Más sexy en verano: plan de entrenamiento corporal de 12 semanas en la playa

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El verano está en camino, y eso significa que es solo cuestión de tiempo hasta que te pongas un traje de baño que deje al descubierto el cuerpo y vayas a la playa. Para ayudarte a verte y sentirte mejor, le pedimos a Jay Cardiello, editor general de fitness de SHAPE y fundador del Sistema de Transformación Acelerada del Cuerpo JCORE, que creara un programa que te ayude a perder grasa y tonificarte a tiempo para la temporada de playa. Aquí encontrará los dos primeros entrenamientos de su plan de 3 meses. (Haga clic aquí para ver los entrenamientos de las semanas 3 y 4). Todo lo que necesita es su propio peso corporal y 15 minutos para ponerse en forma, adelgazar y sentirse más seguro que nunca.

Este programa se basa en la premisa del entrenamiento de ráfagas cortas (SBT), que se centra en el uso de episodios cortos de 30 a 60 segundos de protocolos de alta intensidad seguidos de ejercicios menos intensos.

"El entrenamiento cardiovascular tradicional consume mucho tiempo y es posible que los protocolos de intensidad moderada ni siquiera produzcan los resultados que buscan los deportistas", dice Cardiello. Este tipo de entrenamiento reduce el tiempo de entrenamiento y se ha demostrado que ayuda a reducir la grasa subcutánea alrededor del abdomen. Además, puede quemar más grasa en general en un período de 24 horas (después de detener SBT) que con el cardio tradicional.

Cómo funciona: Durante 30 segundos, realice tantas repeticiones de cada movimiento como pueda, concentrándose en mantener la forma correcta todo el tiempo (consulte los videos para ver la forma correcta). Si su alineación comienza a fallar, disminuya la velocidad y complete menos repeticiones. A medida que avance, podrá completar más repeticiones durante cada período de 30 segundos.

Entrenamiento 1: Ejercicios cardiovasculares y para la parte inferior del cuerpo

Semanas: 1 y 2

Dias: 1 y 3

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Movimientos del entrenamiento 1:

1. Ruedas giratorias: Haga grandes círculos con los brazos girando hacia adelante mientras marcha en su lugar. (30 segundos)

2. Ruedas giratorias: Haga grandes círculos con los brazos girando hacia atrás mientras marcha en su lugar. (30 segundos)

3. Pase a mi Lou: Salte en su lugar lo más alto posible. (30 segundos)

4. Posiciones de los polos: Realice elevaciones alternas de piernas estiradas con las manos extendidas hacia afuera frente al cuerpo. (30 segundos)

5. Excursionistas de cadera: Levanta la rodilla derecha y luego patea la pierna hacia afuera, alternando de atrás hacia adelante. (30 segundos)

6. Salidas laterales: Lleva esta jerga del voleibol a un nivel completamente nuevo. Salga lanzándose hacia el lado derecho. (30 segundos)

7. Twirlers: Haz un círculo con la pierna en sentido contrario a las agujas del reloj manteniéndola baja. (30 segundos)

8. Twirlers: Haz un círculo con la pierna en el sentido de las agujas del reloj manteniéndola baja. (30 segundos)

9. Amigos de la playa: Realiza sentadillas profundas con los pies ligeramente hacia afuera. (30 segundos)

10. Excursionistas de cadera: Realice el ejercicio número 5 en el lado opuesto. (30 segundos)

11. Salidas laterales: Realice el ejercicio número 6 en el lado opuesto. (30 segundos)

12. Twirlers: Circule los brazos en sentido contrario a las agujas del reloj. (30 segundos)

13. Twirlers: Circule los brazos en el sentido de las agujas del reloj. (30 segundos)

14. Cambie su: Realiza saltos de estocada alternos. (30 segundos)

15. Pedazos de botín: Realiza patadas altas laterales alternas. (30 segundos)

16. Star-Lites: También conocido como plyo-jumping jacks. (30 segundos)

17. Saltos de focas: Empiece a pararse con su cuerpo en una "X". Aplaude con los brazos frente a usted mientras las piernas saltan juntas, abriéndose y cerrándose, similar a un gato de salto tradicional. (30 segundos)

18. Puntos de cruz: Comience en la posición "X" nuevamente y alterne cruzando ambas manos y piernas saltando abiertas y cruzadas. (30 segundos)

19. Golpecitos con los dedos del pie: Póngase en una posición de sentadilla amplia y trote en su lugar lo más rápido posible. (30 segundos)

20. Salvavidas: Sprint en el lugar lo más rápido posible. (30 segundos)

21. Sea Girts: Haz una estocada y patea tu trasero con la pierna trasera volviendo a una estocada del lado derecho. (30 segundos)

22. Cinturones de mar: Haz una estocada y patea tu trasero con la pierna de atrás regresando a una estocada del lado izquierdo. (30 segundos)

23. Mareas altas: Mantenga la posición de estocada en el lado derecho. (30 segundos)

24. Mareas altas: Mantenga la posición de estocada en el lado izquierdo. (30 segundos)

25. Aguas crecientes: Realice una sentadilla profunda mientras abre los brazos lo más ancho posible detrás de la espalda y los cierra frente a su cuerpo. (30 segundos)

26. Puesta de sol: Manténgase en una posición de sentadilla baja. (30 segundos)

27. Medias lunas: Levantamientos de piernas alternativos realizados en un movimiento de giro en U dando vueltas de adelante hacia atrás y luego de atrás hacia adelante alternando los lados izquierdo y derecho. (30 segundos)

