Shape Studio: Entrenamiento en circuito de Kira Stokes para una piel radiante

Contenido

• Press de sentadillas con extensión de tríceps
• Salto amplio a plancha para hombros con flexión de tríceps
• Los alpinistas
• Revisión para

Piense en cada entrenamiento que hace como una oleada de fuerza para las células de su piel. En las profundidades de la superficie, el bombeo de su corazón desencadena un torrente de sangre oxigenada y exerkines (sustancias liberadas por los músculos esqueléticos y otros órganos después del ejercicio) que inicia el proceso de reparación, incluso a nivel del ADN.

Incluso una dosis modesta de ejercicio puede tener un impacto espectacular en el estado físico de las células de su piel. “El ejercicio aumenta su oxigenación, lo que conduce a una mayor producción de colágeno [la proteína que le da a la piel su fuerza y ​​elasticidad]”, dice Ron Moy, M.D., un dermatólogo en California. "Estos niveles más altos de oxígeno también pueden conducir a la producción de enzimas reparadoras del ADN, que ayudan a mantener la apariencia juvenil de la piel". (Ver: El mejor entrenamiento antienvejecimiento que puede hacer)

Mientras tanto, el aumento de una exercina conocida como IL-15 está ayudando a reactivar las mitocondrias, o centro de poder, de las células de la piel. “Las mitocondrias se vuelven disfuncionales a medida que envejecemos, como una bombilla que se apaga”, dice Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., en el Centro Médico de la Universidad McMaster en Ontario. "Restaurar las mitocondrias con ejercicio puede ayudar a rejuvenecer la piel y otros tejidos, como los músculos". En la investigación del Dr. Tarnopolsky, las personas sedentarias que comenzaron a hacer cardio de intensidad moderada durante 30 a 45 minutos dos veces por semana (los participantes del estudio en su mayoría iban en bicicleta, pero algunos también caminaban a motor) tenían significativamente más colágeno y mitocondrias en la piel después de 12 semanas. tanto es así que las células de su piel parecían décadas más jóvenes. Aunque cualquier actividad aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación de la piel, el ejercicio aeróbico más vigoroso, en el umbral de la conversación, o la intensidad a la que se puede hablar en oraciones entrecortadas, puede proporcionar un aumento mayor, dice. (Aquí encontrará más información sobre los beneficios del ejercicio para su piel).

Para ayudarlo a potenciar su régimen de piel, le pedimos a la entrenadora famosa Kira Stokes, la creadora del Método Stoked, que diseñara un entrenamiento que lo mantuviera sólidamente en la zona vigorosa mientras fortalece los músculos por todas partes. (Prueba este desafío de la plancha de 30 días para tener una idea de su estilo).

Este circuito, directamente de un entrenamiento en su aplicación KiraStokesFit, "está programado para desafiar a todo tu cuerpo en términos de fuerza y ​​acondicionamiento cardiovascular", dice Stokes. Pasarás de un ejercicio de fuerza compuesto a un combo pliométrico, seguido de un ejercicio cardiovascular. movimiento central. "Un movimiento fluye sin problemas al siguiente", dice. "Hay una razón y un propósito para cada movimiento y su ubicación", es decir, para obtener resultados respaldados por la ciencia. Repita cada tres o cuatro veces con Stokes agregando desafíos adicionales al circuito durante cada ronda, para experimentar un tratamiento de la piel de máxima calidad.

Cómo funciona: Siga a Stokes en el video de arriba mientras ella lo guía a través de un calentamiento y tres rondas del circuito (agregando movimientos adicionales durante cada ronda). O también puede simplemente seguir el circuito base a continuación, repitiéndolo de tres a cuatro veces.

Necesitarás: Un juego de mancuernas de peso ligero o medio.

Para probar el resto del entrenamiento (y muchos más de Stokes), descargue la aplicación KiraStokesFit.

Press de sentadillas con extensión de tríceps

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo las pesas en una posición frontal sobre los hombros.

B. Póngase en cuclillas, sentándose con las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho erguido. Mantenga durante 2 segundos en la parte inferior.

C. Empuje a través de la mitad del pie para ponerse de pie, presionando pesas sobre la cabeza.

D. Sostenga las mancuernas juntas por encima de la cabeza y doble los codos para bajar las pesas detrás de la cabeza, manteniendo los tríceps junto a las orejas y los codos apuntando hacia el techo.

MI. Apriete los tríceps para levantar pesas por encima de la cabeza, luego bájelas a la posición en rack para volver al comienzo.

Haz 10 repeticiones.

Salto amplio a plancha para hombros con flexión de tríceps

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Siéntese en una sentadilla y balancee los brazos para saltar hacia adelante, aterrizando suavemente en una sentadilla.

B. Coloque las palmas de las manos en el suelo y salte con los pies hacia una tabla. Haga 4 golpes de hombro alternos, golpeando con la mano opuesta hacia el hombro opuesto.

C. Regrese a la tabla alta y haga 1 flexión de tríceps, manteniendo los codos apretados contra las costillas.

D. Camine con las manos de nuevo a los pies y levántese lentamente para volver a empezar.

Repita durante 1 minuto.

Los alpinistas

UNA. Empiece en plancha alta.

B. Alterne empuje cada rodilla hacia el pecho, mientras mantiene las caderas quietas y los abdominales enganchados.

Repita durante 30 segundos.

Revisión para