Día de realimentación: qué es y cómo hacerlo

Contenido

• ¿Qué es un día de realimentación?
• ¿Cómo funciona un día de realimentación?
• Termogénesis adaptativa
• Días de realimentación
• Beneficios potenciales
• Puede prevenir una meseta de pérdida de peso
• Puede reducir su riesgo de atracones
• Puede mejorar el rendimiento físico
• Posibles desventajas
• Falta de investigación
• Fácil de exagerar
• Parte de la mentalidad dietética
• Puede crear una relación distorsionada con la comida.
• Cómo configurar un día de realimentación
• Menú de muestra
• La línea de fondo

Adoptar un estilo de vida más saludable puede ser un desafío, especialmente si está tratando de perder peso.

Dado que la mayoría de las dietas para bajar de peso se centran en consumir porciones más pequeñas y menos calorías, muchas personas luchan por seguir estas dietas debido a sentimientos de frustración cuando no obtienen resultados, incluso si siguen el plan a la perfección ().

Dicho esto, muchas personas están reportando éxito al agregar un día de realimentación a su rutina de alimentación semanal.

En pocas palabras, un día de realimentación es un aumento planificado de calorías durante un día semanal o quincenal. Tiene la intención de darle a su cuerpo un respiro temporal de la restricción calórica.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre los días de realimentación, cómo realizarlos correctamente y si son adecuados para usted.

¿Qué es un día de realimentación?

Un día de realimentación es un día en el que usted consume en exceso calorías intencionalmente después de un período de déficit de calorías, ya sea por consumir menos calorías o por aumentar la actividad física, o ambas (,).

La idea detrás de un día de realimentación es contrarrestar los efectos negativos de tener un déficit de calorías, como niveles hormonales más bajos, aumento del hambre, letargo, cansancio y alcanzar una meseta de pérdida de peso (,).

Aunque esto suena similar a un día de trampas, no se deben confundir los dos.

Los días de trampas implican comer sin control y sin planificar durante un día. En la mayoría de los días de trampas, se permite cualquier tipo de comida en cantidades ilimitadas ().

Por el contrario, un día de realimentación implica una planificación cuidadosa y una ingesta controlada de alimentos. A diferencia de los días de trampa, solo se permite un aumento moderado de calorías y el tipo de comida es importante, ya que la mayoría de los días de realimentación enfatizan las calorías de los carbohidratos sobre las grasas y las proteínas (,).

Si bien los días de realimentación pueden variar de persona a persona, el objetivo principal es comer un exceso de calorías de manera controlada.

Un día de realimentación es un descanso temporal de la restricción de calorías que implica un día controlado de comer en exceso con un enfoque en los carbohidratos. Su objetivo es contrarrestar los efectos negativos de la restricción calórica y ayudar a perder peso.

¿Cómo funciona un día de realimentación?

Es posible que se pregunte por qué un excedente temporal de calorías conduciría a la pérdida de peso, pero el razonamiento detrás de esto aborda uno de los principales problemas que tiene la mayoría de las personas al perder peso: una meseta o desaceleración de la pérdida de peso.

A medida que disminuye la ingesta de calorías y comienza a perder grasa corporal, se produce un cambio en las hormonas que le dice a su cuerpo que está experimentando un déficit de calorías. En este momento, su cuerpo comenzará a buscar formas de reducirlo tanto como sea posible para limitar la pérdida de peso (,).

En particular, una hormona conocida como leptina comienza a disminuir. La leptina es producida por las células grasas y le dice a su cuerpo que tiene reservas de grasa adecuadas, lo que ayuda a regular el apetito y estimula la quema de calorías (,,,).

Sin embargo, los niveles bajos de esta hormona le indican a su cerebro que está entrando en un período desconocido de privación de calorías. Como resultado, su cuerpo recibe señales para comer más alimentos y quemar menos calorías. Este proceso se conoce como termogénesis adaptativa (,,).

Termogénesis adaptativa

La termogénesis adaptativa es un proceso protector que altera el metabolismo de su cuerpo para aumentar la ingesta de energía y disminuir la producción de energía para retrasar la pérdida de peso.

