¿Los suplementos de resveratrol para bajar de peso realmente funcionan (y son seguros)?

Contenido

• Los suplementos de resveratrol y su salud
• La promesa de ponerse en forma del resveratrol
• Suplementos de resveratrol y pérdida de peso
• Preocupaciones de seguridad sobre los suplementos de resveratrol
• Lo que debe saber antes de tomar suplementos de resveratrol para bajar de peso
• 3 suplementos para mejorar el rendimiento que realmente funcionan
• Revisión para

Ejercicio. Consume alimentos ricos en nutrientes. Reducir la ingesta calórica. Estas son las tres medidas que los expertos en salud han promocionado durante mucho tiempo como las claves simples pero efectivas para perder peso. Pero para aquellos que no tienen tiempo libre para ir al gimnasio o dinero extra para gastar en productos frescos, cereales integrales y proteínas magras, estas reglas de oro pueden parecer un poco inaccesibles. ¿Una solución a la que algunos llegan? Suplementos.

Aproximadamente el 15 por ciento de los adultos de EE. UU. Ha usado un suplemento dietético para bajar de peso en algún momento de su vida, y las mujeres tienen el doble de probabilidades de usarlo que los hombres, según los Institutos Nacionales de Salud. Aparte de los transgresores corrientes como la cafeína y el orlistat es resveratrol. Este compuesto antioxidante se puede encontrar de forma natural en el vino tinto, la piel de las uvas rojas, el jugo de uva morada, las moras y en cantidades más pequeñas en los cacahuetes, y se ha utilizado como una forma de mejorar un estilo de vida ya saludable.

De hecho, las ventas de suplementos de resveratrol se estimaron en $ 49 millones en los Estados Unidos en 2019., y se espera que la participación de mercado crezca alrededor de un ocho por ciento entre 2018 y 2028, según Future Market Insights. Gran parte del entusiasmo inicial por el resveratrol comenzó en 1997. Su potencial para proteger el sistema cardiovascular, prevenir el cáncer y extender la vida útil, entre otros, ha ganado interés desde entonces, dice John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc ., decano de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Long Island e investigador de resveratrol.

Hoy en día, los suplementos de resveratrol se promueven como una forma de aumentar la energía, mantener el peso corporal y aumentar la resistencia muscular. Pero, ¿qué tan efectivo y seguro es realmente?

Los suplementos de resveratrol y su salud

Entre las exploraciones médicas en curso, una de las posibilidades más inmediatas del resveratrol se encuentra en el ámbito del fitness. "Mirando la investigación hasta ahora, aunque se necesita más, el resveratrol tiene una promesa sin precedentes para mejorar la resistencia física de las personas y ayudarlas a controlar su peso", dice James Smoliga, Ph.D., director asociado de Biomecánica y Fisiología Humana de la Universidad de High Point. Laboratorio en High Point, Carolina del Norte. El resveratrol es una fuente de grandes esperanzas, aunque se desconoce mucho sobre él.

"Aunque me siento receloso cuando escucho algo descrito como una panacea, me siento muy positivo sobre recomendar el resveratrol debido a la investigación que lo respalda", dice el entrenador certificado Rob Smith, fundador de Body Project, un equipo de entrenamiento personal de Eagan, Minnesota. estudio.

Sí, hay una gran cantidad de investigaciones sobre la conexión entre el resveratrol y la pérdida de peso, pero la mayoría se realiza en animales. Sin embargo, lo que estos estudios han demostrado es alentador: el resveratrol parece activar las enzimas que ayudan a los músculos a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, una mejora del rendimiento conocida por los corredores como un mayor VO2 máx. (En términos simplificados, cuanto más alto sea su VO2 máximo, más largo e intenso será el entrenamiento que podrá manejar). "Cuando procesa la energía de manera más eficiente, aumenta la resistencia", dice Smoliga. "Lo tomo yo mismo y definitivamente tengo más resistencia debido a eso", dice Smith, quien estima que 40 de sus clientes también toman la píldora. "Puedo ver que son capaces de esforzarse más que antes". (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre cómo desarrollar grasa y quemar músculo)

