10 maneras en que las coles de Bruselas benefician su salud

Contenido

• 1. Alto en nutrientes
• 2. Rico en antioxidantes
• 3. Puede ayudar a proteger contra el cáncer
• 4. Alto en fibra
• 5. Rico en vitamina K
• 6. Puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre
• 7. Contiene ácidos grasos ALA Omega-3
• 8. Puede reducir la inflamación
• 9. Alto en vitamina C
• 10. Fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

Las coles de Bruselas son miembros de la Brassicaceae familia de verduras y muy relacionada con la col rizada, la coliflor y las hojas de mostaza.

Estas verduras crucíferas se asemejan a las mini coles y generalmente se cortan, limpian y cocinan para hacer una guarnición nutritiva o plato principal.

Las coles de Bruselas cuentan con altos niveles de muchos nutrientes y se han relacionado con varios beneficios para la salud. Este artículo examina 10 formas en que las coles de Bruselas pueden beneficiar su salud.

1. Alto en nutrientes

Las coles de Bruselas son bajas en calorías pero altas en fibra, vitaminas y minerales.

Estos son algunos de los principales nutrientes en media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas (1):

• Calorías 28
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina K: 137% de la IDR
• Vitamina C: 81% de la IDR
• Vitamina A: 12% de la IDR
• Folato: 12% de la IDR
• Manganeso: 9% de la IDR

Las coles de Bruselas son especialmente ricas en vitamina K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud ósea (2).

También son ricos en vitamina C, un antioxidante que ayuda a promover la absorción de hierro y participa en la reparación de tejidos y la función inmune (3).

Además, su alto contenido de fibra ayuda a mantener la regularidad y la salud intestinal (4, 5).

Además de los nutrientes anteriores, las coles de Bruselas contienen pequeñas cantidades de vitamina B6, potasio, hierro, tiamina, magnesio y fósforo (1).

Resumen: Las coles de Bruselas son bajas en calorías pero altas en muchos nutrientes, especialmente fibra, vitamina K y vitamina C.

2. Rico en antioxidantes

Las coles de Bruselas tienen muchos beneficios para la salud, pero se destaca su impresionante contenido antioxidante.

Los antioxidantes son compuestos que reducen el estrés oxidativo en las células y ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio encontró que cuando los participantes comían alrededor de 2 tazas (300 gramos) de coles de Bruselas diariamente, el daño a sus células por el estrés oxidativo disminuyó en un 28% (6).

Las coles de Bruselas son especialmente altas en kaempferol, un antioxidante que se ha estudiado ampliamente por sus numerosas propiedades promotoras de la salud.

Los estudios de probeta muestran que el kaempferol puede reducir el crecimiento de células cancerosas, aliviar la inflamación y mejorar la salud del corazón (7, 8, 9).

Comer coles de Bruselas como parte de una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a suministrar los antioxidantes que su cuerpo necesita para promover una buena salud.

Resumen: Las coles de Bruselas contienen kaempferol, un antioxidante que puede reducir el crecimiento del cáncer, disminuir la inflamación y promover la salud del corazón.

3. Puede ayudar a proteger contra el cáncer

Algunos estudios sugieren que los altos niveles de antioxidantes en las coles de Bruselas podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Hay varias formas posibles de que esto funcione.

Un estudio de 2008 encontró que las coles de Bruselas podrían proteger contra los carcinógenos o agentes que causan cáncer y prevenir el daño oxidativo a las células (10).

En otro pequeño estudio, comer coles de Bruselas aumentó los niveles de algunas enzimas de desintoxicación en un 15-30%.

Los investigadores plantearon la hipótesis de que este efecto podría conducir a una disminución del riesgo de cáncer colorrectal, aunque se necesita más investigación (11).

Además, los antioxidantes en las coles de Bruselas pueden neutralizar los radicales libres. Estos son compuestos formados por el estrés oxidativo que contribuyen a enfermedades como el cáncer (12).

Incluir las coles de Bruselas como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, pero se necesita más investigación.

Resumen: Algunos estudios muestran que los compuestos que se encuentran en las coles de Bruselas pueden disminuir el riesgo de cáncer.

4. Alto en fibra

Solo media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 2 gramos de fibra, que cubre hasta el 8% de sus necesidades diarias de fibra (1).

La fibra es una parte importante de la salud, e incluir una buena cantidad en su dieta ofrece muchos beneficios para la salud.

Los estudios demuestran que la fibra dietética puede aliviar el estreñimiento al aumentar la frecuencia de las heces y suavizar la consistencia de las heces para facilitar el paso (4).

La fibra también promueve la salud digestiva al ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino (5).

El aumento de la ingesta de fibra también se ha asociado con otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un mejor control del azúcar en la sangre (13, 14).

Las pautas actuales recomiendan que las mujeres coman al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben comer al menos 38 gramos de fibra por día (15).

Comer coles de Bruselas, junto con otras buenas fuentes de fibra como frutas, verduras y granos integrales, puede ayudarlo fácilmente a satisfacer sus necesidades de fibra.

Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que puede promover la regularidad, apoyar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

5. Rico en vitamina K

Las coles de Bruselas son una buena fuente de vitamina K. De hecho, solo media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas proporciona el 137% de su requerimiento diario de vitamina K (1).

Este importante nutriente juega un papel vital en el cuerpo.

Es esencial para la coagulación, la formación de coágulos sanguíneos que detienen el sangrado (16).

La vitamina K también puede desempeñar un papel en el crecimiento óseo y podría ayudar a proteger contra la osteoporosis, una afección caracterizada por una pérdida ósea progresiva (17).

De hecho, una revisión de siete estudios concluyó que tomar suplementos de vitamina K podría aumentar la resistencia ósea y disminuir el riesgo de fractura ósea en mujeres posmenopáusicas (18).

