9 señales de que no estás comiendo lo suficiente

Contenido

• 1. Bajos niveles de energía
• 2. Pérdida de cabello
• 3. Hambre constante
• 4. Incapacidad para quedar embarazada
• 5. Problemas de sueño
• 6. Irritabilidad
• 7. Sentir frío todo el tiempo
• 8. Estreñimiento
• 9. Ansiedad
• La línea de fondo

Alcanzar y mantener un peso saludable puede ser un desafío, especialmente en una sociedad moderna donde los alimentos están constantemente disponibles.

Sin embargo, no comer suficientes calorías también puede ser motivo de preocupación, ya sea debido a una restricción intencional de alimentos, disminución del apetito u otras razones.

De hecho, comer poco de forma regular puede provocar una serie de problemas de salud mental, física y emocional. Aquí hay 9 señales de que no está comiendo lo suficiente.

1. Bajos niveles de energía

Las calorías son unidades de energía que su cuerpo usa para funcionar.

Cuando no consume suficientes calorías, es probable que se sienta cansado la mayor parte del tiempo.

La cantidad de calorías necesarias para estas funciones básicas en un período de 24 horas se conoce como tasa metabólica en reposo.

La mayoría de las personas tienen una tasa metabólica en reposo superior a las 1.000 calorías diarias. Agregar actividad física puede aumentar sus necesidades diarias en otras 1,000 calorías o más.

Aunque las hormonas también juegan un papel en el equilibrio energético, por lo general, si ingieres más calorías de las necesarias, almacenarás la mayor parte del exceso en forma de grasa. Si ingiere menos calorías de las necesarias, perderá peso.

Restringir la ingesta a menos de 1000 calorías diarias puede ralentizar su tasa metabólica y provocar fatiga, ya que no ingiere suficientes calorías para apoyar incluso las funciones básicas que lo mantienen vivo.

Comer muy poco se ha relacionado particularmente con niveles bajos de energía en las personas mayores, cuya ingesta de alimentos puede disminuir debido a la reducción del apetito ().

Otros estudios en atletas femeninas han encontrado que la fatiga puede ocurrir cuando la ingesta de calorías es demasiado baja para soportar un alto nivel de actividad física. Esto parece ser más común en deportes que enfatizan la delgadez, como la gimnasia y el patinaje artístico (,).

Sin embargo, incluso una actividad física ligera como caminar o subir escaleras puede hacer que se canse fácilmente si su ingesta de calorías está muy por debajo de sus necesidades.

Comer muy pocas calorías puede provocar fatiga debido a la falta de energía para hacer ejercicio o realizar movimientos más allá de las funciones básicas.

2. Pérdida de cabello

La caída del cabello puede ser muy angustiosa.

Es normal perder varios mechones de cabello al día. Sin embargo, si nota una mayor cantidad de cabello que se acumula en el cepillo para el cabello o en el desagüe de la ducha, puede ser una señal de que no está comiendo lo suficiente.

Se necesitan muchos nutrientes para mantener un crecimiento normal y saludable del cabello.

La ingesta inadecuada de calorías, proteínas, biotina, hierro y otros nutrientes es una causa común de pérdida de cabello (,,,,).

Básicamente, cuando no ingieres suficientes calorías y nutrientes clave, tu cuerpo priorizará la salud de tu corazón, cerebro y otros órganos sobre el crecimiento del cabello.

La caída del cabello puede ocurrir como resultado de una ingesta inadecuada de calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.

3. Hambre constante

Tener hambre todo el tiempo es una de las señales más obvias de que no está comiendo suficiente comida.

Los estudios confirman que el apetito y los antojos de comida aumentan en respuesta a una restricción drástica de calorías debido a cambios en los niveles de hormonas que controlan el hambre y la saciedad (,,,).

Un estudio de tres meses siguió a ratones que fueron alimentados con una dieta que contenía un 40% menos de calorías de lo habitual.

Encontró que sus niveles de hormonas supresoras del apetito leptina e IGF-1 disminuyeron y las señales de hambre aumentaron significativamente ().

En los seres humanos, la restricción de calorías puede causar hambre y antojos de alimentos tanto en personas con peso normal como con sobrepeso.

