Un error peligroso que podría estar cometiendo durante las sentadillas y el peso muerto

Contenido

• ¿Cuál es el problema?
• Cómo mantener una postura adecuada al levantar objetos
• Revisión para

El levantamiento de pesas se está volviendo increíblemente popular. Y ni siquiera tienes que ser un levantador de pesas para conocer de cerca y personalmente el entrenamiento con pesas. Las mujeres que toman clases de campo de entrenamiento, hacen CrossFit y hacen ejercicio en gimnasios regulares tienen más probabilidades que nunca de encontrar pesas rusas, pesas y más. Incluso celebridades como Kate Upton y Brie Larson están elevando el perfil de los entrenamientos de levantamiento de pesas. (Por cierto, esto es lo que realmente sucede cuando las mujeres levantan mucho peso).

Pero cuando se trata de levantar cosas pesadas, la seguridad es súper importante. Y hay un error crucial que los entrenadores ven con frecuencia con los novatos en el levantamiento de pesas que los hace temblar. ¿Lo positivo? Arreglarlo es más fácil de lo que piensa. Esto es lo que necesita saber.

¿Cuál es el problema?

¿Alguna vez has visto a alguien ponerse en cuclillas o hacer peso muerto y lo has visto empujar las caderas hacia adelante al final del movimiento? A veces, es tan lejos que en realidad se inclinan hacia atrás. Sí, esa no es una buena idea.

"Empujar demasiado hacia adelante al final de un peso muerto o una sentadilla es una compensación muy común", dice Nicole Ramos, D.P.T., doctora en fisioterapia y entrenadora personal certificada. Pero, ¿por qué es tan malo? "Lo que realmente está sucediendo es la hiperextensión de la columna lumbar". Esa es la parte de la columna que forma la zona lumbar. Hiperextenderlo significa que lo estás empujando fuera de su rango normal de movimiento al obligarlo a curvarse en forma de "c" que mira hacia atrás. Por lo general, puede pensar en la hiperextensión de la espalda baja como cuando saca el trasero (al estilo de las fotos de espejo de gimnasio de "booty popping" de IG). Pero también puede suceder cuando aprietas esas mejillas con tanta fuerza y ​​presionas las caderas tanto hacia adelante que casi te inclinas hacia atrás en la parte superior de un ejercicio.

"Por lo general, se trata de intentar impulsar las caderas hacia adelante para completar el levantamiento", explica Ramos. A la mayoría de las personas se les enseña a ponerse de pie completamente y apretar los glúteos al final de una sentadilla o peso muerto. Pero a veces, esto hace que la gente se recueste. En otras palabras, no pueden apretar el trasero. sin hiperextensión de la espalda. "La hiperextensión de la columna lumbar provoca una fuerza de cizallamiento significativa en la columna lumbar y las articulaciones sacroilíacas (que conectan la columna con la pelvis)", agrega Ramos. En otras palabras, ejerce * mucha * presión en la parte baja de la espalda para que se doble de una manera que no debería, y es un área que es bastante propensa a lesionarse para empezar. (Relacionado: ¿Alguna vez está bien tener dolor lumbar después de un entrenamiento?)

Los expertos coinciden en que no es genial hacer esto en un peso muerto, pero es * especialmente * peligroso hacerlo en una sentadilla con barra. "Un empuje de cadera demasiado agresivo en la parte superior de la sentadilla puede (pero no siempre) hacer que la barra se salga ligeramente del 'estante' de la parte superior de la espalda", explica Greg Pignataro, C.S.C.S., en Grindset Fitness. "Cuando la gravedad lo empuja hacia abajo esa media pulgada, agrega fuerza de compresión adicional a la columna, lo que puede causar lesiones". Ay. Aunque ciertamente no es garantizado que te lastimarás si levantas de esta manera, ¡¿por qué arriesgarte ?!

Cómo mantener una postura adecuada al levantar objetos

Entonces, ¿cómo puede saber si está cometiendo este error en primer lugar y qué puede hacer al respecto? Esto es lo que recomiendan los profesionales del fitness.

