Sugar Busters Diet Review: ¿Funciona para bajar de peso?

Contenido

• Healthline Diet Score: 4 de 5
• ¿Como funciona?
• Pautas de dieta
• ¿Te puede ayudar a perder peso?
• Otros beneficios
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Menú de muestra
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

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Healthline Diet Score: 4 de 5

La dieta Sugar Busters ha ganado popularidad en las últimas décadas.

Basado en un libro publicado en 1995 por un grupo de médicos, la dieta se enfoca en limitar los carbohidratos refinados y los azúcares agregados al tiempo que aumenta las proteínas magras, grasas saludables y frutas y verduras con alto contenido de fibra.

Aunque algunos lo descartan como poco más que una dieta de moda, otros afirman que el plan puede aumentar la pérdida de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud del corazón.

Este artículo revisa la dieta Sugar Busters y si es efectiva para perder peso.

• Puntuación general: 4
• Pérdida de peso rápida: 3.75
• Pérdida de peso a largo plazo: 3.75
• Fácil de seguir: 3.25
• Calidad nutricional: 4.25

LÍNEA INFERIOR: La dieta Sugar Busters elimina los carbohidratos refinados y los azúcares agregados al tiempo que estimula ciertas frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sus principios pueden ayudar a perder peso, aunque la dieta en sí no ha sido estudiada.

¿Como funciona?

La dieta Sugar Busters se basa en la teoría de que el azúcar es "tóxica" y puede causar aumento de peso al aumentar los niveles de insulina, la hormona que transporta el azúcar fuera del torrente sanguíneo a las células.

La insulina también es responsable de regular el almacenamiento de energía en su cuerpo. Los niveles crónicamente altos de insulina se han asociado con el aumento de peso en muchos estudios (1).

Para minimizar los niveles de insulina, el plan se enfoca en eliminar los alimentos con un alto índice glucémico (IG), que es una medida de cuánto y rápidamente un alimento específico hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten (2).

En lugar de las opciones altas en carbohidratos como la pasta, la harina blanca y los dulces, la dieta fomenta los alimentos bajos en glucemia y ricos en fibra, como las legumbres, los granos integrales, las grasas saludables y las proteínas.

Pautas de dieta

Los autores recomiendan limitar los carbohidratos a aproximadamente el 40% de sus calorías diarias, con un 30% proveniente de grasas y un 30% de proteínas.

Aunque los autores consideran que la dieta es un "estilo de vida correcto de carbohidratos", algunas fuentes pueden definir las proporciones de macronutrientes como una dieta baja en carbohidratos leve (3).

El libro también aconseja limitar las grasas saturadas al optar por productos lácteos bajos en grasa y cortes magros de carne.

A diferencia de otras dietas de moda, la dieta Sugar Busters no requiere que usted compre ingredientes caros, equipos especiales o planes de suscripción caros. También está diseñado para ser seguido a largo plazo.

Además, no tiene que contar calorías y no establece pautas estrictas sobre cuánta actividad física necesita incorporar a su rutina diaria.

La dieta recomienda reducir los carbohidratos refinados y los alimentos procesados ​​que son ricos en calorías y carecen de nutrientes.

Los autores afirman que comer ingredientes saludables con alto contenido de fibra puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, disminuir los niveles de colesterol y controlar la presión arterial.

La dieta Sugar Busters limita los alimentos con un alto índice glucémico y alienta a comer alimentos con bajo contenido glucémico y ricos en fibra, como legumbres, granos integrales, grasas saludables y proteínas.

¿Te puede ayudar a perder peso?

La dieta Sugar Busters no requiere que cuente calorías o rastree nutrientes, pero sí recomienda reducir su consumo de carbohidratos refinados y azúcares agregados.

Aunque la investigación es limitada, la evidencia sugiere que esta podría ser una estrategia efectiva para perder peso.

Por ejemplo, un estudio en 2.834 adultos descubrió que comer una mayor cantidad de carbohidratos refinados estaba asociado con un aumento de la grasa abdominal, mientras que comer más granos enteros estaba relacionado con menos grasa abdominal (4).

Otra gran revisión de 32 estudios mostró que las bebidas endulzadas con azúcar estaban relacionadas con un aumento de peso en adultos y niños (5).