La promesa de ponerse en forma del resveratrol

Los expertos en acondicionamiento físico comenzaron a notar el resveratrol en 2006, cuando la revista Celda informó que los ratones a los que se les administró el antioxidante corrieron casi el doble en una cinta rodante que las criaturas sin suplementos. El tratamiento "aumenta significativamente la resistencia del animal a la fatiga muscular", concluyeron los investigadores. Traducción: Más energía y menos agotamiento muscular condujeron a un mejor entrenamiento. "Es como si pudiera poner los beneficios de una dieta saludable y el ejercicio en una pastilla", dice Smoliga.

¿La hipótesis? El resveratrol estimula las enzimas llamadas sirtuinas, que controlan funciones importantes en todo el cuerpo, incluida la reparación del ADN, la vida celular, el envejecimiento y la producción de grasa. "Las sirtuinas también pueden aumentar las mitocondrias, las centrales eléctricas dentro de las células donde los nutrientes y el oxígeno se combinan para producir energía", dice Felipe Sierra, Ph.D., director de la división de biología del envejecimiento del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Institutos Nacionales de Salud. Efectivamente, los ratones que tomaban resveratrol tenían mitocondrias más grandes y densas, por lo que sus músculos cargados podían usar mejor el oxígeno. En teoría, esto significa que el resveratrol puede ayudarlo a ejercitarse por más tiempo o más duro (o ambos) antes de que sus músculos se fatigan demasiado. Estos entrenamientos más intensos acondicionarán los músculos para un esfuerzo aún mayor la próxima vez que se ponga los cordones, para un ciclo continuo de mejor condición física. (Buenas noticias: HIIT, cardio y entrenamiento de fuerza también tienen beneficios mitocondriales).

Una vez más, la investigación fuera del laboratorio ha sido limitada: en uno de los pocos ensayos en humanos completados, a 90 hombres y mujeres sedentarios se les administró un cóctel a base de resveratrol o un placebo diariamente durante 12 semanas. Después de tres meses, todos se subieron a las cintas de correr. "Si bien todos alcanzaron los mismos niveles de intensidad, el grupo de resveratrol hizo menos esfuerzo mientras hacía ejercicio", dice Smoliga, quien dirigió el estudio. Es más, también tenían frecuencias cardíacas significativamente más bajas durante el ejercicio, el equivalente a los resultados de tres meses de entrenamiento ligero a moderado, aparentemente solo por tomar el suplemento diario. (Relacionado: ¿Qué son los goteos de vitamina IV y si son buenos para usted?)

Suplementos de resveratrol y pérdida de peso

A pesar de toda la evidencia sobre los beneficios del ejercicio del resveratrol, las afirmaciones de los fabricantes de que el suplemento ayuda a las personas a perder o mantener el peso son más difíciles de corroborar.

Algunos defensores dicen que el vínculo entre el resveratrol y la pérdida de peso funciona en parte al interactuar con el azúcar en la sangre. "Los estudios demuestran que el resveratrol aumenta la capacidad de los músculos para absorber la glucosa de los alimentos. Esto significa que más calorías van a los músculos y menos a las células grasas", dice Smoliga. De hecho, una investigación presentada en una conferencia de la Endocrine Society mostró que en el laboratorio, el resveratrol inhibía la producción de células grasas maduras y dificultaba el almacenamiento de grasa, al menos a nivel celular. Además, un estudio encontró que los ratones alimentados con una dieta alta en grasas con resveratrol pesaban casi lo mismo que los que recibieron una dieta no alta en grasas sin el suplemento. Pero debido a que, para algunos, el resveratrol parece aumentar la capacidad de hacer ejercicio con más frecuencia e intensidad, es difícil precisar la verdadera fuente de mantenimiento del peso.

