Carbohidratos simples versus carbohidratos complejos

Contenido

• Entendiendo los carbohidratos
• Los carbohidratos simples equivalen a una nutrición simplista
• Alimentos con carbohidratos simples para evitar
• 1. Refresco
• 2. Delicias horneadas
• 3. Galletas empaquetadas
• 4. Concentrado de jugo de frutas
• 5. Cereal de desayuno
• Cuanto más complejo sea el carbohidrato, mejor
• Carbohidratos complejos que deberías comer más
• 1. Granos integrales
• 2. Frutas ricas en fibra
• 3. Vegetales ricos en fibra
• 4. Frijoles

Visión de conjunto

Los carbohidratos son un macronutriente importante y una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Algunos programas de pérdida de peso desalientan su ingesta, pero la clave es encontrar los carbohidratos adecuados, no evitarlos por completo.

Es posible que haya escuchado que comer carbohidratos complejos es mejor que los carbohidratos simples. Pero las etiquetas de nutrición no siempre le dicen si el contenido de carbohidratos es simple o complejo.

Comprender cómo se clasifican estos alimentos y cómo funcionan en su cuerpo puede ayudarlo a elegir los carbohidratos adecuados.

Entendiendo los carbohidratos

Los carbohidratos son un nutriente importante que se encuentra en numerosos tipos de alimentos.

La mayoría de nosotros equiparamos los carbohidratos con el pan y la pasta, pero también puede encontrarlos en:

• productos lácteos
• frutas
• vegetales
• granos
• nueces
• legumbres
• semillas
• alimentos azucarados y dulces

Los carbohidratos se componen de tres componentes: fibra, almidón y azúcar.

La fibra y el almidón son carbohidratos complejos, mientras que el azúcar es un carbohidrato simple. Dependiendo de la cantidad de cada uno de estos que se encuentre en un alimento, se determina la calidad de sus nutrientes.

Los carbohidratos simples equivalen a una nutrición simplista

Los carbohidratos simples son azúcares. Si bien algunos de estos se encuentran naturalmente en la leche, la mayoría de los carbohidratos simples en la dieta estadounidense se agregan a los alimentos.

Los carbohidratos simples comunes que se agregan a los alimentos incluyen:

• azúcar en bruto
• azúcar morena
• jarabe de maíz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
• glucosa, fructosa y sacarosa
• concentrado de jugo de fruta

Alimentos con carbohidratos simples para evitar

Trate de evitar algunas de las fuentes refinadas más comunes de carbohidratos simples y busque alternativas para satisfacer esos antojos dulces:

1. Refresco

La soda azucarada es mala para la salud de varias maneras. En su lugar, puedes probar agua con sabor a limón.

2. Delicias horneadas

Satisfaga su gusto por lo dulce con frutas, en lugar de productos horneados llenos de carbohidratos simples y azúcares agregados.

3. Galletas empaquetadas

Hornee sus propios productos utilizando sustitutos como puré de manzana o edulcorantes, o busque otras mezclas que contengan carbohidratos más complejos.

4. Concentrado de jugo de frutas

Una manera fácil de evitar el concentrado de frutas es mirar de cerca las etiquetas nutricionales. Elija siempre jugo 100 por ciento de fruta o prepare el suyo en casa.

Prueba nuestra receta de jugo de kiwi y fresa.

5. Cereal de desayuno

Los cereales para el desayuno tienden a estar cargados de carbohidratos simples. Si simplemente no puede dejar el hábito, consulte nuestra lista de cereales para el desayuno, de los mejores a los peores para su salud.

Cuanto más complejo sea el carbohidrato, mejor

Los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples. Son más ricos en fibra y se digieren más lentamente. Esto también los hace más llenos, lo que significa que son una buena opción para controlar el peso.

También son ideales para personas con diabetes tipo 2 porque ayudan a controlar los picos de azúcar en sangre después de las comidas.

La fibra y el almidón son los dos tipos de carbohidratos complejos.La fibra es especialmente importante porque promueve la regularidad intestinal y ayuda a controlar el colesterol.

Las principales fuentes de fibra dietética incluyen:

• frutas
• vegetales
• nueces
• frijoles
• cereales integrales

El almidón también se encuentra en algunos de los mismos alimentos que la fibra. La diferencia es que ciertos alimentos se consideran más ricos en almidón que fibrosos, como las papas.

Otros alimentos ricos en almidón son:

• pan integral
• cereal
• maíz
• avena
• chícharos
• arroz

Los carbohidratos complejos son clave para la salud a largo plazo. Hacen que sea más fácil mantener un peso saludable e incluso pueden ayudar a protegerse contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Carbohidratos complejos que deberías comer más

Asegúrese de incluir los siguientes carbohidratos complejos como parte regular de su dieta:

1. Granos integrales

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, así como de potasio, magnesio y selenio. Elija cereales integrales menos procesados ​​como la quinua, el trigo sarraceno y la pasta de trigo integral.

2. Frutas ricas en fibra

Algunos de estos son manzanas, bayas y plátanos. Evite la fruta enlatada, ya que generalmente contiene almíbar agregado.

3. Vegetales ricos en fibra

Coma más de todas sus verduras, incluido el brócoli, las verduras de hoja verde y las zanahorias.

4. Frijoles

Aparte de la fibra, estas son buenas fuentes de ácido fólico, hierro y potasio.

Elegir los carbohidratos adecuados puede llevar tiempo y práctica. Con un poco de investigación y un buen ojo para las etiquetas nutricionales, puede comenzar a tomar decisiones más saludables para energizar su cuerpo y protegerlo de complicaciones a largo plazo.

Los carbohidratos están compuestos de fibra, almidón y azúcares. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra por día.