Por qué las algas son súper saludables y nutritivas

Contenido

• ¿Qué son las algas?
• Tipos comunes de algas
• Tiene un alto contenido de varios nutrientes
• Las algas pueden ayudar a promover la función tiroidea
• Puede mejorar la salud del corazón
• Puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre
• Las algas pueden ayudarlo a perder peso
• Las algas pueden fortalecer el sistema inmunológico
• Las algas pueden mejorar la salud intestinal
• Puede reducir el riesgo de cáncer
• Otros beneficios potenciales
• ¿Es seguro comer algas?
• Puede contener altos niveles de metales pesados
• Una ingesta alta puede interferir con la función renal y los anticoagulantes
• Algunos son muy ricos en yodo y pueden interferir con la función tiroidea
• Dónde encontrar algas y cómo comerlas
• Llevar el mensaje a casa

Las algas son un ingrediente común en la cocina asiática que está ganando popularidad rápidamente entre los occidentales preocupados por la salud.

Y por una buena razón: comer algas es una forma súper saludable y nutritiva de agregar vitaminas y minerales adicionales a su dieta.

Comerlo con regularidad incluso puede mejorar su salud y protegerlo de ciertas enfermedades.

Este artículo analiza de cerca las algas y sus múltiples beneficios.

¿Qué son las algas?

Algas es un término general que se usa para describir muchas especies diferentes de algas y plantas marinas.

Puede crecer en una variedad de aguas, incluidos el mar, los lagos y los ríos. Las algas del mar son generalmente comestibles, mientras que las variedades de agua dulce tienden a ser tóxicas.

Las algas comestibles se clasifican por color. Los tipos más consumidos son el rojo, el verde, el azul verdoso y el marrón ().

También puede variar de tamaño dramáticamente. El fitoplancton puede ser microscópico, mientras que las algas marinas pueden crecer hasta 213 pies (65 metros) de largo, enraizadas en el fondo del océano.

Las algas juegan un papel vital en la vida marina y son la principal fuente de alimento para una variedad de criaturas en el océano.

También ha sido una parte integral de la dieta humana durante miles de años y es especialmente popular en las cocinas china y japonesa.

Las algas se refieren a muchas especies de algas y otras plantas marinas. Las algas comestibles pueden variar en color y tamaño y son un ingrediente popular en la cocina asiática.

Tipos comunes de algas

Hay muchas variedades de algas comestibles en el mundo. Éstos son algunos de los más comunes:

• Nori: Un alga roja que se vende comúnmente en hojas secas y se usa para enrollar sushi.
• Lechuga de mar: Un tipo de nori verde que parece hojas de lechuga. Comúnmente se come crudo en ensaladas o cocido en sopas.
• Quelpo: Un alga marrón generalmente se seca en hojas y se agrega a los platos durante la cocción. También se puede utilizar como alternativa sin gluten a los fideos.
• Kombu: Un tipo de algas marinas con un sabor fuerte. A menudo se conserva en escabeche o se utiliza para hacer caldo de sopa.
• Arame: Un tipo diferente de algas marinas con un sabor suave y dulce y una textura firme. Se puede incorporar en una variedad de platos, incluidos productos horneados.
• Wakame: Un alga parda que se usa comúnmente para hacer ensaladas frescas de algas. También se puede cocinar en guisos y sopas.
• Dulse: Un alga roja con una textura más suave y masticable. Se usa para agregar sabor a una variedad de platos y también se puede comer como bocadillo seco.
• Clorella: Un alga verde comestible de agua dulce que a menudo se vende como suplemento en forma de polvo.
• Agar y carragenina: Estas sustancias gelatinosas obtenidas de las algas se utilizan como agentes aglutinantes y espesantes a base de plantas en una variedad de productos alimenticios vendidos comercialmente.

La espirulina a menudo se conoce como un alga comestible de agua dulce de color verde azulado y se vende en tabletas, copos o en polvo.

Sin embargo, la espirulina tiene una estructura diferente a la de otras algas y, por lo tanto, técnicamente se considera un tipo de cianobacteria.

Dicho esto, dado que la espirulina a menudo se clasifica con otros tipos de algas en la investigación científica, se discutirá junto con las otras variedades en este artículo.