Durante este proceso, su cuerpo libera varias hormonas y aumenta los antojos de alimentos para empujarlo a consumir más calorías (,,).

Además, la velocidad a la que quema calorías puede cambiar. Por ejemplo, puede experimentar una disminución en la termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT) y la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT).

EAT implica actividad física deliberada, mientras que NEAT incluye cualquier energía utilizada para las tareas diarias, como caminar, inquietarse y moverse en general. Otros componentes de su gasto energético incluyen su tasa metabólica basal (TMB) y el efecto térmico de los alimentos (TEF) (,).

Debido a los cambios que ocurren a medida que pierde peso, es posible que se sienta menos enérgico con el ejercicio, opte por el ascensor en lugar de subir las escaleras y se mueva menos en general.

Combinados, la reducción en la cantidad de calorías que quema y el aumento en la ingesta de calorías reduce la probabilidad de una pérdida de peso continua (,,).

Aunque esto puede verse como un problema, es un proceso evolutivo que ayudó a las personas a sobrevivir en tiempos de hambruna o inanición ().

Días de realimentación

Cuando intenta perder peso, es posible que tenga un déficit de calorías la mayoría de los días, lo que obligará a que sus niveles de leptina disminuyan progresivamente (,).

Al introducir un día de realimentación cada semana más o menos, puede aumentar temporalmente sus niveles de leptina a través de una mayor ingesta de calorías, lo que puede ayudar a que el proceso de quema de grasa de su cuerpo funcione de manera más eficiente ().

Los carbohidratos son el foco principal de los días de realimentación debido a su capacidad superior para aumentar los niveles de leptina, en comparación con las grasas o proteínas. Por lo tanto, al comer alimentos ricos en carbohidratos en el día de realimentación, es probable que le esté dando a su cuerpo la mejor oportunidad de equilibrar sus niveles de leptina ().

Los días de realimentación pueden elevar los niveles de hormonas, como la leptina, reduciendo los efectos de la termogénesis adaptativa, un proceso de supervivencia que se ha demostrado que ralentiza la pérdida de peso.

Beneficios potenciales

Los días de realimentación pueden proporcionar ciertos beneficios.

Puede prevenir una meseta de pérdida de peso

La razón principal de los días de realimentación es evitar un estancamiento en la pérdida de peso.

Cuando las personas intentan perder peso, es posible que inicialmente vean resultados inmediatos, pero esto suele ir seguido de un período durante el cual no se produce pérdida de peso. Esto se debe en parte a un proceso de supervivencia llamado termogénesis adaptativa ().

Al alimentar a su cuerpo con el exceso de calorías principalmente en forma de carbohidratos, sus niveles de leptina aumentan temporalmente, lo que puede evitar que la termogénesis adaptativa interfiera con su pérdida de peso ().

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor los efectos de la realimentación temporal y los niveles de leptina ().

Puede reducir su riesgo de atracones

La mayoría de las investigaciones han encontrado que la restricción de alimentos en última instancia conduce a comer en exceso o atracones, razón por la cual los días de trampa se han vuelto populares en la comunidad del fitness ().

Sin embargo, los días de trampa están diseñados como una forma de atracarse con una cantidad ilimitada de comida, lo que puede llevar a una relación distorsionada con la comida y limitar su progreso. Por el contrario, los días de realimentación están diseñados para aumentar de manera suave y deliberada las calorías, lo que puede reducir los atracones (,).

La introducción de un día de realimentación puede ayudar a limitar los atracones al permitir alimentos que normalmente no se recomiendan en muchos planes de dieta, especialmente los ricos en carbohidratos. Además, puede ayudar a satisfacer los antojos y disminuir los sentimientos de privación ().

Sin embargo, un día de realimentación junto con una dieta demasiado restrictiva probablemente no resolverá esto. Por lo tanto, opte por un patrón de alimentación que dé la bienvenida a una amplia gama de alimentos que disfrute ().

