¿Es la soya buena o mala para su salud?
Contenido
- ¿Qué es la soya y cuáles son los diferentes tipos?
- Productos de soya enteros
- Soja fermentada
- Alimentos procesados a base de soya
- Suplementos de soja
- Contiene muchos nutrientes
- Beneficios potenciales para la salud
- Puede ayudar a bajar el colesterol
- Puede afectar la fertilidad.
- Puede reducir los síntomas de la menopausia.
- Posibles efectos negativos sobre la salud.
- Se desconoce el efecto sobre el cáncer de seno
- Impacto en la función tiroidea
- Efecto sobre las hormonas sexuales masculinas.
- La mayoría de la soya contiene OMG
- Impacto en la salud digestiva
- La línea de fondo
La soja es un tipo de leguminosa nativa de Asia.
La soya ha sido parte de las dietas tradicionales asiáticas durante miles de años. De hecho, hay evidencia de que la soja se cultivó en China ya en 9,000 a. C. (1)
Hoy en día, la soya se consume ampliamente, no solo como fuente de proteínas de origen vegetal, sino también como ingrediente en muchos alimentos procesados.
Sin embargo, la soja sigue siendo un alimento controvertido: algunos elogian sus beneficios para la salud, mientras que otros afirman que podría ser malo para usted.
Este artículo examina la evidencia a favor y en contra de comer soya.
¿Qué es la soya y cuáles son los diferentes tipos?
La soja es un tipo de legumbre que se puede comer entera o procesada en una variedad de formas.
Productos de soya enteros
Los productos de soya enteros son los menos procesados e incluyen soja y edamame, que son sojas inmaduras (verdes). La leche de soya y el tofu también están hechos de soya entera (2).
Mientras que la soya madura rara vez se come entera en la dieta occidental, el edamame es un aperitivo favorito alto en proteínas en las cocinas asiáticas.
La leche de soya se elabora remojando y moliendo granos de soya enteros, hirviéndolos en agua y luego filtrando los sólidos. Las personas que no pueden tolerar los productos lácteos o que desean evitar la leche, comúnmente la usan como alternativa a la leche.
El tofu se hace coagulando la leche de soja y presionando la cuajada en bloques. Es una fuente común de proteínas de origen vegetal en las dietas vegetarianas.
Soja fermentada
Los productos de soya fermentados se procesan utilizando métodos tradicionales e incluyen salsa de soja, tempeh, miso y natto (2).
La salsa de soja es un condimento líquido hecho de:
- soja fermentada
- granos tostados
- agua salada
- un tipo de molde
El tempeh es un pastel de soja fermentado que se originó en Indonesia. Aunque no es tan popular como el tofu, también se consume comúnmente como fuente de proteínas en las dietas vegetarianas.
Miso es una pasta de condimento tradicional japonesa hecha de:
- soja
- sal
- un tipo de hongo
Alimentos procesados a base de soya
La soya se usa para hacer varios alimentos procesados, que incluyen:
- sustitutos de carne vegetariana y vegana
- yogures
- quesos
Muchos alimentos envasados contienen harinas de soya, proteína vegetal texturizada y aceite de soja.
Suplementos de soja
El aislado de proteína de soja es un derivado altamente procesado de la soya hecho al moler la soja en copos y extraer el aceite.
Los copos se mezclan con alcohol o agua alcalina, se calientan y el concentrado de soja resultante se seca por pulverización en un polvo (3).
El aislado de proteína de soja está disponible en muchas proteínas en polvo y también se agrega a muchos alimentos procesados, como barras de proteínas y batidos.
Otros suplementos de soya incluyen isoflavonas de soya, que están disponibles en forma de cápsulas, y lecitina de soja, que se puede tomar en cápsulas o en polvo.
RESUMEN:
La soya incluye una amplia variedad de alimentos, incluyendo edamame, productos hechos de soya entera, alimentos de soya fermentados, alimentos más procesados a base de soya, así como suplementos.
