Sulforafano: beneficios, efectos secundarios y fuentes de alimentos

Contenido

• ¿Qué es el sulforafano?
• Beneficios potenciales
• Puede tener efectos anticancerígenos
• Puede apoyar la salud del corazón
• Puede tener efectos antidiabéticos
• Otros beneficios para la salud
• Efectos secundarios y preocupaciones de seguridad
• Fuentes de comida
• La línea de fondo

El sulforafano es un compuesto vegetal natural que se encuentra en muchas verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la coliflor y la col rizada.

Se ha relacionado con beneficios para la salud, como la mejora de la salud del corazón y la digestión.

Este artículo revisa el sulforafano, incluidos sus beneficios, posibles efectos secundarios y fuentes de alimentos.

¿Qué es el sulforafano?

El sulforafano es un compuesto rico en azufre que se encuentra en vegetales crucíferos como el brócoli, el bok choy y el repollo. Se ha demostrado que proporciona poderosos beneficios para la salud.

En estos alimentos, está en la forma inactiva glucorafanina que pertenece a la familia de compuestos vegetales glucosinolatos.

El sulforafano se activa cuando la glucorafanina entra en contacto con la mirosinasa, una familia de enzimas que juegan un papel en la respuesta de defensa de las plantas.

Las enzimas mirosinasas solo se liberan y activan cuando una planta está dañada. Por lo tanto, las verduras crucíferas se deben cortar, picar o masticar para liberar la mirosinasa y activar el sulforafano (1).

Las verduras crudas tienen los niveles más altos de sulforafano. Un estudio encontró que el brócoli crudo tenía diez veces más sulforafano que el brócoli cocido (2).

Cocer verduras al vapor durante uno o tres minutos puede ser la mejor manera de optimizar los niveles de sulforafano al cocinar (3).

Es mejor cocinar las verduras por debajo de 284 ° F (140 ° C), ya que exceder esta temperatura resulta en una pérdida de glucosinolatos como la glucorafanina (4).

Por esta razón, es mejor evitar hervir o poner en el microondas vegetales crucíferos. En cambio, cómelos crudos o ligeramente al vapor para maximizar su contenido de sulforafano.

Resumen El sulforafano es un compuesto natural en vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo y la col rizada. Se activa solo cuando las verduras se cortan o se mastican. Los niveles más altos de sulforafano se encuentran en vegetales crudos.

Beneficios potenciales

Los estudios en animales, probetas y humanos han indicado que el sulforafano puede ofrecer una serie de beneficios para la salud.

Puede tener efectos anticancerígenos

El cáncer es una enfermedad potencialmente mortal caracterizada por el crecimiento descontrolado de las células.

Se ha demostrado que el sulforafano tiene propiedades anticancerígenas en varios estudios de probeta y en animales, reduciendo tanto el tamaño como la cantidad de varios tipos de células cancerosas (5, 6, 7).

El sulforafano también puede prevenir el crecimiento de células cancerosas mediante la liberación de enzimas antioxidantes y de desintoxicación que protegen contra los carcinógenos, sustancias que causan cáncer (8, 9, 10).

Tenga en cuenta que estos estudios utilizan una forma concentrada de sulforafano, por lo que no está claro si las cantidades que se encuentran en los alimentos frescos tienen el mismo efecto.

Además, aún no está claro si el sulforafano podría usarse en un entorno clínico para reducir el riesgo de cáncer y reducir el crecimiento del cáncer en humanos (10).

Dicho esto, los estudios de población han relacionado una mayor ingesta dietética de vegetales crucíferos como el brócoli con un riesgo significativamente menor de cáncer (11).

Los investigadores creen que los compuestos en estos vegetales, incluido el sulforafano, son responsables de las posibles propiedades anticancerígenas (12).

Puede apoyar la salud del corazón

Tanto los estudios en probeta como en animales muestran que el sulforafano puede mejorar la salud del corazón de varias maneras (13).

Por ejemplo, el sulforafano puede beneficiar la salud del corazón al reducir la inflamación. La inflamación puede conducir al estrechamiento de las arterias, una de las principales causas de enfermedad cardíaca (14, 15).

La investigación en ratas también indica que el sulforafano puede reducir la presión arterial alta, lo que puede prevenir enfermedades del corazón (16).

A pesar de estos hallazgos prometedores, se necesita más investigación para determinar si el sulforafano podría mejorar la salud del corazón en los humanos.

Puede tener efectos antidiabéticos

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Las personas con diabetes tipo 2 no pueden transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células, lo que dificulta mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Un estudio de 12 semanas en 97 personas con diabetes tipo 2 examinó cómo el consumo de extracto de brote de brócoli, equivalente a 150 µmol de sulforafano, afectaba diariamente los niveles de azúcar en sangre (17).

El estudio encontró que el sulforafano redujo efectivamente los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en un 6.5% y mejoró la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo. Estos efectos fueron particularmente fuertes en los participantes que eran obesos con un control deficiente de la diabetes (17).