Otras hipótesis incluyen que el resveratrol podría funcionar como un "mimético de restricción de energía", lo que significa que consumir resveratrol sería equivalente a ponerse a dieta y reducir la ingesta calórica, dice Pezzuto. En un estudio de 2018, los ratones fueron alimentados con una dieta alta en grasas para volverse obesos, luego se ejercitaron solos o se ejercitaron con suplementos de resveratrol. "En relación con el ejercicio solo, la combinación no resultó en una mayor pérdida de peso, pero algunos marcadores metabólicos mejoraron ligeramente", explica Pezzuto. Aún así, para lograr el mismo efecto marginal en humanos que se mostró en los ratones, la dosis equivalente sería de casi 90 gramos (90,000 mg) por día. (Para el registro, los suplementos de resveratrol en el mercado contienen típicamente de 200 a 1,500 miligramos del antioxidante, y el vino tinto contiene aproximadamente dos miligramos por litro). "Para un individuo obeso, esta dosis podría duplicarse", dice Pezzuto. "Obviamente, no es práctico".

Otros estudios realizados en roedores alimentados con una dieta alta en grasas y suplementados con resveratrol han mostrado ligeras disminuciones en el peso corporal; sin embargo, las inconsistencias en las dosis entre los estudios significan que estos resultados no son definitivos. Además, en otro estudio de ratones que fueron alimentados con una dieta normal con o sin resveratrol durante 15 semanas, el resveratrol no produjo ningún cambio estadísticamente significativo en el peso corporal.

En general, la eficacia de los suplementos de resveratrol para bajar de peso no es concluyente. Después de revisar nueve estudios realizados durante un período de 15 años, los investigadores concluyeron que no había suficiente evidencia para respaldar la recomendación de la suplementación con resveratrol para controlar la obesidad, ya que estos estudios no mostraron cambios significativos en el IMC y el peso corporal o mejoras en la masa grasa, el volumen de grasa. , o distribución de la grasa abdominal. (Relacionado: ¿Podemos dejar de hablar sobre la "grasa del vientre"?)

"En última instancia, como cualquier otro medicamento o suplemento dietético asociado con una declaración de propiedades saludables, la única evidencia real y significativa es el resultado de ensayos clínicos realizados correctamente con seres humanos", dice Pezzuto. Y la respuesta basada en la evidencia puede llegar lo suficientemente pronto, ya que actualmente se están llevando a cabo más de 100 ensayos clínicos sobre resveratrol con participantes humanos.

Preocupaciones de seguridad sobre los suplementos de resveratrol

Establecer la seguridad de los suplementos puede llevar décadas y, con el tiempo, en algunos casos, se pueden revelar peligros sorprendentes. "No hace mucho, la vitamina E estaba de moda", dice Christopher Gardner, Ph.D., profesor asociado de medicina en el Centro de Investigación de Prevención de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. La vitamina E es un antioxidante que se cree que ayuda a proteger contra una variedad de enfermedades, similar a las esperanzas del resveratrol. Pero un informe encontró que las dosis altas de E en realidad podrían aumentar el riesgo de muerte. "Se necesitaron 30 años para demostrar que los suplementos de vitamina E pueden haber tenido efectos negativos en las grandes cantidades que a menudo se recomendaban", señala Gardner. (Descubra lo que su intestino puede decirle sobre su salud).

Y la seguridad de los suplementos de resveratrol aún no se ha probado. Si bien un estudio en humanos encontró que ingerir una dosis única de hasta cinco gramos no tenía efectos nocivos graves, ese experimento duró solo un día. (Por supuesto, la mayoría de las personas que prueban el resveratrol toman más de una dosis). "Los estudios son demasiado cortos", dice Sierra. "Simplemente no tenemos datos sobre los efectos a largo plazo en las personas". (Sin mencionar que los suplementos dietéticos no están regulados por la FDA).

