Cómo mantenerse en forma (y cuerdo) cuando está lesionado

Contenido

• Por qué lesionarse apesta incluso más de lo que piensas.
• Si estás fuera de juego por uno o dos días ...
• Si estás fuera de juego por una semana o dos ...
• Si está marginado por un mes o dos (o más) ...
• Revisión para

Si eres un ávido deportista, es probable que hayas sufrido una lesión en un momento u otro. Ya sea causado por un esfuerzo excesivo durante un entrenamiento o por un accidente desafortunado fuera del gimnasio, no es divertido renunciar a algo que te hace sentir tan bien.

Muchas personas no se dan cuenta de que lidiar con una lesión es tan mental como físico, y ya sea que tenga que tomar dos días o dos meses fuera de su horario habitual, es importante priorizar ambos durante su recuperación. (Consulte: Por qué los días de descanso no son solo para su cuerpo).

Por qué lesionarse apesta incluso más de lo que piensas.

"Cuando las personas se lesionan y no pueden desempeñarse o sobresalir en su deporte, pierden un poco de su identidad", dice Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery. Es por eso que la rehabilitación para atletas o personas que aman hacer ejercicio es tan compleja. Es importante darse cuenta de que las piezas mentales y sociales son tan importantes como las físicas para rehabilitar con éxito una lesión ".

Si bien los aspectos físicos de tomarse un tiempo libre pueden ser difíciles, el aspecto emocional de sentirse marginado es el mayor desafío, según Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., un fisioterapeuta certificado por la junta en deportes y ortopedia. "La mayor parte de la cobertura de los medios destaca los beneficios físicos de hacer ejercicio con frecuencia, pero también experimentamos un enorme beneficio emocional".

Los beneficios para la salud mental del ejercicio incluyen menos estrés, mayor confianza e incluso mejor creatividad. Y aunque se necesitan de dos a cuatro semanas para perder fuerza y ​​acondicionamiento, dice Benedetto, el impacto mental de eliminar el ejercicio de su rutina ocurre casi de inmediato.

Dicho esto, tener un plan para cuando necesite tomarse un tiempo libre puede hacer su vida mucho más fácil. Esto es lo que los profesionales de la rehabilitación recomiendan hacer para cuidar su salud física y mental cuando se enfrenta a una lesión.

Si estás fuera de juego por uno o dos días ...

Lo mental: use su tiempo libre sabiamente.

Perderse uno o dos entrenamientos es un fastidio, pero es importante recordar que no es el fin del mundo, según Bonnie Marks, Psy.D., psicóloga deportiva de NYU Langone Health. Una de las mejores herramientas que puede utilizar, dice, es el diálogo interno positivo. Decirte a ti mismo algo como: "Es temporal, puedo lidiar con eso" o "Todavía soy fuerte" puede ser de gran ayuda para poner las cosas en perspectiva.

Aparte de eso, intente usar el tiempo de manera productiva para planificar su próxima sesión de entrenamiento, comuníquese con otras personas que sabe que han lidiado con lesiones similares para obtener su consejo, o comuníquese con un fisioterapeuta o entrenador para aprender cómo prevenir la lesión que usted estamos tratando actualmente.

Para reemplazar la liberación mental que obtiene de sus entrenamientos, intente usar métodos de relajación como la meditación y la relajación muscular progresiva, sugiere Marks.

El físico: trátelo como tiempo de recuperación.

Afortunadamente, tomarse uno o dos días libres del ejercicio es NBD, incluso si no es planificado. "Creo que es importante pensar en unos días de descanso como algo crucial para rehabilitar una lesión menor, no solo para prevenir una lesión más significativa que resultaría en una pérdida de tiempo aún mayor, sino también como la recuperación que es importante para el rendimiento", dice Lou. .

"Muchos atletas piensan en el entrenamiento como obtener ganancias y el descanso como ganancias perdidas, pero no es del todo cierto. El cuerpo necesita descanso y recuperación para maximizar el beneficio del entrenamiento y el ejercicio". Simplemente piense en este tiempo como un descanso y una recuperación adicionales para que pueda aplastar su próximo entrenamiento cuando se sienta mejor. (Relacionado: Cómo aprendí a amar los días de descanso).

Si estás fuera de juego por una semana o dos ...

