Identificación, tratamiento y prevención del dolor muscular romboide

Contenido

• ¿Dónde está ubicado el músculo romboide?
• ¿Qué causa el dolor de los músculos romboides?
• Cómo tratar el dolor de los músculos romboides
• 7 ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor
• 1. Apretar el omóplato
• 2. Estiramiento romboide
• 3. Estiramiento del brazo lateral
• 4. Estiramiento de la parte superior de la espalda y el cuello
• 5. Rotaciones de cuello
• 6. Postura de la cara de vaca
• 7. Postura de la langosta
• ¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse del dolor de los músculos romboides?
• Cómo prevenir el dolor de los músculos romboides
• Para llevar

Cómo identificar el dolor de los músculos romboides

El músculo romboide se encuentra en la parte superior de la espalda. Ayuda a conectar los omóplatos a la caja torácica y la columna vertebral. También te ayuda a mantener una buena postura.

El dolor romboide se siente debajo del cuello entre los omóplatos y la columna. A veces se lo conoce como dolor en el omóplato o dolor en la parte superior de la espalda. Puede sentir dolor en esta área como una tensión, un dolor punzante o algún tipo de espasmo. Otros síntomas del dolor de los músculos romboides pueden incluir:

• sensibilidad en la zona superior de la espalda
• un chasquido o chirrido cuando mueve el omóplato
• tensión, hinchazón y nudos musculares alrededor del músculo
• pérdida de movimiento, dificultad o dolor al mover el músculo
• dolor al respirar

El dolor de los músculos romboides también puede causar dolor en la parte media superior de la espalda, en la parte posterior de los hombros o entre la columna y el omóplato. También se puede sentir en la región por encima del omóplato.

¿Dónde está ubicado el músculo romboide?

¿Qué causa el dolor de los músculos romboides?

Puede desarrollar dolor en los músculos romboides como resultado de:

• postura deficiente o incorrecta
• sentado por períodos prolongados
• lesiones por esfuerzo, estiramiento excesivo o desgarro de los músculos
• durmiendo de tu lado

El uso excesivo del músculo romboide puede provocar dolor en los hombros y los brazos. Deportes como el tenis, el golf y el remo pueden causar dolor en esta zona. Las actividades y trabajos que requieren que extiendas los brazos por encima de la cabeza durante mucho tiempo, cargues bolsas y mochilas pesadas y levantes objetos pesados ​​también pueden provocar este tipo de dolor.

Cómo tratar el dolor de los músculos romboides

Descansar y abstenerse de cualquier actividad que cause dolor en los músculos romboides lo ayudará a recuperarse rápidamente. La primera línea de tratamiento es el método RICE:

• Descanso. Descanse los brazos y los hombros tanto como sea posible. Abstenerse de cualquier actividad que utilice estos músculos.
• Hielo. Aplique hielo en su hombro durante 20 minutos a la vez varias veces al día. Es especialmente importante aplicar hielo en el área afectada inmediatamente después de una tensión o lesión.
• Compresión. Envuelva el área con un vendaje de compresión para reducir la hinchazón.
• Elevación. Mantenga el hombro y el pecho elevados o apoyados con almohadas mientras está acostado o durmiendo.

Puede tomar analgésicos de venta libre para aliviar el malestar y la inflamación. Estos incluyen ibuprofeno (Advil y Motrin IB) y acetaminofén (Tylenol).

También puede aplicar analgésicos tópicos como cremas, geles y aerosoles en el área afectada. Se cree que los analgésicos tópicos como el diclofenaco (Voltaren, Solaraze) y los salicilatos (Bengay, Icy Hot) tienen un menor riesgo de efectos secundarios. Esto se debe a que se absorbe menos cantidad del fármaco en la sangre y el fármaco no pasa por el tracto gastrointestinal.

Puede considerar aplicar aceites esenciales diluidos en un aceite portador para reducir el dolor y la inflamación. Aquí hay 18 aceites esenciales que pueden ayudar a aliviar los dolores musculares.

Después de unos días de aplicar hielo en su hombro, es posible que desee aplicar calor. Puede usar una almohadilla térmica o una compresa tibia. Aplique la fuente de calor durante 20 minutos a la vez varias veces al día. Puede alternar entre terapia de frío y calor.

Si ha tomado medidas para aliviar el dolor de los músculos romboides y no observa una mejora, puede beneficiarse de ver a un fisioterapeuta o fisioterapeuta. Pueden enseñarle ejercicios para mejorar su dolor de hombro y evitar que vuelva a ocurrir.

7 ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor

Hay varios ejercicios y estiramientos que puede hacer para aliviar el dolor de los músculos romboides. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar su recuperación y evitar que vuelva el dolor.

Asegúrese de poder hacer los ejercicios sin dolor ni esfuerzo.Es posible que necesite un período de descanso antes de comenzar estos ejercicios. No se esfuerce demasiado ni demasiado pronto.

1. Apretar el omóplato

Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Siéntese o párese con los brazos a lo largo de su cuerpo.
2. Lleve los omóplatos hacia atrás y apriételos.
3. Mantenga esta posición durante al menos 5 segundos.
4. Relájate y repite.
5. Continúe durante al menos 1 minuto.