Pezzuto señala que no hay evidencia que sugiera que tomar resveratrol (específicamente en las dosis bajas que se encuentran en la mayoría de los suplementos en el mercado) pueda causar efectos secundarios dañinos. Del mismo modo, las dosis diarias de hasta 1500 mg durante un máximo de tres meses son posiblemente seguras, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Sin embargo, tomar de 2000 a 3000 mg de resveratrol al día puede causar problemas estomacales,

"En otras palabras, no hay ninguna razón de peso para recomendar contra tomando resveratrol para controlar el peso o cualquier otro propósito, pero al mismo tiempo no hay ninguna razón de peso para esperar un resultado milagroso ", dice.

Lo que ha demostrado ser seguro y saludable: consumir cantidades moderadas de fuentes naturales de resveratrol. "Debido a las incógnitas, prefiero que la gente disfrute de una copa de vino de vez en cuando en lugar de tomar suplementos", dice Gardner. Y la investigación sugiere que cantidades moderadas de vino pueden reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. El vino tinto tiene la concentración más alta de resveratrol con hasta 15 mg por botella en tipos como pinot noir (dependiendo de las uvas, las condiciones del viñedo y otros factores), pero el contenido incluso en el vino varía ampliamente; el jugo de uva tiene alrededor de medio miligramo por litro; y los arándanos, los arándanos y los cacahuetes contienen trazas.

Sin un verdadero consenso sobre la cantidad ideal de resveratrol necesaria para obtener beneficios medibles de fitness, muchos expertos recomiendan proceder con precaución. "¿De verdad quieres experimentar contigo mismo?" pregunta Sierra, quien aboga por mantenerse saludable sin suplementos. Muchos profesionales del bienestar comparten esa opinión, entre ellos Jade Alexis, entrenadora personal certificada e instructora global de Reebok. "Por lo general, frunzo el ceño ante estas soluciones aparentemente rápidas y fáciles", dice Alexis. "Creo que comer bien, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente nos mantendrá saludables". (Y ayudarte a perder peso si eso es lo que quieres).

Lo que debe saber antes de tomar suplementos de resveratrol para bajar de peso

• Haga un inventario de recetas. Los estudios sugieren que el suplemento podría aumentar el riesgo de hemorragia si está tomando anticoagulantes, anticoagulantes o medicamentos antiinflamatorios no esteroides. El resveratrol también puede interferir con la capacidad del cuerpo para metabolizar varios medicamentos, incluidas las estatinas, los bloqueadores de los canales de calcio y los inmunosupresores, lo que podría causar una acumulación tóxica de medicamentos. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento. (Ver: Los suplementos dietéticos pueden interactuar con sus medicamentos recetados)
• Revisa la etiqueta. Busque productos que contengan trans-resveratrol, que se encuentra en la naturaleza. Tenga cuidado con palabras como complejo, fórmula y mezcla, que indican una mezcla de ingredientes que pueden incluir solo pequeñas cantidades de resveratrol.
• Compra marcas probadas. Estos productos han pasado las pruebas de pureza e ingredientes realizadas por ConsumerLab.com, una empresa independiente que verifica los suplementos.

3 suplementos para mejorar el rendimiento que realmente funcionan

El resveratrol no es el único juego en la ciudad. Aquí, Mark Moyad, M.D., M.P.H., director de medicina preventiva y alternativa en el Centro Médico de la Universidad de Michigan en Ann Arbor, brinda información sobre más suplementos que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Vitamina D

• La promesa: Más fuerza y ​​resistencia
• Consiguelo aqui: Leche y cereales fortificados, yemas de huevo, salmón, atún enlatado y suplementos de 800-1.000 UI

Ácidos grasos omega-3

• La promesa: Metabolismo más rápido, tiempo de recuperación más rápido, menos dolor muscular
• Consiguelo aqui: Pescados grasos, como salmón y caballa, y suplementos diarios de 500-1.000 mg.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

• La promesa: Más fuerza y ​​resistencia, menos dolor muscular.
• Consiguelo aqui: Carnes rojas, pollo, pavo, pescado, huevos y suplementos diarios de 1 a 5 g (A continuación: Los mejores suplementos en polvo para su dieta)

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