Tenga en cuenta que quienes toman medicamentos anticoagulantes deben moderar su consumo de vitamina K.

Pero para la mayoría de las personas, aumentar la ingesta de vitamina K puede cosechar muchos beneficios para la salud.

Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en vitamina K, un nutriente importante para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

6. Puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre

Además de su impresionante perfil de nutrientes y su larga lista de beneficios para la salud, las coles de Bruselas también pueden ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre.

Múltiples estudios han relacionado una mayor ingesta de vegetales crucíferos, incluidas las coles de Bruselas, con un menor riesgo de diabetes (19, 20).

Esto es probable porque las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra se mueve lentamente por el cuerpo sin digerir y ralentiza la absorción de azúcar en la sangre (21).

Las coles de Bruselas también contienen ácido alfa lipoico, un antioxidante que se ha investigado ampliamente por sus posibles efectos sobre el azúcar en la sangre y la insulina (22).

La insulina es una hormona responsable de transportar el azúcar de la sangre a las células para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

En un estudio, 12 pacientes con diabetes que recibieron suplementos de ácido alfa lipoico experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina.

Los investigadores propusieron que esto se debía a que el ácido alfa lipoico permitió que la insulina funcionara de manera más eficiente para reducir el azúcar en la sangre (23).

Aumentar su consumo de coles de Bruselas junto con una dieta saludable puede ayudarlo a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.

Resumen: La fibra y los antioxidantes en las coles de Bruselas pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

7. Contiene ácidos grasos ALA Omega-3

Para aquellos que no comen pescado o mariscos, comer suficientes ácidos grasos omega-3 puede ser un desafío.

Los alimentos vegetales solo contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se usa con menos eficacia en su cuerpo que las grasas omega-3 del pescado y los mariscos.

Esto se debe a que su cuerpo solo puede convertir ALA a las formas más activas de ácidos grasos omega-3 en cantidades limitadas (24).

Por esta razón, necesitaría consumir una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 ALA para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3, en comparación con si estuviera obteniendo sus grasas omega-3 del pescado o los mariscos.

Las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, con 135 mg de ALA en cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas (1).

Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen los triglicéridos en la sangre, disminuyen el deterioro cognitivo, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación (25, 26, 27).

Incluir algunas porciones de coles de Bruselas en su dieta cada semana puede ayudarlo a satisfacer fácilmente sus necesidades de ácidos grasos omega-3, con una media taza (78 gramos) que proporciona el 12% del requerimiento diario para las mujeres y el 8.5% para los hombres (28) .

Resumen: Las coles de Bruselas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 ALA, que pueden reducir la inflamación, la resistencia a la insulina, el deterioro cognitivo y los triglicéridos en la sangre.

8. Puede reducir la inflamación

La inflamación es una respuesta inmune normal, pero la inflamación crónica puede contribuir a enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas (29).

Algunos estudios de probeta han demostrado que los compuestos encontrados en vegetales crucíferos como las coles de Bruselas poseen propiedades antiinflamatorias (30).

Un gran estudio encontró que una mayor ingesta de vegetales crucíferos se asociaba con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre (31).

Además, las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes, lo que puede ayudar a neutralizar los radicales libres que pueden causar inflamación (32).

Múltiples estudios en probeta y en animales han encontrado que el kaempferol, uno de los principales antioxidantes encontrados en las coles de Bruselas, tiene propiedades antiinflamatorias especialmente potentes (33, 34, 35).

Según estos hallazgos, una dieta rica en vegetales crucíferos como las coles de Bruselas puede reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades proinflamatorias.

Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes y contienen compuestos que pueden ayudar a reducir los niveles de inflamación.

9. Alto en vitamina C

Las coles de Bruselas proporcionan el 81% de sus necesidades diarias de vitamina C en cada porción cocida de media taza (78 gramos) (1).

La vitamina C es importante para el crecimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo. También actúa como antioxidante, participa en la producción de proteínas como el colágeno e incluso puede mejorar la inmunidad (3, 36).

Una revisión que incluyó a más de 11,000 participantes encontró que la vitamina C redujo la severidad del resfriado común, disminuyendo su duración en un promedio de 8% en adultos (37).

La vitamina C también puede aumentar la absorción de hierro no hemo, una forma de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales que su cuerpo no puede absorber tan fácilmente como el hierro de origen animal.

De hecho, un estudio encontró que tomar 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un 67% (38).

La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras, pero las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales disponibles (39).

Agregar incluso una o dos porciones de coles de Bruselas a su dieta varias veces a la semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades.

Resumen: Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, un antioxidante que es importante para la salud inmunológica, la absorción de hierro, la producción de colágeno y el crecimiento y reparación de tejidos.

10. Fácil de agregar a su dieta

Las coles de Bruselas son una adición saludable a cualquier dieta y son fáciles de incorporar en guarniciones y platos principales.

La gente suele disfrutarlos asados, hervidos, salteados u horneados.

Para una guarnición simple, primero corte los extremos de las coles de Bruselas. Mezclar los brotes con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, y luego asarlos en una bandeja para hornear hasta que estén crujientes.

Las coles de Bruselas también se pueden agregar a la pasta, frittatas o platos salteados para una cena sabrosa y nutritiva.

Resumen: Las coles de Bruselas son fáciles de preparar y puedes disfrutarlas en una variedad de deliciosos acompañamientos y platos principales.

La línea de fondo

Las coles de Bruselas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una adición nutritiva a su dieta.

También pueden venir con beneficios adicionales para la salud, incluido el potencial para reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre.

Agregar las coles de Bruselas a una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y granos integrales tiene el potencial de tener un impacto positivo importante en su salud.