2. Estiramiento romboide

Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Apila tus manos con tu mano derecha sobre tu izquierda.
2. Extienda los brazos frente a usted a medida que avanza lentamente para sentir un suave estiramiento entre los omóplatos.
3. Mantén esta postura durante 30 segundos.
4. Haz el lado opuesto.
5. Haz este estiramiento 2 veces en cada lado.

3. Estiramiento del brazo lateral

Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Pase su brazo izquierdo por la parte delantera de su cuerpo a la altura de los hombros.
2. Doble su brazo derecho con la palma hacia arriba y permita que su brazo izquierdo descanse en el pliegue del codo, o use su brazo derecho para sostener su mano izquierda.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
4. Haz el lado opuesto.
5. Haga este estiramiento de 3 a 5 veces en cada lado.

4. Estiramiento de la parte superior de la espalda y el cuello

Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Entrelaza los dedos y extiende los brazos frente a ti al nivel del pecho con las palmas hacia adelante.
2. Doble suavemente el cuello y lleve la barbilla hacia el pecho.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
4. Luego, en una inhalación, levante la cabeza y mire hacia arriba.
5. Al exhalar, doble el cuello y meta la barbilla hacia el pecho.
6. Siga su respiración para continuar este movimiento durante 30 segundos.
7. Suelta la pose, relájate durante 1 minuto y repite una o dos veces.

5. Rotaciones de cuello

Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Póngase de pie o sentado con la columna, el cuello y la cabeza en una línea.
2. Al exhalar, gire lentamente la cabeza hacia el lado derecho.
3. Vaya tan lejos como pueda sin esforzarse.
4. Respire profundamente y mantenga esta posición durante 30 segundos.
5. Inhala para volver a la posición inicial.
6. Repite en el lado opuesto.
7. Haga esto 3 veces en cada lado.

6. Postura de la cara de vaca

Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Póngase en una posición sentada y extienda su brazo izquierdo hacia el techo.
2. Doble el codo izquierdo y lleve la mano a la espalda.
3. Use su mano derecha para tirar suavemente de su codo izquierdo hacia la derecha.
4. Para profundizar la postura, doble el codo derecho y lleve las yemas de los dedos derechos para sujetar las yemas de los dedos izquierdos.
5. Puede usar una cuerda o una toalla si no puede alcanzar.
6. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
7. Luego haz el lado opuesto.

7. Postura de la langosta

Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos pegados al cuerpo y las palmas hacia arriba.
2. Permita que sus talones giren hacia un lado.
3. Coloque suavemente su frente en el piso.
4. Levante lentamente la cabeza, el pecho y los brazos tan alto como le resulte cómodo.
5. Para profundizar la postura, levante las piernas.
6. Presione las costillas inferiores, el estómago y la pelvis contra el piso para profundizar aún más el estiramiento.
7. Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
8. Mantenga esta postura durante unos 30 segundos.
9. Suelta la pose y descansa un poco antes de repetir la pose una o dos veces.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse del dolor de los músculos romboides?

La cantidad de tiempo que lleva recuperarse del dolor de los músculos romboides dependerá de la gravedad de la tensión. La mayoría de las cepas leves se curarán en tres semanas. Las cepas más graves pueden tardar varios meses en sanar.

Es importante evitar el ejercicio intenso y levantar objetos pesados ​​durante la recuperación. Regrese lentamente a sus actividades una vez que se sienta completamente curado. Preste especial atención a cómo responde su cuerpo a las actividades después de un período de descanso. Observe si hay alguna molestia o dolor y responda en consecuencia.

Consulte a su médico si no ve mejoras. Se puede recomendar fisioterapia para las tensiones crónicas.

Cómo prevenir el dolor de los músculos romboides

Hay pasos que puede tomar para evitar que el dolor de los músculos romboides ocurra en el futuro. A continuación, presentamos algunos consejos y pautas:

• Siempre caliente antes de un entrenamiento y enfríe después.
• Practica la técnica adecuada al practicar deportes.
• Tómese un descanso del ejercicio y las actividades cuando se sienta dolorido o cansado.
• Evite levantar objetos pesados ​​y use la forma adecuada cuando lo haga.
• Lleve mochilas pesadas en ambos hombros, no en una.
• Mantener un peso saludable.
• Haga ejercicio y estírese regularmente para mantenerse en forma.
• Practique una buena postura al sentarse, pararse y caminar.
• Tome descansos frecuentes para moverse, caminar y estirarse durante períodos prolongados de estar sentado.
• Use equipo de protección para deportes y trabajo.

Para llevar

Cuídese tan pronto como comience a experimentar dolor en los músculos romboides para que no empeore. Tómese un tiempo para descansar y absténgase de las actividades que le estén causando este dolor.

Si experimenta dolor en los músculos romboides con regularidad, es posible que desee trabajar con un entrenador personal para aprender ejercicios que puedan ayudarlo a corregir los desequilibrios en su cuerpo. Recibir masajes con regularidad o unirse a un estudio de yoga también puede ayudar a obtener resultados positivos.

Consulte a su médico si experimenta un dolor intenso que empeora, se vuelve severo o no responde al tratamiento. Ellos pueden ayudarlo a encontrar un plan de tratamiento que funcione para usted.