, una vez al mes, o tal vez ninguna.

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