Cómo el descubrimiento de Pilates Reformer finalmente ayudó a mi dolor de espalda

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En un típico viernes de verano de 2019, llegué a casa después de un largo día de trabajo, caminé en la caminadora, comí un plato de pasta en un patio exterior y volví a descansar al azar en el sofá mientras presionaba "siguiente episodio". en mi cola de Netflix. Todas las señales apuntaban a un inicio normal del fin de semana, hasta que traté de levantarme. Sentí un dolor punzante que me recorría la espalda y no podía ponerme de pie. Grité por mi entonces prometido, quien entró corriendo a la habitación para levantarme y guiarme hasta la cama. El dolor progresó a lo largo de la noche y quedó claro que no estaba bien. Una cosa llevó a la otra, y me encontré siendo llevado a la parte trasera de una ambulancia y a una cama de hospital a las 3 a.m.

Tomó dos semanas, muchos analgésicos y un viaje a un médico ortopédico para comenzar a sentir algo de alivio después de esa noche. Los hallazgos mostraron que mis huesos estaban bien y mis problemas eran musculares. Experimenté algún nivel de dolor de espalda durante la mayor parte de mi vida adulta, pero nunca una situación que me afectó tan profundamente como esta. No podía entender cómo un evento tan dramático podría ser el resultado de actividades tan aparentemente inocentes. Aunque mi estilo de vida parecía saludable en general, nunca había seguido una rutina de ejercicios completa o constante, y el levantamiento de pesas y el estiramiento siempre estuvieron en mi lista de tareas futuras. Sabía que las cosas tenían que cambiar, pero cuando comencé a sentirme mejor, también había desarrollado un miedo al movimiento (algo que ahora sé es la peor forma de pensar que se puede tener cuando se trata de problemas de espalda).

Pasé los siguientes meses enfocándome en mi trabajo, yendo a fisioterapia y planificando mi próxima boda. Como un reloj, los días de sentirse bien se desvanecieron la noche anterior a nuestra celebración. Sabía por mi investigación que el estrés y la ansiedad eran factores clave en los problemas relacionados con la espalda, por lo que no me sorprendió que el evento más grande de mi vida fuera el momento perfecto para que mi dolor volviera a aparecer en la imagen.

Pasé la noche increíble con un aumento de adrenalina, pero me di cuenta de que necesitaba un enfoque más práctico en el futuro. Mi amigo me sugirió que probara las clases grupales de Pilates para reformar en nuestro vecindario de Brooklyn, y lo busqué a regañadientes. Soy mucho más una persona que hace ejercicios de bricolaje, invento excusas locas cada vez que un amigo me pide que me una a ella en una "clase divertida", pero el reformador despertó cierto interés. Después de algunas clases, me enganché. No era bueno en eso, pero el carruaje, los resortes, las cuerdas y los bucles me intrigaron como ningún otro ejercicio lo había hecho antes. Se sintió desafiante, pero no imposible. Los instructores fueron fríos, sin ser intensos. Y después de algunas sesiones, me estaba moviendo de nuevas formas con menos dificultad. Finalmente, encontré algo que me gustó y que también ayudaría a prevenir el dolor.

Entonces, llegó la pandemia.

Volví a mis días en el sofá, solo que esta vez también era mi oficina, y estaba allí las 24 horas del día, los 7 días de la semana. El mundo se encerró y la inactividad se convirtió en la norma. Sentí que el dolor regresaba y me preocupaba que todo el progreso que había logrado se hubiera borrado.

Después de meses de lo mismo, hicimos un cambio de ubicación a mi ciudad natal de Indianápolis, y encontré un estudio de Pilates privado y a dúo, Era Pilates, donde la atención se centra en la formación individual y en pareja. Allí, comencé mi viaje para terminar este ciclo de una vez por todas.

Esta vez, para tratar mi dolor de frente, evoqué lo que estaba pasando en mi vida que me llevó a este punto. Algunos puntos obvios que podría rastrear hasta los brotes: días de inmovilidad, aumento de peso, estrés como nunca antes y miedo a lo desconocido relacionado con una pandemia global sin precedentes.