Pedir ayuda. Si hace ejercicio en un gimnasio con entrenadores, pídale a uno de ellos que revise su técnica o, mejor aún, programe una sesión de entrenamiento personal para asegurarse de que su forma sea realmente sólida. "Siempre es bueno tener un segundo par de ojos cuando haces levantamientos pesados", dice Ramos. Si contratar a un entrenador no es una opción, aún puede comprobarlo usted mismo. "Si trabaja de forma independiente, grabarse en vídeo es la mejor forma de analizar su rendimiento y corregir patrones de movimiento subóptimos".

Aprenda lo que bloquea sus glúteos deberían tener ganas de. "A menudo, las compensaciones del movimiento, como la hiperextensión de la columna lumbar, son un problema de control motor", dice Ramos. En otras palabras, su cuerpo todavía no está acostumbrado a moverse de esa manera. Para un bloqueo de glúteos sólido (y seguro), el ejercicio de Ramos es un empuje de cadera en un banco. Use una resistencia más ligera (o ninguna resistencia) y concéntrese en lograr una inclinación pélvica posterior a medida que mueve la pelvis hacia la extensión de la cadera (la parte superior de la repetición), recomienda. Eso significa que sus caderas están dobladas, casi como usted ' está metiendo el coxis entre las piernas. "También me gusta indicar las inclinaciones pélvicas posteriores dentro de una tabla", dice."Es prácticamente imposible hiperextender la columna lumbar en una inclinación pélvica posterior". Y esa es la clave. Si está en inclinación pélvica posterior, su espalda baja será plana, no curva, por lo que no podrá hiperextender su espalda baja. Una vez que pueda mantener una inclinación pélvica posterior consistentemente en estos ejercicios, vuelva a su sentadilla o peso muerto y vea si puede integrar esta nueva estrategia pensando en la inclinación pélvica posterior para lograr un bloqueo de glúteos y una columna neutra. (Relacionado: sus glúteos no son débiles, simplemente no están disparando)

Practica apretando tu trasero. Sí, en serio. Si la estrategia de inclinación pélvica posterior no funciona para usted, intente esto. "En lugar de 'empujar' las caderas hacia adelante y 'doblar' el coxis, debe practicar la participación de los glúteos a través de una contracción isométrica", dice Timothy Lyman, entrenador personal certificado y director de programas de entrenamiento en Fleet Feet Pittsburgh. "Piense en 'apretar' o 'apretar' las nalgas juntas, sin permitir que sus caderas se muevan hacia adelante. Al contraer isométricamente los glúteos en la parte superior de una sentadilla o peso muerto, se enfocará activamente en sus glúteos y enganchará su núcleo mientras mantiene el nivel de las caderas y la columna vertebral en una posición neutral y segura ".

Aprenda a reforzar su núcleo. Si mantiene su núcleo firme y rígido durante cualquiera de los levantamientos, no podrá empujar las caderas hacia adelante. He aquí cómo hacerlo:

• Al comienzo de cada repetición, usted toma una respiración profunda y diafragmática, llenando su vientre.
• Luego, mientras contiene la respiración, tire del ombligo hacia la columna, tensando los músculos abdominales.
• No exhale hasta que haya completado la repetición.
• Antes de comenzar su siguiente repetición, tome otra respiración diafragmática.

"Esta es la mejor manera de prevenir lesiones al levantar pesos pesados, ya que evita que se derrumbe hacia adelante y ejerza una tensión indebida en la zona lumbar", dice Pignataro. (Aquí hay más consejos sobre cómo fortalecer su núcleo durante sus entrenamientos).

Mantenlo ligero. Hasta que haya ordenado sus levantamientos, hay una regla a seguir: "¡Por supuesto, reduzca el peso que está usando y trabaje en la forma primero!" dice Gabrielle Fundaro, Ph.D., consultora de nutrición y ejercicio para Renaissance Periodization.

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