Sí, padres, su falta de sueño está afectando su salud mental

Contenido

• La paternidad cambia la forma en que duermes
• Cuando duermes mal, te sientes mal, y luego duermes aún peor
• Sentirse un poco apagado es normal, pero hay un punto en que se vuelve demasiado
• Realmente no te sentirás así para siempre. De Verdad.

El agotamiento es, sin duda, parte de la crianza de los hijos, pero es importante saber cuándo lo que sientes no es solo cansancio.

En las semanas previas al nacimiento de mi hijo, cuando me despertaba varias veces por la noche para orinar, pasaba la estación de cambio de pañales que habíamos instalado fuera de nuestra habitación en el camino al baño.

En esos momentos oscuros y tranquilos, recuerdo haber pensado en cómo pronto estaríamos despiertos durante gran parte de la noche, todas las noches, y me sentiría aterrorizado.

A pesar de que Eli era (para los estándares de los recién nacidos) un buen sueño desde el principio, mi esposo y yo nunca dormimos más que unas pocas horas a la vez desde el principio. Fue físicamente agotador, pero las consecuencias emocionales fueron peores.

Estaba constantemente ansioso y tenía problemas para unirme con mi hijo. Estaba angustiada porque sentía que me habían quitado la vida y que nunca, nunca más la recuperaría.

Lloraba todos los días, pero rara vez podía explicar por qué.

En ese momento, nadie sugirió que el estado de mi salud mental podría haber sido causado por la falta de sueño. Tampoco se me pasó por la mente. Después de todo, la privación intensa del sueño es algo con lo que cada nuevo padre se enfrenta.

Hay muchas mamás y papás de ojos llorosos que todavía están perfectamente felices, ¿verdad?

Pero esto es lo que no sabía: el sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados, y la creciente evidencia sugiere que cuanto menos Zzz consigas, más probabilidades tendrás de tener un trastorno del estado de ánimo.

De hecho, las personas con insomnio son significativamente más propensas a tener depresión en comparación con las que duermen lo suficiente.

Teniendo en cuenta que solo el 10 por ciento de los nuevos padres informan haber registrado las 7 o más horas recomendadas de shuteye, parece que la mayoría de las personas que tienen bebés corren el riesgo de tener un gran problema en nuestras manos. Y es hora de que empecemos a hablar de eso.

La paternidad cambia la forma en que duermes

Todos saben que acumulas muchas menos horas en el departamento de siestas con un bebé.

Desde el momento en que las personas descubren que viene uno pequeño, muchos sienten la necesidad de decir cosas como "¡Descansa mientras puedas!" o "¡No dormirás una vez que llegue el bebé!"

Si. Excelente. Súper servicial

Los bebés son ladrones de sueño por razones obvias. En los primeros días, no tienen sentido del día versus la noche. Necesitan comer cada pocas horas, todo el día.

No les gusta que los acuesten solos y prefieren acurrucarse o rebotar o mecerse o caminar alrededor de la manzana en su cochecito cien veces.

Pero no es solo el bebé el que te mantiene despierto. Incluso si está agotado, la intensa presión para dormir a escondidas siempre que sea posible puede hacer que sea más difícil quedarse dormido.

"Puede terminar reflexionando sobre si va a poder conciliar el sueño. Usted podría pensar: "Este es mi tiempo, estas son las 3 horas que tengo, tengo que dormir ahora". Eso no funciona para nadie ", explica Catherine Monk, PhD, profesora de psicología médica en los departamentos de Psiquiatría y Obstetricia y Ginecología en la Universidad de Columbia.

E incluso si su mente no está acelerada por tratar de conciliar el sueño, cuando realmente tiene ese momento de tranquilidad cuando no está atendiendo a su pequeño humano, todas las cosas en las que no tuvo la oportunidad de pensar antes de comenzar repentinamente inundando tu cerebro, desde grandes preguntas como cómo será la vida después de que termine tu licencia parental, hasta preguntas mundanas como lo que hay para cenar mañana.

La situación del sueño puede empeorar si recientemente dio a luz.

La fuerte caída de las hormonas como el estrógeno y la progesterona que se produce inmediatamente después del nacimiento de su bebé puede afectar a las partes de su cerebro responsables de ayudarlo a dormir, lo que puede provocar interrupciones importantes del sueño.

El resultado no es solo menos horas de sueño total. Es un sueño de menor calidad que no se sincroniza con el ritmo circadiano natural de su cuerpo.

Dormir en fragmentos de 1 o 2 horas lo priva del sueño REM, que juega un papel importante en la salud emocional, el aprendizaje y la memoria.

Perder significa el sueño que hacer lograr colarse es menos reparador. Eso puede dejar tus nervios de punta y enviar tu estado de ánimo al infierno.

Cuando duermes mal, te sientes mal, y luego duermes aún peor

Una o dos noches de mal sueño significa que puede estar de mal humor. Pero las cosas pueden ponerse serias cuando la situación del sueño se prolonga durante semanas o meses, que es exactamente lo que sucede cuando cuida a un recién nacido.

La falta de sueño hace que tus hormonas del estrés se disparen y perjudica tu capacidad de pensar con claridad y regular tus emociones.

Para algunas personas, eso podría significar tener un poco menos de energía o entusiasmo, o enojarse un poco más fácilmente. Pero para muchos otros, puede ser un punto de inflexión hacia la depresión mayor o un trastorno de ansiedad.

Y dado que tendemos a dormir peor cuando nuestras emociones están en un mal lugar, puede terminar siendo arrojado a un círculo vicioso de falta de sueño, sentirse mal porque tiene falta de sueño y luego no poder dormir porque se siente mal , y al día siguiente me siento aún peor.

