Shape Studio: Sesión HIIT de Groundwork

Contenido

• Sesión de base HIIT
• Propulsor con bandas
• Escalador de montañas con bandas
• Jack oso con bandas
• Estocada inversa a curl de bíceps con bandas
• Jack de salto con bandas
• Rastreo de osos con bandas
• Escalador de montaña de cuerpo cruzado con bandas y push-up
• Revisión para

¿El calor y la humedad te ponen de mal humor? No estás solo. Los estudios han demostrado que cuando hace más calor y hay más humedad afuera, generalmente estamos más ansiosos e irritables.

Y aunque sudar aún más con un entrenamiento al aire libre puede parecer lo último que desea hacer, para la entrenadora de celebridades Ashley Joi, es uno de sus métodos preferidos para mejorar el estado de ánimo. "Los entrenamientos al aire libre me dan mucha alegría", explica. Esa alegría también está respaldada por la ciencia: un consenso reciente en el Revista de estudios de la felicidad pidió a los expertos que calificaran 68 estrategias para elevar el nivel de felicidad. Ser activo ocupó el tercer lugar, mientras que hacer ejercicio ocupó el quinto lugar. (Relacionado: Los beneficios para la salud física y mental de los entrenamientos al aire libre)

¿Listo para comenzar? Aquí, Joi comparte su rutina HIIT favorita para los días calurosos y bochornosos al aire libre. Y dado que el entrenamiento se realiza principalmente a nivel del suelo, es menos probable que se sienta fatigado rápidamente por el clima caluroso.

Dicho esto, si en algún momento empiezas a sentirte demasiado agotado, detente, dice Joi. "Dado que es un día cálido y caluroso, escuche a su cuerpo y vaya a su propio ritmo".

¡Y no olvides hidratarte! (Relacionado: Las mejores formas de mantenerse hidratado durante los entrenamientos al aire libre)

Sesión de base HIIT

Cómo funciona: Calienta de cinco a 10 minutos antes de comenzar. Haz cada movimiento durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada movimiento. Desplácese por cada uno de los siete ejercicios, luego repita durante tres rondas en total.

Necesitarás: Una banda de resistencia con asas y una pequeña banda enrollada (o banda de botín)

Propulsor con bandas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Enrolle la banda de resistencia con asas debajo de ambos pies. Sujete un asa con cada mano, llevando las manos a los hombros en una posición de parrilla delantera.

B. Gire las caderas para hundirse en una sentadilla, deteniéndose brevemente cuando los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como sea cómodo).

C. Empuje hacia la parte media del pie mientras usa los glúteos y los isquiotibiales para impulsar las caderas hacia arriba hasta una posición de pie. Al mismo tiempo, presione los brazos por encima de la cabeza y las manijas directamente sobre los hombros. Apoye el núcleo y exhale en la parte superior.

D. Inmediatamente baje las manos, a los hombros / caderas, y sumérjase en una sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

Repita durante 40 segundos. Descanse durante 20 segundos.

Escalarlo: Agrega un pulso en la parte inferior de la sentadilla.

Escalarlo hacia abajo: Retire la banda de resistencia.

Escalador de montañas con bandas

UNA. Coloca una mini banda alrededor de ambos pies para que quede debajo de los talones. Arrástrese hasta una posición de tabla alta. Los brazos deben estar completamente extendidos, las palmas presionando firmemente contra el suelo, los dedos ligeramente separados. La espalda debe estar plana y el núcleo y los glúteos enganchados para comenzar.

B. Introduzca la rodilla derecha en el pecho, tirando de la banda junto con ella. Vuelva inmediatamente la rodilla al inicio.

C. Tan pronto como la rodilla derecha llegue a la posición inicial, empuje la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúe alternando rápidamente las piernas.

Repita durante 40 segundos. Descanse durante 20 segundos.

Escalarlo: Gire la banda para mayor resistencia.

Escalarlo hacia abajo: Retire la banda de resistencia o golpee lentamente cada rodilla contra el pecho con control.