Contiene muchos nutrientes
Los alimentos de soya son una buena fuente de muchos nutrientes importantes.
Por ejemplo, 1 taza (155 gramos) de edamame contiene (4):
- Calorías 189
- Carbohidratos: 11,5 gramos
- Proteína: 16.9 gramos
- Gordo: 8,1 gramos
- Fibra: 8,1 gramos
- Vitamina C: 16% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina K: 52% de la IDR
- Tiamina: 21% de la IDR
- Riboflavina: 14% de la IDR
- Folato: 121% de la IDR
- Planchar: 20% de la IDR
- Magnesio: 25% de la IDR
- Fósforo: 26% de la IDR
- Potasio: 19% de la IDR
- Zinc: 14% de la IDR
- Manganeso: 79% de la IDR
- Cobre: 19% de la IDR
La soya también proporciona pequeñas cantidades de vitamina E, niacina, vitamina B6 y ácido pantoténico (4).
Además, contiene fibra prebiótica y varios fitoquímicos beneficiosos, como los esteroles vegetales y las isoflavonas daidzeína y genisteína (2).
RESUMEN:La soja es rica en proteínas de origen vegetal y una buena fuente de muchos nutrientes y fitoquímicos.
Beneficios potenciales para la salud
Los fitoquímicos únicos en la soya pueden ofrecer varias ventajas para la salud.
Puede ayudar a bajar el colesterol
Varios estudios sugieren que la soya puede mejorar los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo).
En una extensa revisión de 35 estudios, los investigadores descubrieron que el consumo de productos de soya reducía el colesterol LDL (malo) y el colesterol total mientras aumentaba el colesterol HDL (bueno).
Estas mejoras fueron mayores en personas con niveles altos de colesterol (5).
Sin embargo, los investigadores observaron que los suplementos de soya no tenían el mismo efecto reductor del colesterol que comer alimentos de soya (5).
En otra revisión anterior de 38 estudios, los investigadores notaron que un consumo promedio de soya de 47 gramos por día estaba relacionado con una disminución del 9.3% en el colesterol total y una disminución del 13% en el colesterol LDL (malo) (6).
La fibra parece jugar un papel importante en los efectos reductores del colesterol de la soja.
En un estudio, 121 adultos con colesterol alto tomaron 25 gramos de proteína de soya con o sin fibra de soya durante 8 semanas. La soya con fibra redujo el colesterol LDL (malo) más del doble que la proteína de soya sola (7).
Puede afectar la fertilidad.
Los estudios han arrojado resultados contradictorios sobre la relación entre el consumo de soja y la fertilidad.
Por ejemplo, un estudio encontró que el consumo de soja se asoció con mejores resultados para las mujeres sometidas a tratamientos de fertilidad con tecnología de reproducción asistida (8).
Otro estudio demostró que la soja tenía un efecto protector contra el BPA, un químico que se encuentra en el plástico, que puede tener efectos negativos sobre la fertilidad.
Las mujeres que comieron soja antes de la fertilización in vitro (FIV) tenían más probabilidades de tener un embarazo exitoso que las que no (9).
Además, la ingesta de soja por el futuro padre no parece afectar las tasas de embarazo en mujeres que reciben FIV (10).
Por otro lado, algunos estudios han encontrado que el consumo de soja en realidad puede afectar negativamente la fertilidad.
Por ejemplo, una revisión informó que consumir cantidades muy altas de soya podría alterar los niveles de hormonas reproductivas y afectar negativamente la función ovárica (11).
Otro estudio en 11,688 mujeres encontró que una mayor ingesta de isoflavona de soja se asoció con una menor probabilidad de haber estado embarazada o dar a luz a un niño vivo (12).
Además, un estudio en animales demostró que alimentar a las ratas con una dieta rica en fitoestrógenos de soja indujo varios síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP), que pueden afectar negativamente la salud reproductiva (13).
Por lo tanto, se necesita más investigación para examinar la compleja relación entre el consumo de soja y la fertilidad.
Puede reducir los síntomas de la menopausia.