Hay varios tipos de algas comestibles disponibles. Estos se pueden consumir frescos, secos, cocidos o como suplemento en polvo.

Tiene un alto contenido de varios nutrientes

Las algas son ricas en varios minerales y oligoelementos. De hecho, a menudo contiene niveles más altos de estos nutrientes que la mayoría de los demás alimentos.

Por eso, muchos consideran a las algas como verduras del mar.

El contenido de nutrientes de las algas puede variar según el lugar donde se cultivaron. Por lo tanto, los diferentes tipos contendrán diferentes cantidades de nutrientes.

Generalmente, 3,5 onzas (100 gramos) de algas marinas le proporcionan (, 2, 3):

• Calorías: 45
• Carbohidratos: 10 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Gordo: 1 gramo
• Fibra: 14–35% de la IDR
• Magnesio: 27-180% de la IDR
• Vitamina K: 7-80% de la IDR
• Manganeso: 10–70% de la IDR
• Yodo: 1-65% de la IDR
• Sodio: 10–70% de la IDR
• Calcio: 15–60% de la IDR
• Folato: 45–50% de la IDR
• Potasio: 1-45% de la IDR
• Hierro: 3-20% de la IDR
• Cobre: 6-15% de la IDR
• Cantidades más pequeñas de otros nutrientes: Ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas A, C, E, fósforo, vitaminas B y colina

Las algas secas están más concentradas en nutrientes. Una cucharada (8 gramos) es suficiente para proporcionar la mayoría de las cantidades de nutrientes enumeradas anteriormente (, 4, 5).

La espirulina y la clorella contienen el doble de proteínas por porción. A diferencia de otros tipos de algas, también contienen todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo humano. Esto los convierte en fuentes completas de proteínas (4, 5).

Algunos afirman que las algas marinas son una gran fuente vegetal de vitamina B12, una vitamina que se encuentra naturalmente en la carne, las aves, los huevos y los lácteos.

Sin embargo, todavía existe un debate sobre si la forma de vitamina B12 que se encuentra en las algas es activa en los humanos (,,,,).

Finalmente, las algas son una rica fuente de antioxidantes. También contiene una buena cantidad de polisacáridos sulfatados (sPS), que son compuestos vegetales beneficiosos que se cree contribuyen a los beneficios para la salud de las algas (,,,).

Las algas comestibles contienen un amplio espectro de vitaminas y minerales. Las variedades de algas secas, como la espirulina y la chlorella, son fuentes especialmente ricas en proteínas completas.

Las algas pueden ayudar a promover la función tiroidea

La tiroides juega varios roles importantes en el cuerpo, incluso en la regulación de su metabolismo (,).

Su tiroides requiere una buena ingesta de yodo para funcionar correctamente. Afortunadamente, el yodo está disponible en la mayoría de las variedades de algas.

Otras fuentes de yodo incluyen mariscos, productos lácteos y sal yodada.

No obtener suficiente yodo de la dieta puede provocar hipotiroidismo.

Esto puede generar síntomas como falta de energía, piel seca, hormigueo en manos y pies, olvido, depresión e incluso aumento de peso (). Agregar algas a su dieta puede ayudarlo a consumir suficiente yodo para que su tiroides funcione de manera óptima (16).

La IDR de yodo para adultos es de 150 microgramos por día. La mayoría de las personas pueden cumplir con este requisito comiendo varias porciones de algas a la semana.

Dicho esto, ciertas variedades como las algas marinas, kombu y dulse tienden a contener cantidades muy altas de yodo y no deben consumirse con frecuencia o en grandes cantidades.

Otros, como la espirulina, contienen muy poco, así que no confíe en ellos como su única fuente de yodo.

Las algas son una gran fuente de yodo, que puede ayudar a promover la función tiroidea adecuada.

Puede mejorar la salud del corazón

Las algas contienen ciertos nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a mantener su corazón sano.

Para empezar, es una buena fuente de fibra soluble y contiene ácidos grasos omega-3 de cadena larga, los cuales podrían ser beneficiosos para la salud del corazón (,).