Por otro lado, comer más fibra puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y retrasar el vaciado del estómago para aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías y apoyar la pérdida de peso (6, 7).

Muchos estudios también encuentran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, como la dieta Sugar Busters, son efectivas para disminuir el hambre, aumentar la pérdida de peso y reducir la grasa corporal (8, 9, 10).

Un estudio de 10 semanas en 89 mujeres con sobrepeso y obesidad comparó los efectos de una dieta alta en proteínas y alta en fibra con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (11).

Los participantes en la dieta alta en fibra y alta en proteínas perdieron significativamente más peso corporal y grasa corporal que aquellos en la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (11).

Por lo tanto, la dieta Sugar Busters puede ayudar a disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para promover la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación sobre la dieta en sí.

Reducir los carbohidratos refinados y los azúcares agregados al tiempo que aumenta la ingesta de fibra puede ayudar a perder peso. Algunos estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden promover la pérdida de peso y la quema de grasa.

Otros beneficios

Además de apoyar la pérdida de peso, la dieta Sugar Busters también puede estar relacionada con varios otros beneficios para la salud.

Debido a que limita los alimentos con alto índice glucémico y los carbohidratos refinados, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y promover la salud del corazón.

En un estudio de 2 años en 307 personas, seguir una dieta baja en carbohidratos mejoró varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Aquellos en una dieta baja en carbohidratos experimentaron mayores aumentos en el colesterol HDL (bueno), así como mayores reducciones en la presión arterial diastólica (el número más bajo), triglicéridos y colesterol LDL (malo) que aquellos en dietas bajas en grasas (10) .

Otro estudio encontró que una dieta baja en carbohidratos era más efectiva que una dieta baja en grasas para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la hemoglobina A1C, un marcador de control de azúcar en sangre a largo plazo, en personas con diabetes tipo 2 (12).

Además, eliminar los azúcares agregados puede reducir la inflamación en su cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con el inicio y la progresión de muchas afecciones, como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y obesidad (13).

Otros beneficios de la dieta Sugar Busters son que requiere un conocimiento mínimo de nutrición, es fácil de seguir y no tiene reglas o regulaciones complicadas.

Esto lo convierte en una buena opción para aquellos que buscan perder peso y mejorar su salud sin invertir en productos de dieta caros o calcular calorías y macronutrientes.

Además de promover la pérdida de peso, la dieta Sugar Busters también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, promover la salud del corazón y reducir la inflamación.

Posibles inconvenientes

La dieta Sugar Busters se basa en gran medida en restringir alimentos específicos, incluidos algunos que pueden contener vitaminas y minerales importantes, como ciertos tipos de frutas o verduras con almidón.

En lugar de enfatizar una dieta saludable y completa, la dieta Sugar Busters también tiende a etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos", lo que podría contribuir al desarrollo de conductas alimenticias poco saludables.

Además, si bien la disminución de los azúcares agregados y los carbohidratos refinados puede mejorar la salud general, eliminar por completo los alimentos azucarados a largo plazo puede ser difícil para muchos y podría contribuir a los antojos (14, 15, 16).

La dieta también fomenta el uso de sustitutos del azúcar, como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa.

Si bien estos edulcorantes populares han sido aprobados para su uso por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la investigación sugiere que pueden causar efectos adversos para la salud (17, 18, 19, 20).

Por ejemplo, los edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente la regulación del azúcar en la sangre, el apetito y el peso corporal, e incluso pueden tener efectos nocivos sobre las bacterias saludables en el intestino (21).

Además, la dieta Sugar Busters no proporciona pautas específicas para otros factores clave que son esenciales para un estilo de vida saludable, como el tamaño de las porciones o la actividad física.

Por lo tanto, si bien la dieta puede ser efectiva para la pérdida de peso a corto plazo, debe combinarse con otros cambios en el estilo de vida y modificaciones de comportamiento para el éxito a largo plazo.

La dieta Sugar Busters elimina muchos alimentos que contienen nutrientes importantes, no aborda otros factores del estilo de vida, como el ejercicio, y puede ser demasiado restrictiva, lo que puede fomentar comportamientos alimenticios poco saludables.