Lo mental: Véalo como una oportunidad para entrenar.

Descansar una o dos semanas de tu entrenamiento de elección no es lo ideal. "Puede ser muy difícil mentalmente para los atletas y las personas que aman hacer ejercicio estar al margen por un tiempo", dice Lou. Pero hay una manera sencilla de sentirse productivo: "Este es un buen momento para entrenar cruzado o para hacer tiempo para entrenar una fuerza o habilidad específica que ayudará con los objetivos generales de rendimiento, pero que se olvida durante los períodos de entrenamiento".

Por ejemplo: si eres un levantador de pesas y te has lesionado la muñeca, tal vez ahora sea un buen momento para hacer algunos ejercicios cardiovasculares para los que normalmente no tendrías tiempo. O si es un corredor con un esguince de tobillo, podría trabajar en la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo en la sala de pesas. Independientemente de lo que decida hacer, es fundamental establecer metas específicas y alcanzables para mantenerse enfocado y motivado, dice Lou.

El físico: solucione el problema.

Si se ve obligado a tomarse un tiempo libre durante más de unos días por una lesión no aguda, generalmente significa que su cuerpo está tratando de decirle algo. (Ver: 5 veces los músculos adoloridos no son algo bueno). "En mi opinión, es más importante comprender que no se puede desarrollar fuerza en una lesión y sin el tiempo de curación adecuado", dice Krystina Czaja, DPT, fisioterapeuta en Westchester Medical Center, el buque insignia de la Red de Salud de Westchester Medical Center.

"Lo más importante es que nunca debes ignorar el dolor", dice. "El dolor es la forma en que su cuerpo comunica que está en riesgo de sufrir una lesión". Siempre que no tenga una lesión traumática, como un hueso roto o una herida, el dolor que le impide hacer ejercicio generalmente significa que su cuerpo ha estado compensando la debilidad, dice Czaja. "No debe concentrarse solo en el dolor, sino en abordar la causa del dolor".

Algunas formas inteligentes de hacer esto de acuerdo con Czaja incluyen la liberación auto-miofascial a través del rodillo de espuma, el uso de lacrosse o una pelota de tenis en las áreas sensibles y la realización de ejercicios suaves que eviten el área lesionada. Si no está seguro de qué hacer, es una buena idea consultar con un fisioterapeuta. (A continuación, le indicamos cómo aprovechar al máximo sus sesiones de fisioterapia).

Si está marginado por un mes o dos (o más) ...

Lo mental: mantén una actitud positiva, pide apoyo y actúa.

"Un tiempo libre significativo puede ser psicológica y emocionalmente angustiante", dice Marks. Cuatro cosas cruciales a tener en cuenta:

1. La salud mental es igualmente importante para la recuperación física.
2. El apoyo social es clave.
3. No puede volver a estar completamente en forma solo con su voluntad, pero se ha demostrado que una perspectiva positiva ayuda significativamente a la recuperación.
4. Puede hacer algo todos los días para trabajar hacia la rehabilitación ".

"Tomar medidas, incluso simplemente haciendo ejercicios de fisioterapia o cocinando una comida saludable, puede reducir los sentimientos de impotencia y baja autoestima al mismo tiempo que contribuye a la recuperación física", agrega. (Los expertos también recomiendan incorporar alimentos antiinflamatorios en sus comidas saludables cuando se esté recuperando de una lesión. Aquí hay una guía completa sobre cómo cambiar su dieta cuando está lesionado).

El físico: pide una alternativa.

Si va a estar fuera de servicio durante una cantidad significativa de tiempo, un buen fisioterapeuta le proporcionará alternativas y sustituciones a su entrenamiento habitual, dice Benedetto.

A menos que tenga una lesión que afecte todo su cuerpo, casi siempre hay algo más que puede hacer para mantenerse activo. "Caminar, nadar y hacer yoga son excelentes opciones generales, pero casi cualquier ejercicio se puede modificar en torno al dolor con la estrategia correcta", agrega. Con la ayuda de un profesional, puede trabajar para mantener la fuerza y ​​el acondicionamiento, de modo que esté listo para volver a la acción cuando llegue el momento. (También debe trabajar en su movilidad para prevenir futuras lesiones).

Revisión para