Además, varios estudios en animales informan que los polisacáridos sulfatados (sPS) que se encuentran en las algas pueden tener la capacidad de reducir la presión arterial y prevenir la coagulación de la sangre (,,,).

También pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (el "malo") y los niveles de colesterol total (,,,,).

También se han realizado algunos estudios en humanos.

Por ejemplo, varios estudios informan que la ingesta elevada de algas puede reducir los niveles de presión arterial en niños en edad preescolar, adultos y ancianos (, 26,,).

Un estudio de dos meses les dio a los diabéticos tipo 2 un suplemento de espirulina o un placebo todos los días. Los niveles de triglicéridos del grupo de suplementos se redujeron en un 24% ().

Los participantes en el grupo de espirulina también mejoraron su proporción de colesterol LDL a HDL, mientras que la proporción en el grupo de placebo empeoró ().

En otro estudio, un suplemento diario de espirulina redujo los niveles de colesterol total de los participantes en un 166% más que el grupo de placebo durante el período de estudio de dos meses ().

Los participantes del grupo de algas también redujeron sus niveles de colesterol LDL en un 154% más que el grupo de placebo ().

Aunque estos resultados parecen prometedores, no todos los estudios encontraron resultados similares y se necesitan más estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones sólidas ().

Las algas son una buena fuente de nutrientes saludables para el corazón y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre

Agregar algas a su dieta puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes.

Los investigadores creen que ciertos compuestos que se encuentran en las algas pueden desempeñar un papel beneficioso en la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre y la prevención de la diabetes tipo 2 (,,).

Uno de ellos es la fucoxantina, un antioxidante que le da a las algas pardas su color característico. Se cree que este compuesto ayuda a reducir la resistencia a la insulina y estabiliza los niveles de azúcar en sangre ().

Además, el tipo de fibra que se encuentra en las algas puede disminuir la velocidad a la que se absorben los carbohidratos de una comida. Esto puede facilitar que su cuerpo estabilice sus niveles de azúcar en sangre (36,).

En un estudio, los diabéticos tipo 2 que tomaron una gran cantidad de algas en polvo todos los días tenían niveles de azúcar en sangre entre un 15% y un 20% más bajos al final del estudio de cuatro semanas que los que recibieron un placebo ().

En otro estudio, los participantes sanos que recibieron extracto de algas 30 minutos antes de una comida rica en carbohidratos se beneficiaron de una sensibilidad a la insulina un 8% más alta que los que recibieron un placebo ().

Una mayor sensibilidad a la insulina es beneficiosa porque ayuda a su cuerpo a responder mejor a la insulina y a regular sus niveles de azúcar en sangre de manera más eficaz.

Otro grupo de diabéticos tipo 2 que recibieron un suplemento diario de algas marinas en polvo durante dos meses experimentó una disminución del 12% en los niveles de azúcar en sangre. No se observaron cambios en el grupo control ().

El grupo de tratamiento también redujo sus niveles de hemoglobina A1C en un 1% ().

La hemoglobina A1C se usa como una medida de sus niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos 2 a 3 meses. Una disminución del 1% en A1C representa una disminución promedio de azúcar en sangre de 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

En general, las algas marinas pueden ser beneficiosas para el control del azúcar en sangre, pero los niveles de dosis óptimos siguen sin estar claros. También se necesita más investigación para estudiar los efectos de las variedades crudas versus en polvo.

Los antioxidantes y la fibra soluble que se encuentran en las algas pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Se necesitan más estudios para determinar los niveles óptimos de ingesta.

Las algas pueden ayudarlo a perder peso

Comer algas con regularidad puede ayudarlo a deshacerse del peso no deseado.

Los investigadores creen que esto puede deberse, en parte, a la capacidad de las algas marinas para afectar los niveles de la hormona leptina que regula el peso. Combinado con el alto contenido de fibra de las algas, esto puede ayudar a disminuir el hambre y mejorar la sensación de saciedad ().

Además, el fucoidan, un tipo de sPS que se encuentra en las algas, puede mejorar la degradación de la grasa y prevenir su formación (,,).

