Nadar, andar en bicicleta, correr: Ironman 101

Contenido

• Revisión para

Escuche la palabra "Ironman" y es posible que se encoja un poco. Esa gente es intenso, ¿Derecha? Bueno, claro ... pero los triatlones vienen en todas las formas y tamaños, incluidos los "sprints", que consisten en una natación de .45 millas, un paseo en bicicleta de 13.2 millas y una carrera de 3.1 millas (¡mucho menos intimidante que una carrera completa!). El entrenamiento para un "mini" triatlón lleva de 12 a 13 semanas, así que establezca un horario de antemano y esté preparado para un entrenamiento intenso. Pero también entusiasme con los beneficios de nadar, correr y andar en bicicleta, como estar esbelto y tonificado.

Entonces, ¿cómo puedes empezar? Enfoque su programa de entrenamiento en torno a los tres componentes del triatlón, con entrenamiento con pesas en el medio. Así es como se descompone cada componente.

NADAR

Músculos trabajados: Todos ellos, pero especialmente los hombros, los abdominales y los músculos de las piernas.

Calorías quemadas por hora: 500 a 600 dependiendo del peso y la velocidad

Lo que necesitarás: gafas, traje de baño, gorro de baño, traje de neopreno

Cómo empezar: El primer paso, por supuesto, es encontrar una piscina. Consulte su YMCA local si su gimnasio no tiene una membresía, por lo general, es menos costoso. Agregue la natación a su programa de ejercicios dos veces por semana, comenzando con nados de estilo libre de 20 minutos que aumentan gradualmente a 25 minutos y luego a 30 minutos.

BICICLETA

Músculos trabajados: Muslos, cuádriceps, isquiotibiales, antebrazos

Calorías quemadas por hora: 450 a 650 dependiendo del peso y la velocidad

Lo que necesitarás: Una bicicleta de carretera o una bicicleta de fitness con barra transversal y neumáticos lisos. Además, asegúrese de tener pedales automáticos o de jaula para que sus pies permanezcan en su lugar.

Cómo empezar: Empiece el segundo componente la misma semana que empiece a nadar, ya que es importante entrenar simultáneamente. Andar en bicicleta beneficia los músculos de las piernas, lo que también te ayudará con tus ejercicios de carrera y natación, ¡así que piensa si se trata de un entrenamiento cruzado! Durante las primeras semanas, debe agregar andar en bicicleta de 35 a 45 minutos, dos veces por semana, a su programa de ejercicios. Los entrenamientos en bicicleta disminuyen antes que nadar y correr, por lo que para las semanas siete y ocho, puede reducir la duración de sus paseos en bicicleta a 25 a 30 minutos, luego aumentarlos nuevamente alrededor de las semanas 10 y 11.

CORRER

Músculos trabajados: Pantorrillas, isquiotibiales, abdominales (consejo: use muñecas ligeras para tonificar los brazos también)

Calorías quemadas por hora: 600 a 800 dependiendo del peso y la velocidad

Lo que necesitarás: Zapatos para correr (diríjase a una tienda especializada en correr para que se los ajuste), ropa para correr transpirable hecha con telas absorbentes (sin algodón)

Cómo empezar: Correr ayuda a fortalecer los músculos y desarrollar la resistencia cardiovascular que ayudará en las otras etapas de su entrenamiento de triatlón. Comience corriendo 20 minutos, una vez a la semana, durante la primera semana, y luego aumente sus carreras a 30 minutos dos veces por semana. Realice al menos dos carreras más largas hacia las semanas 9 y 10, agregando carreras de resistencia de 45 minutos a su programa. Disminuya el ritmo corriendo de 20 a 25 minutos en la semana previa a la carrera.

Revisión para