¿Por qué los hongos shiitake son buenos para ti?
Contenido
- ¿Qué son los hongos shiitake?
- Perfil nutricional de los hongos shiitake
- ¿Cómo se usan?
- Shiitake como alimentos integrales
- Shiitake como suplementos
- Puede ayudar a la salud del corazón
- Puede estimular su sistema inmunológico
- Contener compuestos con actividad potencial contra el cáncer.
- Otros beneficios potenciales
- Efectos antibacterianos y antivirales prometedores
- Puede fortalecer tus huesos
- Posibles efectos secundarios.
- Como cocinar con shiitake
- La línea de fondo
Los hongos shiitake son uno de los hongos más populares en todo el mundo.
Son apreciados por su rico y sabroso sabor y sus diversos beneficios para la salud.
Los compuestos en shiitake pueden ayudar a combatir el cáncer, aumentar la inmunidad y apoyar la salud del corazón.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los hongos shiitake.
¿Qué son los hongos shiitake?
Los shiitake son hongos comestibles nativos del este de Asia.
Son de color tostado a marrón oscuro, con gorras que crecen entre 2 y 4 pulgadas (5 y 10 cm).
Aunque normalmente se comen como vegetales, los shiitake son hongos que crecen naturalmente en los árboles de madera dura en descomposición.
Alrededor del 83% del shiitake se cultiva en Japón, aunque los Estados Unidos, Canadá, Singapur y China también los producen (1).
Puede encontrarlos frescos, secos o en varios suplementos dietéticos.
RESUMEN Los hongos shiitake son hongos de capa marrón que se usan en todo el mundo como alimento y como suplemento.Perfil nutricional de los hongos shiitake
Shiitake son bajos en calorías. También ofrecen buenas cantidades de fibra, así como vitaminas B y algunos minerales.
Los nutrientes en 4 shiitake secos (15 gramos) son (2):
- Calorías 44
- Carbohidratos: 11 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Riboflavina: 11% del valor diario (DV)
- Niacina: 11% de la DV
- Cobre: 39% de la DV
- Vitamina B5: 33% de la DV
- Selenio: 10% de la DV
- Manganeso: 9% de la DV
- Zinc: 8% de la DV
- Vitamina B6: 7% de la DV
- Folato: 6% de la DV
- Vitamina D: 6% de la DV
Además, el shiitake contiene muchos de los mismos aminoácidos que la carne (3).
También cuentan con polisacáridos, terpenoides, esteroles y lípidos, algunos de los cuales tienen efectos inmunoestimulantes, reductores del colesterol y anticancerígenos (4).
La cantidad de compuestos bioactivos en el shiitake depende de cómo y dónde se cultivan, almacenan y preparan los hongos (3).
RESUMEN Los hongos shiitake son bajos en calorías. También ofrecen muchas vitaminas, minerales y otros compuestos que promueven la salud.¿Cómo se usan?
Los hongos shiitake tienen dos usos principales: como alimento y como suplementos.
Shiitake como alimentos integrales
Puedes cocinar con shiitake fresco y seco, aunque los secos son un poco más populares.
El shiitake seco tiene un sabor a umami que es aún más intenso que cuando está fresco.
El sabor a Umami se puede describir como sabroso o carnoso. A menudo se considera el quinto sabor, junto con dulce, agrio, amargo y salado.
Tanto los hongos shiitake secos como los frescos se usan en salteados, sopas, guisos y otros platos.
Shiitake como suplementos
Los hongos shiitake se han usado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china. También forman parte de las tradiciones médicas de Japón, Corea y el este de Rusia (4).
En la medicina china, se cree que el shiitake mejora la salud y la longevidad, además de mejorar la circulación.
Los estudios sugieren que algunos de los compuestos bioactivos en el shiitake pueden proteger contra el cáncer y la inflamación (4).
Sin embargo, muchos de los estudios se han realizado en animales o tubos de ensayo en lugar de personas. Los estudios en animales con frecuencia usan dosis que superan con creces las que las personas normalmente obtendrían de alimentos o suplementos.
Además, muchos de los suplementos a base de hongos en el mercado no han sido probados para potencia (5).
Aunque los beneficios propuestos son prometedores, se necesita más investigación.
RESUMEN El shiitake tiene una larga historia de uso, tanto como alimento como en suplementos.Puede ayudar a la salud del corazón
Los hongos shiitake pueden mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, tienen tres compuestos que ayudan a reducir el colesterol (3, 6, 7):
- Eritadenina Este compuesto inhibe una enzima involucrada en la producción de colesterol.
- Esteroles Estas moléculas ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino.
- Beta glucanos. Este tipo de fibra puede reducir el colesterol.
Un estudio en ratas con presión arterial alta encontró que el polvo de shiitake previno un aumento en la presión arterial (8).
Un estudio en ratas de laboratorio alimentadas con una dieta alta en grasas demostró que los que recibieron shiitake desarrollaron menos grasa en sus hígados, menos placa en las paredes de las arterias y niveles de colesterol más bajos que aquellos que no comieron ningún hongo (9).
Aún así, estos efectos deben confirmarse en estudios en humanos antes de poder llegar a conclusiones sólidas.