Puede mejorar el rendimiento físico

Los días de realimentación pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico.

Durante los períodos de restricción calórica, la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno es limitada. El glucógeno es un carbohidrato de cadena larga que se almacena en los músculos y el hígado y se usa como una fuente de energía rápida durante la actividad física (,,,).

Dado que los días de realimentación enfatizan la ingesta de carbohidratos, esto puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno, mejorando potencialmente su rendimiento en el gimnasio, en la pista de carreras o en el campo.

Aunque se necesita más investigación, los días de realimentación pueden ayudarlo a superar el estancamiento de la pérdida de peso, evitar los atracones y mejorar el rendimiento deportivo.

Posibles desventajas

A pesar de los posibles beneficios, se deben considerar algunas desventajas potenciales antes de introducir un día de realimentación.

Falta de investigación

Aunque la teoría de los días de realimentación tiene sentido, no hay mucha investigación sobre el tema. Además, la termogénesis adaptativa sigue siendo un tema controvertido entre los investigadores, lo que cuestiona aún más la eficacia de los días de realimentación ().

Además, el cuerpo humano es increíblemente sofisticado y puede adaptarse fácilmente a los cambios en la ingesta de alimentos. Su metabolismo no experimenta cambios duraderos a partir de un día de tener un exceso o déficit de calorías y depende en gran medida de la genética y la edad ().

Así como se necesitan muchos días o semanas de restricción calórica para que los niveles de leptina disminuyan y se produzca la termogénesis adaptativa, es probable que se necesite más de un día para elevar adecuadamente los niveles de leptina lo suficiente como para apoyar la pérdida de peso ().

Fácil de exagerar

A pesar de que puede tener un día de realimentación cuidadosamente planeado, es posible que tenga dificultades para controlar su ingesta una vez que comience. Dependiendo de la intensidad de su restricción de calorías durante la semana, puede experimentar antojos intensos que anulan sus buenas intenciones.

Por lo tanto, cuando intente perder peso, puede ser mejor limitarse a un déficit de no más de 500 calorías por día mediante un aumento del ejercicio y una modesta disminución en la ingesta de calorías ().

Aunque este enfoque equilibrado puede hacer que el peso se demore más, es menos probable que lo recupere a largo plazo ().

Parte de la mentalidad dietética

Aunque los días de realimentación fomentan un respiro temporal de la restricción de calorías, aún enfatizan las dietas como una forma de perder peso.

Teniendo en cuenta que la mayoría de las dietas no logran una pérdida de peso a largo plazo, lo más sostenible puede ser seguir un estilo de vida saludable que no elimine grupos completos de alimentos ni fomente una restricción intensa de calorías ().

La mayoría de las pautas recomiendan un enfoque conservador de la pérdida de peso para lograr un éxito a largo plazo. Implica un modesto déficit calórico por el aumento de la actividad física y el consumo de alimentos integrales mínimamente procesados ​​(,).

A través de este enfoque, se puede lograr la pérdida de peso sin la necesidad de un día de realimentación.

Puede crear una relación distorsionada con la comida.

Cualquier dieta conlleva el riesgo de afectar negativamente su relación con la comida.

Aunque los días de realimentación fomentan los alimentos ricos en carbohidratos durante un día, generalmente se combinan con dietas que difaman los carbohidratos u otros grupos de alimentos, lo que crea una mentalidad poco saludable de "buenos contra malos" ().

Además, solo permitir un día libre de restricción de calorías cada semana o dos puede crear una mayor sensación de estrés y miedo en torno a la comida y las calorías. En última instancia, esto puede conducir a pensamientos y comportamientos alimentarios desordenados ().

Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o trastornos alimentarios, puede ser mejor evitar los días de realimentación y las dietas por completo, o consultar a un profesional de la salud calificado.

Aunque los días de realimentación son populares, existen pocas investigaciones sobre su eficacia. Además, generalmente se combinan con dietas extremas que pueden promover una relación negativa con la comida y pensamientos y comportamientos alimentarios desordenados.

