8 estiramientos simples para aliviar el dolor lumbar

Contenido

• El dolor lumbar es común
• 1. rodilla a pecho
• 2. Rotación del tronco
• 3. Estiramiento gato-vaca
• 4. Inclinación de la pelvis
• 5. Asiento inclinado hacia adelante
• 6. Rotación de flexión
• 7. Puente soportado
• 8. Ombligos
• La línea de fondo

El dolor lumbar puede ser una condición debilitante y dolorosa.

Afortunadamente, mantenerse físicamente activo puede ser la forma más efectiva y rentable de aliviarlo o prevenirlo.

Aquí hay 8 estiramientos simples para aliviar el dolor lumbar.

El dolor lumbar es común

El dolor de espalda baja afecta hasta al 80% de todas las personas en un momento u otro (1, 2, 3).

Aunque su origen varía, los cambios en la estructura lumbar o lumbar debido al daño musculoesquelético se consideran la causa principal (4).

Su sistema musculoesquelético está formado por huesos, músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos que proporcionan forma, soporte, estabilidad y movimiento a su cuerpo.

Se informa que otros músculos que juegan un papel importante en el mantenimiento de la curvatura normal de la columna vertebral están asociados con el dolor lumbar. Estos incluyen el flexor de la cadera y los músculos isquiotibiales (5).

El dolor leve de espalda baja normalmente mejora por sí solo en unos pocos días o semanas. Puede considerarse crónica cuando persiste durante más de tres meses (6).

En cualquier caso, mantenerse físicamente activo y estirarse regularmente puede ayudar a reducir el dolor lumbar o evitar que regrese (7, 8, 9, 10).

El resto de este artículo proporciona ocho estiramientos para el dolor lumbar, todo lo cual puede hacer en la comodidad de su hogar con un equipo mínimo o nulo.

Resumen El dolor lumbar es una condición increíblemente común que puede aliviarse o prevenirse con ejercicio y estiramientos regulares.

1. rodilla a pecho

a través de Gfycat

El estiramiento de rodilla a pecho puede ayudar a alargar la zona lumbar, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Con ambas manos, agarre la parte inferior de su pierna derecha y entrelace sus dedos, o junte sus muñecas justo debajo de la rodilla.
3. Mientras mantiene su pie izquierdo plano sobre el piso, suavemente jale su rodilla derecha hacia su pecho hasta que sienta un ligero estiramiento en su espalda baja.
4. Mantenga la rodilla derecha contra el pecho durante 30 a 60 segundos, asegurándose de relajar las piernas, las caderas y la espalda baja.
5. Suelta la rodilla derecha y vuelve a la posición inicial.
6. Repita los pasos 2–4 con su pierna izquierda.
7. Repita tres veces para cada pierna.

Para hacer que este estiramiento sea más difícil, simultáneamente lleva ambas rodillas al pecho por 15 a 20 segundos. Haga esto 3 veces, separadas por 30 segundos de descanso.

Resumen Realice el estiramiento de rodilla a pecho recostándose sobre su espalda y tirando y luego sosteniendo una o ambas rodillas contra su pecho.

2. Rotación del tronco

El estiramiento de rotación del tronco puede ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar. También trabaja los músculos centrales, incluidos los abdominales, los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la pelvis.

Para realizar el estiramiento de rotación del tronco:

1. Acuéstese de espaldas y lleve las rodillas hacia el pecho para que su cuerpo quede en posición como si estuviera sentado en una silla.
2. Extienda completamente los brazos hacia los lados, con las palmas boca abajo en el piso.
3. Manteniendo las rodillas juntas y las manos en el suelo, gire suavemente las rodillas dobladas hacia el lado derecho y manténgalas presionadas durante 15 a 20 segundos.
4. Regrese a la posición inicial y repita el paso 3 en su lado izquierdo, nuevamente sosteniéndolo durante 15–20 segundos.
5. Repita 5–10 veces en cada lado.

Resumen Realice el estiramiento de rotación del tronco manteniendo las rodillas juntas hacia el pecho, rodando suavemente las rodillas hacia cada lado y manteniendo la posición.

3. Estiramiento gato-vaca

El estiramiento gato-vaca es un ejercicio útil para ayudar a aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y los músculos centrales.

Para realizar el estiramiento gato-vaca:

1. Ponte de manos y rodillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Esta es la posición inicial.
2. Arquee la espalda tirando del ombligo hacia la columna vertebral, dejando caer la cabeza hacia adelante. Esta es la porción del gato del tramo.
3. Mantenga durante 5–10 segundos. Debe sentir un estiramiento suave en la parte baja de la espalda.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga hacia adelante, doblando la espalda hacia el piso. Esta es la porción de vaca del tramo.
6. Mantenga durante 5–10 segundos, luego regrese a la posición inicial.
7. Repita el estiramiento gato-vaca 15–20 veces.

También puede realizar este ejercicio en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas, lo que lo hace perfecto para escabullirse en unos pocos tramos en el trabajo.

Resumen Realice el estiramiento gato-vaca arqueando la espalda para la pose del gato, luego dejando que la pelvis caiga hacia adelante para la pose de la vaca.