28. Crecientes: Elevación alterna de piernas hacia el frente con los brazos por encima de la cabeza. (30 segundos)

29. Algas marinas: La rodilla alterna se agarra delante de su cuerpo. (30 segundos)

30. Saludos: (30) Realice una oración de respiración con las manos juntas, levantándolas por encima de la cabeza para bajar a los lados. (30 segundos)

Entrenamiento 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo y cardio

Semanas: 1 y 2

Dias: 2 y 4 brightcove.createExperiences ();

Entrenamiento 2 movimientos:

1. Levántate y brilla: A medida que desciende a una sentadilla amplia, extienda los brazos hacia afuera y gírelos hacia un lado. A medida que se retira de la posición en cuclillas, balancee los brazos por encima de la cabeza. (30 segundos)

2. Dunas de arena: Coloque los brazos en una posición de touchdown (puntuación) levantando las manos hacia abajo y hacia arriba. (30 segundos)

3. Cocoteros: Círculos de brazos laterales hacia adelante. (30 segundos)

4. Cocoteros: Círculos laterales de brazos hacia atrás. (30 segundos)

5. Braguitas de bikini: Levante los brazos por encima de la cabeza y haga círculos con los brazos hacia adentro. (30 segundos)

6. Braguitas de bikini: Levante los brazos por encima de la cabeza y haga círculos con los brazos hacia afuera. (30 segundos)

7. Autoestopistas: En una posición de sentadilla amplia, extienda los brazos frente al cuerpo directamente sobre las rodillas con los pulgares hacia abajo. Luego, descienda los pulgares hacia la región de la ingle y gírelos hacia arriba y hacia atrás lo más rápido posible. (30 segundos)

8. Camine por la plancha: Desde la posición de pie, toque los dedos de los pies y camine hacia una posición de lagartija. Luego, vuelve a ponerte de pie. (30 segundos)

9. Vueltas de tablones: En una posición de flexión estándar, tome la mano derecha y gire el brazo en sentido contrario a las agujas del reloj debajo del hombro como si estuviera fregando el piso. (30 segundos)

10. Vueltas de tablones: En la posición de flexión, gire la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj. (30 segundos)

11. Vueltas de tablones: En la posición de flexión, gire la mano derecha en sentido antihorario. (30 segundos)

12. Vueltas de tablones: En la posición de flexión, gire la mano izquierda en sentido antihorario. (30 segundos)

13. Puño bombeando: Permanezca en posición de plancha y alterne golpes hacia adelante con los brazos izquierdo y derecho. (30 segundos)

14. Corrientes de aire: Desde la posición de tabla, levante los brazos hacia el frente alternando derecha e izquierda. Mantenga los brazos rectos. (30 segundos)

15. Rescate en la playa: Desde la posición de plancha, levante la rodilla derecha hacia la mano derecha, luego cambie rápidamente al lado izquierdo y repita. (30 segundos)

16. Castillos de arena: Desde la posición de plancha, levante la rodilla derecha hacia la mano izquierda, luego cambie rápidamente al lado izquierdo y repita. (30 segundos)

17. Estrellas de mar: Desde la posición de plancha, balancea la pierna derecha hacia el lado derecho. (30 segundos)

18. Estrellas de mar: Desde la posición de plancha, balancea la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. (30 segundos)

19. Tablas de buceo: Comience en la posición de tabla y suba a su mano derecha, luego a su mano izquierda para que esté en posición de flexión. Invierta el movimiento volviendo hacia abajo sobre su codo derecho, luego el codo izquierdo. (30 segundos)

20. Inmersión flaca: Comience en la posición del perro hacia abajo y toque la rodilla opuesta con la mano mientras levanta el pie del suelo y lleva la rodilla al pecho y alterna. (30 segundos)

21. Sillas de playa: Realiza flexiones de rodillas. (30 segundos)

22. Juegos de columpios: En una posición de flexión de rodillas, golpee rápidamente un brazo frente a usted, alternando los lados lo más rápido posible frente a su cuerpo. (30 segundos)

23. Moscas de fuego: Párese en una posición profunda en cuclillas y golpee hacia adelante rápidamente alternando los brazos al nivel de la nariz. (30 segundos)

24. Explosión de playa: Alterna cortes superiores en una posición de un cuarto de sentadilla, girando los pies mientras golpeas. (30 segundos)

25. Exprimidos de limón: En una posición de semi sentadilla, extienda los brazos lateralmente y agítelos hacia atrás lo más rápido posible, juntando los omóplatos. (30 segundos)

26. Gotas de limón: Permanezca en una posición de semi sentadilla y presione los codos hacia atrás lo más rápido posible, juntando los omóplatos. (30 segundos)

27. Vuela lejos: En la misma posición de semi sentadilla, extiende los brazos hacia los lados y muévelos hacia arriba y hacia abajo como un pájaro lo más rápido posible. (30 segundos)

28. Flutter Kicks: De pie, levante la rodilla derecha y extienda la pierna hacia adelante. Bájalo al suelo y repite en el lado izquierdo. (30 segundos)

29. Taburetes de bar: Volviendo a una posición de semi sentadilla, extienda los brazos hacia los lados y deslícelos hacia su cara uno a la vez. (30 segundos)

30. Lunas crecientes: De pie, tire lentamente del codo detrás de la cabeza con la mano opuesta estirando los músculos. Cambia al otro lado. (30 segundos)

31. Saludos: Respirando profundamente, coloque las manos en posición de oración por encima de la cabeza, abriéndolas y bajándolas para cerrarlas. (30 segundos)

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