Las isoflavonas son una clase de fitoestrógenos que se encuentran naturalmente en la soya que actúan como un estrógeno débil en el cuerpo.
Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, dando lugar a síntomas como sofocos. Dado que la soya actúa como un estrógeno natural, puede ayudar a reducir estos síntomas.
Los estudios sugieren el papel beneficioso de la soya en la menopausia.
En una revisión de 35 estudios, los suplementos de isoflavona de soja aumentaron los niveles de estradiol (estrógeno) en mujeres posmenopáusicas en un 14% (14).
Por último, en otra revisión de 17 estudios, las mujeres que tomaron una dosis promedio de 54 mg de isoflavonas de soya al día durante 12 semanas tuvieron un 20,6% menos de sofocos.
También experimentaron una disminución del 26,2% en la gravedad de los síntomas en comparación con al comienzo del estudio (15).
RESUMEN:Algunas investigaciones sugieren que la soya puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar los resultados de fertilidad y reducir los síntomas de la menopausia.
Posibles efectos negativos sobre la salud.
Si bien la soja tiene varios beneficios para la salud, su impacto en otras condiciones no está claro.
Se desconoce el efecto sobre el cáncer de seno
La soja contiene isoflavonas, que actúan como estrógenos en el cuerpo. Dado que muchos cánceres de seno necesitan estrógeno para crecer, sería lógico pensar que la soya podría aumentar el riesgo de cáncer de seno.
Sin embargo, este no es el caso en la mayoría de los estudios.
De hecho, según una revisión, el mayor consumo de soja puede estar relacionado con un riesgo 30% menor de desarrollar cáncer de seno en mujeres asiáticas (16).
Sin embargo, para las mujeres de los países occidentales, un estudio mostró que la ingesta de soja no tenía ningún efecto sobre el riesgo de desarrollar cáncer de mama (17).
Esta diferencia puede deberse a los diferentes tipos de soja consumidos en la dieta asiática en comparación con la dieta occidental.
La soja generalmente se consume entera o fermentada en las dietas asiáticas, mientras que en los países occidentales, la soya se procesa principalmente o en forma de suplemento.
Una revisión señaló que las isoflavonas de soja experimentan cambios estructurales durante el proceso de fermentación, lo que puede aumentar significativamente la absorción (18).
Además, un estudio en animales también encontró que la leche de soja fermentada era más efectiva que la leche de soya regular para suprimir el crecimiento y la propagación de las células tumorales de cáncer de mama en ratas (18).
Por lo tanto, la soja fermentada puede tener un efecto más protector contra el cáncer de seno en comparación con muchos productos de soya procesados.
Además de proteger contra el desarrollo del cáncer de mama, la soya también se ha relacionado con una vida útil más larga después del diagnóstico de cáncer de mama.
En una revisión de cinco estudios a largo plazo, las mujeres que comieron soja después del diagnóstico tenían un 21% menos de probabilidades de tener una recurrencia de cáncer y un 15% menos de probabilidades de morir que las mujeres que no comieron soja (19).
Impacto en la función tiroidea
La soja contiene bociógenos, sustancias que pueden afectar negativamente la tiroides al bloquear la absorción de yodo.
Algunas investigaciones han encontrado que ciertas isoflavonas de soja, incluida la genisteína, pueden bloquear la producción de hormonas tiroideas. Sin embargo, estos hallazgos se limitan principalmente a estudios en probeta y en animales (20).
Por otro lado, los estudios sobre el impacto de la soja en la función tiroidea en humanos sugieren que puede no tener un efecto significativo.
Una revisión de 18 estudios mostró que la suplementación con soya no tuvo impacto en los niveles de hormona tiroidea.
Aunque aumentó ligeramente los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), no está claro si esto es significativo para las personas con hipotiroidismo (21).
Sin embargo, según otra revisión anterior de 14 estudios, la soya tuvo poco o ningún efecto sobre la función tiroidea.