Cómo configurar un día de realimentación

Si está interesado en incorporar los días de realimentación en su rutina de alimentación, es mejor dedicar tiempo a planificarlos para asegurarse de no exagerar. Además, es posible que deba ajustar las reglas para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

En términos generales, la mayoría de las personas con un déficit de calorías deberían considerar incluir un día de realimentación una vez cada 2 semanas, aunque esto dependerá de su porcentaje de grasa corporal y sus objetivos. Aquellos con porcentajes de grasa corporal más bajos pueden necesitar aumentar su número de días de realimentación (,).

Utilice la siguiente tabla como referencia:

* Nota: la mayoría de las mujeres deben aspirar a tener un porcentaje de grasa corporal superior al 15% para apoyar la salud reproductiva y general.

Aunque no existen pautas oficiales, la mayoría de los días de realimentación deben tener como objetivo aumentar las calorías diarias en un 20-30%. Por ejemplo, si necesita alrededor de 2000 calorías por día para mantener su peso, debe intentar consumir entre 400 y 600 calorías adicionales por día.

Trate de consumir la mayoría de sus calorías adicionales de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales integrales, pasta, arroz, papas y plátanos, ya que se ha demostrado que los carbohidratos aumentan los niveles de leptina más que las proteínas o las grasas (,).

Puede seguir ingiriendo proteínas y grasas en cada comida. Sin embargo, priorice los carbohidratos primero, luego las proteínas y limite las grasas.

La mayoría de las dietas de realimentación recomiendan limitar las grasas a alrededor de 20 a 40 gramos por día y sugieren consumir alrededor de 0,68 a 0,9 gramos de proteína por libra (1,5 a 2,0 gramos por kg) de peso corporal.

Para asegurarse de que está satisfaciendo las necesidades de su cuerpo, puede ser mejor hablar con un profesional de la salud antes de implementar un día de realimentación en su régimen de alimentación.

En los días de realimentación, intente aumentar el total de calorías diarias entre un 20 y un 30%, y la mayor parte del aumento proviene de los carbohidratos.

Menú de muestra

Si se pregunta cómo sería un día de realimentación, aquí tiene un ejemplo. Tenga en cuenta que las porciones de cada alimento variarán según su peso y otras necesidades.

• Desayuno: 3-4 panqueques de trigo integral con jarabe de arce, nueces y 1 cucharada de proteína de suero en polvo (o una porción equivalente de proteína en polvo de origen vegetal)
• Bocadillo: 1 taza (225 gramos) de requesón con frambuesas
• Almuerzo: sándwich de pavo sobre pan integral con tomate, lechuga, mayonesa y queso mozzarella
• Bocadillo: batido elaborado con leche de vaca o de origen vegetal, plátanos, bayas, semillas de cáñamo y proteína de suero en polvo
• Cena: 5 a 6 onzas (140 a 170 gramos) de pechuga de pollo, 1 a 2 tazas (195 a 390 gramos) de arroz integral, 1 a 2 tazas (175 a 350 gramos) de verduras salteadas
• Postre: 1/2 taza (130 gramos) de pudín de chocolate

Por el contrario, siga un patrón de alimentación similar al de su dieta habitual y agregue porciones adicionales de carbohidratos a cada comida.

Las comidas en los días de realimentación deben enfatizar los alimentos ricos en carbohidratos con cantidades moderadas de proteínas y grasas limitadas.

La línea de fondo

Los días de realimentación están diseñados para dar un descanso temporal de la restricción de calorías.

La teoría detrás de los días de realimentación es mejorar los niveles de hormonas, a saber, leptina, para prevenir estancamientos de pérdida de peso causados ​​por un proceso conocido como termogénesis adaptativa. También pueden disminuir el riesgo de atracones y mejorar el rendimiento deportivo.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor el propósito y el papel de los días de realimentación en la pérdida de peso. Además, pueden no ser adecuados para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Si ha alcanzado una meseta de pérdida de peso, es posible que desee considerar incorporar un día de realimentación en su rutina.