Estrategias de perseverancia para el éxito en el ejercicio

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Aproximadamente en esta época todos los años, muchas de nuestras resoluciones de superación personal se centran en cambiar nuestros hábitos de estilo de vida. Sin embargo, incluso cuando tenemos las mejores intenciones, nuestras resoluciones a menudo rodean el drenaje alrededor del 15 de febrero, ya que volvemos a patrones de comportamiento arraigados.

Claro, todos estaríamos en forma, saludables y con energía si pudiéramos adquirir los hábitos de hacer ejercicio con regularidad y comer alimentos nutritivos, y romper el hábito de tomar una pinta de Rocky Road frente al televisor en lugar de tomar un after- paseo de la cena. Pero, ¿por qué es tan difícil cultivar buenos patrones nuevos y romper los viejos y malos? "Los seres humanos fueron diseñados para habituarse", dice Roger Walsh, M.D., Ph.D., profesor de psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad de California, Irvine. "Nuestros cerebros están conectados de esa manera". Son los comportamientos habituales como comer y dormir, después de todo, los que mantienen a los humanos sobreviviendo como especie.

Si bien estos dos comportamientos son instintivos, la mayoría de nuestros hábitos se aprenden, a menudo en la infancia y por repetición. Se ha dicho que un hábito es como una hoja de papel: una vez que se ha arrugado, tiende a caer en el mismo pliegue. Pero incluso si sus hábitos son tan abundantes como los pliegues en un mapa triple A, puede aprender otros nuevos.

Simplemente no intente cambiarlos todos a la vez. Un gran plan para dejar de fumar, beber, comer comida chatarra y ser un adicto a la televisión al mismo tiempo probablemente esté condenado al fracaso. Elija un hábito y concéntrese en él. Decide qué te animará más: dominar primero el más difícil o el más fácil. Cuando ese hábito esté arraigado, aborde el siguiente.

Además, sea específico. En lugar de prometer "comer mejor", por ejemplo, decídase a comer más frutas y verduras diariamente durante un mes, luego a tener desayunos bien equilibrados y luego a hacer planes de menú.

Prepárate para triunfar

Primero, arregle su entorno para apoyar su nuevo hábito deseado y elimine las fuentes de tentación que perpetúan el antiguo. Si está tratando de dejar de comer tanto helado, por ejemplo, no guarde ninguno en el congelador. Pídale apoyo a sus amigos y familiares. O, si sospecha que podrían no reforzar sus esfuerzos o incluso sabotearlos, guarde sus planes para usted. Es posible que desee "sobornarse" a sí mismo estableciendo un sistema de recompensas. Haga lo que sea necesario para apilar las probabilidades a su favor.

También tendrá que estar firmemente decidido hasta que haya establecido su nuevo hábito. "No haga excepciones durante el primer mes", dice Walsh. Es fácil convencerse de que solo una galleta, solo un entrenamiento perdido, no cuenta. Los psicólogos dicen que es como dejar caer una bola de hilo que estás tratando de enrollar: se desenreda rápidamente. Solo cuando haya roto su hábito de comer medio litro de helado todas las noches, podrá disfrutar de una porción ocasional de manera segura.

Refuerza tu nuevo hábito

No es el acto de comenzar un hábito lo que cuenta; es la rutina. Hacer algo nuevo puede ser difícil al principio, pero con la repetición se vuelve más fácil y, finalmente, automático. Como beneficio adicional, es probable que llegue a un punto en el que esta nueva actividad ya no sea difícil, en realidad es agradable. Esperarás tener fruta fresca de postre en lugar de considerarla una mala segunda opción para el helado.

Hacer sustituciones puede ayudarte durante esta etapa porque muchos hábitos están ligados a otras actividades, como comer mientras estudias, por ejemplo. Es posible que se sienta más inclinado a resbalar cuando descubra que no puede concentrarse en sus libros sin comer bocadillos. Entonces, en lugar de tratar de dejar de comer por completo, cambie a frutas o maíz. Cambiar de hábitos no se trata de privaciones. Pero tenga cuidado al sustituir un hábito por otro. Aunque el resultado final es que los hábitos se vuelvan automáticos, mientras estás en el proceso de cambiar debes pensar en ellos: es cuando no estás prestando atención cuando es más probable que caigas.

El momento en que te despiertas es un buen momento para reafirmar tu resolución de cambiar, dice Walsh. A lo largo del día, cuando las tentaciones lo empujen a retroceder, deténgase, relájese y respire profundamente unas cuantas veces. Considere las consecuencias de sus acciones, luego haga lo que sepa que es mejor para usted.

Evite que sus entrenamientos disminuyan

Para mantenerse al día con su ejercicio, los mejores expertos en fitness ofrecen estos consejos:

Se específico. Determina qué vas a hacer, cuándo y dónde lo harás y mantén estos factores consistentes. "No deje ningún margen de maniobra al desarrollar este hábito", dice James E. Loehr, Ed.D., gurú del entrenamiento mental para atletas, de LGE Performance Systems, Orlando, Florida. mucho más para anclar ".

Crea una atmósfera cautivadora. "Haga que el ejercicio sea más divertido y factible", dice Loehr. Encuentre un lugar donde se sienta cómodo y al que pueda llegar fácilmente; elija el momento que más le convenga; empaca tu equipo la noche anterior; comprometerse a hacer arreglos para encontrarse con un amigo; trae música entusiasta.

Objetivo-tender. Concéntrese en el proceso, no en el resultado. "Establezca mini-metas semanales, como hacer ejercicio tres veces, en lugar de perder 5 libras", dice Phil Dozois, copropietario de Breakthru Fitness Studio. "Los resultados te motivarán a continuar".

Celebre los éxitos. Todas las pequeñas victorias, terminar 20 repeticiones cuando la semana pasada solo pudiste hacer 15, graduar a la Fase II, te acercan a tu objetivo general. Rastrelos en un diario y recompénselos con ropa nueva o un masaje de pies.

Obtener apoyo. Comparta sus planes de entrenamiento con compañeros de trabajo, amigos y familiares. Una vez que se haya corrido la voz, se sentirá más obligado a seguir adelante. Mejor aún, contrate a un compañero de entrenamiento para consolidar su compromiso y mantener el ánimo.

Ser realista. No espere clavar esto de la noche a la mañana. La "etapa de adquisición" dura de 30 a 60 días. Planifique eso y estará aquí antes de que se dé cuenta.

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