La rutina de ejercicios de Tabata para principiantes y élites

Contenido

• Principiante: tabla con kick through
• Avanzado: plancha con patada hasta flexión de una pierna
• Principiante: estocada inversa a crujido de pie
• Avanzado: cambio de estocada a crujido de pie
• Principiante: Estiramiento del flexor de la cadera hasta la plancha de una sola pierna
• Avanzado: estiramiento del flexor de cadera a flexión de una pierna
• Principiante: estocada de reverencia a la rodilla alta
• Avanzado: estocada de reverencia para patear
• Revisión para

En caso de que aún no te hayas subido al tren de fans de @KaisaFit, te daremos una pista: este entrenador puede hacer algo de magia seria con movimientos de entrenamiento. Básicamente, puede convertir cualquier cosa en un equipo de ejercicio, como una silla de oficina, un libro de texto, una olla de cocina o incluso papel higiénico. (¡En serio!) Sin embargo, para ser completamente honesto, estos movimientos no siempre son aptos para principiantes. De hecho, algunos de ellos serán lo más difícil que hayas hecho. Debido a que los entrenamientos de Tabata son tan cortos y solo haces cada movimiento durante 20 segundos, los ejercicios son supuesto ser asesino. Pero si eres un verdadero principiante, es posible que desees comenzar con algo un poco menos intenso. (Aquí hay más antecedentes sobre por qué Tabata es un entrenamiento mágico para quemar grasa).

Ingrese: este entrenamiento de Tabata para elegir su propia aventura con opciones para principiantes y avanzados para satisfacer las necesidades de cada nivel de condición física. Siéntase libre de alternar entre los movimientos para principiantes y avanzados según sea necesario, o ceñirse a una categoría durante toda la rutina. (O prueba este entrenamiento de Tabata que es súper apto para principiantes).

Cómo funciona: Hará cada movimiento durante 20 segundos para tantas repeticiones como sea posible (AMRAP), luego descansará durante 10 segundos antes de pasar al siguiente. Siéntase libre de escalar hacia arriba o hacia abajo entre las opciones para principiantes y avanzadas, dependiendo de lo que su cuerpo pueda manejar. Haz de dos a cuatro rondas para un entrenamiento espectacular en un período de tiempo reducido.

Principiante: tabla con kick through

UNA. Comience en una posición de tabla alta. Levante la pierna izquierda lo más alto posible (manteniendo un núcleo fuerte) para comenzar.

B. Pase la pierna izquierda por debajo del cuerpo y hacia la derecha, bajando la cadera izquierda para tocar el suelo.

C. Movimiento inverso para volver a la posición inicial.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Avanzado: plancha con patada hasta flexión de una pierna

UNA. Comience en una posición de tabla alta. Levante la pierna izquierda lo más alto posible (manteniendo un núcleo fuerte) para comenzar.

B. Pase la pierna izquierda por debajo del cuerpo y hacia la derecha, bajando la cadera izquierda para tocar el suelo.

C. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, luego haga una lagartija.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Principiante: estocada inversa a crujido de pie

UNA. Párese con los pies juntos, las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados.

B. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, bajando en una estocada hacia atrás hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.

C. Presione el pie trasero para pararse sobre la pierna izquierda, empujando la rodilla derecha hacia el pecho y girando el torso para tratar de tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.

D. Inmediatamente da un paso atrás con el pie derecho en una estocada para comenzar la siguiente repetición.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Avanzado: cambio de estocada a crujido de pie

UNA. Párese con los pies juntos, las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados.

B. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, bajando en una estocada hacia atrás hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.

C. Salta y cambia, aterrizando en una estocada con la pierna derecha al frente.

D. Presione el pie trasero para pararse sobre la pierna derecha, empujando la rodilla izquierda hacia el pecho y girando el torso para intentar tocar el codo derecho con la rodilla izquierda.

MI. Inmediatamente da un paso atrás con el pie izquierdo en una estocada para comenzar la siguiente repetición, esta vez cambiando y haciendo abdominales en el otro lado.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Principiante: Estiramiento del flexor de la cadera hasta la plancha de una sola pierna

UNA. Comience con una estocada baja, la pierna izquierda hacia adelante con la rodilla sobre el tobillo y la rodilla derecha suspendida del suelo.

B. Extienda los brazos por encima de la cabeza, los bíceps por las orejas, luego coloque las manos en el suelo a la derecha del pie izquierdo.

C. Levanta las caderas y patea el pie izquierdo hacia atrás, aproximadamente a 2 pies del piso, para una tabla de una sola pierna. Sostenga por medio segundo.

D. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante para comenzar la siguiente repetición.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Avanzado: estiramiento del flexor de cadera a flexión de una pierna

UNA. Comience con una estocada baja, la pierna izquierda hacia adelante con la rodilla sobre el tobillo y la rodilla derecha suspendida del suelo.

B. Extienda los brazos por encima de la cabeza, los bíceps por las orejas, luego coloque las manos en el suelo a la derecha del pie izquierdo.

C. Levanta las caderas y patea el pie izquierdo hacia atrás, aproximadamente a 2 pies del piso, para una tabla de una sola pierna. Baje el pecho inmediatamente al suelo para hacer una lagartija con una sola pierna.

D. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante para comenzar la siguiente repetición.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Principiante: estocada de reverencia a la rodilla alta

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos cruzados frente al pecho.

B. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y detrás de la pierna izquierda, bajando en una estocada de reverencia hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.

C. Presione hacia el pie delantero para pararse, empujando la rodilla derecha hacia arriba hasta que la rodilla esté al nivel de la cadera, el muslo paralelo al piso.

D. Inmediatamente retroceda en una estocada de reverencia para comenzar la siguiente repetición.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Avanzado: estocada de reverencia para patear

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos cruzados frente al pecho.

B. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y detrás de la pierna izquierda, bajando en una estocada de reverencia hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.

C. Presione hacia el pie delantero para pararse, pateando la pierna derecha recta hacia un lado y girando el torso para tratar de tocar los dedos de la mano izquierda con los dedos del pie derecho.

D. Inmediatamente retroceda en una estocada de reverencia para comenzar la siguiente repetición.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

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