Ejercicios de estiramiento para personas mayores para mejorar la movilidad

Contenido

• Beneficios de estirar
• Pautas de estiramiento
• Consejos de estiramiento
• Estiramiento del cuello
• Estiramiento de hombro y brazo
• Estiramiento de pecho
• Estiramiento de tobillo
• Estiramiento de isquiotibiales
• Estiramiento de cuádriceps
• Estiramiento de cadera
• Estiramiento de la espalda baja
• Advertencias
• La comida para llevar

Es de conocimiento común que las personas disminuyen su velocidad a medida que envejecen.

Las actividades diarias como levantarse de una silla y levantarse y levantarse de la cama se vuelven cada vez más difíciles. Estas limitaciones a menudo son causadas por una disminución en la fuerza muscular y la flexibilidad.

La flexibilidad es la capacidad de los músculos y tendones para alargarse y estirarse en respuesta al movimiento y permitir que una articulación se mueva a través de su rango de movimiento. Es importante incorporar un buen programa de estiramiento en su rutina diaria para ayudar a mantener la flexibilidad.

Los estiramientos para el cuello, los brazos, la espalda, las caderas y las piernas ayudarán a mantener la flexibilidad a medida que pasan los años, manteniéndote flexible para todo lo que la vida tiene para ofrecer.

Beneficios de estirar

El estiramiento permite un mayor movimiento en las articulaciones y mejora la postura. También ayuda a liberar la tensión muscular y el dolor, y reduce el riesgo de lesiones. Por último, también puede ayudar a aumentar la circulación, el control muscular y mejorar el equilibrio y la coordinación.

Un estudio publicado en el Journal of Gerontology analizó los resultados a 12 meses de un programa de estiramiento y flexión para adultos mayores. Los participantes demostraron cambios positivos en áreas como el estado físico, la autoeficacia, el funcionamiento percibido y el bienestar. También experimentaron una disminución del dolor.

Pautas de estiramiento

Las personas mayores deben tratar de estirar los principales grupos musculares durante al menos 10 minutos, dos días a la semana.

Realice ejercicios de flexibilidad todos los días que ocurran ejercicios de entrenamiento cardiovascular o de resistencia, si es posible.

Consejos de estiramiento

• Respira hondo y exhala lentamente mientras te estiras.
• Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos para darle al músculo suficiente tiempo para relajarse.
• No rebotes mientras te estiras, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.
• Solo estírate hasta que sientas tensión en el músculo, no hasta el punto del dolor.
• Siempre calienta antes de estirar moviéndote durante 5 a 10 minutos, como salir a caminar.

Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan incluir algunos de estos estiramientos en su rutina de ejercicios.

Estiramiento del cuello

Mantener la movilidad del cuello es importante para la postura y actividades como conducir.

1. Estire el cuello llevando lentamente la barbilla hacia el pecho y girando la cabeza de lado a lado.
2. Mantenga cada posición por 15 segundos.

Estiramiento de hombro y brazo

La movilidad del hombro es importante a medida que envejece para mantener la independencia en actividades como vestirse o sacar artículos de un estante.

1. Estire sus hombros y brazos sosteniendo una toalla con una mano sobre su cabeza y dejándola caer detrás de su cabeza y espalda.
2. Agarra el otro extremo de la toalla con la otra mano y tira suavemente hacia abajo hasta que sientas un estiramiento.

Estiramiento de pecho

La mala postura a menudo hace que los músculos del tórax se tensen. El estiramiento adecuado puede ayudar a alargar estos músculos, ayudando con la postura.

1. Estire su pecho extendiendo ambos brazos hacia un lado, con las palmas hacia adelante.
2. Llegue hacia atrás con las manos hasta que sienta un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los brazos. Si tiene dificultades para levantar los brazos, use una pared. Pon tu mano en la pared y da un paso adelante hasta que sientas un estiramiento suave en el pecho. Cambia al otro lado. No estire demasiado.

Estiramiento de tobillo

La rigidez del tobillo es a menudo una causa de un equilibrio deficiente. Mantener la flexibilidad del tobillo es importante para actividades como caminar y levantarse y bajar.

1. Estire los tobillos sentándose en una silla y moviendo lentamente el pie hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado.
2. Mantenga cada posición 30 segundos y repita con el otro pie.

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales tensos, los músculos de la parte posterior del muslo, pueden contribuir al dolor lumbar y a la dificultad para caminar.

1. Acuéstese sobre su espalda y extienda una pierna perpendicular a su cuerpo.
2. Agarrándose por la parte posterior del muslo, tire lentamente de la pierna hacia usted, manteniendo la otra pierna y cadera en el suelo. No tire de la rodilla al estirar.

Estiramiento de cuádriceps

Sus cuádriceps, los músculos grandes en la parte delantera del muslo, son músculos importantes para caminar y pararse.

1. Comience recostándose de lado y doblando la rodilla, colocando el pie detrás de usted.
2. Tire de su pie hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento. Puede usar un cinturón o una toalla para ayudar si no puede alcanzar su pie, y esto también se puede hacer de pie.

Estiramiento de cadera

Los adultos mayores, especialmente las mujeres, a veces tienen mucha tensión en sus caderas.

1. Estire sus caderas recostándose sobre su espalda, llevando una rodilla hacia un lado de su cuerpo.
2. Apoye el pie contra la pierna opuesta y empuje suavemente la rodilla doblada hacia abajo hasta que sienta un estiramiento.

Estiramiento de la espalda baja

Mantener la movilidad en la columna es importante para una postura adecuada.

1. Estire la zona lumbar recostándose sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies juntos. Mantenga los pies planos en el piso.
2. Manteniendo las rodillas juntas, baje las piernas hacia un lado y gire el torso hasta que sienta un estiramiento. Sostenga y repita en el otro lado.

Advertencias

Siempre consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si tiene alguna lesión muscular o articular o cirugías previas, asegúrese de preguntarle a su médico o fisioterapeuta qué estiramientos son mejores para usted.

Nunca se estire hasta el punto de dolor ni contenga la respiración durante los estiramientos.

La comida para llevar

El estiramiento tiene muchos beneficios para los adultos mayores. El estiramiento es conveniente, requiere un equipo mínimo y se puede hacer en cualquier lugar.

Al incorporar un programa de estiramiento en su semana, puede beneficiarse de una mayor flexibilidad, relajación y una mejor calidad de vida.