En un estudio de 58 adultos, consumir una dieta restringida en calorías al 40% aumentó los niveles de hambre en aproximadamente un 18% ().

Además, se ha demostrado que la ingesta baja de calorías aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés que se ha relacionado con el hambre y el aumento de la grasa abdominal (,).

Esencialmente, si su ingesta de calorías disminuye demasiado, su cuerpo enviará señales que lo llevarán a comer para evitar una posible inanición.

Comer poco puede causar cambios hormonales que aumentan el hambre para compensar la ingesta inadecuada de calorías y nutrientes.

4. Incapacidad para quedar embarazada

Comer poco puede interferir con la capacidad de una mujer para quedar embarazada.

El hipotálamo y la glándula pituitaria ubicados en su cerebro trabajan juntos para mantener el equilibrio hormonal, incluida la salud reproductiva.

El hipotálamo recibe señales de su cuerpo que le permiten saber cuándo es necesario ajustar los niveles hormonales.

Según las señales que recibe, el hipotálamo produce hormonas que estimulan o inhiben la producción de estrógeno, progesterona y otras hormonas por la glándula pituitaria.

La investigación ha demostrado que este sistema complejo es muy sensible a los cambios en la ingesta de calorías y el peso ().

Cuando la ingesta de calorías o el porcentaje de grasa corporal descienden demasiado, las señales pueden deteriorarse y provocar cambios en la cantidad de hormonas liberadas.

Sin el equilibrio adecuado de hormonas reproductivas, el embarazo no puede tener lugar. El primer signo de esto es la amenorrea hipotalámica o no tener período menstrual durante tres meses o más ().

En un estudio anterior, cuando 36 mujeres con bajo peso con amenorrea o infertilidad relacionada con la restricción calórica aumentaron su ingesta calórica y alcanzaron el peso corporal ideal, el 90% comenzó a menstruar y el 73% quedó embarazada ().

Si está tratando de concebir, asegúrese de consumir una dieta equilibrada y adecuada en calorías para garantizar una función hormonal adecuada y un embarazo saludable.

El consumo de muy pocas calorías puede alterar las señales de las hormonas reproductivas y provocar dificultades para quedar embarazada.

5. Problemas de sueño

Se ha descubierto que la falta de sueño provoca resistencia a la insulina y aumento de peso en docenas de estudios ().

Además, si bien comer en exceso puede causar dificultades para dormir, parece que una dieta estricta también puede provocar problemas para dormir.

La investigación en animales y humanos ha demostrado que la restricción de calorías a nivel de inanición conduce a interrupciones del sueño y una reducción del sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo ().

En un estudio de 381 estudiantes universitarios, las dietas restrictivas y otros problemas alimentarios se relacionaron con la mala calidad del sueño y el bajo estado de ánimo ().

En otro pequeño estudio de 10 mujeres jóvenes, cuatro semanas de dieta condujeron a una mayor dificultad para conciliar el sueño y una disminución en la cantidad de tiempo dedicado al sueño profundo ().

Sentir que tiene demasiada hambre para conciliar el sueño o despertarse con hambre son señales importantes de que no está comiendo lo suficiente.

Comer poco se ha relacionado con un sueño de mala calidad, que incluye tardar más en conciliar el sueño y pasar menos tiempo en el sueño profundo.

6. Irritabilidad

Si las pequeñas cosas han comenzado a ponerte en marcha, podría estar relacionado con no comer lo suficiente.

De hecho, la irritabilidad fue uno de los varios problemas que experimentaron los hombres jóvenes que se sometieron a restricción calórica como parte del Experimento de Hambruna de Minnesota durante la Segunda Guerra Mundial ().

Estos hombres desarrollaron mal humor y otros síntomas mientras consumían un promedio de 1.800 calorías por día, lo que se clasificó como "semi-inanición" para sus propias necesidades calóricas. Sus propias necesidades pueden ser menores, por supuesto.

Un estudio más reciente de 413 estudiantes universitarios y de secundaria también encontró que la irritabilidad estaba asociada con la dieta y los patrones de alimentación restrictivos ().

Para mantener su estado de ánimo estable, no permita que sus calorías bajen demasiado.