RESUMEN Varios compuestos en el shiitake ayudan a reducir el colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.Puede estimular su sistema inmunológico
Shiitake también puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
Un estudio dio a las personas dos shiitake secos al día. Después de un mes, sus marcadores inmunes mejoraron y sus niveles de inflamación disminuyeron (10).
Este efecto inmune podría deberse en parte a uno de los polisacáridos en los hongos shiitake (11).
Si bien el sistema inmunitario de las personas tiende a debilitarse con la edad, un estudio en ratones descubrió que un suplemento derivado del shiitake ayudó a revertir una disminución de la función inmune relacionada con la edad (12).
RESUMEN Comer hongos shiitake regularmente puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.Contener compuestos con actividad potencial contra el cáncer.
Los polisacáridos en los hongos shiitake también pueden tener un efecto anticancerígeno (13, 14).
Por ejemplo, el polisacárido lentinan ayuda a combatir los tumores al activar su sistema inmunitario (15, 16).
Se ha demostrado que Lentinan inhibe el crecimiento y la propagación de las células leucémicas (17).
En China y Japón, una forma inyectable de lentinan se usa junto con la quimioterapia y otros tratamientos importantes contra el cáncer para mejorar la función inmune y la calidad de vida en personas con cáncer gástrico (18, 19).
Sin embargo, la evidencia es insuficiente para determinar si comer hongos shiitake tiene algún efecto sobre el cáncer.
RESUMEN Lentinan es un polisacárido en los hongos shiitake que puede ayudar a combatir el cáncer.Otros beneficios potenciales
Los hongos shiitake también pueden ayudar a combatir infecciones y promover la salud ósea.
Efectos antibacterianos y antivirales prometedores
Varios compuestos en el shiitake tienen efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos (18, 20).
A medida que aumenta la resistencia a los antibióticos, algunos científicos creen que es importante explorar el potencial antimicrobiano del shiitake (21).
Dicho esto, si bien los compuestos aislados muestran actividad antimicrobiana en los tubos de ensayo, es poco probable que comer shiitake tenga algún efecto sobre las infecciones virales, bacterianas o fúngicas en las personas.
Puede fortalecer tus huesos
Los hongos son la única fuente vegetal natural de vitamina D.
Su cuerpo necesita vitamina D para desarrollar huesos fuertes, pero muy pocos alimentos contienen este nutriente importante.
Los niveles de vitamina D de los hongos varían según cómo se cultivan. Cuando se exponen a la luz UV, desarrollan niveles más altos de este compuesto.
En un estudio, los ratones alimentados con una dieta baja en calcio y baja en vitamina D desarrollaron síntomas de osteoporosis. En comparación, los que recibieron shiitake con calcio y UV aumentaron la densidad ósea (22).
Sin embargo, tenga en cuenta que el shiitake proporciona vitamina D2. Esta es una forma inferior en comparación con la vitamina D3, que se encuentra en el pescado graso y algunos otros alimentos de origen animal.
RESUMEN Los compuestos en el shiitake tienen propiedades antimicrobianas, aunque es poco probable que obtenga beneficios al comer los hongos. El shiitake con niveles más altos de vitamina D puede mejorar su densidad ósea.Posibles efectos secundarios.
La mayoría de las personas pueden consumir shiitake de manera segura, aunque pueden ocurrir algunos efectos secundarios.
En casos raros, las personas pueden desarrollar una erupción cutánea al comer o manipular shiitake crudo (23).
Se cree que esta afección, llamada dermatitis por shiitake, es causada por lentinan (24).
Además, el uso de extracto de hongos en polvo durante un período prolongado puede causar otros efectos secundarios, como malestar estomacal y sensibilidad a la luz solar (25, 26).
Algunos también afirman que los altos niveles de purina de los hongos pueden causar síntomas en personas con gota. No obstante, la investigación sugiere que comer hongos está relacionado con un menor riesgo de gota (27).
RESUMEN El shiitake puede causar algunos efectos secundarios, como erupciones cutáneas. El extracto de shiitake también puede causar problemas digestivos y una mayor sensibilidad a la luz solar.Como cocinar con shiitake
Los champiñones tienen un sabor distintivo de umami, que puede ser especialmente útil al preparar platos vegetarianos.
Los hongos shiitake a menudo se venden secos. Antes de cocinar, sumérjalos en agua caliente para ablandarlos.
Para seleccionar las mejores muestras, busque las que se venden enteras en lugar de en rodajas. Las tapas deben ser gruesas con branquias profundas y blancas.
Cuando cocine con champiñones shiitake frescos, retire los tallos, que permanecen duros incluso después de cocinarlos. Guarde los tallos en el congelador para hacer caldo de verduras.
Puedes cocinar shiitake como lo harías con cualquier otro hongo. Aqui hay algunas sugerencias:
- Saltee el shiitake con verduras y sirva con un huevo escalfado.
- Agréguelos a platos de pasta o salteados.
- Úsalos para hacer una sopa sabrosa.
- Asarlos para una merienda crujiente o guarnición.
La línea de fondo
El shiitake tiene una larga historia de uso, tanto como alimento como suplemento.
Si bien la investigación sobre los beneficios para la salud de estos hongos es prometedora, existen muy pocos estudios en humanos.
Sin embargo, el shiitake es bajo en calorías y contiene muchas vitaminas, minerales y compuestos de plantas bioactivas.
En general, son una excelente adición a su dieta.
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