"Los factores de riesgo tradicionales [para el dolor de espalda] son ​​cosas como el tabaquismo, la obesidad, la edad y el trabajo extenuante. Y luego están los factores psicológicos como la ansiedad y la depresión. Con la pandemia, el nivel de estrés de todos ha aumentado drásticamente", explica Shashank Davé. DO, médico de medicina física y rehabilitación en Indiana University Health. Teniendo en cuenta lo que muchas personas enfrentan en este momento, "es casi esta tormenta perfecta de cosas como el aumento de peso y el estrés lo que hace que el dolor de espalda sea inevitable", agrega.

El aumento de peso hace que su centro de gravedad cambie, lo que genera una "desventaja mecánica" en los músculos centrales, dice el Dr. Davé. Para tu información, tus músculos centrales no son solo tus abdominales. Más bien, estos músculos abarcan una gran cantidad de espacio en su cuerpo: en la parte superior está el diafragma (el músculo principal que se usa para respirar); en la parte inferior están los músculos del suelo pélvico; a lo largo del frente y los lados están los músculos abdominales; en la espalda están los músculos extensores largo y corto. El aumento de peso antes mencionado, combinado con estaciones de trabajo como, digamos, la cama o la mesa del comedor, donde no se prioriza la ergonomía, puso a mi cuerpo en un mal camino.

El factor final de esta "tormenta perfecta" de dolor: la falta de ejercicio. Los músculos en reposo completo en cama pueden perder el 15 por ciento de su fuerza cada semana, un número que puede ser aún mayor cuando se trata de "músculos antigravedad" como los de la espalda baja, dice el Dr. Davé.Mientras esto sucede, las personas pueden "perder el control selectivo de los músculos centrales", que es donde surgen los problemas. A medida que comienza a mantenerse alejado del movimiento para evitar exacerbar el dolor de espalda, el mecanismo de retroalimentación normal entre el cerebro y los músculos centrales comienza a fallar y, a su vez, otras partes del cuerpo absorben la fuerza o el trabajo que estaba destinado a los músculos centrales. . (Ver: Cómo mantener el músculo incluso cuando no puede hacer ejercicio)

Reformer Pilates utiliza un dispositivo, el reformador, que "reforma uniformemente el cuerpo", dice el Dr. Davé. El reformador es una plataforma con una mesa acolchada, o "carruaje", que se mueve hacia adelante y hacia atrás sobre ruedas. Está conectado a resortes que le permiten variar la resistencia. También cuenta con una barra para los pies y correas para los brazos, lo que le permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo. La mayoría de los ejercicios de Pilates te obligan a activar el núcleo, "el motor central del sistema musculoesquelético", añade.

"Lo que estamos tratando de hacer con el reformador Pilates es reactivar estos músculos inactivos de una manera muy estructurada", dice. "Con el reformador y Pilates, hay una combinación de concentración, respiración y control, que proporciona desafíos de ejercicio, así como apoyo para el ejercicio". Tanto el Pilates reformer como el mat Pilates se centran en fortalecer el núcleo y luego expandirse hacia afuera desde allí. Aunque es posible obtener los mismos beneficios de ambas formas de Pilates, el reformador puede ofrecer opciones más personalizables, como proporcionar diferentes niveles de resistencia, y puede ajustarse para adaptarse a experiencias personalizadas. (Nota: hay están reformadores que puede comprar para usar en casa, e incluso puede usar controles deslizantes para recrear movimientos específicos de reformador).

Con cada una de mis sesiones privadas (enmascaradas) con Mary K. Herrera, instructora certificada de Pilates y propietaria de Era Pilates, sentí que mi dolor de espalda disminuía poco a poco y, a su vez, podía sentir cómo se fortalecía mi núcleo. Incluso vi aparecer los músculos abdominales en áreas que nunca creí posibles.