Los estudios en participantes obesos informan que los que recibieron un suplemento de algas durante 12 a 16 semanas perdieron alrededor de 3,5 libras (1,6 kg) más que los que recibieron un placebo (,).

Es más, las algas marinas son bajas en calorías, pero ricas en glutamato, un aminoácido que se cree que le da un sabroso sabor umami ().

Por lo tanto, los bocadillos de algas pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso al brindar una alternativa satisfactoria a las opciones de bocadillos más ricos en calorías.

Las algas pueden estimular la pérdida de grasa al reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y prevenir la acumulación de grasa. Su sabroso sabor lo convierte en una excelente opción de refrigerio bajo en calorías.

Las algas pueden fortalecer el sistema inmunológico

Las algas también pueden ayudar a protegerlo de ciertos tipos de infecciones.

Esto se debe a que contiene compuestos de plantas marinas que se cree que tienen propiedades antioxidantes, antialérgicas y protectoras de enfermedades (,,).

La investigación muestra que estos compuestos pueden tener la capacidad de combatir virus como el herpes y el VIH al bloquear su entrada a las células ().

Desafortunadamente, no se han realizado muchos estudios de alta calidad en humanos para respaldar estos efectos.

Dos estudios citados con frecuencia informan que la ingesta de suplementos de algas puede tener la capacidad de reducir los síntomas del virus del herpes y aumentar los niveles de células inmunitarias en pacientes con VIH (,).

Sin embargo, ninguno de estos estudios contó con un grupo placebo, lo que dificulta la interpretación de sus resultados.

Un estudio más reciente analizó los efectos de tomar suplementos de algas marinas en mujeres VIH positivas. Aquellos que recibieron 5 gramos de espirulina por día desarrollaron un 27% menos de síntomas relacionados con la enfermedad, en comparación con el grupo de placebo ().

Sin embargo, no se observaron diferencias en los niveles de células inmunitarias durante el período de estudio de 12 semanas ().

Se necesitan estudios adicionales antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Las algas pueden tener algunos efectos beneficiosos sobre su sistema inmunológico. Sin embargo, se necesita más investigación.

Las algas pueden mejorar la salud intestinal

Las algas pueden ayudar a mejorar la salud de su intestino de varias formas. Por un lado, es rico en fibra, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y asegurar una digestión suave.

También contiene agares, carragenanos y fucoidanos, que se cree que actúan como prebióticos (,).

Los prebióticos son un tipo de fibra no digerible que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Cuantas más bacterias buenas tenga en su intestino, menos espacio habrá para que prosperen las bacterias dañinas.

En consecuencia, los estudios en animales muestran que tomar suplementos de algas marinas puede mejorar la cantidad de bacterias saludables y reducir la cantidad de bacterias dañinas en el intestino de manera más efectiva que otros tipos de prebióticos (53,).

Los investigadores también creen que los prebióticos que se encuentran en las algas marinas pueden tener ciertos efectos antiinflamatorios y antibacterianos.

Esto puede deberse en parte a que, al alimentarse de prebióticos, las bacterias de su intestino producen butirato. Se cree que este ácido graso de cadena corta tiene efectos antiinflamatorios dentro del colon ().

Además, ciertos prebióticos pueden tener la capacidad de bloquear bacterias dañinas como H. pylori de pegarse a la pared intestinal. A su vez, esto puede prevenir la formación de úlceras de estómago (,).

Las algas contienen ciertos compuestos que pueden ayudar a suavizar la digestión, mejorar la salud de su intestino y disminuir el riesgo de infección con ciertas bacterias dañinas.

Puede reducir el riesgo de cáncer

La presencia de algas marinas en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, los investigadores creen que las algas pueden ayudar a disminuir los niveles de estrógeno, reduciendo potencialmente el riesgo de las mujeres de desarrollar cáncer de mama (,).

La fibra soluble que se encuentra en las algas también puede ayudar a proteger contra el desarrollo del cáncer de colon ().

Además, algunos estudios sugieren que una clase de compuestos que se encuentran en las variedades marrones, como las algas marinas, el wakame y el kombu, pueden ayudar a prevenir la propagación de células cancerosas (,,).