Este ciclo de depresión del sueño es posible para cualquiera que no registre suficiente shuteye.

Pero cada vez más, la evidencia muestra que la falta de sueño y la baja calidad del sueño juegan un papel en el desarrollo de trastornos psiquiátricos posparto, y cuanto peor es el sueño de una nueva madre, mayor es su riesgo.

La situación puede seguir fácilmente aumentando desde allí.

Las mujeres con depresión posparto (PPD) duermen aproximadamente 80 minutos menos por noche en comparación con aquellas sin PPD. Y los bebés de madres deprimidas tienden a dormir peor, lo que hace que sea aún más difícil para los padres dormir lo que tan desesperadamente necesitan.

Pero no tiene que dar a luz para tener un mayor riesgo de problemas graves de humor cuando tiene un recién nacido.

Los estudios muestran que los nuevos padres reportan tanta alteración del sueño y fatiga como las nuevas madres. Y dado que los padres o las parejas que no dan a luz suelen volver a trabajar antes, cualquier posibilidad de echar una siesta durante el día termina por la ventana.

Sentirse un poco apagado es normal, pero hay un punto en que se vuelve demasiado

Nadie se siente como después de tener un bebé. Algunas personas no se sienten como ellos mismos durante meses y meses. Eso es en parte por sentirse muy, muy cansado, pero también viene con el territorio de navegar un cambio de vida importante.

Pero hay un punto en el que el típico no sentirse como tú que viene con tener un bebé se transforma en algo más serio.

La mejor manera de reducir las posibilidades de que eso ocurra es ser proactivo.

"Sería fantástico si pensara en cómo podría responder a la falta de sueño como parte de la preparación para tener un hijo, haciendo un inventario del sueño y viendo lo que funciona para su línea de base", dice Monk.

Sin embargo, si estás leyendo esto, es probable que ya estés en medio de un trastorno del sueño impulsado por un bebé. En ese caso, Monk recomienda tomarse unos días para llevar un diario de sueño y realizar un seguimiento de cómo su shuteye (o falta de él) parece estar afectando emocionalmente.

"Podrías notar, por ejemplo, que el día que tu hermana terminó y dormiste 4 horas seguidas, eso hizo una gran diferencia en tu estado de ánimo", dice ella.

Una vez que haya reunido algunos detalles sobre lo que necesita para sentirse lo mejor posible, puede tomar medidas para que sea más factible.

Si está asociado, tomar los turnos con el bebé lo más equitativamente posible es el primer paso obvio, por lo que si esa no es su realidad actual, busque la manera de hacerlo realidad.

Si está amamantando exclusivamente, busque más turnos iguales que los que realmente son iguales.

En los primeros días, prácticamente tiene que amamantar cada 2 a 3 horas para establecer su suministro y mantenerlo, lo que dificulta que su pareja divida las tareas de alimentación. Esto puede ser terriblemente difícil.

Pero su pareja puede ayudarlo a que pueda volver a dormir después de amamantar lo antes posible.

Tal vez podrían llevar al bebé a la cama para que pueda amamantar acostado y supervisar en caso de que se quede dormido, y luego colocar al bebé en su cuna o cuna, sugiere Monk.

Más allá de eso, tal vez un miembro de la familia o un amigo puede venir en días determinados cada semana para que pueda obtener un bloque de sueño protegido. (A veces solo conocimiento ese bloqueo se acerca puede darle un impulso). Si eso no es factible, podría valer la pena incluir a una niñera o una enfermera nocturna en su presupuesto. Incluso un día a la semana puede ayudar.

Sea abierto sobre sus sentimientos también, tanto con su pareja y amigos o familiares, como con otros padres nuevos que podría conocer en un grupo de apoyo local.

La investigación muestra que a veces solo hablar sobre los desafíos de quedarse sin dormir con un nuevo bebé puede hacerte sentir un poco mejor.

Idealmente, deberá seguir estos pasos antes de que las cosas alcancen un nivel en el que sienta la necesidad de hablar con un profesional de la salud mental.

Pero si en algún momento su falta de sueño ha eliminado por completo su interés en las cosas que generalmente disfruta, le está dificultando el vínculo con el bebé, le ha hecho perder el apetito o le ha hecho sentir que no es así. capaz de ser un buen padre, comuníquese con su proveedor de atención médica para hablar con un terapeuta.

Realmente no te sentirás así para siempre. De Verdad.

La cuestión de caer en un pozo emocional como un nuevo padre desgastado es que a veces puede ser difícil ver la luz al final del túnel loco y muy agotador.

Mi propio estado mental definitivamente mejoró en ataques y fases después de que nació Eli, y tardó casi un año antes de sentir que las cosas habían alcanzado una nueva normalidad.

Pero el primer paso para sentirse mejor definitivamente llegó cuando comenzó a comer menos por la noche y, finalmente, a dormir directamente.

Si bien es posible que no pueda imaginarlo ahora, su pequeño, con el tiempo, mejorará al dormir y le permitirá descansar más.

"Puede haber este pánico de que esto es lo que es ahora, pero terminará", dice Monk. “Puedes hacer una pausa y recordar que hace un año quizás ni siquiera estabas embarazada, y ahora mira cómo ha cambiado tu vida. El tiempo, el desarrollo y la maduración ocurren ”.

Marygrace Taylor es escritora de salud y paternidad, ex editora de la revista KIWI y madre de Eli. Visítala en marygracetaylor.com.