Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Contenido

• Combo de cardio de baile
• Paso a través con rodilla alta
• Patada de paso
• Cha-Cha Shuffle
• Trabajo de piso principal
• Crujidos de bicicleta
• Entradas y salidas con banda
• Puente de glúteos de una pierna con banda
• Revisión para

Para su núcleo más fuerte, puede hacer tabla durante días, claro, pero debido a que los músculos centrales constituyen la totalidad de su medio (¡incluida la espalda!), Querrá activar los músculos desde todos los ángulos.

“Una combinación de movimientos compuestos y ejercicios en colchoneta enfocados en su núcleo es la fórmula perfecta”, dice Molly Day, instructora de fitness grupal en Equinox en Nueva York. Con movimientos compuestos como saltos en cuclillas y vuelos inclinados, "estás usando tu núcleo para estabilizar tu cuerpo, de modo que tus extremidades puedan realizar los movimientos primarios", dice ella. Estos ejercicios desarrollan la fuerza funcional en su núcleo. Terminar con movimientos específicos del núcleo ayudará a fatigar realmente estos músculos abdominales difíciles de cansar. (Ver: La importancia de un núcleo fuerte, además de abdominales de seis paquetes)

Day ha reunido estas mejores prácticas para esculpir su núcleo en el último entrenamiento de Shape Studio. Siga mientras ella lo guía a través de un circuito de sus principales ejercicios de fortalecimiento de abdominales tomados de la popular clase Choreo Cult del club Equinox, que se trata de cortar ~ soltar ~ mientras se desarrolla músculo.

Siga el video o vea los movimientos a continuación.

Combo de cardio de baile

Cómo funciona: Practica los tres movimientos siguientes, probándolos cada uno durante unos 30 segundos. Una vez que los domine, intente juntarlos en una combinación: 4 pasos a través, 2 patadas con pasos y 4 cambios de Cha-Cha. Encienda su canción animada favorita y vea si puede repetir el combo para todo.

Paso a través con rodilla alta

UNA. Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Dé un paso con el pie derecho hacia un lado, luego golpee el brazo derecho en un círculo mientras lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y gira el pie para mirar en diagonal hacia la izquierda.

C. Aterriza con el pie izquierdo para repetir en el lado opuesto, golpea con el brazo izquierdo y empuja la rodilla derecha hacia el pecho, girando para mirar diagonalmente a la derecha.

Repita durante 30 segundos.

Patada de paso

UNA. Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Da un paso en diagonal hacia la izquierda, cruzando las manos frente al pecho. Patea la pierna derecha hacia arriba tan alto como te resulte cómodo y extiende los brazos en diagonal.

C. Regrese las manos a la parte delantera del pecho mientras retrocede sobre el pie derecho. Da un paso con el pie izquierdo, cruzándolo sobre el derecho, y luego da un tercer paso hacia la diagonal derecha con el pie derecho.

D. Patea la pierna izquierda hacia arriba tan alto como te sea cómodo, mientras extiendes los brazos en diagonal.

Repita durante 30 segundos.

Cha-Cha Shuffle

UNA. Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Dé un pequeño paso hacia la derecha con el pie derecho, luego un pequeño paso hacia la derecha con el pie izquierdo, luego suba la rodilla izquierda hacia el pecho mientras extiende el brazo derecho en diagonal hacia abajo sobre la pierna izquierda.

C. Aterriza con el pie izquierdo para repetir en el lado opuesto, dando dos pequeños pasos, luego levantando la rodilla derecha y extendiendo el brazo izquierdo en diagonal sobre la rodilla derecha.

Repita durante 30 segundos.

Trabajo de piso principal

Cómo funciona: Haz cada movimiento para el número indicado de repeticiones (¡o más!) Para quemar tus abdominales. Solo necesitas hacer una ronda. (Pero si tus abdominales no están totalmente muertos, ¡prueba con otro!)

Crujidos de bicicleta

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos detrás de la cabeza, con los codos abiertos. Para empezar, levante los hombros y los pies del suelo. (Opcional: coloque una mini banda de resistencia alrededor de los arcos de ambos pies).

B. Conduzca la rodilla derecha hacia el pecho y gire el codo izquierdo para encontrar la rodilla derecha.

C. Cambia de lado, extiende la pierna derecha a lo largo y empuja la rodilla izquierda hacia el pecho, girando el codo derecho para tocar.

Intente hacer 20-30 repeticiones o repita hasta que no pueda hacer más.

Entradas y salidas con banda

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, bíceps por orejas. Levante los hombros y los pies del suelo para comenzar. (Opcional: coloque una mini banda de resistencia alrededor de los arcos de ambos pies).

B. Circule los brazos hacia los lados y apriete las rodillas para formar una bola con el cuerpo, levantando la cabeza para mirar hacia el ombligo.

C. Luego extiende brazos y piernas sin bajar al piso para volver a empezar.

Intente hacer 20-30 repeticiones o repita hasta que no pueda hacer más.

Puente de glúteos de una pierna con banda

UNA. Acuéstese boca arriba con los pies plantados en el suelo. Extienda la pierna derecha hacia el techo. (Opcional: coloque una mini banda de resistencia alrededor de los muslos justo debajo de las rodillas).

B. Meta las caderas hacia abajo, luego presione el pie de la pierna para levantar las caderas, manteniendo la pierna derecha levantada.

C. Baje lentamente las caderas al suelo.

Intente realizar de 10 a 20 repeticiones o repita hasta que no pueda hacer más. Cambio de lados; repetir.

Edición de abril de 2020 de Shape

Revisión para