La ingesta prolongada de bajas calorías y los patrones de alimentación restrictivos se han relacionado con la irritabilidad y el mal humor.

7. Sentir frío todo el tiempo

Si tiene frío constantemente, la causa podría ser no comer lo suficiente.

Su cuerpo necesita quemar una cierta cantidad de calorías para generar calor y mantener una temperatura corporal saludable y confortable.

De hecho, se ha demostrado que incluso una restricción calórica leve reduce la temperatura corporal central.

En un estudio controlado de seis años de 72 adultos de mediana edad, los que consumieron un promedio de 1769 calorías diarias tuvieron temperaturas corporales significativamente más bajas que los grupos que consumieron de 2300 a 2900 calorías, independientemente de la actividad física ().

En un análisis separado del mismo estudio, el grupo de restricción calórica experimentó una disminución en los niveles de hormona tiroidea T3, mientras que los otros grupos no lo hicieron. La T3 es una hormona que ayuda a mantener la temperatura corporal, entre otras funciones ().

En otro estudio de 15 mujeres obesas, los niveles de T3 disminuyeron hasta en un 66% durante un período de ocho semanas en el que las mujeres consumieron solo 400 calorías por día ().

En general, cuanto más severamente reduzca las calorías, es probable que se sienta más frío.

El consumo de muy pocas calorías puede provocar una disminución de la temperatura corporal, lo que puede deberse en parte a niveles más bajos de hormona tiroidea T3.

8. Estreñimiento

Los movimientos intestinales poco frecuentes pueden estar relacionados con una ingesta inadecuada de calorías.

Esto no es sorprendente, ya que consumir muy poca comida resultará en menos desperdicio en su tracto digestivo.

El estreñimiento generalmente se describe como tener tres o menos deposiciones por semana o tener heces pequeñas y duras que son difíciles de evacuar. Esto es muy común en las personas mayores y puede empeorar con una mala alimentación.

Un pequeño estudio de 18 adultos mayores encontró que el estreñimiento se presentaba con mayor frecuencia en aquellos que no consumían suficientes calorías. Esto era cierto incluso si consumían mucha fibra, que a menudo se considera el factor más importante para la función intestinal adecuada ().

Hacer dieta y comer muy poca comida también puede causar estreñimiento en las personas más jóvenes debido a una tasa metabólica más lenta.

En un estudio de 301 mujeres en edad universitaria, las personas que hacen dieta más estrictas tenían más probabilidades de tener estreñimiento y otros problemas digestivos ().

Si tiene problemas con la regularidad, es importante observar la cantidad de comida que está comiendo y evaluar si está consumiendo lo suficiente.

Una dieta estricta y una alimentación insuficiente pueden provocar estreñimiento, en parte debido a que se forman menos desechos en las heces y al movimiento más lento de los alimentos a través del tracto digestivo.

9. Ansiedad

Aunque la dieta en sí misma puede provocar cambios de humor, la ansiedad absoluta puede ocurrir en respuesta a una ingesta muy baja de calorías.

En un gran estudio de más de 2500 adolescentes australianos, el 62% de los que fueron clasificados como "personas que hacen dieta extrema" informaron altos niveles de depresión y ansiedad ().

También se ha observado ansiedad en personas con sobrepeso que consumen dietas muy bajas en calorías.

En un estudio controlado de 67 personas obesas que comieron 400 u 800 calorías por día durante uno a tres meses, aproximadamente el 20% de las personas en ambos grupos informaron un aumento de la ansiedad ().

Para minimizar la ansiedad mientras trata de perder peso, asegúrese de consumir suficientes calorías y llevar una dieta saludable que incluya muchos pescados grasos para asegurarse de obtener ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la ansiedad ().

La ingesta muy baja de calorías puede provocar cambios de humor, ansiedad y depresión en adolescentes y adultos.

La línea de fondo

Aunque comer en exceso aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud, comer de forma insuficiente también puede ser problemático.

Esto es especialmente cierto con la restricción calórica severa o crónica. En cambio, para perder peso de manera sostenible, asegúrese de comer al menos 1200 calorías por día.

Además, esté atento a estas 9 señales de que puede necesitar más comida de la que está ingiriendo actualmente.