El efecto beneficioso del sulforafano sobre los niveles de azúcar en la sangre también está respaldado por estudios en animales (18, 19).

Otros beneficios para la salud

Los estudios demuestran que el sulforafano también puede tener otros beneficios para la salud:

• Puede tratar ciertos síntomas del autismo. Un estudio en 29 hombres jóvenes con autismo encontró que las dosis diarias de 50-150 µmol de sulforafano durante 18 semanas mejoraron los síntomas del autismo, como la interacción social y la comunicación verbal (20).
• Puede proteger contra el daño solar. Los estudios sugieren que el sulforafano puede proteger contra el daño ultravioleta (UV) en la piel causado por el sol (21, 22, 23).
• Puede proteger contra el daño cerebral. Según estudios en animales, el sulforafano puede tener el potencial de mejorar la recuperación y reducir el deterioro mental después de una lesión cerebral (24, 25, 26).
• Puede mejorar el estreñimiento. En un estudio de 4 semanas en 48 adultos, comer 20 gramos de brotes de brócoli ricos en sulforafano mejoró los síntomas de estreñimiento. No se encontraron efectos para los brotes de alfalfa, que no contienen sulforafano (27).

Es importante tener en cuenta que la mayoría de estos estudios se realizaron en células o animales humanos aislados.

Por lo tanto, se necesita más investigación para confirmar si el sulforafano tendría los mismos efectos en humanos (28).

Resumen El sulforafano se ha asociado con varios beneficios para la salud y puede afectar beneficiosamente el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la digestión. Se necesita más investigación de alta calidad para comprender el alcance de estos efectos en humanos.

Efectos secundarios y preocupaciones de seguridad

El consumo de sulforafano en cantidades encontradas en vegetales crucíferos se considera seguro con pocos efectos secundarios, si es que los hay (8).

Además, los suplementos de sulforafano están disponibles para su compra en tiendas naturistas y minoristas en línea.

Estos suplementos generalmente están hechos de brócoli o extracto de brócoli y generalmente concentrados, que contienen más sulforafano que el que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Los suplementos de glucorafanina, el precursor del sulforafano, también están disponibles combinados con mirosinasa para la activación. Estos se comercializan como una forma de aumentar la producción de sulforafano en su cuerpo.

Si bien no hay recomendaciones de ingesta diaria de sulforafano, la mayoría de las marcas de suplementos disponibles sugieren tomar alrededor de 400 mcg por día, lo que generalmente equivale a 1–2 cápsulas.

Se han asociado efectos secundarios leves con los suplementos de sulforafano, como un aumento de gases, estreñimiento y diarrea (17, 29).

A pesar de su creciente popularidad, se necesita más investigación para determinar la dosis ideal, la seguridad y la efectividad de los suplementos de sulforafano en humanos (14).

Resumen El sulforafano parece ser seguro con pocos o ningún efecto secundario. Los suplementos de sulforafano también están disponibles en el mercado. Su seguridad y eficacia en humanos aún se desconocen.

Fuentes de comida

El sulforafano se puede obtener naturalmente de una variedad de vegetales crucíferos. Estas verduras no solo proporcionan sulforafano, sino también muchas otras vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.

Para aumentar su consumo de sulforafano, incluya más de las siguientes verduras en su dieta:

• brotes de brócoli
• brócoli
• coliflor
• col rizada
• coles de Bruselas
• repollo, variedades rojas y blancas
• bok choy
• berro
• rúcula, también conocida como cohete

Es importante cortar las verduras antes de comerlas y masticarlas bien para activar el sulforafano de su forma inactiva, la glucorafanina.

Para optimizar su consumo de sulforafano, coma verduras crudas o cocidas a temperaturas inferiores a 284 ° F (140 ° C) (4).

Para aumentar aún más su consumo, agregue semillas de mostaza o polvo de mostaza a sus comidas. Estos ingredientes son ricos en mirosinasa en la dieta, lo que puede ayudar a aumentar la disponibilidad de sulforafano, particularmente en vegetales cocidos (30, 31).

Resumen El sulforafano se puede encontrar en vegetales crucíferos como el brócoli, la col rizada, el repollo y los berros. Para maximizar su consumo de sulforafano, coma verduras crudas o cocidas a bajas temperaturas con una pizca de semillas de mostaza o polvo de mostaza.

La línea de fondo

El sulforafano se encuentra en vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y la col rizada. Puede ofrecer anticancerígenos, antidiabéticos y otros beneficios.

Aún así, la mayoría de las investigaciones se han realizado en animales y células aisladas. Por lo tanto, se necesitan más estudios en humanos de alta calidad para comprender mejor los posibles beneficios para la salud del sulforafano.

Agregar más sulforafano a su dieta al incorporar más verduras crucíferas en sus comidas es una forma nutritiva y sabrosa de mejorar su salud.