Los autores concluyeron que las personas con hipotiroidismo no necesitan evitar la soya siempre que su ingesta de yodo sea adecuada (22).
Además, otro ensayo aleatorizado encontró que el consumo de 66 mg al día de fitoestrógenos de soya no tuvo ningún efecto sobre la función tiroidea en 44 personas con hipotiroidismo subclínico (23).
Efecto sobre las hormonas sexuales masculinas.
Debido a que la soya contiene fitoestrógenos, los hombres pueden preocuparse por incluirla en su dieta.
Sin embargo, los estudios no indican que la soya afecte negativamente la producción de testosterona en los hombres.
En una revisión de 15 estudios en hombres, la ingesta de alimentos de soya, proteínas en polvo o suplementos de isoflavona de hasta 70 gramos de proteína de soja y 240 mg de isoflavonas de soja por día no afectó los niveles de testosterona libre o testosterona total (24).
Además, la soya puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.
En una revisión de 30 estudios, el alto consumo de soja se relacionó con un riesgo significativamente menor de desarrollar la enfermedad (25).
La mayoría de la soya contiene OMG
Más del 90% de la soja producida en los Estados Unidos está genéticamente modificada (26).
Existe mucho debate sobre la seguridad de los organismos genéticamente modificados (OGM). Se necesitan más estudios científicos a largo plazo para determinar sus efectos en humanos y en qué cantidad son seguros (27).
Además, la mayoría de los productos de soya modificados genéticamente resisten el pesticida glifosato, lo cual es controvertido.
Se ha encontrado que ciertos productos de soya transgénicos contienen residuos de glifosato y tienen un perfil nutricional más pobre en comparación con la soya orgánica (28).
Por lo tanto, para evitar los OGM y la exposición al glifosato, quédese con la soya orgánica.
Impacto en la salud digestiva
Varios estudios recientes en animales muestran que ciertos compuestos encontrados en la soya podrían afectar negativamente la salud digestiva.
Las aglutininas de soja, en particular, son un tipo de antinutriente que se ha relacionado con varios efectos secundarios negativos.
Según una revisión, las aglutininas de soja pueden afectar la digestión al influir en la estructura y la función de barrera del intestino.
También pueden alterar la salud del microbioma, que es un grupo de bacterias beneficiosas alojadas en el tracto digestivo (29).
Otro estudio en animales mostró que las aglutininas de soya podrían aumentar la permeabilidad intestinal, facilitando el paso de las sustancias a través del revestimiento del tracto digestivo y al torrente sanguíneo (30, 31).
La soja también puede contener varios otros antinutrientes, incluidos los inhibidores de la tripsina, los factores inhibidores de la α-amilasa, los fitatos y más (32).
Afortunadamente, cocinar, germinar, remojar y fermentar productos de soya antes del consumo puede ayudar a disminuir el contenido de antinutrientes y mejorar la digestibilidad (2, 32, 33, 34).
RESUMEN:Los estudios en animales sugieren que la soya afecta negativamente el cáncer de seno, la función tiroidea y las hormonas masculinas, pero los estudios en humanos sugieren lo contrario.
Además de la soya orgánica, la mayoría de la soya está genéticamente modificada. La mayoría de los métodos de preparación pueden reducir los antinutrientes.
La línea de fondo
Algunos estudios han sugerido que la soya puede tener efectos positivos sobre los niveles de colesterol, el riesgo de cáncer y los síntomas de la menopausia.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que la ingesta de soja puede afectar negativamente ciertos aspectos de la salud, incluida la digestión y la función ovárica.
Además, la investigación ha demostrado que los beneficios potenciales para la salud de la soya probablemente dependen de la forma en que se consume, ya que los alimentos de soya enteros o fermentados son superiores a las formas más procesadas de soya.
Aunque está claro que se necesita más investigación de alta calidad para determinar el efecto del consumo de soja en la salud general, la mayoría de los estudios actuales sugieren que el consumo de alimentos de soya enteros o fermentados con moderación es probablemente seguro y beneficioso para la mayoría de las personas.
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