Algunos estudios importantes han encontrado que "el ejercicio es beneficioso para prevenir el dolor de espalda, y los enfoques más prometedores involucran la flexibilidad y el fortalecimiento de la espalda", según el Dr. Davé. Cuando experimentas dolor de espalda, estás lidiando con "disminución de la fuerza, resistencia y atrofia muscular (también conocida como degradación) y el ejercicio revierte eso", dice. Al apuntar a su núcleo, elimina la tensión de los músculos, discos y articulaciones de la espalda baja. Pilates ayuda a reconstruir el core y más: "Queremos que estos clientes muevan la columna en todas las direcciones (flexión, flexión lateral, rotación y extensión) para desarrollar fuerza en el core, la espalda, los hombros y las caderas. Esto es lo que normalmente conduce a menos dolor de espalda, así como a una mejor postura ", explica Herrera.

Me encontré esperando con ansias mis viajes al estudio los martes y sábados. Mi estado de ánimo mejoró y sentí un nuevo sentido de propósito: en realidad disfruté volverme más fuerte y el desafío de esforzarme. "Existe una fuerte asociación entre el dolor de espalda crónico y la depresión", dice el Dr. Davé. A medida que me movía más y mi ánimo cambiaba para mejor, mi dolor disminuía. También dejé mi kinesiofobia, un concepto que no sabía que tenía nombre hasta que hablé con el Dr. Davé. "La kinesiofobia es el miedo al movimiento. Muchos pacientes con dolor de espalda están ansiosos por el movimiento porque no quieren exacerbar su dolor. El ejercicio, especialmente cuando se aborda gradualmente, puede ser un medio para que los pacientes confronten y controlen su kinesiofobia". él dice. No me di cuenta de que mi miedo al ejercicio y mi tendencia a acostarme en la cama durante los períodos de dolor en realidad estaban empeorando mi situación.

También aprendí que el tiempo que pasaba haciendo cardio en la caminadora podría haber sido una de las causas de mi dolor en primer lugar. Si bien Pilates se considera de bajo impacto debido a sus movimientos lentos y estables, correr en una cinta de correr es de alto impacto. Debido a que no había estado preparando mi cuerpo estirándome, trabajando en mi postura o levantando pesas, mis movimientos en la cinta, una combinación de caminar rápido y correr, eran demasiado intensos para donde estaba en ese momento.

"[Correr] puede crear un impacto de 1,5 a 3 veces el peso del corredor. Eso significa que, en última instancia, los músculos centrales deben fortalecerse para manejar esa cantidad de estrés en el cuerpo", dice el Dr. Davé. El ejercicio de bajo impacto, en general, se considera más seguro con un riesgo mínimo de lesión.

Además de centrarse en el ejercicio de bajo impacto, el Dr. Davé recomienda pensar en la cadena cinética, un concepto que describe cómo los grupos interrelacionados de segmentos corporales, articulaciones y músculos trabajan juntos para realizar movimientos. "Hay dos tipos de ejercicios de cadena cinética", dice. "Uno es de cadena cinética abierta; el otro es cerrado. Los ejercicios de cadena cinética abierta son cuando el brazo o la pierna están abiertos al aire y generalmente se consideran inestables porque la extremidad en sí no está unida a algo fijo. Correr es un ejemplo de esto. Con una cadena cinética cerrada, la extremidad está fija. Es más seguro, porque está más controlado. Reformer Pilates es un ejercicio de cadena cinética cerrada. El nivel de riesgo disminuye mucho en términos de lesiones ", dice.

Cuanto más cómodo me sentía con el reformador, más me encontraba rompiendo las viejas barreras del equilibrio, la flexibilidad y el rango de movimiento, áreas en las que siempre había luchado y que había descartado como demasiado avanzadas para abordarlas. Ahora, sé que el reformador Pilates siempre será parte de mi receta continua para detener el dolor. Se ha convertido en algo no negociable en mi vida. Por supuesto, también he elegido mi estilo de vida. El dolor de espalda no desaparece con una solución definitiva. Ahora trabajo en un escritorio. Trato de no encorvarme. Como más sano y bebo más agua. También hago entrenamientos de peso libre de bajo impacto en casa. Estoy decidido a mantener a raya mi dolor de espalda, y encontrar un ejercicio que me guste en el proceso es solo una ventaja adicional.

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