¡Compre una vez, coma por una semana!

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El domingo por la mañana, recuperar el sueño o acurrucarse en el sofá para un maratón de Netflix atrae mucho más que ir al supermercado. Pero un viaje rápido es menos estresante y requiere menos tiempo que intentar navegar por la sección de frutas y verduras y el carril rápido varias noches después del trabajo. Y si opta por una lista de compras y un plan de comidas organizados, nunca tendrá que mirar el refrigerador preguntándose: "¿Qué hay para cenar?" o recurrir a la comida para llevar.

Para ver cuán fácil, delicioso y saludable puede ser, use la lista de compras y el plan de comidas a continuación. ¡Aquí no hay ingredientes locos ni recetas complicadas! Y si prepara las recetas cuando tiene tiempo el domingo, puede mezclar el resto de las comidas de la semana en minutos combinando los alimentos básicos que tiene a la mano con las sobras.

Haga clic aquí para imprimir las listas de ingredientes, recetas y plan de comidas.

Lista de compras

1 manojo de perejil

1 cabeza de brócoli

1 cabeza de coliflor

2 bolsas (10 onzas) de hojas verdes para ensalada

1 camote

1 aguacate

1 limón

1 cabeza de ajo

Pan sándwich 100% integral

Pitas de trigo integral

1 paquete de tortillas de trigo integral de 6 pulgadas

Mantequilla de almendras natural

1 lata de anchoas

1 tarro de aceitunas negras

Semillas de hinojo

Hojuelas de pimienta roja

1 docena de huevos

1 rodaja de queso parmesano añejo

Queso cheddar bajo en grasa

8 muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel (alrededor de 2 libras)

1 bolsa (4 onzas) de salmón ahumado

Artículos de despensa

Arroz integral de grano largo

Copos de avena

1 lata (3 onzas) de atún bajo en mercurio

1 lata (15 onzas) de garbanzos sin sal agregada

Caldo de pollo bajo en sodio

Salsa de tomate sin sal agregada

Salsa

Pasas

mostaza de Dijon

Aceite de oliva virgen extra

vinagre de vino blanco

Spray para cocinar

Sal

Pimienta

Azúcar

Recetas de preparación

Pollo asado a la romana

Sirve: 1 con sobras

Ingredientes:

2 cucharaditas de semillas de hinojo

1/4 de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

1/2 cucharadita de sal

2 dientes de ajo picados

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

8 muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel (aproximadamente 2 libras), recortados

Spray para cocinar

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados.

2. En un tazón grande, combine las semillas de hinojo, las hojuelas de pimiento rojo, la sal, el ajo y el aceite. Agregue los muslos de pollo y revuelva para cubrir bien. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente y coloque el pollo en una sola capa. Ase hasta que el pollo registre 165 grados en un termómetro de lectura instantánea, aproximadamente de 25 a 30 minutos.

Vinagreta multiusos

Marcas: 1 1/4 tazas

Ingredientes:

1/2 taza de aceite de oliva extra virgen

1/4 taza de vinagre de vino blanco

1/4 taza de agua

2 cucharadas de chalota picada

1 cucharadita de mostaza de Dijon

1/4 cucharadita de sal

1/8 cucharadita de azúcar

Pimienta

Direcciones:

En un frasco de vidrio, combine todos los ingredientes, agregue pimienta al gusto y agite bien para mezclar. Conservar en el refrigerador hasta por 2 semanas. Llevar a temperatura ambiente antes de agitar y servir para cada uso.

Verduras asadas

Sirve: 1 con sobras

Ingredientes:

1 cabeza de brócoli, dividida en floretes

1 cabeza de coliflor, dividida en floretes

1 camote, cortado en trozos de 1 pulgada

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Sal

Pimienta

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 400 grados. Cubra dos bandejas para hornear con pergamino o papel de aluminio antiadherente.

2. En un tazón grande, mezcle el brócoli, la coliflor, la batata y el aceite de oliva (en dos tandas si es necesario). Sazone al gusto con sal y pimienta. Divida la mezcla de manera uniforme entre las bandejas para hornear preparadas. Ase hasta que estén tiernos y comiencen a dorarse, aproximadamente 30 minutos. Deje enfriar y almacene en recipientes sellados en el refrigerador hasta por una semana.

Arroz integral con hierbas

Marcas: 4 tazas

Ingredientes:

1 1/2 tazas de arroz integral de grano largo

2 1/3 taza de agua

1 cucharadita de aceite de oliva

1/4 cucharadita de sal

1/2 taza de hojas de perejil picadas

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 375 grados.