Dicho esto, muy pocos estudios en humanos han investigado los efectos directos de las algas marinas en pacientes con cáncer. Las ingestas muy altas también pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres, particularmente cáncer de tiroides ().

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Las algas pueden ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

Otros beneficios potenciales

Las algas también pueden ofrecer cierta protección contra:

• Síndrome metabólico: La capacidad potencial de las algas para bajar de peso y reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol puede reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico ().
• Daño cutáneo: Los compuestos en las algas pueden ayudar a proteger la piel del daño causado por los rayos UVB del sol. También pueden ayudar a prevenir arrugas, manchas solares y envejecimiento prematuro de la piel (,,).
• Enfermedades óseas e inflamatorias: Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de las algas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar artritis reumatoide y osteoporosis (,).

Las algas pueden ofrecer una protección adicional contra el síndrome metabólico, daño de la piel, enfermedades de los huesos y artritis reumatoide.

¿Es seguro comer algas?

Se considera que comer algas frescas es seguro para la mayoría de las personas.

Dicho esto, consumirlo regularmente o en grandes cantidades puede causar algunos efectos secundarios.

Puede contener altos niveles de metales pesados

Dependiendo de dónde se cultiven, algunas variedades de algas marinas pueden contener altos niveles de mercurio, cadmio, plomo y arsénico.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) regula los niveles de estos químicos y metales pesados ​​en las algas marinas frescas. Sin embargo, los suplementos no están regulados y pueden contener niveles perjudiciales para la salud ().

Una ingesta alta puede interferir con la función renal y los anticoagulantes

Ciertas variedades de algas pueden contener altos niveles de sodio y potasio, lo que puede ser perjudicial para las personas que padecen enfermedad renal ().

Las algas también contienen vitamina K, que puede interferir con los medicamentos anticoagulantes. Aquellos que toman anticoagulantes deben asegurarse de consultar con un médico antes de convertirlo en una parte regular de su dieta.

Algunos son muy ricos en yodo y pueden interferir con la función tiroidea

Si bien el yodo es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, consumir demasiado yodo puede ser perjudicial (,,).

Kelp, dulse y kombu son tipos de algas con tendencia a contener niveles muy altos de yodo. Por ejemplo, 25 gramos de kombu fresco pueden contener cerca de 22 veces más yodo que el límite diario seguro (, 16).

Por tanto, estas variedades no deben consumirse con demasiada frecuencia ni en grandes cantidades.

Las algas marinas se consideran seguras para la mayoría de las personas. Limite su consumo si tiende a preferir variedades con alto contenido de yodo, o si toma anticoagulantes o tiene problemas renales.

Dónde encontrar algas y cómo comerlas

Las algas se pueden comprar frescas o secas en la mayoría de los supermercados asiáticos. Nori, el tipo que se usa comúnmente para enrollar sushi, también puede estar disponible en las tiendas de comestibles habituales.

Además de su uso para sushi, las hojas de nori también se pueden usar fácilmente para reemplazar el pan de tortilla al hacer envolturas.

La lechuga de mar y wakame fresca se pueden mezclar fácilmente con un poco de vinagre de arroz, aceite de sésamo y semillas de sésamo para hacer una ensalada deliciosa.

El nori seco o el dulse son buenos bocadillos salados. O intente desmenuzarlos sobre ensaladas para agregar una pizca de sabor umami.

La espirulina y la clorella se pueden incorporar en batidos, mientras que las algas marinas se pueden usar en lugar de sal para agregar sabor a casi cualquier cosa.

También se pueden incorporar muchos tipos de algas en platos calientes, como sopas, guisos y productos horneados. No hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo.

Las algas se pueden comprar en la mayoría de los supermercados asiáticos. Se puede incorporar a una amplia variedad de platos que incluyen sopas, ensaladas, batidos, guisos e incluso productos horneados.

Llevar el mensaje a casa

Las algas marinas son una valiosa adición a su dieta. Hay muchas variedades diferentes e interesantes que son bajas en calorías, pero muy ricas en nutrientes.

También contiene una buena cantidad de fibra, grasas saludables y compuestos vegetales que promueven la salud de los que casi cualquier persona puede beneficiarse.