4. Inclinación de la pelvis

El ejercicio de inclinación pélvica es una forma simple pero efectiva de liberar los músculos tensos de la espalda y mantener su flexibilidad.

Para realizar la inclinación pélvica:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. La curvatura natural de su columna vertebral levantará su espalda baja ligeramente del piso.
2. Arquee suavemente la zona lumbar y empuje el estómago hacia afuera, estabilizando el núcleo.
3. Mantenga durante 5–10 segundos, luego relájese.
4. Empuje la pelvis ligeramente hacia el techo (su pelvis no debe salir del piso) mientras aprieta los músculos abdominales y de los glúteos. Al hacerlo, debe sentir su espalda baja presionando contra el piso.
5. Mantenga durante 5–10 segundos, luego relájese.
6. Comience con 10-15 repeticiones diarias, hasta 25-30.

Resumen Aplanar la espalda contra el piso apretando los músculos abdominales e inclinando la pelvis hacia el techo.

5. Asiento inclinado hacia adelante

Se cree que los isquiotibiales tensos, los músculos ubicados en la parte posterior de los muslos, son un contribuyente común al dolor y las lesiones de la parte baja de la espalda (11, 12, 13, 14).

La inclinación hacia adelante del asiento estira los músculos isquiotibiales para aliviar la tensión y liberar la tensión en la columna vertebral.

Para realizar la inclinación hacia delante del asiento:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Enganche una toalla de baño estándar alrededor de la planta de los pies en los talones.
3. Inclínate suavemente hacia adelante en las caderas, bajando la barriga hasta los muslos.
4. Manteniendo la espalda recta, tome la toalla para ayudarlo a acercar el abdomen a las piernas.
5. Estírate hasta que sientas una leve tensión en la parte posterior de las piernas y la espalda baja.
6. Mantenga durante 30 segundos, descanse durante 30 segundos y repita 3 veces.

Puede aumentar o disminuir la tensión de este estiramiento agarrando la toalla más cerca o más lejos de sus pies.

A medida que se vuelve más flexible con el tiempo, puede aumentar cuánto tiempo aguanta el estiramiento o reducir el tiempo entre estiramientos.

Resumen Mientras está sentado en el piso con las piernas extendidas, enganche una toalla alrededor de la parte inferior de los talones y úsela para empujarse hacia adelante y estirar los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

6. Rotación de flexión

El ejercicio de rotación de flexión ayuda a estirar la espalda baja y las nalgas.

Para realizar el ejercicio de rotación de flexión:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con ambas piernas rectas.
2. Dobla la pierna izquierda, enganchando el pie detrás de la rodilla derecha.
3. Sujete la rodilla izquierda con el brazo derecho.
4. Coloque su mano izquierda detrás de su cuello.
5. Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia atrás tocando el omóplato izquierdo con el piso. Debería sentir un leve estiramiento en la zona lumbar.
6. Repita el estiramiento de rotación 10 veces, manteniendo cada estiramiento durante 1–3 segundos antes de salir lentamente de la rotación.
7. Repita los pasos 1–6 en su lado izquierdo.

Resumen Con la pierna doblada y el pie enganchado alrededor de la otra rodilla, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás tocando el omóplato con el piso hasta que sienta un leve estiramiento en la parte inferior de la espalda.

7. Puente soportado

Use un rodillo de espuma o un cojín firme para realizar el puente soportado. Ayuda a descomprimir la zona lumbar a través de la elevación soportada.

Para realizar el puente compatible:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante las caderas y coloque un rodillo de espuma o un cojín firme debajo de ellas.
3. Relaja completamente tu cuerpo en el soporte del piso y el rodillo de espuma o el cojín firme.
4. Mantenga durante 30-60 segundos y repita 3-5 veces, descansando 30-60 segundos entre series.

Puede aumentar el estiramiento en la espalda baja extendiendo una o ambas piernas desde su posición doblada.

Resumen Después de colocar un rodillo de espuma o una almohada firme debajo de las caderas, relaje todo el cuerpo.

8. Ombligos

De manera similar al ejercicio de puente apoyado, el ejercicio de caída del vientre utiliza una toalla enrollada para descomprimir la parte inferior de la espalda a través de la elevación soportada.

Para realizar el fracaso del vientre:

1. Enrolle una toalla o una manta a lo largo y colóquela horizontalmente frente a usted.
2. Acuéstese de frente sobre la toalla o la manta para que los huesos de la cadera presionen contra ella.
3. Relaja completamente tu cuerpo. Puedes girar la cabeza a ambos lados.
4. Permanezca en esta posición durante 1–2 minutos y repita 1–3 veces, descansando 30–60 segundos entre series.

Resumen Acuéstese boca abajo sobre una toalla enrollada o una manta que se coloca debajo de los huesos de la cadera y relaje todo el cuerpo.

La línea de fondo

El dolor lumbar es una condición dolorosa que afecta a muchas personas.

La actividad física regular y el estiramiento son formas comprobadas para ayudar a reducir el dolor lumbar y evitar que regrese.

La rotación del tronco, la inclinación pélvica y el puente soportado son solo algunos ejercicios que ayudarán a calmar el dolor persistente en la parte baja de la espalda.