La forma correcta de hacer 2 por día

Contenido

• Variar la intensidad
• Divide el cardio y la fuerza
• Despierta con cardio para bajar de peso
• Guarde Cardio para más tarde para crecer más fuerte
• Cambia movimientos complejos y simples
• Mantenga las sesiones breves y espaciadas
• Revisión para

Duplicar sus entrenamientos con una sesión por la mañana y por la tarde puede llevar los resultados al siguiente nivel, si utiliza el enfoque correcto. Simplemente acumular otra sesión intensa después de salir de la oficina cuando realizó una rutina igualmente desafiante antes del trabajo puede conducir a cantidades dañinas de degradación muscular y otros resultados menos que deseables, como una disminución del metabolismo y una sensación de agotamiento total.

Sin embargo, si se hace correctamente, "agregar un entrenamiento adicional puede marcar la diferencia en el mundo si simplemente está al borde de obtener resultados, como perder grasa corporal", dice Andrew Wolf, fisiólogo del ejercicio en Miraval Resort & Spa en Tucson. , AZ. Tenga en cuenta estas importantes pautas antes de subir la apuesta con una segunda ronda de ejercicio del día.

Variar la intensidad

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El ejercicio estresa los sistemas del cuerpo, que luego requieren un tiempo de recuperación para sanar y volverse más fuertes que cuando comenzó, dice Wolf. Si completa un entrenamiento duro por la mañana y luego lo golpea aún más fuerte por la noche, seguramente terminará quemado y posiblemente lesionado. Y si haces cardio dos veces al día, podrías descomponer el tejido muscular, reduciendo tu masa corporal magra y por lo tanto tu metabolismo (léase: quema de calorías), dice Stacy Adams, propietaria de Fitness Together en Central Georgetown, MD.

Entonces, si, por ejemplo, tomaste una clase de spinning extenuante por la mañana, tu entrenamiento posterior al trabajo debe ser a una intensidad mucho más baja, una que incluso puede parecer un poco débil, advierte Wolf. [¡Tuitea este consejo!] "Pero ten en cuenta que lastimarte significa que no harás entrenamientos por día en lugar de dos por día".

Divide el cardio y la fuerza

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Dividir sus entrenamientos cardiovasculares y de pesas reduce el riesgo de sobreentrenamiento al usar diferentes músculos y sistemas de energía. "Al final del día, no importa mucho cuál elijas hacer por la mañana o por la noche siempre que lo hagas", dice Julie Sieben, quiropráctica y autora de Seis semanas para amar correr.

Despierta con cardio para bajar de peso

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"El entrenamiento cardiovascular específicamente de alta intensidad en intervalos (HIIT), puede ser mejor hacerlo por la mañana para que pueda disfrutar de la 'postcombustión' en la que su metabolismo está trabajando a toda marcha durante todo el día", dice Sieben, refiriéndose a EPOC o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. "Esto le ayuda a quemar más calorías consumidas durante el día". [¡Twittea este consejo!] También es menos probable que te aceleres después de un entrenamiento si haces entrenamiento de fuerza al final del día en lugar de hacer cardio, que puede mantenerte despierto por la noche, dice ella.

Guarde Cardio para más tarde para crecer más fuerte

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Si te gustan los entrenamientos de fuerza intensos, es mejor que ahorres cardio para tu entrenamiento de la noche, dice Jerry Greenspan, entrenador personal y fisioterapeuta en Columbus, OH. De esta manera, evitará entrenar los músculos que se han fatigado antes de un ejercicio de cardio matutino agotador, lo que significa que hay menos riesgo de lesiones, ya que el entrenamiento con pesas exige más fuerza a los músculos, explica.

Cambia movimientos complejos y simples

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Para el entrenamiento de fuerza dos veces al día, Greenspan recomienda realizar movimientos complejos, los que involucran más de una articulación, como sentadillas y estocadas, más temprano en el día y ejercicios simples, usando una articulación como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, por la noche. Esto reduce las posibilidades de lesionarse al no trabajar los músculos más tarde en el día que están gravados por un entrenamiento anterior. Los ejercicios complejos también incluyen movimientos de potencia de todo el cuerpo, como los que se realizan en los WOD de CrossFit, por lo que si normalmente golpea una caja, concéntrese en los grupos de músculos más pequeños durante la otra sesión.

Mantenga las sesiones breves y espaciadas

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No exceda los 45 minutos por entrenamiento, aconseja Adams. "Un entrenamiento más corto e intenso le brinda mejores resultados y es más realista para sus objetivos a largo plazo de mantener los resultados". Los entrenamientos de más de 45 minutos comienzan a utilizar los músculos como combustible, lo que puede ralentizar el metabolismo, explica. Y planifique sus sesiones con al menos seis a ocho horas de diferencia para darle a su cuerpo el mayor tiempo posible para recuperarse antes de volver a hacerlo.

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