Jack oso con bandas

UNA. Coloca una mini banda alrededor de ambos pies para que quede debajo de los talones. Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con los dedos de los pies metidos. Coloca las rodillas aproximadamente a una pulgada sobre el suelo para comenzar. (Esta es la posición del oso).

C. Manteniendo la posición de oso, salte con ambos pies unos centímetros hacia afuera a cada lado, luego salte inmediatamente más cerca para volver al comienzo. Repetir.

Repita durante 40 segundos. Descanse durante 20 segundos.

Escalarlo: Gire la banda para mayor resistencia.

Escalarlo hacia abajo: Quítese la banda de resistencia o salga una pierna a la vez con control.

Estocada inversa a curl de bíceps con bandas

UNA. Coloque una banda de resistencia con asas debajo del pie derecho. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando un asa con cada mano, los brazos a cada lado y las muñecas hacia adentro.

B. Paso el pie izquierdo hacia atrás en una estocada inversa, ambas piernas formando ángulos de 90 grados con la rodilla izquierda flotando ligeramente por encima del suelo.

C. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda para pararte. Una vez en posición vertical, doble las manijas hacia los hombros, manteniendo el pecho orgulloso y la parte superior de los brazos tan quieta como sea posible.

D. Bajar las manijas con control para volver a arrancar.

Repita durante 40 segundos. Descanse durante 20 segundos. Cambio de lados; repetir.

Escalarlo: Agrega un pulso en la parte inferior del movimiento.

Escalarlo hacia abajo: Retire la banda de resistencia. Si los brazos se sienten fatigados, riza la banda cada dos repeticiones.

Jack de salto con bandas

UNA. Coloque una mini banda alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Dobla ligeramente las rodillas, salta con los pies extendidos, extendiendo los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

C. Salta con los pies juntos, bajando los brazos a los lados.

Repita durante 40 segundos. Descanse durante 20 segundos.

Escalarlo: Gire la banda para mayor resistencia.

Escalarlo hacia abajo: Avanza una pierna a la vez con control.

Rastreo de osos con bandas

UNA. Coloca una mini banda en la mitad de las espinillas y asume la posición de oso.

B. Manteniendo la posición de oso, camine con la mano izquierda hacia adelante mientras también camina con el pie derecho hacia adelante. Luego, camine con la mano derecha hacia adelante mientras también camina con el pie izquierdo hacia adelante.

C. Continúe el movimiento de gateo de cuatro a cinco repeticiones hacia adelante, luego mueva de cuatro a cinco repeticiones hacia atrás, dependiendo de la longitud de la colchoneta. Mantenga el núcleo enganchado y la espalda plana todo el tiempo.

Repita durante 40 segundos. Descanse durante 20 segundos.

Escalarlo: Muévase lo más rápido posible (manteniendo la forma adecuada) hacia adelante y hacia atrás.

Escalarlo hacia abajo: Retire la banda de resistencia por completo.

Escalador de montaña de cuerpo cruzado con bandas y push-up

UNA. Coloca una mini banda en la mitad de las espinillas y asume la posición de tabla alta para comenzar.

B. Baje el pecho al suelo (o lo más bajo posible) en una lagartija, manteniendo los codos pegados al torso y el núcleo enganchados, de modo que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.

C. Presione el cuerpo hacia atrás hasta la plancha alta.

D. Conduce la rodilla izquierda hacia el lado derecho del pecho. Regrese a una posición de plancha alta, luego repita en el otro lado.

MI. Haz 8 repeticiones de escaladores de montaña (4 en cada lado), luego comienza la siguiente repetición con una lagartija.

Repita durante 40 segundos. Descanse durante 20 segundos.

Escalarlo: Gire la banda para mayor resistencia.

Escalarlo hacia abajo: Retire la banda de resistencia o haga la flexión de rodillas.(Solo asegúrese de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y que los codos permanezcan pegados al torso).

Revisión para