Alimentos para comer

La dieta Sugar Busters fomenta el consumo de frutas con bajo índice glucémico, así como alimentos ricos en fibra como los cereales integrales y las verduras.

También se permiten proteínas magras, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar.

La dieta recomienda los siguientes alimentos:

• Frutas manzanas, naranjas, fresas, moras, frambuesas, duraznos, sandías, etc.
• Vegetales: espárragos, brócoli, coliflor, batatas, tomates, etc.
• Granos integrales: avena, arroz integral, cebada, trigo sarraceno, cuscús, etc.
• Proteínas: carnes magras, aves de corral, mariscos, huevos, legumbres
• Productos lácteos: Leche, queso y yogur bajos en grasa o sin grasa sin azúcar agregada
• Grasas: nueces, semillas, aceite de oliva, aceites vegetales, etc.
• Sustitutos del azúcar: stevia, sucralosa, sacarina, aspartamo, etc.
• Alcohol: vino tinto (con moderación)
  

La dieta Sugar Busters permite frutas, verduras, granos integrales, proteínas, grasas saludables, sustitutos del azúcar y productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasa sin azúcar agregada.

Comidas que se deben evitar

En la dieta Sugar Busters, se deben evitar las frutas con alto índice glucémico, las verduras con almidón y los granos refinados.

Los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y los edulcorantes como el azúcar, la miel y el jarabe también deben excluirse.

Los alimentos que debe limitar incluyen:

• Frutos de alto índice glucémico: piñas, plátanos maduros, mangos, kiwis, frutos secos, etc.
• Vegetales con almidón: papas, maíz, plátanos, guisantes, chirivías, etc.
• Granos refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco y productos de harina blanca
• Alimentos procesados: galletas, papas fritas, bocadillos preenvasados, comida rápida, etc.
• Edulcorantes: azúcar, miel, jarabe, agave, etc.
• Comida azucarada: helados, dulces, galletas, pasteles, etc.
• Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas deportivas, té dulce, jugo de frutas, etc.
• Alcohol: cerveza y bebidas azucaradas

Las frutas con alto índice glucémico, las verduras con almidón, los granos refinados, los alimentos procesados ​​y azucarados, los edulcorantes y las bebidas azucaradas deben evitarse en la dieta Sugar Busters.

Menú de muestra

Además de limitar ciertos alimentos, la dieta Sugar Busters es muy flexible y fácil de seguir.

Aquí hay un menú de muestra de 3 días para la dieta Sugar Busters:

Día 1

• Desayuno: tortilla de verduras con pimientos, cebolla, brócoli y tomates
• Almuerzo: pollo a la parrilla con espárragos asados ​​y arroz integral
• Cena: fideos de calabacín con albóndigas de pollo y salsa marinara
• Aperitivos: palitos de apio con hummus, rodajas de manzana y un puñado de almendras

Dia 2

• Desayuno: batido de leche de almendras con proteína de suero, espinacas y fresas
• Almuerzo: salmón al horno con trozos de camote y una ensalada
• Cena: Ensalada griega con pollo a la parrilla, espinacas, queso feta bajo en grasa, tomates, aceitunas, cebollas, pepinos y aceite de oliva.
• Aperitivos: garbanzos asados ​​con ajo, huevo duro y pera en rodajas

Día 3

• Desayuno: avena con canela y yogurt natural bajo en grasa con bayas
• Almuerzo: pimiento relleno de pavo, quinua, cebolla, tomate, ajo y queso bajo en grasa
• Cena: salteado con carne de res, brócoli, pimientos, repollo y cebolla
• Aperitivos: chips de col rizada, durazno en rodajas y queso cottage bajo en grasa

Un menú de muestra para la dieta Sugar Busters incluye una buena variedad de frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras de bajo índice glucémico.

La línea de fondo

La dieta Sugar Busters elimina los carbohidratos refinados y los azúcares agregados al tiempo que estimula ciertas frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Se ha demostrado que sus principios ayudan a la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón, pero la dieta en sí no se ha estudiado.

Si desea probar la dieta, lo mejor es combinarla con otros cambios en el estilo de vida y modificaciones de comportamiento para maximizar su impacto potencial en la pérdida de peso a largo plazo y la salud en general.