2. Coloque el arroz en una fuente para hornear de 8 por 8 pulgadas. Deje hervir el agua y agregue al arroz con aceite y sal. Cubra bien con papel de aluminio y hornee por 1 hora.

3. Retire del horno y agregue el perejil. Deje enfriar y almacene en recipientes sellados en el refrigerador hasta por una semana.

Plan de comidas de 7 días

domingo

Desayuno: Tostada integral con huevos revueltos con salsa

Almuerzo:Ensalada de hojas verdes mezcladas con 3 onzas de atún, 1/4 taza de arroz integral con hierbas y 2 cucharadas de vinagreta para todo uso

Cena:Pollo asado estilo romano con vegetales asados ​​y arroz integral con hierbas (Reserve 6 muslos, 3 tazas de arroz integral y 3 1/2 tazas de vegetales asados ​​para más adelante en la semana).

lunes

Desayuno: Avena con pasas y mantequilla de almendras

Almuerzo:Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1/2 taza de garbanzos enjuagados y escurridos y 1 cucharada de vinagreta para todo uso, rellenos en una pita integral tostada

Cena:Frittata de verduras asadas: Pique 1/2 taza de verduras asadas sobrantes y revuelva en 2 huevos batidos. Vierta en una sartén antiadherente pequeña y hornee a 350 grados hasta que esté listo, aproximadamente 12 minutos.

martes

Desayuno: Tostada integral con 1/8 de aguacate y 2 onzas de salmón ahumado

Almuerzo:Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1/2 taza de pollo sobrante picado, 1 cucharada de queso parmesano rallado y 1 cucharada de vinagreta para todo uso

Cena:Quesadilla de verduras asadas: Pique 1/2 taza de verduras asadas sobrantes y mezcle con 1 onza de queso cheddar bajo en grasa rallado. Coloque entre 2 tortillas y cocine en una sartén a fuego medio hasta que estén ligeramente doradas por ambos lados. Sirva con 1/8 de puré de aguacate y salsa.

miércoles

Desayuno: Burrito matutino: huevos revueltos con salsa y 1/8 de aguacate envueltos en una tortilla integral

Almuerzo:Hummus y pita: Haga puré 1/2 taza de garbanzos enjuagados y escurridos con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 diente de ajo pequeño y jugo de 1/2 limón.

Cena: Sopa de pollo italiana: mezcle 1 diente de ajo machacado, 1/2 taza de pollo sobrante cortado en cubitos, 1/2 taza de verduras asadas sobrantes y 1/4 taza de arroz integral sobrante en 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio. Caliente a fuego medio-bajo hasta que esté humeante, unos 5 minutos.

jueves

Desayuno: Avena con pasas y mantequilla de almendras

Almuerzo:Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1/4 taza de garbanzos enjuagados y escurridos y 1 cucharada de vinagreta para todo uso rellena en una pita de trigo integral tibia

Cena:Pollo con tomates y aceitunas: En una sartén, combine 1 cucharadita de aceite de oliva, 4 aceitunas negras picadas y 1 filete de anchoa. Agregue 1/4 taza de salsa de tomate y 1 muslo de pollo sobrante y cocine hasta que esté caliente. Cubra con perejil picado.

viernes

Desayuno: Tostada integral con huevos revueltos con salsa

Almuerzo:Mezcle 1/4 taza de garbanzos enjuagados y escurridos, 1/8 de aguacate en cubitos y 1 cucharada de vinagreta para todo uso, y sirva sobre ensaladas verdes.

Cena:Cazuela de arroz integral y vegetales asados: Combine 1 taza de vegetales asados ​​sobrantes, 1 taza de arroz integral sobrante, 1 huevo y 1/4 taza de perejil en una sartén apta para horno. Cubra con 2 cucharadas de queso cheddar bajo en grasa rallado. Hornee a 350 grados hasta que se caliente y el queso se derrita, aproximadamente de 8 a 10 minutos. Reserve la mitad para el almuerzo de mañana y coma la mitad con verduras para ensalada mezcladas con 1 cucharada de vinagreta para todo uso.

sábado

Desayuno: Tostada integral con 1/8 de aguacate y 2 onzas de salmón ahumado

Almuerzo:Cazuela sobrante de arroz integral y verduras asadas

Cena:Pizza de pita: Derramar 1 pita y esparcir una fina capa de salsa de tomate sobre cada mitad. Cubra con las sobras de verduras asadas, aceitunas picadas y 2 cucharadas de queso parmesano rallado. Ase hasta que la pizza esté caliente y el queso dorado, aproximadamente 2 minutos.

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